Làm cách nào để giảm mức insulin của tôi?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Insulin là một loại hormone mà cơ thể sử dụng để lấy năng lượng từ carbohydrate trong thực phẩm. Nếu không có insulin, lượng đường trong máu của một người có thể tăng lên quá cao và gây tổn thương cho cơ thể, đặc biệt là đối với thận, dây thần kinh tay, chân và mắt.
Lý tưởng nhất là có sự cân bằng giữa lượng đường trong máu và insulin trong cơ thể. Tuy nhiên, có một số trường hợp insulin không hoạt động tốt như mong muốn, buộc cơ thể sản xuất quá nhiều insulin. Đây được gọi là kháng insulin, là một yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, cũng như một đặc điểm chính của bệnh tiểu đường loại 2.
Một người kháng insulin và muốn duy trì cân nặng và cơ thể khỏe mạnh có thể cần phải kiểm soát mức insulin của họ.
Nhiều bước liên quan đến việc cải thiện tình trạng kháng insulin đã được coi là thói quen có lợi cho sức khỏe mà nhiều người vẫn nên áp dụng. Chúng tôi xem xét một số trong số họ trong bài viết này.
Ba mẹo ăn kiêng
1. Ăn thực phẩm giữ lượng đường trong máu thấp
Thông thường, các loại thực phẩm giữ lượng đường trong máu thấp cũng là thực phẩm giúp giữ cho mức insulin thấp.
Một số loại thực phẩm được biết là có thể duy trì nhu cầu insulin chậm hơn, ổn định thay vì gây tăng đột biến. Chúng được biết đến là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và là nguồn cung cấp carbohydrate được ưa thích.
Hội đồng Đái tháo đường khuyên bạn nên ăn những thực phẩm sau để giữ cho lượng insulin và lượng đường trong máu thấp:
- trái bơ
- trái chuối
- việt quất xanh
- Quế
- tỏi
- mật ong
- bơ đậu phộng
- bột yến mạch nấu chậm
- Giấm
- sữa chua không thêm đường
2. Tránh thực phẩm gây tăng đột biến insulin
Cũng giống như có những loại thực phẩm có lợi trong việc giảm mức insulin, có một số lại gây tăng đột biến. Chúng bao gồm thực phẩm nhiều đường, chẳng hạn như kẹo và sôcôla.
Trái cây khô và nước tăng lực cũng có thể là nguồn cung cấp đường dẫn đến tăng đột biến insulin. Tránh những thực phẩm này có thể giúp giảm mức insulin.
3. Tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate
Theo một bài báo trên tạp chí Bệnh béo phì, ăn một chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp giảm mức insulin của một người cũng như thúc đẩy giảm cân và giảm huyết áp.
Có một số loại chế độ ăn ít carbohydrate mà một người có thể lựa chọn, tùy thuộc vào lượng carb mà họ được phép tiêu thụ. Ví dụ bao gồm chế độ ăn Atkins, South Beach và chế độ ăn Địa Trung Hải, ủng hộ các loại carbohydrate đến từ các nguồn giàu chất xơ, lành mạnh, chẳng hạn như lúa mì và đậu. Nó cũng bao gồm trái cây, rau, quả hạch, dầu ô liu và cá.
Bốn thay đổi lối sống
1. Giảm cân
Theo Liên đoàn Phụ sản và Sản khoa Quốc tế, nếu một người thừa cân, giảm cân có thể giúp họ giảm mức insulin. Điều này là do trọng lượng dư thừa và chất béo trong cơ thể có liên quan đến kháng insulin, và do đó làm tăng mức insulin.
Mối liên hệ giữa chất béo trong cơ thể và có quá nhiều insulin là lý do tại sao nhiều bác sĩ khuyên phụ nữ bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) giảm cân. Hội chứng này khiến người phụ nữ sản xuất dư thừa lượng hormone “nam giới” được gọi là androgen, cũng như lượng insulin dư thừa.
Giảm cân không phải là điều dễ dàng đối với phụ nữ bị PCOS, cũng như không dễ dàng đối với những người có tình trạng liên quan đến hormone. Tuy nhiên, một số thay đổi lối sống có thể giúp giảm cân. Giảm cân có thể làm giảm lượng insulin.
2. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục trong 60 phút hàng ngày hoặc một vài buổi tập kéo dài 15 hoặc 30 phút có thể rất hữu ích. Bài tập có thể bao gồm đi bộ, tham gia một lớp tập thể dục, đi xe đạp hoặc tham gia một hoạt động thể chất khác giúp tim đập nhanh hơn.
