Đối phó với chứng tiểu không kiểm soát
Són tiểu là một tình trạng phổ biến và đôi khi khiến bạn xấu hổ. Vì vậy, chúng tôi đã tổng hợp một số chiến lược có thể cải thiện các triệu chứng của bạn và giúp bạn đối phó với những thách thức hàng ngày của chứng tiểu không tự chủ.
Són tiểu ảnh hưởng đến hàng triệu nam giới và phụ nữ ở mọi lứa tuổi.
Nó được ước tính xảy ra ở khoảng 2-3 phần trăm thanh thiếu niên. Thanh thiếu niên mắc chứng tiểu không tự chủ có nhiều nguy cơ không đạt kết quả cao ở trường trung học.
Gần 25% phụ nữ gặp phải tình trạng són tiểu căng thẳng trong ít nhất 1 năm sau khi sinh con.
Nhiều phụ nữ cho biết bàng quang yếu khiến họ không thể tham gia các môn thể thao hoặc khiến họ từ bỏ hoàn toàn.
Theo Viện Quốc gia về bệnh tiểu đường và bệnh tiêu hóa và thận quốc gia, chứng tiểu không kiểm soát cũng ảnh hưởng đến 11–34% nam giới lớn tuổi.
Són tiểu, hoặc mất kiểm soát bàng quang dẫn đến rò rỉ nước tiểu, là một vấn đề phổ biến. Nhưng một số bước có thể được thực hiện để giảm các triệu chứng của bạn.
Tin tức y tế hôm nay nêu chi tiết các chiến lược tốt nhất để tăng cường cơ sàn chậu và đào tạo lại bàng quang, cũng như thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện để đảm bảo các triệu chứng tiểu không tự chủ của bạn đã trở thành dĩ vãng.
1. Thực hiện các bài tập sàn chậu
Sàn chậu của bạn là một tấm cơ hỗ trợ bàng quang và ruột của bạn. Nếu nó yếu đi, bạn có thể bị rò rỉ nước tiểu khi ho, cười hoặc hắt hơi, cần đi vệ sinh thường xuyên hoặc khẩn cấp vào phòng tắm và bị rò rỉ trên đường đi.
Các bài tập sàn chậu, đôi khi được gọi là bài tập Kegel, nhằm mục đích tăng cường cơ bắp của bạn để hỗ trợ các cơ quan của bạn, cải thiện kiểm soát bàng quang và ngăn ngừa rò rỉ nước tiểu.
Đại học Otago ở New Zealand đã dẫn đầu một đánh giá về các nghiên cứu so sánh các bài tập với việc không điều trị. Họ phát hiện ra rằng những người tập Kegels có khả năng hồi phục hoàn toàn chứng tiểu không tự chủ cao gấp 2,5–17 lần.
Một nghiên cứu khác - của Đại học Montréal ở Canada - phát hiện ra rằng việc thêm khiêu vũ vào chương trình cơ sàn chậu là một công thức để thành công.
Thực hành chương trình kết hợp trên bảng điều khiển trò chơi điện tử đã làm giảm lượng nước tiểu rò rỉ hàng ngày ở phụ nữ trên 65 tuổi, so với chỉ áp dụng chương trình cơ sàn chậu.
Nhóm nghiên cứu tiết lộ rằng yếu tố khiêu vũ vui nhộn đã thúc đẩy phụ nữ tham gia chương trình vật lý trị liệu mỗi tuần, điều này giúp cải thiện tần suất luyện tập của họ và do đó tăng cường cơ sàn chậu của họ hơn nữa.
Khiêu vũ cũng cho phép những người phụ nữ áp dụng các bài tập cơ sàn chậu - thường được thực hiện trong khi tĩnh - để chuyển động.
Sau khi mãn kinh, vật lý trị liệu liên quan đến các bài tập cơ sàn chậu cũng đã được phát hiện là làm giảm đáng kể sự rò rỉ nước tiểu tới 75% ở phụ nữ mắc chứng tiểu không kiểm soát và loãng xương.
Làm thế nào để thực hiện các bài tập sàn chậu
Trước tiên, bạn cần xác định vị trí của cơ sàn chậu, bạn có thể làm điều này bằng cách cố gắng ngăn dòng nước tiểu giữa dòng. Ban đầu nên thực hiện bài tập bằng cách ngồi trên ghế, đặt hai bàn chân xuống sàn, khuỷu tay đặt trên đầu gối.
Hai loại bài tập, được gọi là co chậm và co nhanh, nên được thực hiện để giúp cho sàn chậu của bạn được tập luyện đầy đủ. Luôn luôn thực hiện các bài tập co chậm trước và sau đó là các bài tập co nhanh.
Để thực hành các bài tập co cơ chậm:
- Hóp các cơ xung quanh hậu môn của bạn như thể bạn đang cố gắng ngăn mình thải khí. Tuy nhiên, đừng siết cơ mông.
