Làm thế nào để cải thiện lưu thông
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Tuần hoàn là quá trình tim bơm máu của một người đi khắp cơ thể của họ. Lưu thông tốt là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe của một người. Vì vậy, làm thế nào một người nào đó có thể cải thiện lưu thông của họ?
Khi máu lưu thông, nó cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các tế bào của cơ thể và lấy đi các chất thải.
Bài báo này thảo luận về sáu cách để cải thiện tuần hoàn được hỗ trợ bởi các bằng chứng khoa học.
Làm thế nào để cải thiện lưu thông
Nếu một người muốn cải thiện lưu thông của họ, có một số nơi rõ ràng để bắt đầu. Bao gồm các:
- ngừng hút các sản phẩm thuốc lá
- giảm ăn chất béo bão hòa
- cố gắng không ngồi yên trong thời gian dài
Ngoài ra, thử một hoặc nhiều cách sau có thể giúp cải thiện lưu thông:
1. Duy trì cân nặng hợp lý
Duy trì cân nặng hợp lý giúp thúc đẩy tuần hoàn tốt. Nếu một người thừa cân, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tuần hoàn của họ.
Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy giảm cân cải thiện tuần hoàn cho những phụ nữ thừa cân. Những người tham gia đã tăng mức độ của một loại protein được gọi là adiponectin có liên quan đến chức năng mạch máu.
2. Chạy bộ
Tập thể dục tim mạch thường xuyên, chẳng hạn như chạy bộ, hỗ trợ sức khỏe của hệ tuần hoàn và cải thiện lưu thông.
Một đánh giá năm 2003 lưu ý rằng tập thể dục cải thiện khả năng hấp thụ và sử dụng oxy của cơ thể. Nó cũng cải thiện khả năng giãn nở của các mạch máu, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn, cho phép các cơ tiếp nhận oxy dễ dàng hơn.
Những lợi ích này của việc tập thể dục giúp cải thiện tuần hoàn và có nghĩa là các hoạt động hàng ngày có thể bớt mệt mỏi hơn.
3. Tập yoga
Yoga là một bài tập có tác động thấp và dễ sửa đổi cho người mới bắt đầu. Nó liên quan đến việc uốn cong, kéo căng và xoắn. Những động tác này có thể giúp nén và giải áp tĩnh mạch của một người, điều này có thể cải thiện tuần hoàn.
Một đánh giá năm 2014 về bằng chứng được công bố trong Tạp chí Tim mạch Dự phòng Châu Âu nhận thấy yoga có lợi cho hệ tim mạch và sự trao đổi chất của một người.
Một tư thế yoga đơn giản cho người mới bắt đầu có thể thử là chú chó hướng xuống. Điều này giúp cải thiện lưu thông vì nó đặt hông và tim lên trên đầu, cho phép trọng lực tăng lưu lượng máu về đầu.
Để thực hiện động tác hướng xuống chó, một người nên:
- bắt đầu bằng bốn chân, vai trên cổ tay và hông trên đầu gối
- hít vào
- đẩy hông về phía sau và lên không trung trong khi thở ra
- duỗi thẳng tay và chân
- ấn mạnh vào tay
- hít thở sâu, lần lượt nâng và ấn từng gót chân xuống để làm căng sâu
- để cổ thư giãn
- giữ nguyên tư thế trong ba lần hít thở sâu
- từ từ hạ thấp hông trở lại vị trí ban đầu
4. Ăn cá nhiều dầu
Theo nghiên cứu năm 2013 này, các axit béo omega-3 trong cá có dầu thúc đẩy sức khỏe tim mạch và cải thiện tuần hoàn.
Cá có dầu bao gồm:
- cá hồi
- cá thu
- cá mòi
- cá ngừ
Đối với những người ăn chay hoặc thuần chay, cải xoăn có chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3.
Các chất bổ sung có chứa axit béo omega-3 là một lựa chọn khác cho những người không ăn cá. Một loạt các chất bổ sung omega-3 có sẵn để mua tại các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, hiệu thuốc và trực tuyến.
5. Uống trà
Các chất chống oxy hóa trong trà thúc đẩy sức khỏe tim mạch và có thể cải thiện tuần hoàn. Điều này đúng với cả trà đen và trà xanh.
Một nghiên cứu năm 2001, được công bố trên tạp chí Vòng tuần hoàn, phát hiện ra rằng trà đen cải thiện sức khỏe mạch máu. Các mạch máu khỏe mạnh giúp cải thiện lưu thông.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tiêu thụ trà xanh có liên quan đến tỷ lệ bệnh động mạch vành thấp hơn.
