Tất cả những gì bạn cần biết về melatonin
Melatonin là một loại hormone mà tuyến tùng trong não sản xuất. Mọi người cũng có thể dùng nó như một chất bổ sung tự nhiên hoặc tổng hợp để thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Melatonin thực hiện nhiều chức năng trong cơ thể, nhưng nó chủ yếu được biết đến với vai trò duy trì nhịp sinh học. Nhịp sinh học là đồng hồ bên trong của cơ thể. Nó cho cơ thể biết khi nào nên ngủ và khi nào thức dậy.
Ở người, “đồng hồ” sinh học nằm trong vùng siêu nhân (SCN) của não. Sử dụng mô hình sáng và tối hàng ngày, SCN tạo ra và duy trì chu kỳ ngủ và thức đều đặn.
Thông tin về mức độ ánh sáng đến SCN và sau đó truyền đến tuyến tùng nằm sâu trong trung tâm của não. Tuyến tùng tiết ra melatonin vào ban đêm và ngăn chặn sự phóng thích của nó vào ban ngày.
Một số thực phẩm có chứa melatonin. Nó cũng có sẵn như một chất bổ sung ở dạng viên hoặc kẹo dẻo.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét vai trò của melatonin trong cơ thể, lý do tại sao mọi người dùng thuốc melatonin và liệu nó có gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào không.
Phản ứng phụ
Các nghiên cứu đã báo cáo rất ít tác dụng phụ của melatonin. Bất kỳ tác dụng phụ nào xảy ra thường nhẹ, chẳng hạn như:
- đau đầu
- buồn nôn
- chóng mặt
- buồn ngủ
Trẻ em dùng chất bổ sung melatonin có thể gặp những tác dụng phụ này, cùng với chứng đái dầm và cáu kỉnh.
Vì melatonin có thể có những ảnh hưởng nghiêm trọng hơn đến thai nhi hoặc trẻ sơ sinh, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Sử dụng
Melatonin là một loại hormone tự nhiên dường như chỉ có tác dụng phụ nhỏ. Vì lý do này, các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm nó để sử dụng như một chất bổ sung tự nhiên trong một số điều kiện y tế, bao gồm:.
Rối loạn giấc ngủ
Melatonin tự nhiên cho cơ thể biết rằng đã đến lúc đi ngủ. Các chất bổ sung melatonin đã có những thành công khác nhau trong việc điều trị các vấn đề về giấc ngủ.
Một phân tích tổng hợp năm 2013 về các nghiên cứu cho thấy melatonin giúp cải thiện thời lượng ngủ, giảm thời gian đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ so với giả dược.
Mặc dù melatonin không hoạt động hiệu quả như một số loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ, nhưng nó có ít tác dụng phụ hơn các loại thuốc khác.
Trong một đánh giá khác của các nghiên cứu từ năm 2014, melatonin đã cho thấy hứa hẹn trong việc ngăn chặn sự thay đổi về thời gian ngủ và thức ở những người bị trễ máy bay và cải thiện giấc ngủ ở những người bị mất ngủ. Lợi ích của việc bổ sung ở những người làm việc theo ca và những người trưởng thành khỏe mạnh không rõ ràng hơn.
Nhức đầu
Có bằng chứng cho thấy melatonin có thể làm giảm một số cơn đau đầu.
Đặc biệt, nó có thể hữu ích cho chứng đau nửa đầu và đau đầu từng cụm. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không biết công thức và liều lượng nào có thể phù hợp nhất với những người bị đau đầu.
Ung thư
Một số nghiên cứu lâm sàng về ung thư ruột kết, vú, thận, não và phổi cho thấy melatonin có thể hỗ trợ điều trị ung thư khi một người dùng nó cùng với hóa trị và xạ trị.
Tuy nhiên, bằng chứng vẫn chưa chính xác và các nhà khoa học cần tiến hành thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận mối liên hệ.
Các bằng chứng hiện có cho thấy melatonin có thể giúp chống lại ung thư khi nó bắt đầu, nhân lên và tiến triển. Có nhiều cách mà chất bổ sung này có thể hoạt động đối với bệnh ung thư.