- Ngoài ra, hãy kéo các cơ xung quanh niệu đạo lên như thể bạn đang cố gắng ngăn dòng chảy của nước tiểu.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Ban đầu, bạn có thể chỉ giữ được cơn co thắt này trong vài giây, nhưng mục tiêu là giữ được 10 giây.
- Từ từ thả lỏng và thả lỏng trong 10 giây.
- Tăng dần thời gian giữ cơn co và lặp lại cho đến khi cơ bắt đầu mỏi.
Để thực hành các bài tập co cơ nhanh:
- Kéo các cơ xung quanh hậu môn và niệu đạo của bạn như trước.
- Giữ cơn co trong 1 giây rồi thả ra và thư giãn.
- Lặp lại các cơn co thắt tối đa 10 lần hoặc cho đến khi các cơ của bạn mệt mỏi.
Cố gắng lên một kế hoạch tập thể dục bao gồm 10 lần co thắt chậm và ba lần 10 lần co thắt nhanh hai lần mỗi ngày.
Đảm bảo rằng bạn thở bình thường trong khi tập thể dục và đang tập trung vào các cơ chính xác. Bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả trong vòng 3–6 tháng.
2. Đào tạo lại bàng quang của bạn
Hướng dẫn thực hành lâm sàng của Trường Cao đẳng Bác sĩ Hoa Kỳ về quản lý tiểu không kiểm soát đề xuất đào tạo bàng quang cho phụ nữ bị són tiểu và các bài tập cơ sàn chậu với đào tạo bàng quang cho chứng tiểu không kiểm soát hỗn hợp.
Huấn luyện bàng quang là một liệu pháp hành vi nhằm mục đích tăng thời gian giữa các lần đi tiểu.
Cơ bắp kiểm soát bàng quang, có nghĩa là cơ bắp có thể được tăng cường theo cách tương tự như cách tập luyện bắp tay và cơ tứ đầu của bạn.
Những người mắc chứng tiểu không kiểm soát thường có thói quen đi vệ sinh quá thường xuyên để đảm bảo rằng chúng không bị tống ra ngoài.
Tuy nhiên, hành vi này làm trầm trọng thêm vấn đề bằng cách khiến bàng quang quen với việc giữ ít nước tiểu hơn và khiến nó trở nên nhạy cảm và hoạt động quá mức.
Tập luyện bàng quang có thể giúp giảm thiểu tình trạng tiểu không kiểm soát bằng cách giúp bàng quang chứa nhiều nước tiểu hơn và ngăn nó hoạt động quá mức.
Có thể hữu ích nếu ghi nhật ký thông tin liên quan đến tình trạng của bạn trước khi bạn bắt đầu tập luyện để bạn có một điểm xuất phát mà từ đó bạn có thể đo lường sự tiến bộ.
Trong nhật ký bàng quang của bạn, hãy ghi lại số lần bạn đi tiểu, liệu bạn có thể làm sạch bàng quang hoàn toàn hay không, khoảng thời gian giữa các lần đi vệ sinh và bất kỳ thông tin liên quan nào khác.
Lên lịch thăm phòng tắm. Mục tiêu của việc rèn luyện bàng quang là giảm số lần bạn đi tiểu mỗi ngày xuống còn khoảng sáu đến tám lần.
Xem lại thời điểm bạn đi vệ sinh trong nhật ký bàng quang và dần dần kéo dài thời gian giữa các lần đi vệ sinh. Ví dụ, nếu bạn đi vệ sinh một lần mỗi giờ, hãy cố gắng kéo dài thời gian đó lên 1 giờ 15 phút và tăng dần thời gian đó trong vài tuần tiếp theo.
Đi tiểu chậm. Nếu bạn cảm thấy muốn đi vệ sinh, hãy cố gắng trì hoãn chuyến đi khoảng 5 phút. Từ từ tiếp tục trì hoãn việc đi tiểu cho đến khi bạn có thể đi được khoảng 3–4 giờ giữa các lần đi vệ sinh.
Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn tăng cường thành công khi rèn luyện bàng quang:
- Đừng vội vào phòng tắm khi bạn cảm thấy muốn đi tiểu. Ngồi yên và cố gắng giữ càng lâu càng tốt.
- Tránh thói quen đi vệ sinh không có lợi cho sức khỏe “đề phòng”.
- Đánh lạc hướng sự chú ý của bạn bằng cách nghĩ về điều gì đó khác.
- Cố gắng trì hoãn các chiến thuật như nắm chặt tay hoặc bắt chéo chân.
- Thực hành các bài tập sàn chậu để tăng cường sức mạnh giữ nước tiểu của bạn.
- Tiếp tục uống nhiều nước mỗi ngày để đảm bảo bạn không bị nhiễm trùng đường tiết niệu.
- Hạn chế đồ uống làm tăng tiểu tiện, chẳng hạn như cà phê, trà và đồ uống có chứa caffein khác.
