Thực phẩm nào có thể giúp bạn ngủ ngon?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Giấc ngủ ảnh hưởng đến mọi mặt của sức khỏe. May mắn thay, một số loại thực phẩm và đồ uống có chứa các hợp chất giúp kiểm soát các phần của chu kỳ giấc ngủ, có nghĩa là chúng có thể giúp một người vừa ngủ vừa ngủ.
Chất lượng và thời lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến một loạt các tình trạng, bao gồm:
- béo phì
- Bệnh tiểu đường
- bệnh tim mạch
- tăng huyết áp
Tuy nhiên, ngủ đủ giấc có thể rất khó. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), một phần ba số người trưởng thành ở Hoa Kỳ cho biết họ không ngủ đủ giấc.
Nhiều chất hóa học, axit amin, enzym, chất dinh dưỡng và hormone kết hợp với nhau để thúc đẩy giấc ngủ ngon và điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Bao gồm các:
- tryptophan
- melatonin
- axit gamma-aminobutyric (GABA)
- canxi
- kali
- magiê
- pyridoxine
- L-ornithine
- serotonin
- histamine
- acetylcholine
- folate
- chất chống oxy hóa
- vitamin D
- Vitamin nhóm B
- kẽm
- đồng
Mặc dù nhiều loại thực phẩm chứa hàm lượng thấp các hợp chất thúc đẩy giấc ngủ này, nhưng chỉ một số loại có nồng độ cao có thể ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ của một người.
Xem xét cả kiến thức truyền thống và nghiên cứu khoa học, cũng như hồ sơ dinh dưỡng, đây là những loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất cho giấc ngủ:
quả hạnh
Hạnh nhân chứa melatonin liều cao, một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức.
Một khẩu phần 1 ounce (oz) hạnh nhân nguyên hạt cũng chứa 77 miligam (mg) magiê và 76 mg canxi, hai khoáng chất có thể giúp thúc đẩy thư giãn cơ và ngủ.
Hạnh nhân cũng là một món ăn nhẹ lành mạnh vào buổi tối, vì chúng có nhiều chất béo tốt và ít đường và chất béo bão hòa.
Hạnh nhân có sẵn để mua trong các cửa hàng tạp hóa, cửa hàng thực phẩm số lượng lớn và trực tuyến.
Sữa ấm
Sữa ấm là một cách chữa khó ngủ phổ biến tại nhà. Sữa chứa bốn hợp chất thúc đẩy giấc ngủ: tryptophan, canxi, vitamin D và melatonin.
Tuy nhiên, mối liên hệ thời thơ ấu mà nhiều người có giữa một cốc sữa ấm và giờ đi ngủ có thể hiệu quả hơn tryptophan hoặc melatonin trong việc thúc đẩy giấc ngủ. Giống như một tách trà, uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ có thể là một nghi thức thư giãn hàng đêm.
Sữa ít béo cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời vì nó bổ dưỡng và ít calo. Mỗi cốc sữa ít béo 1 phần trăm chứa khoảng:
- 7,99 gam (g) chất đạm
- 300 mg canxi
- 499 đơn vị quốc tế (IU) vitamin A
- 101 IU vitamin D
- 101 calo
Trái kiwi
Một số nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa việc tiêu thụ kiwi và giấc ngủ. Trong một nghiên cứu nhỏ, những người ăn hai quả kiwi 1 giờ trước khi đi ngủ trong 4 tuần đã cải thiện được tổng thời gian ngủ và hiệu quả ngủ và cũng mất ít thời gian hơn để đi vào giấc ngủ.
Nếu kiwi có lợi cho giấc ngủ, điều này có thể là do loại quả này chứa nhiều hợp chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm:
- melatonin
- anthocyanins
- flavonoid
- carotenoid
- kali
- magiê
- folate
- canxi
Trà hoa cúc
Trà hoa cúc phổ biến vì đặc tính làm dịu của nó.
Các loại thảo mộc hoa cúc là một phương thuốc truyền thống cho chứng mất ngủ.
Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng một hợp chất flavonoid được gọi là apigenin chịu trách nhiệm cho các đặc tính gây ngủ của hoa cúc.
Apigenin dường như kích hoạt các thụ thể GABA A, một quá trình giúp kích thích giấc ngủ.
Mặc dù nghiên cứu chỉ tìm thấy bằng chứng yếu ớt rằng hoa cúc có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng uống một tách trà ấm có thể là một nghi thức nhẹ nhàng để giúp một người chuẩn bị tinh thần cho việc đi ngủ.
Trà hoa cúc có bán ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và trực tuyến.
Quả óc chó
Quả óc chó có chứa một số hợp chất thúc đẩy và điều hòa giấc ngủ, bao gồm melatonin, serotonin và magiê. Mỗi khẩu phần 100 g quả óc chó cũng chứa các chất dinh dưỡng khác có thể giúp ngủ ngon, chẳng hạn như:
- 158 mg magiê
- 441 mg kali
- 98 microgam (µg) folate
- 98 mg canxi
Quả óc chó có hàm lượng melatonin cao, nhưng các nhà nghiên cứu vẫn chưa chứng minh được mối liên hệ chắc chắn giữa việc ăn loại hạt này và cải thiện giấc ngủ.