Bất kỳ ai muốn dùng melatonin nên thảo luận với bác sĩ ung thư hoặc bác sĩ chuyên khoa ung thư để đảm bảo rằng nó sẽ không gây trở ngại cho việc điều trị ung thư của họ
Các nhà nghiên cứu đang cố gắng xác định chính xác các hành động cụ thể của nó nhưng cho thấy nó có rất nhiều hứa hẹn.
Bệnh Alzheimer
Mức độ melatonin giảm dần theo tuổi tác. Tuy nhiên, mức giảm này rõ rệt hơn ở những người mắc bệnh Alzheimer’s. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy melatonin dường như làm chậm sự suy giảm nhận thức liên quan đến bệnh Alzheimer.
Ù tai
Kết quả của một nghiên cứu năm 2014 cho thấy melatonin có thể cải thiện một chút các triệu chứng của ù tai. Tác dụng này có thể là do giấc ngủ được cải thiện hoặc do đặc tính chống oxy hóa của melatonin.
Bảo vệ khỏi phóng xạ
Xạ trị đóng một vai trò quan trọng trong việc điều trị nhiều loại ung thư. Tuy nhiên, nó độc hại và có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng. Phần lớn thiệt hại mà bức xạ gây ra là do các chất có hại được gọi là các gốc tự do.
Melatonin là một chất chống oxy hóa giúp chống lại tác hại của các gốc tự do, ngoài ra nó còn có tác dụng chống ung thư. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể mang lại lợi ích cho những người được xạ trị trong quá trình điều trị ung thư.
Luôn nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa ung thư trước khi dùng melatonin để đảm bảo rằng nó không ảnh hưởng đến các phương pháp điều trị khác.
Tìm hiểu cách melatonin có thể hoạt động để cải thiện giấc ngủ.
Liều lượng
Hầu hết các bác sĩ, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe và các chuyên gia khác coi melatonin nói chung là an toàn. Tuy nhiên, nó có thể gây ra tác dụng phụ khi mọi người dùng nhiều hơn lượng khuyến cáo.Uống quá nhiều chất bổ sung này có thể dẫn đến quá liều ngẫu nhiên.
Để tránh điều này, mọi người nên dùng đúng liều lượng cho độ tuổi của họ. Bất kỳ ai nghĩ đến việc dùng melatonin nên đến bác sĩ để kiểm tra để đảm bảo rằng nó an toàn cho họ.
Quá liều melatonin
Các triệu chứng của quá liều melatonin khác nhau ở mỗi người. Ở một số người, dùng quá nhiều melatonin có thể làm tăng cảm giác buồn ngủ. Ở những người khác, nó có thể có tác dụng ngược lại và tạo ra trạng thái tỉnh táo nâng cao.
Các dấu hiệu cho thấy một người đã sử dụng quá liều melatonin bao gồm:
- đau đầu
- đau bụng
- bệnh tiêu chảy
- đau khớp
- sự lo ngại
- cáu gắt
Melatonin có thể dẫn đến tăng huyết áp nếu một người dùng nhiều hơn liều khuyến cáo. Nếu một người đã bị huyết áp cao, họ nên kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng sản phẩm này. Những người dùng chất bổ sung này nên báo cáo bất kỳ tác dụng phụ bất thường nào cho bác sĩ của họ.
Biểu đồ liều lượng
Các nhà nghiên cứu vẫn chưa tìm ra liều lượng melatonin hiệu quả nhất, vì vậy không có hướng dẫn rõ ràng nào tồn tại. Liều lượng phù hợp khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi của người đó và lý do tại sao họ sử dụng melatonin.
Liều thông thường ở người lớn là 1–5 miligam (mg), tùy thuộc vào việc sử dụng, nhưng liều lượng có thể thay đổi từ 0,5 đến 10 mg.
Trong một số trường hợp, liều thấp có thể hoạt động tốt hơn liều cao. Một liều nhỏ khoảng 0,3 mg tương tự như lượng mà cơ thể sản xuất tự nhiên. Liều lượng lớn hơn khiến lượng melatonin trong máu cao hơn nhiều.
