Ăn kiêng với trứng có hiệu quả không?
Chế độ ăn kiêng trứng là một chế độ ăn kiêng ít protein và ít calo có thể giúp một số người giảm cân.
Trứng là thành phần chính và là một trong những nguồn cung cấp protein chính của chế độ ăn uống.
Trong một số phiên bản của chế độ ăn kiêng, một người sẽ chỉ ăn trứng.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét liệu chế độ ăn kiêng này có bất kỳ lợi ích nào và liệu nó có tốt cho sức khỏe và an toàn để thử không.
Kế hoạch bữa ăn kiêng trứng
Có một số phiên bản khác nhau của chế độ ăn kiêng với trứng. Trong mỗi loại, trứng là trọng tâm chính để cung cấp protein.
Một số thứ một người có thể tiêu thụ là:
- trứng luộc, luộc hoặc trứng bác
- nước và đồ uống không calo
Các thành phần khác sẽ phụ thuộc vào phiên bản mà người đó đang theo dõi. Số lượng calo và khẩu phần ăn sẽ khác nhau tùy thuộc vào giới tính, chiều cao và mức độ hoạt động của cá nhân.
Chế độ ăn kiêng không cho phép:
- bơ hoặc dầu, kể cả để nấu trứng
- carbohydrate giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, gạo và bánh mì
- đồ ngọt và thực phẩm có nhiều đường
Tại đây, hãy tìm hiểu thêm về ba phiên bản chính của chế độ ăn kiêng này.
Chế độ ăn kiêng trứng truyền thống
Trong chế độ ăn trứng truyền thống, một người có thể ăn protein từ các nguồn khác. Chế độ ăn kiêng trứng truyền thống là phiên bản phổ biến nhất. Nó cũng tương tự như các chế độ ăn kiêng khác với hàm lượng protein cao và ít carbohydrate.
Cũng như trứng, một người có thể ăn:
- Thịt nạc protêin
- rau ít carbohydrate, chẳng hạn như cải xoăn, bông cải xanh và rau bina
- trái cây, thường là 1-2 khẩu phần mỗi ngày
Thực phẩm giàu carb, chẳng hạn như mì ống, bánh mì và gạo, là vượt quá giới hạn.
Ví dụ về kế hoạch bữa ăn có thể bao gồm:
Bữa sáng: Hai quả trứng và một loại rau ít carb.
Bữa trưa: Bổ sung protein nạc với salad rau xanh.
Bữa tối: Trứng hoặc protein nạc và rau ít carb.
Chế độ ăn kiêng trứng và bưởi
Trong kế hoạch bữa ăn này, một người tuân theo các nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều protein như trên. Họ cũng ăn nửa quả bưởi trong mỗi bữa ăn.
Ví dụ về kế hoạch bữa ăn có thể bao gồm:
Bữa sáng: Hai quả trứng và nửa quả bưởi.
Bữa trưa: Một khẩu phần protein nạc với rau bina và nửa quả bưởi.
Bữa tối: Một khẩu phần protein nạc, chẳng hạn như cá hoặc trứng, với nửa quả bưởi.
Chế độ ăn kiêng cực kỳ trứng
Phiên bản này chỉ cho phép cho trứng và nước vào mỗi bữa ăn. Nó rất hạn chế và có lẽ khó cho hầu hết mọi người theo dõi trong bất kỳ khoảng thời gian nào.
Ăn một loại thực phẩm không phải là cách giảm cân an toàn, vì nó có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.
Những thực phẩm giàu protein nào khác có thể giúp một người giảm cân? Tìm hiểu ở đây.
Nó có hiệu quả không?
Không có nghiên cứu nào cho thấy rằng một chế độ ăn kiêng bằng trứng cụ thể là an toàn hoặc hiệu quả. Tuy nhiên, nghiên cứu về việc tiêu thụ trứng như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân và tác động của trứng nói chung có thể đưa ra một số manh mối.
Tất cả các phiên bản của chế độ ăn kiêng trứng đều dẫn đến việc ăn ít calo hơn và chúng có thể giúp một người giảm cân trong thời gian ngắn. Chế độ ăn giàu protein và có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân.
Vào năm 2015, một nhóm các nhà khoa học đã xem xét những lợi ích có thể có của chế độ ăn giàu protein. Họ trích dẫn bằng chứng cho thấy rằng một lượng protein cao có thể giúp ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa, béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch do xơ vữa động mạch. Họ cũng lưu ý rằng protein có thể giúp một người cảm thấy no, có nghĩa là họ ít có khả năng ăn quá nhiều. Điều này có thể giúp một người giảm cân.
Trứng có phải là một lựa chọn tốt cho những người bị bệnh tiểu đường? Tìm hiểu ở đây.
Trứng là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Một quả trứng luộc vừa, nặng 44 gam (g), cung cấp khoảng 5,5 g protein, hoặc khoảng 10–12% lượng khuyến nghị hàng ngày của một người trưởng thành.
Trứng cũng cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali, selen, folate, choline, vitamin A, vitamin B-12, vitamin D và các chất chống oxy hóa khác nhau.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng với trứng có thể không phải là cách tốt nhất để giảm cân và duy trì nó. Một chế độ ăn kiêng hạn chế có thể khó tuân theo và mọi người có thể lấy lại những gì đã mất nếu họ quay trở lại chế độ ăn uống bình thường.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy ăn ba quả trứng mỗi ngày trong 12 tuần giúp những người thừa cân và béo phì giảm cân và duy trì khối lượng cơ nạc, so với những người không ăn trứng. Tuy nhiên, các tác giả nói thêm rằng trứng có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn nhiều protein.
