5 lý do tại sao đường có hại cho bạn
Đường là một loại carbohydrate đơn giản xuất hiện tự nhiên trong một số loại thực phẩm và đồ uống. Chúng cũng là một chất phụ gia trong một số loại thực phẩm và đồ uống. Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như tăng nguy cơ tăng cân, tiểu đường, sâu răng, v.v.
Nhiều sản phẩm thực phẩm có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, rau và trái cây, có chứa đường một cách tự nhiên. Đường trong những thực phẩm này mang lại cho chúng một hương vị ngọt ngào hơn.
Điều quan trọng là mọi người nên bao gồm những thực phẩm này trong chế độ ăn uống của họ, vì chúng đi kèm với một loạt các chất dinh dưỡng khác mang lại lợi ích sức khỏe có giá trị.
Tuy nhiên, các nhà sản xuất có xu hướng thêm đường vào thực phẩm như ngũ cốc và bánh và một số đồ uống. Chính những loại đường bổ sung hay còn gọi là đường tự do này là nguyên nhân gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Không giống như thực phẩm và đồ uống có chứa đường tự nhiên, những loại có thêm đường không cung cấp giá trị dinh dưỡng. Chúng cũng là một nguồn năng lượng nghèo nàn, vì cơ thể tiêu hóa lượng đường bổ sung rất nhanh. Tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe theo thời gian.
Bài viết này thảo luận năm lý do tại sao đường bổ sung có hại cho sức khỏe.
1. Thiếu giá trị dinh dưỡng
Đường là một calo rỗng.
Thêm nó vào thực phẩm và đồ uống làm tăng đáng kể hàm lượng calo của chúng mà không thêm bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào. Cơ thể thường tiêu hóa những thức ăn và đồ uống này một cách nhanh chóng. Điều này có nghĩa rằng chúng không phải là một nguồn năng lượng tốt.
Các sản phẩm có chứa đường tự nhiên thì khác. Ví dụ, trái cây và các sản phẩm từ sữa có chứa đường tự nhiên. Cơ thể tiêu hóa những thực phẩm này với tốc độ chậm hơn, khiến chúng trở thành nguồn năng lượng lâu dài.
Các sản phẩm như vậy cũng có xu hướng chứa các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ, chúng cũng chứa chất xơ và một loạt các vitamin và khoáng chất.
Người lớn trung bình ở Hoa Kỳ tiêu thụ khoảng 308 calo từ đường bổ sung mỗi ngày. Con số này nhiều hơn nhiều so với khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) về 100 calo từ đường bổ sung cho phụ nữ và 150 calo cho nam giới.
Tiêu thụ calo rỗng làm suy yếu lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống khác có giá trị dinh dưỡng. Nó cũng có thể gây ra sự mất cân bằng, nơi thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể dẫn đến các biến chứng về sức khỏe.
2. Tăng cân
Một nguy cơ đáng kể của việc tiêu thụ lượng đường dư thừa trong chế độ ăn uống là tăng cân.
Trong hầu hết các trường hợp, thức ăn và đồ uống có đường đều chứa nhiều calo. Tiêu thụ quá nhiều các sản phẩm này sẽ dẫn đến tăng cân, ngay cả khi tập thể dục thường xuyên. Có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy rằng chế độ ăn uống dư thừa đường là một nguyên nhân gây tăng cân.
Vì cơ thể thường tiêu hóa các sản phẩm có chứa đường bổ sung nhanh hơn, nên chúng không bù đắp được cơn đói trong thời gian dài. Điều này có thể dẫn đến việc ăn thường xuyên hơn trong ngày và lượng calo tổng thể lớn hơn.
Cũng có một số bằng chứng cho thấy rằng đường có thể ảnh hưởng đến các con đường sinh học điều chỉnh cảm giác đói.
Leptin là một loại hormone điều chỉnh cảm giác đói bằng cách xác định lượng năng lượng cơ thể cần. Sự gián đoạn hoạt động của leptin có thể dẫn đến tăng cân và béo phì.
Một nghiên cứu trên chuột từ năm 2011 cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo và đường có thể dẫn đến kháng leptin. Kháng leptin xảy ra khi cơ thể không còn phản ứng với leptin một cách chính xác. Các tác giả nghiên cứu phát hiện ra rằng việc loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống đã đảo ngược tình trạng kháng leptin.