Ở trẻ em, sử dụng liều lượng thấp nhất để bắt đầu. Trong nhiều trường hợp, trẻ sẽ đáp ứng với 0,5 hoặc 1 mg uống 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Nếu trẻ vẫn không ngủ được trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ, hãy tăng liều 0,5 mg mỗi vài ngày.
Trẻ nhỏ hơn thường dùng 1-3 mg mỗi lần, trong khi trẻ lớn hơn và thanh thiếu niên có thể cần liều lượng cao hơn một chút. Những người khó ngủ có thể được hưởng lợi từ liều 3–6 mg.
Theo Viện Quốc gia về Sức khỏe và Chăm sóc Xuất sắc, mọi người nên dùng viên nén giải phóng biến đổi cùng với thức ăn hoặc sau khi ăn, nhưng họ nên dùng các chế phẩm giải phóng ngay lập tức khi bụng đói, 2 giờ trước hoặc sau khi ăn.
Tìm hiểu yếu tố nào giúp xác định liều lượng melatonin phù hợp.
Nó có an toàn không?
Melatonin dường như an toàn để điều trị ngắn hạn các vấn đề về giấc ngủ. Tính an toàn lâu dài của nó không rõ ràng.
Liệu melatonin có an toàn cho một cá nhân hay không phụ thuộc vào độ tuổi và sức khỏe của họ.
Các nhà khoa học chưa thực hiện đủ nghiên cứu để xác nhận liệu việc dùng melatonin có an toàn cho phụ nữ mang thai và cho con bú hay không. Melatonin có thể gây buồn ngủ ban ngày ở một số người lớn tuổi. Các bác sĩ khuyên dùng nó cho những người bị sa sút trí tuệ.
Melatonin có an toàn cho trẻ em không?
Thông thường, trẻ em có thể khắc phục các vấn đề về giấc ngủ bằng cách tuân theo một giờ ngủ nhất quán. Đối với trẻ em vẫn khó ngủ, melatonin có vẻ an toàn để sử dụng trong thời gian ngắn hạn. Các nhà nghiên cứu biết ít hơn về ảnh hưởng lâu dài của nó đối với sự tăng trưởng và phát triển của trẻ em.
Khi cho trẻ uống melatonin, hãy bắt đầu với liều lượng thấp nhất có thể và chỉ tăng lên nếu cần thiết. Trước khi bắt đầu cho trẻ sử dụng melatonin, hãy nói chuyện với bác sĩ nhi khoa để được tư vấn.
Melatonin có nhiều dạng khác nhau, bao gồm kẹo dẻo, kẹo nhai và thuốc viên, và không có liều lượng khuyến nghị duy nhất.
Tìm hiểu tác dụng phụ melatonin có thể gây ra ở trẻ em.
Khi nào dùng melatonin
Điều cần thiết là phải bổ sung melatonin vào đúng thời điểm trong ngày. Uống quá sớm hoặc quá muộn có thể làm thay đổi đồng hồ sinh học của một người và thay đổi thời gian ngủ và thức của họ.
Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS) khuyên bạn nên dùng melatonin 1–2 giờ trước giờ đi ngủ mong muốn của bạn, hầu hết là khoảng 8: 00-9: 00 tối.
Những người đang đi du lịch và muốn bổ sung melatonin để ngăn ngừa tình trạng tụt hậu do máy bay phản lực nên bắt đầu dùng chất bổ sung này vài ngày trước khi lên đường. Điều này sẽ giúp cơ thể họ thích nghi với múi giờ mới. Tốt nhất là uống melatonin 2 giờ trước khi đi ngủ tại điểm đến.
Những lợi ích
Dùng melatonin có thể giúp cải thiện một số tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm:
- trễ máy bay phản lực
- rối loạn giai đoạn ngủ-thức muộn (DSWPD)
- các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) và chứng tự kỷ
- lo lắng trước và sau khi phẫu thuật
Một báo cáo cho thấy rằng melatonin cũng có thể cung cấp những lợi ích sau đây bằng cách:
- bảo vệ tim mạch bằng cách giảm huyết áp ở những người bị mất ngủ
- có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư và tăng cường tác động của các phương pháp điều trị ung thư
- giảm thiệt hại do đột quỵ
- giảm tác hại của béo phì đối với cơ thể bằng cách giảm viêm
- làm chậm sự suy giảm tinh thần ở những người bị sa sút trí tuệ
Tuy nhiên, sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh những lợi ích này trong các thử nghiệm lâm sàng.