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn ít chất béo, đủ protein, ít carb được thiết kế để giúp mọi người giảm cân. Tim hiểu thêm ở đây.
Nó có an toàn không?
Trứng có thể là một nguồn protein có lợi cho sức khỏe khi ăn vừa phải, nhưng tiêu thụ số lượng nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý.
Cholesterol
Trước đây, các chuyên gia cho rằng ăn trứng sẽ làm tăng lượng cholesterol. Điều này vẫn còn gây tranh cãi.
Ví dụ, vào năm 2019, một nghiên cứu đã xem xét dữ liệu của 29.615 người trưởng thành đã kết luận rằng ăn nhiều trứng hoặc cholesterol trong chế độ ăn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cả đột quỵ. Tuy nhiên, có một số hạn chế đối với nghiên cứu này, bao gồm cả những phát hiện quan sát hơn là quan hệ nhân quả.
Một nghiên cứu tương tự khác với 28.024 người tham gia cho kết quả ngược lại. Không có sự khác biệt đáng kể về tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân giữa việc bao gồm bảy trứng trở lên mỗi tuần hoặc ít hơn một trứng mỗi tuần.
Tuy nhiên, vào năm 2019, các nhà nghiên cứu phân tích dữ liệu của 1.950 nam giới từ 42-60 tuổi không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ trứng và nguy cơ đột quỵ.
Một nghiên cứu cho thấy ăn nhiều hơn sáu quả trứng mỗi tuần làm tăng nguy cơ suy tim lên 30% ở nam giới, mặc dù không phải ở phụ nữ. Tuy nhiên, tiêu thụ tối đa sáu quả trứng mỗi tuần dường như không làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ xuất huyết hoặc suy tim ở cả nam giới hoặc phụ nữ. Đột quỵ xuất huyết liên quan đến việc các mạch máu trong não bị vỡ.
Vào năm 2018, các nhà nghiên cứu đã xem xét việc ăn 12 quả trứng trở lên mỗi tuần sẽ ảnh hưởng như thế nào đến những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2, so với ăn tối đa hai quả trứng mỗi tuần. Những người tham gia theo chế độ ăn kiêng giảm cân trong 3 tháng đầu tiên và tiếp tục ăn 12 quả trứng trở lên trong 9 tháng nữa.
Chế độ ăn uống dường như không có tác động tiêu cực đến:
- các yếu tố nguy cơ tim mạch
- các dấu hiệu căng thẳng viêm hoặc oxy hóa
- đo đường huyết
Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào xem xét cụ thể chế độ ăn trứng.Họ tập trung vào tác động của việc ăn trứng và không tính đến việc bao gồm hoặc loại trừ các thành phần khác.
Thực phẩm nào là lựa chọn tốt cho bữa sáng khi người muốn giảm cân?
Dinh dưỡng
Bất kỳ chế độ ăn kiêng hạn chế nào cũng có thể hạn chế việc hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Trong khi trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn, chúng không chứa chất xơ. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn nhiều chất xơ để duy trì hệ tiêu hóa, tim mạch và các khía cạnh khác của sức khỏe.
Chế độ ăn giàu protein và chất béo và rất ít carbohydrate cũng có thể gây ra ketosis, một quá trình khuyến khích cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Điều này có thể có các tác dụng phụ không mong muốn, bao gồm mệt mỏi, đau đầu và buồn nôn, chuột rút cơ và các vấn đề tiêu hóa.
Cúm keto là gì?
Lấy đi
Trứng có thể là một nguồn protein có lợi cho sức khỏe, nhưng chúng không nên là thực phẩm duy nhất mà một người ăn.
Chế độ ăn kiêng trứng có thể dẫn đến giảm cân ban đầu, nhưng nó không phải là một kế hoạch giảm cân cân bằng hoặc an toàn về lâu dài. Một khi một người trở lại thói quen ăn uống bình thường, họ có thể lấy lại cân nặng.
Ngoài ra, bất kỳ chế độ ăn kiêng hạn chế nào cũng có thể hạn chế lượng dinh dưỡng cần thiết của một người.
Cuối cùng, có nhiều cách tốt hơn để giảm cân so với chế độ ăn kiêng với trứng.
Thực hiện những thay đổi bền vững, chẳng hạn như cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn, giảm lượng thịt và sữa, đồng thời ăn nhiều trái cây và rau tươi hơn, có thể giúp một người duy trì cân nặng hợp lý theo thời gian.
Các giải pháp lâu dài để tăng cường sức khỏe và có thể giảm cân bao gồm chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng DASH.
Q:
Chế độ ăn kiêng trứng có làm tăng mức cholesterol của tôi không?
A:
Nghiên cứu hỗn hợp về chủ đề này. Tuy nhiên, các khuyến nghị hiện tại đã loại bỏ hướng dẫn ăn kiêng trước đây là tiêu thụ không quá 300 mg cholesterol mỗi ngày.
Các nhà khoa học đã công nhận rằng chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa đóng một vai trò quan trọng hơn trong sự phát triển của bệnh tim so với cholesterol. Các chuyên gia vẫn khuyên mọi người nên hạn chế cholesterol và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.
Tiêu thụ chủ yếu là trứng không được coi là một hình thức ăn uống lành mạnh và các chuyên gia không khuyến khích việc này, vì chế độ ăn này sẽ hạn chế lượng dinh dưỡng của một người và có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
