Mọi điều bạn cần biết về sữa chua
Sữa chua là một sản phẩm từ sữa được làm bằng cách lên men sữa với môi trường nuôi cấy sữa chua. Nó cung cấp protein và canxi, đồng thời có thể tăng cường vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Các lợi ích sức khỏe bao gồm từ bảo vệ chống loãng xương đến giảm bệnh ruột kích thích và hỗ trợ tiêu hóa, nhưng những lợi ích này phụ thuộc vào loại sữa chua được tiêu thụ.
Thêm đường và chế biến có thể làm cho một số sản phẩm sữa chua không tốt cho sức khỏe.
Sữa chua bắt đầu là sữa tươi hoặc kem. Đầu tiên, nó thường được thanh trùng, sau đó được lên men với nhiều loại vi khuẩn sống khác nhau, và ủ ở nhiệt độ cụ thể để khuyến khích vi khuẩn phát triển.
Quá trình nuôi cấy lên men đường lactose, loại đường tự nhiên có trong sữa. Điều này tạo ra axit lactic, mang lại hương vị đặc biệt cho sữa chua.
Thông tin nhanh về sữa chua
- Sữa chua được làm bằng cách lên men sữa sau khi nuôi cấy sữa chua.
- Các lợi ích sức khỏe có thể bao gồm tăng cường sức khỏe của xương và hỗ trợ tiêu hóa.
- Một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn sống, hoạt động được gọi là probiotics, có thể giúp giữ cho đường ruột khỏe mạnh.
- Các sản phẩm sữa chua đã qua xử lý nhiệt không còn vi khuẩn hoạt động, làm giảm lợi ích cho sức khỏe. Nho khô phủ sữa chua là một ví dụ.
- Sữa chua chứa canxi, vitamin B6 và B12, riboflavin, kali và magiê. Số tiền phụ thuộc vào loại.
Dinh dưỡng
Sữa chua có thể là một thực phẩm bổ sung thơm ngon, bổ dưỡng cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Tuy nhiên, có rất nhiều loại sữa chua khác nhau, và một số loại có lợi cho sức khỏe hơn những loại khác.
Có nhiều loại sữa chua cung cấp các mức độ lợi ích dinh dưỡng khác nhau.
Ăn sữa chua khi nào là tốt cho bạn?
Sữa chua có phải là một lựa chọn lành mạnh hay không phụ thuộc vào người tiêu thụ và loại sữa chua.
Sữa chua có thể chứa nhiều protein, canxi, vitamin và chất nuôi cấy sống, hoặc chế phẩm sinh học, có thể tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột.
Chúng có thể bảo vệ xương và răng, đồng thời giúp ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa.
Sữa chua ít béo có thể là một nguồn protein hữu ích trong chế độ ăn kiêng giảm cân.
Probiotics có thể tăng cường hệ thống miễn dịch.
Một số người cho rằng chúng cũng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của não, mặc dù cần có thêm nghiên cứu để xác nhận một số tuyên bố này.
Vào năm 2014, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tiêu thụ sữa chua có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2. Các loại sản phẩm sữa khác dường như không ảnh hưởng đến khả năng phát triển tình trạng này.
Các nhà khoa học khác đã gợi ý rằng sữa chua có chứa vi khuẩn probiotic bảo vệ thành công trẻ em và phụ nữ mang thai chống lại tác động của việc tiếp xúc với kim loại nặng.
Nó cũng là một lựa chọn bổ dưỡng khi mọi người cảm thấy khó khăn trong việc nhai thức ăn của họ.
Sữa chua không chứa sữa cung cấp một giải pháp thay thế cho những người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa hoặc động vật hoặc bị dị ứng hoặc không dung nạp.
Sữa chua chứa ít lactose hơn sữa vì lactose được sử dụng hết trong quá trình lên men.
Khi nào thì sữa chua có hại cho bạn?
Không phải tất cả các loại sữa chua đều có lợi cho sức khỏe. Những loại không có thêm đường hoặc phụ gia không cần thiết có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống, nhưng một số sản phẩm có lượng đường bổ sung cao và các thành phần khác có thể không có lợi.
Sữa chua tự nhiên có thể là một loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, chất dinh dưỡng cao chứa nhiều protein.