Nó có trong thức ăn không?
Các nhà khoa học đã phát hiện ra melatonin trong một số loại thực phẩm. Một số loại thực phẩm chứa nhiều melatonin hơn những loại khác. Ăn thực phẩm chứa nhiều hormone này có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe bằng cách tăng mức melatonin trong máu.
Các loại hạt, đặc biệt là hạt dẻ cười, chứa hàm lượng melatonin cao nhất trong số các loại thực phẩm từ thực vật. Trứng và cá cũng là nguồn cung cấp hormone này dồi dào.
Các loại thực phẩm khác có mức melatonin cao bao gồm:
- nho
- anh đào chua
- dâu tây
- cà chua
- ớt
- nấm
Tìm hiểu những loại thực phẩm khác có thể giúp mọi người ngủ ngon hơn.
Dùng melatonin khi mang thai
Dùng melatonin trong khi mang thai có thể giúp bảo vệ não của em bé khỏi bị hư hại. Tuy nhiên, không có đủ bằng chứng sẵn có để xác nhận lợi ích này.
Một đánh giá năm 2016 về các nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ bằng chứng nào cho thấy dùng melatonin trong thai kỳ có tác dụng bảo vệ thai nhi.
Khi nói đến việc thúc đẩy giấc ngủ, melatonin có thể không phải là lựa chọn tốt nhất trong thai kỳ. Nó có thể ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ của phụ nữ và trẻ sơ sinh.
Mặc dù melatonin nhìn chung là an toàn, nhưng vẫn chưa có đủ nghiên cứu về ảnh hưởng của nó trong thời kỳ mang thai. Phụ nữ đang mang thai hoặc nghĩ đến việc mang thai nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi bổ sung này.
Tìm hiểu những chất bổ sung và biện pháp khắc phục tại nhà nào khác có thể cải thiện giấc ngủ khi mang thai.
Tương tác
Một số người nên tránh melatonin, bao gồm những người:
- uống thuốc làm loãng máu hoặc thuốc để giảm huyết áp của họ
- bị bệnh tiểu đường
- bị rối loạn co giật
- đã từng bị dị ứng với melatonin trong quá khứ
- đang dùng thuốc ức chế hệ thống miễn dịch, chẳng hạn như sau khi cấy ghép nội tạng
- bị rối loạn chảy máu, chẳng hạn như bệnh máu khó đông
- bị mất trí nhớ
- bị trầm cảm
- dùng các loại thuốc khác gây buồn ngủ, chẳng hạn như benzodiazepine, codeine, rượu hoặc barbiturat
Melatonin và rượu
Rượu có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của nhiều loại thuốc và chất bổ sung, bao gồm cả melatonin.
Uống rượu có thể làm giảm hiệu quả của melatonin. Điều này có thể một phần là do, như nghiên cứu cho thấy, rượu có thể làm giảm mức melatonin trong cơ thể.
Rượu cũng có thể gây ra các tương tác có hại. Đọc thêm về kết hợp melatonin và rượu tại đây.
Nó có tự nhiên không?
Melatonin là một loại hormone tự nhiên mà tuyến tùng sản xuất để đáp ứng với các chu kỳ sáng và tối. Melatonin được bán trong chai có thể là tự nhiên hoặc tổng hợp.
Melatonin tự nhiên có thể mua được lấy từ tuyến tùng của động vật. Các bác sĩ không khuyên dùng dạng tự nhiên, vì có thể vi-rút đã nhiễm vào nó.
Melatonin tổng hợp không mang nguy cơ này. Các nhà sản xuất làm ra nó trong các nhà máy. Tuy nhiên, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) không điều chỉnh melatonin như các loại thuốc và dược phẩm khác. Điều này có nghĩa là chai đó có thể không chứa lượng melatonin như nhãn đề xuất.
Nó có phải là một loại hormone không?
Melatonin là một loại hormone. Tuyến tùng trong não giải phóng nó theo chu kỳ. Sản lượng tăng vào ban đêm khi ánh sáng bên ngoài bắt đầu mờ dần.