Bác sĩ của bạn sẽ tư vấn một chương trình phù hợp với bạn, nhưng hầu hết việc đào tạo bàng quang bao gồm các kỹ thuật tương tự.
3. Duy trì chỉ số BMI khỏe mạnh
Thừa cân hoặc béo phì có liên quan đến nguy cơ cao mắc chứng tiểu không kiểm soát. Trên thực tế, một nghiên cứu về phụ nữ trên 70 tuổi cho thấy tỷ lệ tiểu không kiểm soát và tiểu không tự chủ do căng thẳng cao hơn gấp hai lần ở những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao nhất so với nhóm thấp nhất.
Hơn nữa, những phụ nữ thực hiện hành động để giảm ít nhất 5% chỉ số BMI của họ có nguy cơ mắc chứng tiểu không kiểm soát mới hoặc căng thẳng dai dẳng hơn 3 năm so với những người giảm cân ít hơn.
Đặt mục tiêu giảm chỉ số BMI nếu bạn thừa cân hoặc béo phì có thể giúp bạn kiểm soát chứng tiểu không tự chủ.
Bạn có thể giảm chỉ số BMI của mình bằng cách tuân theo các lựa chọn lối sống lành mạnh, chẳng hạn như:
- đi bộ nhanh 30 phút vào 5 ngày trong tuần
- giảm số lượng calo bạn tiêu thụ cho mức độ hoạt động của bạn
- tiêu thụ một chế độ ăn uống nhiều trái cây và rau quả
- lấp đầy một nửa đĩa của bạn với rau vào bữa ăn
- thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt
- tăng lượng chất xơ
- tránh đồ ăn nhẹ có đường
- cắt giảm chất béo bão hòa
- bỏ thực phẩm chế biến sẵn
Một chuyên gia dinh dưỡng có thể tạo ra một kế hoạch ăn uống vừa có lợi cho sức khỏe vừa cân bằng để đảm bảo rằng bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
4. Hạn chế rượu và caffein
Rượu và đồ uống có chứa caffein làm tăng sản xuất nước tiểu. Vì vậy, bạn nên hạn chế tiêu thụ những thứ này nếu bạn mắc chứng tiểu không tự chủ.
Một nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí Tiết niệu đã phát hiện ra mối liên hệ giữa việc uống cà phê và chứng són tiểu ở nam giới.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tiêu thụ cà phê tương đương với uống hai tách cà phê mỗi ngày có liên quan đáng kể đến chứng són tiểu của nam giới.
Cụ thể, phân tích của họ tiết lộ rằng những người đàn ông tiêu thụ hơn 234 miligam caffein mỗi ngày có nguy cơ mắc chứng tiểu không kiểm soát ở mức độ trung bình đến nghiêm trọng cao hơn 72% so với những người không tiêu thụ chút nào.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tiêu thụ ít nhất 204 miligam caffeine mỗi ngày có liên quan đến chứng tiểu không kiểm soát ở phụ nữ.
5. Tập yoga
Theo Đại học California, San Francisco (UCSF), thử tập yoga có thể giúp giảm các triệu chứng tiểu không tự chủ.
UCSF phát hiện ra rằng yoga có thể giúp những người mắc chứng tiểu không tự chủ kiểm soát tốt hơn việc đi tiểu và tránh tình trạng rò rỉ do tai nạn.
Những người tham gia một chương trình yoga được thiết kế để cải thiện sức khỏe vùng chậu đã giảm được 70% lượng nước tiểu rò rỉ.
Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng yoga có thể cải thiện chứng tiểu không tự chủ vì nhiều lý do.
Mất kiểm soát thường có liên quan đến lo lắng và trầm cảm, vì vậy những người sống với chứng mất kiểm soát có thể được hưởng lợi từ khía cạnh thư giãn và thiền định của yoga.
Thường xuyên tập yoga cũng có thể giúp tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ bàng quang và bảo vệ khỏi chứng tiểu không tự chủ.
Các Tạp chí Yoga khuyến nghị trình tự Viniyoga sau đây để giúp tạo sự ổn định của khung xương chậu:
- Hook Nằm với một khối
- Tư thế ngả lưng về góc giới hạn
- Tư thế hai chân
- Tư thế ngả lưng rộng bằng tay đến ngón chân cái
- Legs-up-the-Wall tư thế
Một cuộc rà soát có hệ thống tất cả các bài báo viết về chứng tiểu không kiểm soát trong năm 2005–2015 đã phát hiện ra rằng phẫu thuật vượt trội hơn tất cả các phương pháp điều trị chứng són tiểu khác. Phẫu thuật thành công trong 82% trường hợp so với 53% đối với các bài tập sàn chậu và 49% đối với điều trị bằng thuốc.
Nếu bạn lo lắng về chứng tiểu không kiểm soát, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn và thảo luận về bất kỳ thay đổi lối sống và các lựa chọn điều trị có thể có.
