Làm thế nào để biết nếu căng thẳng đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn
Căng thẳng thường ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Căng thẳng và thiếu ngủ đều có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Các chuyên gia khuyến cáo rằng mọi người nên đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ mỗi đêm, tùy thuộc vào độ tuổi của họ và các yếu tố khác.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), 35,2% người trưởng thành ở Hoa Kỳ ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ, dẫn đến các vấn đề sức khỏe tinh thần và thể chất lâu dài.
Vai trò chính xác của giấc ngủ vẫn chưa rõ ràng, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó tạo điều kiện thuận lợi cho một loạt các quá trình trong cơ thể. Chúng bao gồm những thay đổi về thể chất, chẳng hạn như sửa chữa cơ bắp và các nhiệm vụ trí óc, chẳng hạn như sự tập trung.
Ảnh hưởng của giấc ngủ
Ngủ không đủ giấc có thể gây ra tâm trạng tiêu cực, năng lượng thấp, khó tập trung và không thể hoạt động như bình thường.
Thiếu ngủ có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng trong một số trường hợp, chẳng hạn như nếu một người đang lái xe hoặc vận hành máy móc nặng khi mệt mỏi.
Việc thỉnh thoảng mất ngủ vào ban đêm không có khả năng gây hại, nhưng tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
Theo một báo cáo của CDC, những người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc các bệnh sau:
- béo phì
- bệnh tim
- Bệnh tiểu đường
- Cú đánh
- Phiền muộn
- viêm khớp
- bệnh thận
Mặc dù một loạt các yếu tố có thể gây ra những tình trạng này, nhưng thiếu ngủ có thể góp phần vào sự phát triển của chúng.
Mối liên hệ giữa căng thẳng và giấc ngủ
Căng thẳng có nhiều ý nghĩa tiêu cực, nhưng nó là một phản ứng đã phát triển ở người và động vật để cho phép chúng đối phó với các tình huống quan trọng hoặc nguy hiểm.
Ở người, căng thẳng có thể khiến hệ thống thần kinh tự trị (ANS) tiết ra hormone, chẳng hạn như adrenaline và cortisol. Các hormone này làm tăng nhịp tim để lưu thông máu đến các cơ quan và cơ quan trọng hiệu quả hơn, chuẩn bị cho cơ thể hành động ngay lập tức nếu cần thiết.
Phản ứng này được gọi là phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, và nó rất quan trọng đối với sự tồn tại của con người trong các giai đoạn tiến hóa trước đó.
Ngày nay, những vấn đề không phải là mối đe dọa đối với sự sống còn có thể kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Ví dụ, các vấn đề trong công việc hoặc khó khăn trong mối quan hệ.
Căng thẳng ảnh hưởng gì đến cơ thể về lâu dài
Thỉnh thoảng bạn cảm thấy căng thẳng là điều bình thường, nhưng cảm giác căng thẳng mãn tính có thể khiến hệ thần kinh duy trì trạng thái hưng phấn cao độ trong thời gian dài. Ở trạng thái này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần về lâu dài.
Một tác động của căng thẳng là nó có thể gây mất ngủ. Thường xuyên ở trong trạng thái tỉnh táo cao độ có thể trì hoãn việc bắt đầu giấc ngủ và gây ra những suy nghĩ nhanh chóng, lo lắng vào ban đêm. Khi đó, ngủ không đủ giấc có thể gây ra căng thẳng hơn nữa.
Theo một cuộc khảo sát của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, 43 phần trăm những người trong độ tuổi 13–64 đã báo cáo rằng họ đã thức giấc vào ban đêm do căng thẳng ít nhất một lần trong tháng qua.
Giảm mức độ căng thẳng để cải thiện giấc ngủ
Bằng cách giảm mức độ căng thẳng của họ vào buổi tối trước khi đi ngủ, nhiều người có thể cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ của họ.
Những thay đổi lối sống dưới đây có thể giúp giảm căng thẳng:
Thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm là một kỹ thuật thư giãn nhằm mục đích làm cho mọi người nhận thức rõ hơn về khoảnh khắc hiện tại. Mục đích là để ghi nhận tất cả những suy nghĩ, cảm giác và cảm giác xảy ra bên trong và bên ngoài cơ thể mà không phản ứng lại chúng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng kỹ thuật này mang lại một số lợi ích cho tinh thần. Đánh giá về 47 thử nghiệm, bao gồm tổng cộng 3.515 người tham gia, cho thấy thiền chánh niệm dẫn đến những cải thiện từ mức độ nhỏ đến trung bình đối với chứng lo âu, trầm cảm và căng thẳng.
Cần có thêm nhiều nghiên cứu chất lượng cao để xác định xem liệu chánh niệm có hoạt động như một phương pháp điều trị lâm sàng hay không, nhưng nó có thể là một phương pháp hữu ích tại nhà để mọi người sử dụng.
Thực hành chánh niệm trong 10–30 phút trước khi đi ngủ có thể là một phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
Tập thể dục
Tập thể dục là một công cụ hữu ích để cải thiện sức khỏe tinh thần và hạnh phúc, cũng như mang lại những lợi ích về thể chất.
Nghiên cứu cho thấy tác động của tập thể dục đối với sức khỏe tâm lý có thể làm cho nó trở thành một phương pháp điều trị thích hợp cho các rối loạn liên quan đến lo lắng và căng thẳng, giảm nhu cầu theo đuổi các phương pháp điều trị khác.
Một đánh giá được công bố vào năm 2017 cho thấy hoạt động thể chất có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng lo lắng và căng thẳng.
Các bằng chứng khác cũng cho thấy rằng tập thể dục có tác động trực tiếp đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người trên 40 tuổi bị khó ngủ.
Tham gia các bài tập thể dục cường độ trung bình hoặc cao, chẳng hạn như chạy bộ 30 phút, có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thay đổi lối sống khác
Những thay đổi lối sống sau đây cũng có thể giúp một số người giảm mức độ căng thẳng của họ:
- thích ứng với một chế độ ăn uống lành mạnh hơn
- giảm lượng caffeine và rượu
- tránh mang công việc về nhà hoặc kiểm tra email công việc vào buổi tối
- tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình
Giảm căng thẳng có thể rất khó khăn. Điều cần thiết là xác định nguồn gốc của căng thẳng, thường liên quan đến công việc hoặc một mối quan hệ. Mặc dù những vấn đề này có thể khó và giải quyết chậm, nhưng việc loại bỏ nguồn gốc của căng thẳng là điều quan trọng để bạn trở nên tốt hơn.
Lấy đi
Căng thẳng và giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Căng thẳng có thể ảnh hưởng xấu đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ, trong khi ngủ không đủ giấc có thể làm tăng mức độ căng thẳng. Cả căng thẳng và thiếu ngủ đều có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe tinh thần và thể chất lâu dài.
Điều quan trọng là những người đang gặp vấn đề căng thẳng hoặc thiếu ngủ không cố gắng giải quyết những vấn đề này một mình.
Các chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể cung cấp dịch vụ chăm sóc và hướng dẫn, bạn bè và các thành viên trong gia đình có thể hỗ trợ thêm.
