Giảm cân có giúp kháng insulin không?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Bệnh tiểu đường loại 2 phát triển khi một người bị kháng insulin. Kháng insulin có nghĩa là cơ thể không còn nhạy cảm với insulin và không thể sử dụng nó một cách chính xác. Theo thời gian, cơ thể có thể ngừng sản xuất hormone này.
Khi kháng insulin bắt đầu, không có dấu hiệu và triệu chứng của bệnh tiểu đường, và lượng đường trong máu ở mức bình thường.
Cân nặng quá mức dường như làm tăng nguy cơ phát triển kháng insulin và bệnh tiểu đường. Do đó, giảm cân có thể giúp một người ngăn ngừa những tình trạng này.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), vào năm 2015, hơn 84 triệu người ở Hoa Kỳ bị tiền tiểu đường, trong khi hơn 30 triệu người mắc bệnh tiểu đường. Phần lớn nhóm sau mắc bệnh tiểu đường loại 2, do kháng insulin.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét mối liên hệ giữa kháng insulin và trọng lượng dư thừa. Chúng tôi cũng giải thích cách giảm cân có thể ngăn ngừa hoặc đảo ngược tình trạng kháng insulin.
Kháng insulin là gì?
Để đánh giá đúng chức năng của insulin, chúng ta cần hiểu cách cơ thể tiếp nhận và sử dụng năng lượng. Các tế bào của cơ thể cần năng lượng cho tất cả các chức năng của chúng, từ chạy đến suy nghĩ và thở. Nếu không có năng lượng, các tế bào của một người sẽ chết và điều này sẽ gây tử vong.
Khi một người ăn, cơ thể sẽ hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm, bao gồm cả carbohydrate. Trong quá trình tiêu hóa, nó chuyển hóa carbs thành glucose trong máu hoặc đường và chất này sẽ đi vào các tế bào của cơ thể để cung cấp năng lượng cho chúng.
Insulin là một loại hormone đến từ tuyến tụy. Nó cho phép đường trong máu di chuyển ra khỏi máu và vào các tế bào của cơ thể.
Sự phát triển của kháng insulin đánh dấu sự khởi đầu của bệnh tiểu đường. Khi một người bị kháng insulin, các tế bào cơ thể của họ ngừng phản ứng với insulin theo cách thông thường. Sự mất nhạy cảm với insulin này có nghĩa là họ bắt đầu mất khả năng hấp thụ glucose.
Đáp lại, tuyến tụy tăng cường sản xuất insulin để glucose có thể tiếp tục đi vào các tế bào. Lúc đầu, điều này sẽ hữu ích. Các tế bào sẽ có năng lượng và lượng đường trong máu sẽ không tăng lên.
Tuy nhiên, khi sức đề kháng của tế bào đối với insulin tăng lên, tuyến tụy cần sản xuất ngày càng nhiều insulin. Cuối cùng, nó không thể tạo ra đủ insulin để di chuyển glucose ra khỏi máu và vào các tế bào.
Tại thời điểm này, lượng đường trong máu đạt đến mức đủ cao để bác sĩ chẩn đoán tiền tiểu đường.
Mức đường huyết lúc đói như sau:
- Bình thường: Dưới 100 miligam trên decilit (mg / dl)
- Tiền tiểu đường: 100–125 mg / dl
- Bệnh tiểu đường: 126 mg / dl trở lên
Bác sĩ có thể kiểm tra mức đường huyết lúc đói của một người hoặc một cá nhân có thể kiểm tra mức đường huyết của họ tại nhà.
Bộ dụng cụ xét nghiệm đường huyết để sử dụng tại nhà có sẵn để mua trực tuyến.
Ban đầu, kháng insulin không gây ra bất kỳ triệu chứng nào, nhưng các vấn đề sức khỏe sẽ xuất hiện kịp thời trừ khi một người hành động. Vì không có triệu chứng, bất kỳ hành động nào tại thời điểm này phải được phòng ngừa.