Tuy nhiên, nhiều nhà sản xuất thêm đường, chất làm ngọt nhân tạo và các thành phần khác không có lợi cho sức khỏe.
Tất cả các loại sữa chua đều chứa một số loại đường tự nhiên, nhưng người tiêu dùng nên tìm sản phẩm có ít hơn 15 gam đường trong mỗi khẩu phần. Đường càng thấp càng tốt, miễn là nó không chứa bất kỳ chất làm ngọt nhân tạo nào.
Một số nghiên cứu đã bác bỏ quan điểm cho rằng tiêu thụ sữa chua có liên quan đến sức khỏe tốt, khiến các nhà chức trách đặt câu hỏi liệu các tuyên bố về sức khỏe có thể được đưa ra vì mục đích thương mại hay không. Tuy nhiên, những người ăn sữa chua có nhiều khả năng có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
Sản phẩm có vị sữa chua
Các sản phẩm đóng gói như ngũ cốc và thanh khẳng định là “được làm bằng sữa chua thật”, nho khô phủ sữa chua và các sản phẩm khác có lớp phủ sữa chua chỉ chứa một lượng nhỏ bột sữa chua.
Bột sữa chua được xử lý bằng nhiệt, và nhiệt sẽ giết chết các vi khuẩn có lợi. Lớp phủ sữa chua được làm từ đường, dầu, váng sữa và bột sữa chua.
Các loại
Có nhiều loại sữa chua khác nhau.
Ít béo hoặc không béo
Sữa chua ít béo hoặc ít béo, được làm bằng sữa 2 phần trăm. Sữa chua không béo được làm bằng không phần trăm hoặc sữa tách béo.
Kefir
Kefir là một loại sữa chua dạng lỏng để uống. Nó chứa men vi sinh và rất dễ làm tại nhà bằng cách thêm hạt kefir vào sữa và để yên trong 12 đến 24 giờ.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp đặc và nhiều kem. Nó có thể chịu nhiệt tốt hơn sữa chua thông thường và thường được sử dụng trong các món nhúng và nấu kiểu Địa Trung Hải.
Nó được làm bằng cách lọc thêm sữa chua thông thường để loại bỏ váng sữa lỏng.
Kết quả là hàm lượng protein cao hơn, do cô đặc hơn, nhưng căng thẳng hơn dẫn đến hàm lượng canxi thấp hơn.
Sữa chua Hy Lạp có sẵn ở dạng đầy đủ chất béo, giảm hoặc ít chất béo và không béo hoặc không phần trăm.
Skyr
Tương tự như sữa chua Hy Lạp, skyr, phát âm là "xiên", là một loại sữa chua kiểu Iceland đặc, nhiều kem và giàu protein. So với sữa chua thông thường, skyr cần lượng sữa gấp 4 lần để làm và chứa lượng protein gấp 2 đến 3 lần.
Sữa chua đông lạnh
Sữa chua đông lạnh thường được coi là một sự thay thế lành mạnh cho kem.
Tuy nhiên, nhiều loại sữa chua đông lạnh có chứa lượng đường tương đương hoặc nhiều hơn so với kem thông thường.
Ngoài ra, theo Hiệp hội Sữa chua Quốc gia, không phải tất cả những thứ được gọi là sữa chua đông lạnh đều chứa các vi khuẩn sống và đang hoạt động. Một số sử dụng sữa chua đã qua xử lý nhiệt, sẽ giết chết các nền văn hóa sống và hoạt động.
Sữa chua không sữa
Các lựa chọn thay thế sữa chua không sữa bao gồm sữa chua đậu nành và sữa chua sữa dừa.
Những lợi ích
Sữa chua có thể cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng.
Probiotics
Một số loại sữa chua có thêm men vi sinh.
Probiotics là một loại vi khuẩn lành mạnh có lợi cho đường ruột. Chúng giúp điều chỉnh hệ thống tiêu hóa và giảm đầy hơi, tiêu chảy, táo bón và đầy hơi.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng men vi sinh có thể tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ ung thư.
Tiêu thụ sữa chua và các loại thực phẩm chứa probiotic khác có thể tăng cường hấp thu vitamin và khoáng chất.
Hai loại vi khuẩn phổ biến nhất được sử dụng để lên men sữa thành sữa chua là Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) và Streptococcus ưa nhiệt (S. thermophiles), nhưng nhiều loại sữa chua có chứa các chủng vi khuẩn bổ sung.
