Ăn sớm hơn trong ngày giúp giảm cân bằng cách kiềm chế sự thèm ăn
Nghiên cứu mới khẳng định rằng chuyển giờ ăn sang một cửa sổ nhỏ hơn, sớm hơn trong ngày có thể giúp giảm cân. Nó cũng tiết lộ rằng giảm cân từ loại lịch trình bữa ăn này có thể là do sự thèm ăn và giảm hormone đói, hơn là đốt cháy calo.
Một bài báo có trong tạp chí Béo phì mô tả một thử nghiệm cho thấy thời gian của bữa ăn ảnh hưởng đến sự trao đổi chất như thế nào.
Các tác giả viết rằng "Ăn uống đồng bộ với nhịp sinh học bằng cách ăn sớm vào ban ngày có thể làm giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện sức khỏe trao đổi chất."
Tuy nhiên, họ nói thêm rằng không rõ cơ chế nào có thể dẫn đến “những hiệu quả giảm cân này”.
Do đó, nghiên cứu mới này là “thử nghiệm ngẫu nhiên đầu tiên để xác định thời gian bữa ăn ảnh hưởng như thế nào đến quá trình chuyển hóa năng lượng trong 24 giờ khi lượng thức ăn và tần suất bữa ăn phù hợp với nhau”.
Các nhà nghiên cứu đã so sánh hai nhóm người ăn ba bữa giống nhau mỗi ngày trong 4 ngày nhưng với thời gian khác nhau: lịch cho ăn có giới hạn thời gian sớm (eTRF) và lịch kiểm soát.
Tổng cộng có 11 người đàn ông và phụ nữ đã hoàn thành thử nghiệm: 6 người trong nhóm eTRF và 5 người trong nhóm đối chứng. Để đủ điều kiện tham gia thử nghiệm, những người tham gia phải có sức khỏe tốt, từ 25 đến 45 tuổi và mang cân nặng vượt quá.
Giảm sự thèm ăn và hormone đói
Nhóm eTRF ăn sáng lúc 8 giờ sáng và ăn bữa ăn cuối cùng trong ngày lúc 2 giờ chiều. Sau đó, họ nhịn ăn trong khoảng 18 giờ trước khi phá vỡ bữa ăn vào ngày hôm sau.
Nhóm đối chứng cũng ăn sáng lúc 8 giờ sáng nhưng bữa ăn cuối cùng trong ngày của họ là lúc 8 giờ tối. Do đó, họ nhịn ăn trong khoảng 12 giờ trước khi ăn đứt vào ngày hôm sau.
Các tác giả đã so sánh lịch trình kiểm soát "với thời gian ăn sáng và ăn tối trung bình được báo cáo cho người lớn Mỹ."
Vào ngày thứ tư, những người tham gia trải qua một cuộc kiểm tra pin trong một buồng hô hấp để đo sự trao đổi chất của họ. Các biện pháp bao gồm lượng calo đốt cháy và lượng chất béo, carbohydrate và protein được đốt cháy.
Những người tham gia đánh giá các khía cạnh khác nhau của cảm giác thèm ăn - chẳng hạn như đói, ham muốn và khả năng ăn, và no - bằng cách chỉ ra nhận thức của họ về các biện pháp này trên thang điểm trượt trực quan.
Từ các mẫu máu và nước tiểu mà những người tham gia đưa ra vào buổi sáng và buổi tối, nhóm nghiên cứu cũng có thể đánh giá mức độ hormone đói.
Kết quả cho thấy lượng calo đốt cháy không khác biệt nhiều giữa các nhóm. Tuy nhiên, những người theo lịch trình eTRF có mức độ hormone đói ghrelin thấp hơn và báo cáo sự cải thiện ở một số khía cạnh của cảm giác thèm ăn.
Đốt cháy nhiều chất béo hơn
Kết quả cũng tiết lộ rằng nhóm eTRF dường như đã đốt cháy nhiều chất béo hơn trong khoảng thời gian 24 giờ.
Suy đoán về lý do tại sao eTRF có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, nhóm nghiên cứu cho rằng ăn bữa ăn cuối cùng trong ngày vào buổi chiều có thể giúp cơ thể chuyển từ đốt cháy carbohydrate sang đốt chất béo để lấy năng lượng.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cảnh báo rằng những phát hiện về đốt cháy chất béo chỉ là sơ bộ và kêu gọi một nghiên cứu dài hơn để xác minh và xác nhận liệu các chiến lược như eTRF có thể giúp mọi người giảm mỡ trong cơ thể hay không.
Tác giả chính của nghiên cứu Courtney M. Peterson, tiến sĩ, phó giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Alabama ở Birmingham, nói rằng các nghiên cứu trước đây không thể làm rõ liệu các chiến lược thời gian bữa ăn giúp mọi người giảm cân bằng cách đốt cháy calo hay kìm hãm thèm ăn.
Kết quả nghiên cứu trên động vật có vẻ mâu thuẫn với kết quả nghiên cứu trên người. Một số nghiên cứu dựa trên loài gặm nhấm đã gợi ý rằng chiến lược tính thời gian bữa ăn giúp giảm cân thông qua việc đốt cháy calo, trong khi những nghiên cứu khác lại không tìm ra điều này.
Tuy nhiên, Peterson và các đồng nghiệp chỉ ra rằng những nghiên cứu trước đó đã không trực tiếp đo lượng calo đốt cháy hoặc chúng có những nhược điểm khác có thể làm mờ kết quả.
“Chúng tôi nghi ngờ rằng phần lớn mọi người có thể thấy các chiến lược về thời gian bữa ăn hữu ích cho việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng của họ vì những chiến lược này có vẻ tự nhiên để hạn chế sự thèm ăn, điều này có thể giúp mọi người ăn ít hơn.”
Courtney M. Peterson, Ph.D.
