Thực phẩm nào cần tránh khi muốn giảm cân
Một cách để giảm cân là thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Biết loại thực phẩm nào nên tránh và loại nào nên ăn có thể giúp một người đạt được hoặc duy trì cân nặng lý tưởng của họ.
Nói chung, khi cố gắng giảm cân, cách tốt nhất là giảm hoặc tránh các loại thực phẩm chứa nhiều calo. Tuy nhiên, số lượng calo trong thực phẩm không phải là yếu tố duy nhất cần xem xét.
Ví dụ, thực phẩm ít calo nhưng thiếu chất dinh dưỡng như chất xơ và protein vẫn có thể khiến người bệnh cảm thấy đói và không no, điều này có thể khiến bạn khó nhịn ăn vặt hơn.
Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về 14 loại thực phẩm khác nhau nên tránh ăn khi cố gắng giảm cân.
1. Đồ uống có đường
Nhiều loại đồ uống, chẳng hạn như sô-đa, đồ uống thể thao và nước trái cây, có rất nhiều đường bổ sung nhưng thường ít các chất dinh dưỡng khác. Tiêu thụ những đồ uống này bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống nhưng không giúp một người cảm thấy no.
Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015–2020 cho người Mỹ khuyến nghị mọi người nên hạn chế lượng calo từ đường bổ sung xuống không quá 10% tổng lượng tiêu thụ hàng ngày của họ, khoảng 12 muỗng cà phê cho chế độ ăn 2.000 calo.
Các Hướng dẫn Chế độ ăn uống này cũng nêu rõ rằng một người bình thường ở Hoa Kỳ tiêu thụ khoảng 17 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày. Gần một nửa lượng đường này đến từ đồ uống, bao gồm trà và cà phê có đường.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đồ uống có đường và tăng cân quá mức ở trẻ em và thanh thiếu niên.
2. Thực phẩm nướng
Thực phẩm nướng, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt và nhiều món tráng miệng làm sẵn, thường chứa rất nhiều đường bổ sung, bao gồm cả fructose.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người tham gia tiêu thụ đường fructose có cảm giác đói và thèm ăn nhiều hơn so với những người ăn glucose, một loại đường khác.
Nhiều thực phẩm nướng cũng chứa chất béo chuyển hóa. Kết quả của một nghiên cứu năm 2016 trên chuột cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ béo phì.
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), dầu hydro hóa một phần (PHO) là nguồn chính của chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến. FDA cũng tuyên bố rằng “loại bỏ PHO khỏi thực phẩm chế biến sẵn có thể ngăn ngừa hàng nghìn ca đau tim và tử vong mỗi năm.”
3. Khoai tây chiên
Thực phẩm chiên, bao gồm cả khoai tây chiên, thường chứa nhiều calo, muối và chất béo không có lợi.
Nhiều nhà hàng nấu khoai tây chiên của họ trong một nồi chiên ngập dầu để tạo cho chúng một kết cấu giòn, nhưng phương pháp nấu ăn này bổ sung một lượng chất béo và calo đáng kể. Mặc dù vậy, vì chúng thiếu chất xơ và protein nên khoai tây chiên không giúp một người cảm thấy no lâu.
Một nghiên cứu năm 2017 đã điều tra việc tiêu thụ khoai tây chiên ở 4.440 người từ 45 đến 79 tuổi. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng những người tham gia ăn khoai tây chiên ít nhất hai lần một tuần có nguy cơ tử vong sớm cao hơn những người ăn chúng ít thường xuyên hơn. Họ cũng phát hiện ra rằng việc tiêu thụ khoai tây chưa sấy khô không làm tăng nguy cơ tử vong.
Khi đi ăn ngoài, những người muốn giảm cân nên chọn salad, trái cây tươi hoặc dưa chua thay vì khoai tây chiên.