Mọi người có thể mua quả óc chó ở cửa hàng tạp hóa, cửa hàng thực phẩm số lượng lớn hoặc trực tuyến.
Anh đào chua
Anh đào rất giàu bốn hợp chất điều hòa giấc ngủ khác nhau: melatonin, tryptophan, kali và serotonin. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng chất chống oxy hóa gọi là polyphenol trong quả anh đào chua cũng có thể ảnh hưởng đến việc điều hòa giấc ngủ.
Trong một đánh giá năm 2018 về lợi ích sức khỏe của quả anh đào, các tác giả đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc cải thiện giấc ngủ và việc tiêu thụ quả anh đào.
Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng các đặc tính chống viêm của quả anh đào có thể giúp giảm đau sau khi tập thể dục vất vả và cải thiện chức năng nhận thức.
Quả anh đào cũng là một món ăn nhẹ trước khi đi ngủ vì chúng rất giàu chất xơ, vitamin C và vitamin E.
Cá béo
Cá béo có thể giúp cải thiện giấc ngủ vì chúng là nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3, hai chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh serotonin. Serotonin chịu trách nhiệm phần lớn trong việc thiết lập một chu kỳ ngủ và thức cố định.
Cá béo thường chứa nhiều chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ khác. Ví dụ, một phi lê cá hồi Đại Tây Dương hoang dã 3 oz chứa:
- 416 mg kali
- 25 g magiê
- 170 mg phốt pho
- 0,54 mg kẽm
- 2,7 µg vitamin B-12
- 21 µg folate
- 10 mg canxi
Trong một nghiên cứu năm 2014, những người tham gia ăn 300 g cá hồi Đại Tây Dương ba lần một tuần trong 6 tháng ngủ nhanh hơn và hoạt động tốt hơn trong ngày so với những người ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn có cùng giá trị dinh dưỡng.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những lợi ích này chủ yếu là do sự gia tăng mức độ vitamin D, cũng như cải thiện khả năng điều hòa nhịp tim do hàm lượng omega-3.
Bột cỏ lúa mạch
Bột cỏ lúa mạch rất giàu một số hợp chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm GABA, canxi, tryptophan, kẽm, kali và magiê.
Theo một đánh giá năm 2018, bột cỏ lúa mạch có thể thúc đẩy giấc ngủ và giúp ngăn ngừa một loạt các bệnh lý khác.
Mọi người có thể trộn bột cỏ lúa mạch vào sinh tố, trứng bác, nước xốt salad và súp. Nó có sẵn trong một số cửa hàng thực phẩm và trực tuyến.
Rau diếp
Rau diếp và dầu hạt rau diếp có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và thúc đẩy giấc ngủ ngon. Một số người cho rằng rau diếp có tác dụng an thần - thôi miên nhẹ.
Các nhà nghiên cứu tin rằng hầu hết các tác dụng an thần của rau diếp là do thành phần n-butanol của thực vật, đặc biệt là trong một hợp chất được gọi là lactucin.
Trong một nghiên cứu năm 2013, những con chuột được sử dụng chế phẩm phân đoạn n-butanol đã tăng thời gian ngủ và giảm độ trễ của giấc ngủ, hoặc thời gian đi vào giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu kết luận rằng rau diếp không chỉ làm tăng thời gian ngủ ở chuột mà còn bảo vệ tế bào chống lại chứng viêm và tổn thương do căng thẳng khi rối loạn giấc ngủ.
Các biện pháp tự nhiên khác
Ngoài thực phẩm, các biện pháp truyền thống hoặc thay thế khác có thể cải thiện giấc ngủ bao gồm:
- valerian
- St. John’s wort
- trà hoa lạc tiên
- kava
Tốt nhất là nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung mới nào để đảm bảo rằng chúng sẽ không tương tác với các loại thuốc hoặc chất bổ sung khác hoặc ảnh hưởng đến bất kỳ tình trạng y tế hiện có nào.
Một số lựa chọn về lối sống và chế độ ăn uống cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ và chu kỳ ngủ của một người. Bao gồm các:
- tránh thức ăn có thể gây ợ chua, chẳng hạn như thức ăn cay hoặc giàu
- tránh thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine gần giờ đi ngủ
- chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay cho bánh mì trắng, mì ống trắng và thực phẩm có đường
- tránh bỏ bữa
- giữ nước
- Tập thể dục thường xuyên
- ăn xong hơn 2-3 giờ trước khi đi ngủ
Tóm lược
Nhiều loại thực phẩm chứa chất dinh dưỡng, hóa chất và các hợp chất khác giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của cơ thể.
Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy một số loại hạt, trái cây và hải sản có thể cải thiện giấc ngủ. Con người đã sử dụng các loại thực phẩm và đồ uống khác trong nhiều thập kỷ để điều trị chứng mất ngủ và cải thiện giấc ngủ.
Hầu hết các loại thực phẩm có khả năng thúc đẩy giấc ngủ đều bổ dưỡng và không có khả năng gây hại, vì vậy chúng sẽ an toàn cho những ai không bị dị ứng có thể thưởng thức một cách vừa phải.
Để có được những lợi ích tiềm năng của một số loại thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ, hãy thử ăn chúng vài giờ trước khi đi ngủ để giảm nguy cơ khó tiêu và trào ngược axit.
