Những điều cần biết về carbs đơn giản và phức tạp
Carbohydrate phức tạp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và là nguồn năng lượng ổn định hơn so với carbohydrate đơn giản. Carbohydrate phức hợp có trong thực phẩm như bánh mì và mì ống. Carbohydrate đơn có trong thực phẩm như đường ăn và xi-rô.
Carbohydrate phức tạp chứa các chuỗi phân tử đường dài hơn so với carbohydrate đơn giản. Cơ thể chuyển đổi các phân tử đường này thành glucose, được sử dụng làm năng lượng. Vì carbohydrate phức tạp có chuỗi dài hơn, chúng mất nhiều thời gian hơn để phân hủy và cung cấp năng lượng lâu dài hơn cho cơ thể so với carbohydrate đơn giản.
Cả hai loại carbohydrate này thường có trong nhiều loại thực phẩm. Ngoài việc cung cấp năng lượng thông qua đường glucose, những thực phẩm này còn có nhiều đặc tính khác rất quan trọng đối với sức khỏe.
Bài viết này sẽ thảo luận về sự khác biệt giữa carbohydrate đơn giản và phức tạp, và nếu loại nào tốt hơn.
Cái nào tốt hơn?
Carbohydrate cung cấp hầu hết năng lượng cho cơ thể. Là một nguồn năng lượng, carbohydrate phức hợp là lựa chọn tốt hơn. Tuy nhiên, về dinh dưỡng tổng thể thì khó nói hơn.
Carbohydrate đơn giản, hoặc đường, được tạo thành từ các chuỗi phân tử ngắn hơn và tiêu hóa nhanh hơn so với carbohydrate phức tạp.
Thực tế này có nghĩa là các loại carbohydrate đơn giản tạo ra lượng glucose trong máu tăng đột biến, cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng ngắn hạn.
Sự gia tăng năng lượng ban đầu là nguyên nhân gây ra cái gọi là “cơn sốt đường” mà mọi người từ lâu vẫn tin rằng sau khi tiêu thụ một số loại carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như thanh sô cô la hoặc đồ uống có đường.
Tuy nhiên, một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu bao gồm 1.259 người tham gia không tìm thấy bằng chứng nào cho điều này, với việc carbohydrate không tạo ra mức độ hoạt động hoặc tâm trạng ngay lập tức. Thay vào đó, đánh giá cho thấy sự giảm tỉnh táo và tăng cảm giác mệt mỏi sau 30 đến 60 phút.
Carbohydrate phức hợp làm tăng lượng đường trong máu lâu hơn và tạo ra năng lượng tăng lâu hơn. Chức năng chính của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho cơ thể, và carbohydrate phức hợp làm điều này hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, xem xét loại thực phẩm có chứa carbohydrate là quan trọng.
Một số carbohydrate đơn giản có trong thực phẩm tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như sữa và trái cây nguyên chất, chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.
Nhưng một số carbohydrate đơn giản cũng có trong thực phẩm có giá trị dinh dưỡng thấp, chẳng hạn như đồ uống có đường.
Carbohydrate phức tạp cũng có sẵn trong thực phẩm chế biến mà không có nhiều dinh dưỡng, chẳng hạn như bột mì trắng tinh chế. Tuy nhiên, nhiều loại carbohydrate phức tạp khác có trong thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn.
Một ví dụ điển hình về điều này là chất xơ, là một loại carbohydrate phức hợp và là thành phần cấu tạo của thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chất xơ cần thiết để giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Trong khi carbohydrate phức hợp là một nguồn năng lượng tốt hơn những loại đơn giản, chúng không nhất thiết phải tốt cho sức khỏe.
Một số dạng carbohydrate đơn giản tốt cho sức khỏe hơn một số loại carbohydrate phức tạp. Do đó, sẽ hữu ích hơn cho mọi người khi xem xét hồ sơ dinh dưỡng tổng thể của từng loại thực phẩm mà họ có thể muốn ăn thay vì tập trung vào một chất dinh dưỡng duy nhất, chẳng hạn như loại carbohydrate mà nó chứa.