4. Nhà hàng bánh mì kẹp thịt
Bánh mì kẹp thịt từ các nhà hàng, đặc biệt là các cơ sở bán đồ ăn nhanh, thường chứa nhiều chất béo và calo.
Một nghiên cứu kéo dài 14 năm từ năm 2013 đã điều tra việc tiêu thụ thức ăn nhà hàng ở 19.479 phụ nữ trẻ người Mỹ gốc Phi. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng những người tham gia ăn bánh mì kẹp thịt ở nhà hàng ít nhất hai lần một tuần có nguy cơ béo phì cao hơn những người ăn chúng ít hơn năm lần mỗi năm.
Thịt bò nạc xay có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh nếu một người nấu nó ở nhà mà không thêm chất béo hoặc dầu. Đôi khi, một chiếc bánh mì kẹp thịt tự làm có thể là một nguồn cung cấp protein, sắt và một số vitamin B.
Khi cố gắng giảm cân, tốt nhất nên tránh bánh mì kẹp thịt và đồ chiên khi đi ăn ngoài. Các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn có thể bao gồm gà nướng, cá hoặc salad với thịt nướng.
5. Bánh quy giòn và khoai tây chiên
Bánh quy giòn và khoai tây chiên thường chứa nhiều calo và cũng có thể chứa thêm chất béo, muối và đường.
Bánh quy giòn và khoai tây chiên là loại thực phẩm chế biến sẵn. Một nghiên cứu năm 2015 ở Brazil cho thấy mối tương quan thuận giữa việc tiêu thụ "thực phẩm chế biến siêu" và bệnh béo phì.
Các lựa chọn ăn vặt lành mạnh hơn bao gồm cà rốt sống hoặc cần tây với hummus hoặc một phần nhỏ các loại hạt nướng không thêm muối hoặc đường.
6. Mì ống trắng và bánh mì
Mì ống trắng hoặc bánh mì mà mọi người làm bằng bột mì tinh chế thường chứa nhiều calo và carbohydrate nhưng ít chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác.
Các loại mì ống và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt luôn có sẵn. Những loại này thường chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn các loại màu trắng, có thể làm cho chúng no hơn và có lợi cho sức khỏe.
Nhãn thành phần nên liệt kê loại bột mì nguyên hạt là loại bột chính. Một số ví dụ bao gồm bột mì nguyên cám, bột gạo lứt và bột lúa mạch đen nguyên cám.
7. Cơm trắng
Gạo trắng rất ít chất béo nhưng cũng chứa tối thiểu chất xơ và protein.
Một nghiên cứu năm 2016 ở Iran đã xác định mối liên hệ giữa việc tiêu thụ gạo trắng và bệnh béo phì ở thanh thiếu niên nữ. Gạo trắng cũng có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là nó có thể khiến lượng đường trong máu của một người tăng đột biến sau khi họ ăn nó.
Gạo lứt, hạt diêm mạch và gạo súp lơ là những lựa chọn thay thế có lợi cho sức khỏe cho gạo trắng. Những lựa chọn này giàu chất xơ hơn, có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn.
8. Thanh năng lượng và granola
Mặc dù năng lượng và thanh granola thường giàu chất xơ và protein, nhưng đôi khi chúng có thể chứa nhiều đường như một thanh kẹo.
Các lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh hơn bao gồm:
- táo cắt lát với bơ đậu phộng
- hỗn hợp các loại hạt
- Sữa chua Hy Lạp với quả mọng
- một quả trứng luộc chín
9. Trái cây sấy khô có kẹo
Trái cây tươi có chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi và thường ít calo. Tuy nhiên, trái cây sấy khô có thể chứa nhiều calo hơn.
Vì chúng chứa ít nước hơn nhiều, trái cây khô là nguồn cung cấp fructose tập trung. Kết quả là, tính theo gam, trái cây khô chứa nhiều calo và đường hơn trái cây tươi.