Kháng insulin và cân nặng
Một người có các yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường có thể bị kháng insulin mà không biết. Ngay cả khi lượng đường trong máu của họ bình thường, họ nên thực hiện các bước để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Các nhà khoa học không biết chính xác nguyên nhân gây ra kháng insulin, nhưng các yếu tố sau đây dường như đóng một vai trò nào đó:
- thừa cân hoặc béo phì
- mỡ thừa xung quanh bụng, ngay cả với chỉ số khối cơ thể khỏe mạnh (BMI)
- mức độ hoạt động thể chất thấp
- một chế độ ăn nhiều carbs chưa qua chế biến, chẳng hạn như đường và bột mì trắng
Hành động trong giai đoạn đầu có thể ngăn ngừa hoặc đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường. Nếu một người không hành động, cơ thể sẽ không thể sản xuất đủ insulin và sẽ có quá nhiều glucose trong máu.
Theo thời gian, khi lượng glucose này di chuyển khắp cơ thể, nó có thể làm tổn thương các mạch máu, dây thần kinh và các cơ quan trong cơ thể, dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng và đe dọa tính mạng.
Giảm cân để cải thiện tình trạng kháng insulin
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm 5-7% trọng lượng là đủ để giảm 58% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở những người có nguy cơ mắc bệnh cao. Đối với một người nặng 200 pound (lb), điều này sẽ mất từ 10–14 lb.
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường, giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý có thể giúp giảm nguy cơ kháng insulin, tiền tiểu đường, tiểu đường và các biến chứng sức khỏe có thể gây ra.
Mẹo giảm cân
Những người bị kháng insulin, tiền tiểu đường hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường cần có một chiến lược ăn uống và lối sống lâu dài để bảo vệ sức khỏe của mình. Một “chế độ ăn kiêng giảm cân” sẽ không làm giảm tình trạng kháng insulin.
Chương trình Phòng chống Bệnh tiểu đường Quốc gia của CDC nhấn mạnh việc ăn nhiều thực phẩm có lợi cho sức khỏe và thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần.
Những chiến lược này có thể giúp một người giảm cân và xây dựng những thói quen lành mạnh cho cuộc sống.
Chọn thực phẩm lành mạnh bao gồm nhiều trái cây tươi và rau quả, lưu ý đến kích thước khẩu phần và điều độ lượng carbohydrate là ba trong số những yếu tố quan trọng nhất trong một chế độ ăn uống lành mạnh và bền vững.
Kế hoạch ăn uống DASH, mà Viện Y tế Quốc gia (NIH) đã phát triển, là một chế độ ăn uống lành mạnh và lâu dài. DASH là viết tắt của Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp.
Chế độ ăn kiêng không tập trung vào việc kiểm soát lượng calo mà thay vào đó khuyến khích mọi người ăn:
- nhiều trái cây và rau
- các sản phẩm từ sữa ít béo
- các loại hạt và hạt giống
- đậu và xung
Nó khuyên mọi người nên tránh các loại carbohydrate và đường rỗng và tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và protein có lợi cho tim mạch.
Chế độ ăn kiêng DASH phù hợp để áp dụng lâu dài hơn là chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc chế độ ăn kiêng kiểm soát nhiều calo. Phương pháp ăn kiêng này cũng cung cấp lượng chất xơ cao, giúp quản lý lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và giảm nhu cầu insulin.
Nhấp vào đây để tìm hiểu thêm về cách chế độ ăn uống có thể giúp kháng insulin.
Các mẹo khác để đảo ngược tình trạng kháng insulin
Giảm cân và một chế độ ăn uống lành mạnh là những cách quan trọng để giảm nguy cơ phát triển kháng insulin, nhưng thêm các chiến lược khác sẽ làm giảm nguy cơ hơn nữa.
Bỏ hút thuốc
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng việc sử dụng các sản phẩm thuốc lá thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin. Tuy nhiên, những người khác không tìm thấy bằng chứng về mối liên hệ trực tiếp.