Để giúp người tiêu dùng xác định sữa chua có nền văn hóa sống và đang hoạt động, Hiệp hội sữa chua quốc gia đã thực hiện đóng dấu Life & Active Cultures (LAC) trên hộp đựng sản phẩm.
Trong hầu hết các trường hợp, sản phẩm càng tươi thì càng chứa nhiều vi khuẩn sống.
Một nghiên cứu gần đây từ Đại học Toronto chỉ ra rằng các chế phẩm sinh học khác nhau sẽ có tác dụng khác nhau và một số loại sữa chua có chứa lợi khuẩn có thể tốt cho sức khỏe hơn những loại sữa chua khác.
Canxi
Các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất về mặt sinh học.
Canxi cần thiết cho sự phát triển và duy trì xương và răng khỏe mạnh. Nó cũng quan trọng đối với quá trình đông máu, chữa lành vết thương và duy trì huyết áp bình thường.
Thực phẩm giàu canxi tốt nhất khi kết hợp với nguồn vitamin D, vì vitamin D giúp ruột non hấp thụ canxi.
Hầu hết các loại sữa chua cũng chứa một lượng khác nhau của vitamin B6 và B12, riboflavin, kali và magiê.
Không dung nạp lactose
Sữa chua có hàm lượng lactose thấp nên những người không dung nạp được lactose sẽ dễ dung nạp hơn sữa. Nó cũng chứa vi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa.
Kết quả là, những người cảm thấy khó chịu, đầy hơi hoặc đầy hơi sau khi tiêu thụ sữa nước hoặc kem thường có thể dung nạp sữa chua mà không có triệu chứng.
Mỗi người nên thử một lượng nhỏ sữa chua, chẳng hạn 1/4 cốc, để xem phản ứng của cơ thể họ như thế nào. Điều này chỉ áp dụng cho những trường hợp không dung nạp lactose, không áp dụng cho những người bị dị ứng sữa.
Những người không dung nạp lactose thường thiếu canxi, vì vậy sữa chua có thể là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống của họ.
Một người bị dị ứng sữa sẽ không có lợi khi tiêu thụ sữa chua.
Chế độ ăn
Dưới đây là một số mẹo để kết hợp nhiều sữa chua hơn vào một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng.
- Bắt đầu với sữa chua nguyên chất không đường và tự làm ngọt bằng trái cây, nước sốt táo không đường hoặc một lượng nhỏ xi-rô cây phong nguyên chất hoặc mật ong.
- Tránh các món tráng miệng bằng trái cây và sữa chua làm sẵn, vì chúng thường chứa nhiều đường bổ sung không cần thiết.
- Khi nướng bánh, hãy sử dụng sữa chua thay vì bơ hoặc dầu.
- Sử dụng sữa chua Hy Lạp đơn giản thay vì kem chua để phủ lên khoai tây nướng hoặc bánh tét.
- Một loại sữa chua tốt cho sức khỏe nên có nhiều gam protein trong mỗi khẩu phần hơn là đường.
Công thức nấu ăn có sữa chua
Dưới đây là một số công thức nấu ăn có lợi cho sức khỏe có chứa sữa chua:
Cà rốt cake power smoothie
Pumpkin pie power smoothie
Bánh nướng xốp sô cô la đen nam việt quất 100 calo
Quầy ăn sáng Cranberry-maple
Rau quesadillas ớt xanh và rau bina.
Nhiều lựa chọn sữa chua có thể gây nhầm lẫn. Hầu hết các sản phẩm hiện có đều chưa được nghiên cứu, và các nhà khoa học vẫn chưa biết loại men vi sinh nào có tác dụng gì trong cơ thể con người. Lựa chọn tốt nhất là chọn sữa chua ít đường và phụ gia.
Nếu chọn sữa chua vì lý do sức khỏe, các chuyên gia khuyên bạn nên chọn những loại đã được nghiên cứu khoa học.
Các nhà khoa học đã kêu gọi các nghiên cứu và chính sách nghiêm ngặt hơn về sức khỏe và việc bán sữa chua, để giúp người dân tối đa hóa lợi ích mà họ có thể thu được từ loại thực phẩm có tiềm năng rất quan trọng này.