Carbohydrate đơn giản
Có nhiều trường hợp thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Ví dụ, trái cây và rau quả chứa carbohydrate đơn giản, nhưng chúng giàu vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất, và chúng chứa một số chất xơ.
Sữa và các sản phẩm từ sữa có chứa lactose, là một loại carbohydrate đơn giản. Những thực phẩm này không chứa chất xơ nhưng rất giàu protein, canxi và vitamin D.
Carbohydrate đơn giản cần tránh thường có trong thực phẩm chế biến sẵn hoặc những thực phẩm có thêm đường. Thêm đường vào thực phẩm làm tăng hàm lượng calo của nó mà không cung cấp thêm bất kỳ dinh dưỡng nào.
Ví dụ về các loại thực phẩm này bao gồm:
- kẹo
- đồ uống có đường
- xi-rô
- đường ăn
- nước ép trái cây cô đặc
- các sản phẩm có thêm đường, chẳng hạn như bánh nướng hoặc một số loại ngũ cốc
Bất cứ khi nào có thể, mọi người nên cố gắng ăn trái cây nguyên quả hơn là nước ép trái cây. Trái cây nguyên chất chứa nhiều chất xơ hơn và là một lựa chọn tốt hơn.
Có thể có một số tình huống mà các dạng carbohydrate đơn giản, ít có lợi cho sức khỏe này có thể có lợi. Ví dụ, nhiều thức uống thể thao có chứa một lượng lớn đường bổ sung. Các nhà sản xuất tiếp thị những đồ uống này như là đồ uống để cải thiện hiệu suất và tăng cường bù nước.
Tuy nhiên, bằng chứng về hiệu quả của chúng còn thiếu. Một đánh giá có hệ thống về 17 nghiên cứu về chủ đề này không tìm thấy sự cải thiện nào về hiệu suất trong một nửa số nghiên cứu. Trong nửa còn lại, mức cải thiện dao động từ 1–13%.
Đồ uống thể thao có thể có lợi cho việc cải thiện hiệu suất, nhưng hiệu quả có thể rất nhỏ. Không rõ liệu lợi ích có thể này có bù đắp được những hậu quả sức khỏe của việc bổ sung quá nhiều đường trong chế độ ăn uống hay không.
Carbohydrate phức tạp
Carbohydrate phức hợp được tìm thấy trong thực phẩm toàn phần thường có giá trị dinh dưỡng cao.
Ví dụ, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt chứa một lớp cám và mầm, cung cấp chất xơ, vitamin B và E, chất phytochemical và chất béo có lợi cho sức khỏe.
Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và một số dạng ung thư.
Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:
- gạo lức
- lúa mạch
- kiều mạch
- bột mì khô
- Yến mạch
- lúa hoang
- đánh vần
Ngũ cốc tinh chế cũng là loại carbohydrate phức tạp nhưng không chứa cám và mầm của hạt, và chúng có giá trị dinh dưỡng thấp hơn so với thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Ví dụ về ngũ cốc tinh chế bao gồm:
- bột mi trăng
- bột ngô degermed
- bánh mì trắng
- gạo trắng
Rau, các loại đậu và các loại hạt cũng là những nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp rất bổ dưỡng. Bạn nên để nguyên vỏ của rau và trái cây trước khi ăn sẽ làm tăng giá trị dinh dưỡng của chúng.
Tóm lược
Carbohydrate là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể. Carbohydrate phức hợp cung cấp một nguồn năng lượng lâu dài hơn so với carbohydrate đơn giản vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là tất cả các loại carbohydrate phức hợp đều là những lựa chọn lành mạnh hơn. Carbohydrate đơn có trong nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như trái cây và sữa. Carbohydrate phức hợp cũng có thể là một thành phần của thực phẩm tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng hoặc gạo trắng.
Vì những lý do này, điều cần thiết là phải xem xét toàn bộ thực phẩm thay vì chỉ loại carbohydrate mà nó chứa.