3. Tham gia huấn luyện kháng chiến
Theo một bài báo khác trên tạp chí Bệnh béo phì, rèn luyện sức đề kháng giúp cải thiện khối lượng cơ bắp, làm tăng lượng glucose mà một người sử dụng và làm cho insulin của họ hoạt động hiệu quả hơn.
4. Thực hiện các bước để giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể dẫn đến sản xuất insulin dư thừa vì cơ thể đang cố gắng tiết ra nhiều insulin hơn để sử dụng với carbohydrate tạo năng lượng. Các biện pháp để giảm căng thẳng bao gồm:
- ngủ đủ giấc vào ban đêm
- dành 15 đến 30 phút mỗi ngày để làm điều gì đó thú vị
- viết nhật ký
- thiền định
Thuốc bổ sung
Một số nghiên cứu đã hỗ trợ việc sử dụng các chất bổ sung trong việc giảm mức insulin.
Một nghiên cứu, được xuất bản trong Biên niên sử về Dinh dưỡng & Trao đổi chất, phát hiện ra rằng những phụ nữ thừa cân dùng thực phẩm chức năng bao gồm 125 miligam (mg) trà xanh, 25 mg capsaicin và 50 mg chiết xuất gừng hai lần mỗi ngày dẫn đến giảm trọng lượng cơ thể và mức insulin nhiều hơn so với những người dùng giả dược.
Một chất bổ sung khác đã được nghiên cứu rộng rãi về lợi ích làm giảm insulin của nó là crom, là một khoáng chất vi lượng được tìm thấy trong cơ thể con người. Bổ sung crom có thể giúp tăng cường hiệu quả của insulin, lý tưởng là giúp giảm mức insulin nói chung. Thực phẩm bổ sung Chromium có sẵn để mua trực tuyến.
Các nghiên cứu vẫn chưa chứng minh được lợi ích của crom trong việc giảm insulin. Tuy nhiên, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng phát hiện ra rằng bổ sung crom làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách giúp giảm lượng đường huyết và insulin.
Thuốc
Đôi khi, bác sĩ sẽ kê đơn một loại thuốc được gọi là Metformin. Thuốc này làm cho cơ thể nhạy cảm hơn với insulin, có thể giúp giảm mức insulin do cơ thể sử dụng nó nhiều hơn.
Theo Trung tâm Sức khỏe Phụ nữ Trẻ, những phụ nữ bị PCOS thừa cân, thực hiện lối sống lành mạnh và dùng metformin có nhiều khả năng giảm cân hơn những phụ nữ chỉ áp dụng lối sống lành mạnh.
Tuy nhiên, các tác dụng phụ của việc dùng metformin luôn tồn tại, vì vậy nó không phải lúc nào cũng là giải pháp tốt nhất cho phụ nữ bị PCOS hoặc những người có tình trạng bệnh tương tự.
THU HỒI KHOẢN GIA HẠN CỦA METFORMINVào tháng 5 năm 2020, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo rằng một số nhà sản xuất metformin giải phóng kéo dài loại bỏ một số viên nén của họ khỏi thị trường Hoa Kỳ. Điều này là do một số viên nén metformin giải phóng kéo dài có thể có một số chất gây ung thư (tác nhân gây ung thư) ở mức không thể chấp nhận được. Nếu bạn hiện đang dùng thuốc này, hãy gọi cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Họ sẽ tư vấn xem bạn có nên tiếp tục dùng thuốc hay không hay bạn cần một đơn thuốc mới.
Quan điểm
Insulin dư thừa trong cơ thể được biết là ảnh hưởng đến cách cơ thể hoạt động.
Ví dụ, lượng insulin dư thừa sẽ kích hoạt cơ thể tích trữ thêm chất béo, chất béo này có thể bị phá vỡ và sử dụng làm năng lượng vào một ngày sau đó. Insulin thúc đẩy cảm giác đói và tăng cân.
Theo một bài báo nghiên cứu trong Báo cáo Béo phì Hiện tại, mức insulin cao có liên quan đến nguy cơ béo phì.
Một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục và điều độ căng thẳng đều có thể giúp một người đang vật lộn với insulin dư thừa để giảm mức độ của họ.
Một người nên luôn nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi bắt đầu một chế độ ăn uống mới hoặc bất kỳ chất bổ sung mới nào để đảm bảo chúng sẽ không ảnh hưởng đến kế hoạch dùng thuốc hoặc sức khỏe tổng thể của họ.