Melatonin hoạt động như một chất truyền tin hóa học. Nó cho các cơ quan và mô khác biết cách hoạt động. Melatonin báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ.
Melatonin được gọi là “hormone giấc ngủ”. Những người có mức melatonin thấp có thể không ngủ cũng như những người có mức độ cao hơn.
Đó có phải là thói quen đang hình thành?
Theo National Sleep Foundation, các chuyên gia không tin rằng melatonin gây nghiện trong thời gian ngắn. Không giống như các loại thuốc ngủ khác, nó không gây ra các triệu chứng cai nghiện khi mọi người ngừng sử dụng.
Tuy nhiên, các nhà khoa học cần thực hiện nhiều nghiên cứu lâu dài hơn để xác nhận rằng phương pháp hỗ trợ giấc ngủ này không gây thói quen.
Một số người trở nên phụ thuộc vào melatonin để ngủ. Họ có thể nhận thấy rằng khi họ ngừng dùng chất bổ sung này, họ sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn.
Như với bất kỳ chất bổ sung nào, mọi người cần phải kiểm tra với bác sĩ của họ trước khi họ dùng melatonin. Nhận lời khuyên từ bác sĩ có thể giúp ngăn ngừa các tác dụng phụ, sự phụ thuộc và các tương tác có thể xảy ra giữa melatonin và các loại thuốc khác.
Tìm hiểu về các loại thuốc ngủ khác, bao gồm cả rủi ro và hồ sơ an toàn của chúng.
Rủi ro
Các bác sĩ coi melatonin nói chung là an toàn. Tuy nhiên, một số nhóm người nhất định có thể có nguy cơ cao hơn những nhóm khác. Ví dụ: có thể có một vài rủi ro khi một số nhóm người nhất định chấp nhận nó. Rủi ro liên quan đến melatonin bao gồm:
- phản ứng dị ứng
- tác dụng phụ, chẳng hạn như chóng mặt, nhức đầu và buồn nôn
- huyết áp thấp
- buồn ngủ ban ngày, có thể khiến việc lái xe và vận hành máy móc trở nên nguy hiểm
- tương tác với thuốc làm loãng máu, thuốc động kinh, thuốc tránh thai, thuốc tiểu đường và các loại thuốc khác
Các nhà nghiên cứu vẫn chưa biết sự an toàn lâu dài của melatonin, đặc biệt là ở trẻ em và thanh thiếu niên. Tính an toàn của chất bổ sung đối với phụ nữ mang thai và thai nhi cũng chưa rõ ràng tại thời điểm này.
so với gốc Valerian
Rễ cây nữ lang là một chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên khác. Nó có thể giúp giảm lo lắng và thư giãn cơ thể.
Mặc dù rễ cây nữ lang đã đóng một vai trò trong y học thảo dược từ thời Hy Lạp và La Mã cổ đại, nhưng có rất ít bằng chứng chứng minh rằng nó có hiệu quả.
Các nghiên cứu đã đưa ra kết quả hỗn hợp về việc liệu rễ cây nữ lang có giúp chữa chứng mất ngủ và các chứng rối loạn giấc ngủ khác hay không. Thật khó để đưa ra bất kỳ kết luận thực sự nào về tác dụng của nó. Viện Y tế Quốc gia cho rằng điều này là do các nhà nghiên cứu đã sử dụng các loại và liều lượng khác nhau của chất bổ sung này trong các nghiên cứu.
Melatonin được ưa chuộng hơn rễ cây nữ lang đối với các vấn đề về giấc ngủ ngắn hạn với đồng hồ bên trong cơ thể, chẳng hạn như tình trạng chậm máy bay. Rễ cây nữ lang có thể là một lựa chọn tốt hơn cho các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến lo lắng. Nó có thể giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia cho biết liều lượng khuyến nghị của rễ cây nữ lang là 400-900 mg. Uống 2 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp một người ngủ mà không gây ra tác dụng phụ của thuốc hỗ trợ giấc ngủ mạnh hơn.
