Lợi ích sức khỏe và nguồn vitamin K
Vitamin K là một nhóm các vitamin tan trong chất béo có vai trò trong quá trình đông máu, chuyển hóa xương và điều chỉnh nồng độ canxi trong máu.
Cơ thể cần vitamin K để sản xuất prothrombin, một protein và yếu tố đông máu quan trọng trong quá trình đông máu và chuyển hóa xương. Những người sử dụng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin hoặc Coumadin, không nên bắt đầu tiêu thụ vitamin K bổ sung mà không hỏi bác sĩ trước.
Sự thiếu hụt là rất hiếm, nhưng, trong trường hợp nghiêm trọng, nó có thể làm tăng thời gian đông máu, dẫn đến xuất huyết và chảy máu quá nhiều.
Vitamin K1, hay phylloquinone, có nguồn gốc từ thực vật. Đây là loại chính của vitamin K. Một nguồn ít hơn là vitamin K2, hoặc menaquinone, có trong một số thực phẩm có nguồn gốc động vật và lên men.
Sử dụng
Cải xoăn và các loại rau họ cải khác là nguồn cung cấp vitamin K.
Phylloquinone, còn được gọi là vitamin K1, được tìm thấy trong thực vật. Khi mọi người ăn nó, vi khuẩn trong ruột già sẽ chuyển nó thành dạng dự trữ là vitamin K2. Nó được hấp thụ trong ruột non và lưu trữ trong mô mỡ và gan.
Nếu không có vitamin K, cơ thể không thể sản xuất prothrombin, một yếu tố đông máu cần thiết cho quá trình đông máu và chuyển hóa xương.
Hầu hết người Mỹ không có nguy cơ bị thiếu vitamin-K. Nó có nhiều khả năng ảnh hưởng đến trẻ sơ sinh và những người có vấn đề kém hấp thu, chẳng hạn như do hội chứng ruột ngắn, xơ nang, bệnh celiac hoặc viêm loét đại tràng.
Trẻ sơ sinh thường được tiêm vitamin K để bảo vệ chúng khỏi bị chảy máu trong hộp sọ, có thể gây tử vong.
Lượng vitamin K được khuyến nghị tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Phụ nữ từ 19 tuổi trở lên nên tiêu thụ 90 microgam (mcg) mỗi ngày và nam giới nên có 120 mcg.
Những lợi ích
Vitamin K có lợi cho cơ thể theo nhiều cách khác nhau.
Sức khỏe của xương
Dường như có mối tương quan giữa lượng vitamin K thấp và bệnh loãng xương.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin K hỗ trợ duy trì xương chắc khỏe, cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Tuy nhiên, nghiên cứu đã không xác nhận điều này.
Sức khỏe nhận thức
Tăng nồng độ vitamin K trong máu có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ theo từng giai đoạn ở người lớn tuổi.
Trong một nghiên cứu, những người khỏe mạnh trên 70 tuổi có nồng độ vitamin K1 trong máu cao nhất có hiệu suất ghi nhớ theo từng giai đoạn bằng lời nói cao nhất.
Sức khỏe tim mạch
Vitamin K có thể giúp giữ huyết áp thấp hơn bằng cách ngăn chặn quá trình khoáng hóa, nơi các khoáng chất tích tụ trong động mạch. Điều này cho phép tim bơm máu tự do khắp cơ thể.
Quá trình khoáng hóa diễn ra tự nhiên theo tuổi tác, và nó là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Bổ sung đầy đủ vitamin K cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Để có thêm tài nguyên chuyên sâu về vitamin, khoáng chất và chất bổ sung, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Nguồn
Vitamin K1 có nhiều trong các loại rau lá xanh, chẳng hạn như cải xoăn và cải Thụy Sĩ. Các nguồn khác bao gồm dầu thực vật và một số loại trái cây.
Các nguồn menanoquines, hoặc K2, bao gồm thịt, các sản phẩm từ sữa, trứng và “natto” của Nhật Bản, được làm từ hạt đậu nành lên men.
Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu vitamin K:
- 10 nhánh mùi tây chứa 90 microgam (mcg)
- một khẩu phần 3 ounce Natto chứa 850 mcg
- một nửa cốc rau cải xanh luộc và đông lạnh chứa 530 mcg
- một chén rau bina sống chứa 145 mcg
- 1 muỗng canh dầu đậu nành chứa 25 mcg
- một nửa cốc nho chứa 11 mcg
- một quả trứng luộc chín chứa 4 mcg
Hầu hết người lớn ở Hoa Kỳ được cho là tiêu thụ đủ vitamin K.
Mẹo công thức
Những công thức nấu ăn lành mạnh này đã được phát triển bởi một chuyên gia dinh dưỡng. Chúng có thể làm tăng lượng vitamin K của bạn.
Cá bơn nướng với cải xoăn và hạt điều nướng
Lasagne rau bina bổ sung năng lượng
Cải Brussels nướng với quả hồ đào nướng và bơ
Salad rau bina-pesto
Chất béo trong chế độ ăn uống giúp tăng cường sự hấp thụ vitamin K, vì vậy một món salad trộn dầu ô liu với lá xanh sẽ vừa cung cấp vitamin K vừa giúp cơ thể hấp thụ.
Rủi ro
Không có giới hạn trên có thể dung nạp được đã được xác định đối với vitamin K. Độc tính là rất hiếm và không có khả năng xảy ra khi ăn thực phẩm có chứa vitamin K.
Tuy nhiên, dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào cũng có thể dẫn đến độc tính.
Vitamin K có thể tương tác với một số loại thuốc thông thường, bao gồm thuốc làm loãng máu, thuốc chống co giật, thuốc kháng sinh, thuốc giảm cholesterol và thuốc giảm cân.
Thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin được sử dụng để ngăn ngừa các cục máu đông có hại có thể cản trở lưu lượng máu đến não hoặc tim. Chúng hoạt động bằng cách làm giảm hoặc trì hoãn khả năng đông máu của vitamin K. Tăng hoặc giảm lượng vitamin K đột ngột có thể ảnh hưởng đến tác dụng của các loại thuốc này. Giữ lượng vitamin K phù hợp hàng ngày có thể ngăn ngừa những vấn đề này.
Thuốc chống co giật, nếu dùng trong khi mang thai hoặc khi đang cho con bú, có thể làm tăng nguy cơ thiếu vitamin K ở thai nhi hoặc trẻ sơ sinh. Ví dụ về thuốc chống co giật là phenytoin và dilantin.
Thuốc giảm cholesterol cản trở quá trình hấp thụ chất béo. Chất béo trong chế độ ăn cần thiết để hấp thụ vitamin K, vì vậy những người đang dùng thuốc này có thể có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.
Bất kỳ ai đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này nên nói chuyện với bác sĩ về lượng vitamin K của họ.
Cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể có đủ chất dinh dưỡng là tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng, với nhiều trái cây và rau quả. Các chất bổ sung chỉ nên được sử dụng trong trường hợp thiếu hụt, và sau đó, dưới sự giám sát y tế.