Một nghiên cứu năm 2016 xem xét dữ liệu của gần 6.000 người đã kết luận rằng có thể không có mối liên hệ trực tiếp giữa hút thuốc và kháng insulin nhưng nó vẫn có thể đóng vai trò gây ra bệnh tiểu đường kết hợp với các yếu tố khác.
Tuy nhiên, hút thuốc là một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim, nhiễm trùng phổi và các tình trạng sức khỏe khác cũng là biến chứng của bệnh tiểu đường. Hút thuốc cũng có thể làm trầm trọng thêm những vấn đề này.
Vì lý do này, một người bị kháng insulin hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường nên bỏ thuốc lá nếu cần thiết và tránh hút thuốc lá thụ động nếu có thể. Bác sĩ có thể giúp một người tìm các nguồn lực và chiến lược để giúp việc bỏ thuốc dễ dàng hơn.
Hoạt động thể chất
Hoạt động thường xuyên có thể cải thiện tình trạng kháng insulin vì cơ bắp sử dụng hết glucose từ máu và không cần insulin.
Các Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ khuyến nghị người lớn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 150 phút hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh mỗi tuần.
Để có kết quả tốt nhất, mọi người nên kết hợp luyện tập tim mạch với các bài tập tăng cơ và kéo giãn cơ.
Tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một kế hoạch tập thể dục mới, đặc biệt nếu một người đã không hoạt động thể chất trong một thời gian.
Vitamin D
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường có nhiều khả năng có mức vitamin D thấp.
Tuy nhiên, vẫn chưa có bất kỳ bằng chứng nào cho thấy việc bổ sung vitamin D có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin D không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ở những người bị bệnh tiểu đường được quản lý tốt.
Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống khuyến cáo rằng những người từ 1-70 tuổi nên tiêu thụ 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày từ các nguồn thực phẩm.
Trong khi cho đến nay, ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tập trung nhất, các nguồn thực phẩm bao gồm:
- cá có dầu
- sữa tăng cường và các sản phẩm từ sữa khác
- ngũ cốc dinh dưỡng
- lòng đỏ trứng
Mọi người nên hỏi bác sĩ về việc bổ sung vitamin D có phù hợp với họ hay không.
Tìm hiểu thêm tại đây về vitamin D và các nguồn của nó.
Ngủ
Ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng kém có thể làm tăng nguy cơ phát triển kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2 ở một người.
Các tác giả của một nghiên cứu năm 2015 lưu ý rằng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, ngủ là “một hành vi lối sống bổ sung, quan trọng đối với sức khỏe trao đổi chất và cân bằng nội môi năng lượng”.
Ngủ đủ giấc mỗi ngày có thể giúp điều chỉnh các hormone có vai trò gây đói và giảm nguy cơ rối loạn chức năng chuyển hóa glucose.
Thuốc
Một số người cần dùng thuốc để giúp cải thiện độ nhạy insulin, đặc biệt khi thay đổi chế độ ăn uống và lối sống không có hiệu quả. Các bác sĩ thường kê toa metformin hoặc các loại thuốc khác cho mục đích này.
Tìm hiểu thêm tại đây về các loại thuốc hiện có để kiểm soát bệnh tiểu đường.
Lấy đi
Chẩn đoán kháng insulin không tự động có nghĩa là một người mắc bệnh tiểu đường, nhưng nếu không can thiệp, bệnh tiểu đường có thể phát triển.
Đạt được và duy trì cân nặng mục tiêu phù hợp có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Những người bị kháng insulin, tiền tiểu đường hoặc tiểu đường nên hỏi bác sĩ về kế hoạch giảm cân phù hợp.
Thói quen ăn uống lành mạnh là rất quan trọng để giảm cân, duy trì cân nặng hợp lý và ngăn ngừa kháng insulin.
Có thể hữu ích khi kết nối với những người khác, những người có thể đang đối mặt với các vấn đề tương tự. T2D Healthline là một ứng dụng miễn phí cung cấp hỗ trợ thông qua các cuộc trò chuyện trực tiếp và thảo luận nhóm trực tiếp với những người khác đang mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tải xuống ứng dụng cho iPhone hoặc Android.