Tìm hiểu thêm về tác dụng của rễ cây nữ lang đối với chứng lo âu và mất ngủ.
so với môi trường xung quanh
Zolpidem (Ambien) là một loại thuốc kê đơn ngắn hạn để kiểm soát chứng mất ngủ. Trong các nghiên cứu, Ambien giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ. Nó cũng làm tăng thời gian ngủ và giảm số lần mọi người thức dậy trong đêm.
Trong một nghiên cứu năm 2019, melatonin và Ambien có hiệu quả tương tự trong việc giúp mọi người ngủ trong thời gian nằm viện. Cả hai loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ đều có tác dụng phụ tương tự nhau, chủ yếu là buồn nôn và đau đầu.
Môi trường xung quanh thực sự mang một cảnh báo rằng nó có thể gây ra các hành vi bất thường, chẳng hạn như mộng du và lái xe khi đang ngủ. Ở người lớn tuổi, tốt hơn là nên thử melatonin trước. Nếu melatonin không hoạt động, mọi người có thể thử một loại thuốc như Ambien.
Khám phá loại thuốc ngủ nào tốt nhất và mức độ an toàn của chúng.
Ảnh hưởng lâu dài
Khi sử dụng trong thời gian ngắn, melatonin có vẻ an toàn. Tuy nhiên, ảnh hưởng lâu dài của nó vẫn chưa rõ ràng. Các nghiên cứu đã không xác nhận liệu sử dụng nó trong thời gian dài có gây ra bất kỳ vấn đề gì hay không.
Sự an toàn lâu dài của melatonin cho trẻ em là đặc biệt quan trọng. Các nhà nghiên cứu vẫn chưa biết liệu nó có thể ảnh hưởng đến sự phát triển lâu dài, sự khởi đầu và ảnh hưởng của tuổi dậy thì cũng như các khía cạnh khác của sự tăng trưởng hay không.
Các nghiên cứu cho đến nay cho thấy rằng các tác dụng phụ của melatonin là nhẹ. Các nghiên cứu lớn hơn với thời gian theo dõi dài hơn sẽ cung cấp thêm thông tin về cách thức bổ sung này có thể ảnh hưởng đến mọi người trong thời gian dài.
Kết luận
Melatonin có nhiều chức năng trong cơ thể con người, hầu hết chúng ta vẫn chưa hiểu rõ. Dựa trên nghiên cứu hiện tại, nó hữu ích nhất cho các vấn đề về giấc ngủ, chẳng hạn như tình trạng chậm máy bay, cũng như lo lắng.
Có vẻ như melatonin có thể hữu ích trong việc điều trị một số bệnh.
Theo thời gian, tiềm năng đầy đủ của nó có thể trở nên rõ ràng hơn. Tuy nhiên, vì FDA không điều chỉnh các chất bổ sung, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng melatonin.
Q:
Tôi có thể thử thay đổi lối sống nào để cải thiện chu kỳ giấc ngủ của mình?
A:
Bạn có thể áp dụng một số thói quen trong lối sống để bảo vệ giấc ngủ của mình:
- Tạo thói quen đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm với thời gian thức dậy phù hợp, đảm bảo rằng bạn đang dành cho cơ thể nhiều thời gian để ngủ. Thời lượng ngủ được khuyến nghị cho người lớn là ngủ 7-9 giờ mỗi đêm.
- Cắt giảm lượng caffein hàng ngày của bạn hoặc không uống caffein sau đó trong ngày có thể cải thiện đáng kể giấc ngủ của bạn.
- Tạo thói quen nicotin do tác dụng kích thích của nicotin. hoặc tránh hút các sản phẩm nicotine tối thiểu 45 phút
- Theo dõi chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm cay, axit và béo đôi khi có thể gây ra chứng ợ nóng và có thể trở nên tồi tệ hơn khi bạn nằm thẳng. Ăn khuya cũng khiến bạn khó ngủ. Nếu bạn thấy đói trước khi đi ngủ, hãy chọn một bữa ăn nhẹ, ít chất béo và ít đường.
- Tránh tập thể dục trước khi ngủ.
- Tạo môi trường thân thiện với giấc ngủ. Đối với nhiều người, rèm che để tạo không gian tối và tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ giúp cải thiện giấc ngủ và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh có tác dụng ngăn chặn melatonin.
Dena Westphalen, Pharm.D. Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