Một nghiên cứu khác từ năm 2014 cho thấy đồ uống có đường có thể là một vấn đề cụ thể đối với việc kháng leptin.
Điều quan trọng cần lưu ý là bản thân đường không gây tăng cân và béo phì. Đường là một trong nhiều nguyên nhân. Thừa cân hoặc béo phì là kết quả của sự tương tác phức tạp giữa chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, di truyền và các yếu tố xã hội và môi trường.
Tuy nhiên, hạn chế lượng đường trong chế độ ăn uống là một trong những cách đơn giản nhất để ngăn ngừa tăng cân.
3. Bệnh tiểu đường
Có một mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đồ uống có đường và phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Không đúng là đường gây ra bệnh tiểu đường. Chế độ ăn giàu calo dưới bất kỳ hình thức nào đều có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, chế độ ăn nhiều đường có hàm lượng calo cao. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Đồ uống có đường đặc biệt có vấn đề.
Một phân tích tổng hợp dữ liệu từ 310.819 người cho thấy những người tiêu thụ nhiều đồ uống có đường có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 26% so với những người tiêu thụ ít. Nghiên cứu đã định nghĩa "mức tiêu thụ cao" là từ một đến hai đồ uống có đường mỗi ngày.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị tránh đồ uống có đường để ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
4. Sâu răng
Tiêu thụ đường có thể gây sâu răng, dẫn đến sự phát triển của sâu răng.
Sau khi ăn đường, vi khuẩn trong miệng tạo thành một lớp mảng bám mỏng trên răng. Những vi khuẩn này phản ứng với đường có trong thực phẩm và đồ uống. Phản ứng này kích hoạt giải phóng một loại axit gây hại cho răng.
Cơ thể có thể tự sửa chữa một số thiệt hại này. Tuy nhiên, theo thời gian, chế độ ăn nhiều đường sẽ gây ra những tổn thương lâu dài. Điều này có thể dẫn đến sâu răng. Sâu răng là những lỗ thấm được hình thành trên răng.
Hạn chế ăn thực phẩm nhiều đường là một trong những cách hiệu quả để ngăn ngừa sâu răng.
5. Bệnh tim
Chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Kết quả của một nghiên cứu kéo dài 15 năm cho thấy rằng những người bổ sung nhiều đường trong chế độ ăn uống của họ có nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn đáng kể so với những người có lượng đường bổ sung tối thiểu trong chế độ ăn uống của họ.
Một lần nữa, nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có thể đặc biệt có vấn đề trong việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Mối liên quan này có thể là do đồ uống có đường chứa nhiều calo, không ảnh hưởng đến cảm giác đói và cung cấp không đủ năng lượng.
Mặc dù có một mối liên hệ rõ ràng, nhưng sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về mối quan hệ giữa đường và bệnh tim.
Các loại đường được thêm vào để tìm kiếm
Đường bổ sung có thể xuất hiện trong nhiều sản phẩm đáng ngạc nhiên. Kiểm tra thành phần của thực phẩm trước khi mua là một cách để tránh bị thêm đường.
Tuy nhiên, một số nhãn thực phẩm gây khó khăn cho việc phân biệt chúng có chứa thêm đường hay không, vì có nhiều tên gọi khác nhau.
Một số ví dụ về các tên khác của đường bổ sung bao gồm:
- dextrose
- sacaroza
- mật hoa cây thùa
- maltose
- mật mía
- mật ong
- xi-rô ngô nhiều fructose
- chất làm ngọt ngô
- fructose tinh thể
- nước ép cạn
Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, tốt nhất nam giới nên tiêu thụ không quá 36 gram (g) đường bổ sung mỗi ngày và đối với nữ giới tiêu thụ không quá 25 g mỗi ngày.
Đây là khuyến nghị từ AHA. Hiện tại, một người bình thường ở Hoa Kỳ tiêu thụ nhiều hơn những giới hạn này.
Tóm lược
Bản thân đường không phải là không có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, tiêu thụ nguồn đường tự nhiên sẽ tốt cho sức khỏe hơn là tiêu thụ đường bổ sung.
Có lượng đường dư thừa trong chế độ ăn uống có thể gây ra một loạt các bệnh, bao gồm bệnh tim, tăng cân và tiểu đường.
Để nhận biết về lượng đường bổ sung trong các sản phẩm thực phẩm, điều quan trọng là phải đọc nhãn cẩn thận.
