Cách sử dụng nhịp thở 4-7-8 để điều trị lo âu
Kỹ thuật thở 4-7-8, còn được gọi là “hơi thở thư giãn”, bao gồm hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây.
Kiểu thở này nhằm mục đích giảm lo lắng hoặc giúp mọi người dễ ngủ. Một số người ủng hộ cho rằng phương pháp này giúp mọi người đi vào giấc ngủ trong 1 phút.
Có rất ít nghiên cứu khoa học ủng hộ phương pháp này, nhưng có rất nhiều bằng chứng giai thoại cho thấy rằng kiểu thở sâu, nhịp nhàng này có tác dụng thư giãn và có thể giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét cách thực hiện kỹ thuật thở này, tại sao nó có thể hoạt động và các ứng dụng có thể giúp ích.
Thở 4-7-8 là gì?
Kỹ thuật thở 4-7-8 đòi hỏi người tập phải tập trung vào việc hít thở sâu và dài. Thở nhịp nhàng là một phần cốt lõi của nhiều bài tập thiền và yoga vì nó thúc đẩy sự thư giãn.
Tiến sĩ Andrew Weil dạy kỹ thuật thở 4-7-8, mà ông tin rằng có thể giúp ích cho những điều sau:
- giảm lo lắng
- giúp một người đi vào giấc ngủ
- kiểm soát cảm giác thèm ăn
- kiểm soát hoặc giảm phản ứng tức giận
Tiến sĩ Weil là một bác sĩ nổi tiếng, đồng thời là người sáng lập và giám đốc Trung tâm Y học Tích hợp của Đại học Arizona.
Làm thế nào để làm nó
Trước khi bắt đầu kiểu thở, hãy áp dụng tư thế ngồi thoải mái và đặt đầu lưỡi lên mô ngay sau răng cửa trên cùng.
Để sử dụng kỹ thuật 4-7-8, hãy tập trung vào kiểu thở sau:
- làm trống không khí trong phổi
- thở nhẹ bằng mũi trong 4 giây
- nín thở đếm 7 giây
- thở ra thật mạnh bằng miệng, mím môi và tạo ra âm thanh “vù vù”, trong 8 giây
- lặp lại chu kỳ tối đa 4 lần
Tiến sĩ Weil khuyên bạn nên sử dụng kỹ thuật này ít nhất hai lần một ngày để bắt đầu thấy được những lợi ích sớm hơn. Ông cũng gợi ý rằng mọi người nên tránh thực hiện nhiều hơn bốn chu kỳ thở liên tiếp cho đến khi họ thực hành nhiều hơn với kỹ thuật này.
Một người có thể cảm thấy lâng lâng sau khi làm điều này một vài lần đầu tiên. Vì vậy, bạn nên thử kỹ thuật này khi ngồi hoặc nằm để tránh bị chóng mặt hoặc té ngã.
Tổng số giây mà mẫu kéo dài ít quan trọng hơn việc giữ nguyên tỷ lệ. Một người không thể nín thở lâu có thể thử một mẫu ngắn hơn, chẳng hạn như:
- hít vào bằng mũi trong 2 giây
- nín thở đếm 3,5 giây
- thở ra bằng miệng trong 4 giây
Miễn là một người duy trì tỷ lệ chính xác, họ có thể nhận thấy lợi ích sau vài ngày hoặc vài tuần thực hiện thở 4-7-8 đều đặn một đến hai lần một ngày.
Theo một số người ủng hộ cách thở 4-7-8, một người sử dụng kỹ thuật này càng lâu và thường xuyên thì kỹ thuật này càng trở nên hiệu quả.
Có một số nghiên cứu lâm sàng hạn chế để hỗ trợ những tuyên bố này về cách thở 4-7-8 hoặc các kỹ thuật thở khác. Bằng chứng được giới hạn trong các báo cáo giai thoại từ những người dùng hài lòng.
Nó hoạt động như thế nào và lợi ích
Có một số bằng chứng cho thấy rằng kỹ thuật thở sâu có tác động tích cực đến mức độ lo lắng và căng thẳng của một người.
Ví dụ: một bài báo đánh giá năm 2011 trong Tạp chí Khoa học Sức khỏe xác định một số lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của kỹ thuật thở sâu, đặc biệt là thở sâu từ cơ hoành. Những lợi ích có thể có bao gồm:
- giảm mệt mỏi
- giảm lo lắng
- giảm các triệu chứng của bệnh hen suyễn ở trẻ em và thanh thiếu niên
- quản lý căng thẳng tốt hơn
- giảm tăng huyết áp
- giảm hành vi hung hăng ở nam giới vị thành niên
- cải thiện các triệu chứng đau nửa đầu
Các nghiên cứu cho thấy rằng 6 tuần thực hành thở pranayamic, hoặc thở tập trung vào việc kiểm soát chuyển động của hơi thở, có thể có tác động tích cực đến sự thay đổi nhịp tim của một người, tương quan với căng thẳng và cũng cải thiện nhận thức và lo lắng.
Sử dụng
Có sự liên quan giữa các kỹ thuật thở nhất định, chẳng hạn như thở 4-7-8 và các kỹ thuật thư giãn khác. Một số người kết hợp nhịp thở này với các thực hành sau:
- hình ảnh hướng dẫn
- giãn cơ tiến triển
- lời cầu nguyện lặp đi lặp lại
- yoga, thái cực quyền và khí công
- thiền chánh niệm
Cách sử dụng phổ biến nhất của nhịp thở 4-7-8 là để giảm căng thẳng và lo lắng. Với việc sử dụng thường xuyên, nó được cho là sẽ trở nên hiệu quả hơn trong việc giúp một người kiểm soát mức độ căng thẳng của họ.
Sự cải thiện này trái ngược với các loại thuốc chống lo âu, có xu hướng mất đi một số hiệu quả theo thời gian khi cơ thể thích nghi với chúng.
Tôi có thể sử dụng ứng dụng nào cho nhịp thở 4-7-8?
Những người quan tâm đến việc thử các kỹ thuật thở nhưng không chắc về khả năng tự điều chỉnh của mình có thể muốn sử dụng một ứng dụng để giúp họ. Mọi người có thể tìm thấy các ứng dụng cho các thiết bị khác nhau trong cửa hàng Apple và Google Play.
Ví dụ, Thở là một ứng dụng miễn phí dành cho các sản phẩm của Apple, giúp mọi người thực hành phương pháp thở 4-7-8. Nhìn chung, ứng dụng có đánh giá tốt từ những người đã cài đặt nó. Nó cũng bao gồm tính năng đặt lời nhắc sử dụng thường xuyên trong ngày.
Một ứng dụng miễn phí có tên Prana Breath: Tĩnh tâm & Thiền định có sẵn từ cửa hàng Google Play. Nó giúp người dùng thực hành các chu kỳ thở và các phương pháp thở khác nhau để thư giãn.
Quan điểm
Kiểu thở 4-7-8 và các kỹ thuật thở khác có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, chẳng hạn như giúp một người đi vào giấc ngủ nhanh hơn và giảm mức độ căng thẳng của họ.
Tác dụng phụ duy nhất được báo cáo là choáng váng. Nếu một người gặp phải điều này, họ nên ngừng sử dụng kỹ thuật này hoặc sửa đổi độ dài hơi thở của họ.
Người dùng di động quan tâm cũng có thể dùng thử các ứng dụng để nhắc họ sử dụng kỹ thuật này suốt cả ngày và giúp họ điều chỉnh nhịp thở.