Nhiều loại trà có sẵn để mua trực tuyến, bao gồm cả trà đen và trà xanh.
6. Giữ cân bằng lượng sắt
Sắt là một khoáng chất cần thiết cho hệ tuần hoàn. Nó được yêu cầu để tạo ra hemoglobin, một trong những thành phần chính của tế bào hồng cầu, cần thiết để vận chuyển oxy.
Ăn thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như thịt đỏ hoặc rau bina, giúp cơ thể duy trì khoáng chất cần thiết này. Tuy nhiên, việc duy trì một sự cân bằng lành mạnh cũng là cần thiết.
Quá nhiều chất sắt có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy mối liên hệ giữa việc có quá nhiều sắt trong cơ thể và bệnh tim mạch ở những người có lượng cholesterol cao và số đo vòng eo cao hơn.
Thuốc bổ sung sắt có sẵn để mua trực tuyến.
Nguyên nhân và yếu tố nguy cơ
Sức khỏe của hệ thống tuần hoàn của một người xác định mức độ máu lưu thông trong cơ thể của họ. Các yếu tố ảnh hưởng đến điều này bao gồm:
Huyết áp
Huyết áp là áp lực của máu lên thành mạch khi nó lưu thông. Huyết áp được đo bằng áp suất “tâm thu” trên áp suất “tâm trương”.
Huyết áp tâm thu là áp lực lên thành mạch máu trong quá trình tim đập khi các ngăn dưới của tim đang bơm máu về phía trước.
Huyết áp tâm trương là áp lực lên thành mạch máu khi các ngăn dưới của tim nghỉ ngơi và chứa đầy máu.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, huyết áp lúc nghỉ bình thường ở một người trưởng thành là không quá 120 mm (mm) thủy ngân (Hg) ở tâm thu và không quá 80 mm đối với tâm trương. Điều này được viết tắt là 120/80 mmHg.
Những người có huyết áp rất thấp có thể bị lưu thông kém và các triệu chứng liên quan khác. Tuy nhiên, việc đo huyết áp thấp hơn thường không phải là nguyên nhân đáng lo ngại ở những người có hệ tim mạch khỏe mạnh.
Máu khỏe mạnh
Máu mang oxy và chất dinh dưỡng, loại bỏ chất thải và làm những công việc này tốt nhất khi nó khỏe mạnh.
Máu khỏe mạnh có mức độ thích hợp của các tế bào hồng cầu bình thường, có chức năng vận chuyển oxy, bạch cầu và tiểu cầu. Các thành phần này đều được tạo ra trong tủy xương.
Sức khỏe tim mạch
Trái tim là cơ chịu trách nhiệm bơm máu của một người đi khắp cơ thể của họ. Trái tim của một người càng khỏe mạnh và càng khỏe mạnh thì hệ tuần hoàn của họ càng tốt.
Sức khỏe mạch máu
Có các tĩnh mạch và động mạch khỏe mạnh giúp máu đi qua chúng dễ dàng hơn. Nếu lipid hoặc chất béo của một người hoặc mức cholesterol của họ quá cao hoặc thấp, các mạch máu có thể bị thương và tắc nghẽn.
Các nguyên nhân khác
Lưu thông kém có thể là một triệu chứng của các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn khác. Bao gồm các:
- béo phì
- đái tháo đường
- tình trạng tim
- các điều kiện ảnh hưởng đến động mạch hoặc tĩnh mạch
Tập thể dục và các biện pháp khác để tăng cường sức khỏe tim mạch có thể làm giảm lưu thông kém do các tình trạng này gây ra.
Các dấu hiệu và triệu chứng lưu thông kém
Nếu lưu lượng máu đến một bộ phận nhất định của cơ thể người bị giảm, họ có thể gặp phải các dấu hiệu và triệu chứng của lưu thông kém.
Các triệu chứng sau đây chủ yếu xảy ra ở tay hoặc chân. Chúng bao gồm:
- đau nhói
- chua cay
- tê dại
- ngứa ran
- chuột rút
- đau đớn
- ấm áp hoặc mát mẻ
- sưng tấy
Khi nào đến gặp bác sĩ
Nếu một người gặp các triệu chứng của tuần hoàn kém, điều quan trọng là họ phải nói chuyện với bác sĩ. Bác sĩ có thể giúp chẩn đoán những gì có thể là vấn đề và đề xuất điều trị cho bất kỳ tình trạng cơ bản nào.
Ngoài ra, họ có thể đề nghị ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và bỏ hút thuốc để cải thiện lưu thông.
Đọc bài báo này bằng tiếng Tây Ban Nha tại đây.