Tuy nhiên, trái cây sấy khô vẫn chứa chất xơ và chất dinh dưỡng, làm cho chúng trở thành một lựa chọn ăn nhẹ ngọt tốt hơn bánh quy hoặc kẹo.
Những người đang cố gắng giảm cân vẫn có thể thưởng thức trái cây sấy khô ở mức độ vừa phải, nhưng điều quan trọng là phải kiểm tra xem chúng không chứa thêm đường. Một số loại trái cây sấy khô “có kẹo” hoặc “ngọt” có thể chứa nhiều đường như một thanh kẹo.
10. Sữa chua có đường
Nhiều người coi sữa chua là một thực phẩm tốt cho sức khỏe để giảm cân. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp có chứa protein và các vi khuẩn trong sữa chua có thể hỗ trợ tiêu hóa. Tuy nhiên, với rất nhiều loại sữa chua khác nhau có sẵn, điều quan trọng là phải đọc nhãn dinh dưỡng.
Tốt nhất là tránh các loại sữa chua có đường hoặc mật ong. Sữa chua không có chất béo đặc biệt có thể chứa thêm đường.
Tìm sữa chua Hy Lạp không thêm đường và rắc quả mọng tươi lên trên để tạo hương vị.
11. Kem
Kem là một món tráng miệng nhiều đường, nhiều calo, cung cấp rất ít protein và không có chất xơ. Cũng dễ dàng vượt quá khẩu phần kem được khuyến nghị, thường là nửa cốc.
Cân nhắc trái cây đông lạnh để thay thế cho món ngọt và lạnh. Hoặc, trộn sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi và đông lạnh hỗn hợp trong khuôn kem que để có món đông lạnh tự làm.
12. Thịt chế biến
Thịt đã qua chế biến bao gồm thịt mà các nhà sản xuất có:
- khô
- hun khói
- lên men
- đóng hộp
- nếu không được xử lý và bảo quản
Ví dụ về các loại thịt chế biến bao gồm thịt xông khói, thịt khô, xúc xích, xúc xích Ý và giăm bông. Những loại thịt này thường chứa nhiều muối và ít chất dinh dưỡng. Chúng cũng có xu hướng giàu calo hơn so với các nguồn protein nạc, chẳng hạn như thịt gia cầm, cá và đậu.
Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) phân loại thịt chế biến là chất gây ung thư, có nghĩa là nó có thể gây ung thư.
13. Rượu
Đồ uống có cồn có hàm lượng calo cao và nói chung là nhiều đường, nhưng chúng chứa ít hoặc không có protein và chất xơ. Theo Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu:
- một cốc bia 12 ounce (oz) thông thường chứa khoảng 153 calo
- một cốc bia nhẹ 12 oz chứa khoảng 103 calo
- một ly rượu vang đỏ 5 oz chứa gần 125 calo
- một ly 1,5 oz rượu chưng cất 80 lần chứa trung bình 97 calo
Những người đang cố gắng giảm cân vẫn có thể thỉnh thoảng thưởng thức đồ uống có cồn nếu họ muốn. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên uống rượu có chừng mực. Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015–2020 cho người Mỹ khuyến nghị không uống nhiều hơn một ly đồ uống có cồn mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa là hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
14. Thanh kẹo
Thanh kẹo thường không có lợi cho sức khỏe do hàm lượng calo, đường và chất béo cao.
Tuy nhiên, một người đang cố gắng giảm cân vẫn có thể thưởng thức sô cô la ở mức độ vừa phải. Tốt nhất bạn nên chọn một hoặc hai miếng sô cô la đen nhỏ với tối thiểu 70% ca cao. Sô cô la đen thường chứa ít đường hơn các loại sô cô la trắng hoặc sữa.
Tóm lược
Khi cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý, điều quan trọng là phải chọn đúng thực phẩm và tránh những thực phẩm giàu calo nhưng ít chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe khác.
Những người không thể đạt được cân nặng hợp lý thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục có thể cân nhắc việc nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
