Những điều cần biết về nho khô
Nói chung, và khi mọi người tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải, nho khô là một thực phẩm ngon và lành mạnh để thêm vào chế độ ăn uống. Nho khô là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, khoáng chất và năng lượng dưới dạng calo và đường.
Nho khô tự làm một bữa ăn nhẹ nhanh chóng và đơn giản suốt cả ngày. Mọi người có thể sử dụng chúng như một lớp phủ cho sữa chua hoặc ngũ cốc, và họ cũng có thể bao gồm chúng trong nhiều sản phẩm khác, chẳng hạn như bánh nướng, hỗn hợp đường mòn và granola.
Những lợi ích
Nho khô có thể là một bổ sung hữu ích và có lợi cho chế độ ăn uống.
Hỗ trợ tiêu hóa
Nho khô có thể là một cách đơn giản để giúp giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Nho khô chứa các chất xơ hòa tan hữu ích, giúp đưa cơ thể vào phân và giúp nó đi qua ruột dễ dàng hơn. Điều này có thể giúp cải thiện tiêu hóa và thúc đẩy sự đều đặn.
Ngăn ngừa bệnh thiếu máu
Nho khô có thể góp phần ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Chúng chứa một lượng lớn sắt, đồng và vitamin cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và mang oxy đi khắp cơ thể.
Ngăn chặn quá nhiều axit
Nho khô chứa một lượng đáng kể các khoáng chất có lợi, chẳng hạn như sắt, đồng, magiê và kali. Đây là những khoáng chất có tính kiềm, hoặc cơ bản trên thang độ pH và có thể giúp cân bằng nồng độ axit trong dạ dày.
Giảm nguy cơ mắc các yếu tố nguy cơ bệnh tim
Một nghiên cứu được đăng lên Y học sau đại học lưu ý rằng thường xuyên ăn nho khô có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch, chẳng hạn như tỷ lệ huyết áp, khi so sánh với các món ăn nhẹ khác. Điều này là do nho khô là một loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp và cũng chứa một nguồn kali tốt, giúp các mạch máu thư giãn.
Chống lại các tế bào ung thư
Nho khô cũng là một nguồn cung cấp các hợp chất chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống rất cần thiết, vì chúng có thể bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của quá trình oxy hóa và các gốc tự do. Tổn thương oxy hóa và các gốc tự do là những yếu tố nguy cơ trong nhiều loại ung thư, sự phát triển của khối u và lão hóa.
Bảo vệ sức khỏe của mắt
Nho khô chứa polyphenol, là chất chống oxy hóa có thể bảo vệ các tế bào trong mắt khỏi tác hại của các gốc tự do. Điều này có thể giúp bảo vệ mắt khỏi các rối loạn về mắt, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và đục thủy tinh thể.
Cải thiện sức khỏe làn da
Chất chống oxy hóa có thể giúp giữ cho các tế bào da trẻ và ngăn ngừa tổn thương do các tế bào lão hóa. Nho khô cũng chứa các chất dinh dưỡng quý giá, chẳng hạn như vitamin C, selen và kẽm. Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa này có thể là một bổ sung hữu ích cho một chế độ ăn uống tập trung vào việc tạo ra một làn da khỏe mạnh.
Hạ đường huyết
Các Y học sau đại học nghiên cứu cũng lưu ý rằng so với ăn các món ăn nhẹ khác, thường xuyên ăn nho khô có thể giúp giảm lượng đường trong máu của một người. Mặc dù nho khô chứa một lượng đường cô đặc hơn trái cây tươi, nhưng lượng nho khô so với đồ ăn nhẹ đã qua chế biến làm giảm hemoglobin a1c, một dấu hiệu quản lý lượng đường trong máu.
Điều này có nghĩa là một khẩu phần nho khô có thể là một cách tuyệt vời để thỏa mãn cơn thèm ngọt.
Ăn nho khô có rủi ro không?
Mặc dù nho khô nói chung là có lợi, nhưng đôi khi nho khô có thể không phải là món ăn nhẹ tốt nhất.
Ví dụ, những người muốn giảm lượng calo nạp vào có thể muốn cẩn thận khi ăn một lượng lớn nho khô. Trong khi một quả nho khô chứa cùng một lượng calo như một quả nho đơn lẻ, thì nho khô lại nhỏ hơn nhiều. Điều này dễ dẫn đến ăn quá nhiều calo.
Một mối quan tâm khác về việc ăn quá nhiều nho khô là sự gia tăng chất xơ hòa tan. Quá nhiều chất xơ có thể gây khó chịu đường tiêu hóa, chẳng hạn như chuột rút, đầy hơi và chướng bụng. Một số người thậm chí có thể bị tiêu chảy. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là điều này chỉ xảy ra khi bạn ăn một lượng nho khô đáng kể vì chúng không chứa quá nhiều chất xơ.
Cuối cùng, vì kích thước nhỏ, mọi người dễ bị nghẹt thở và trẻ nhỏ có thể cần tránh nho khô và thay vào đó chọn trái cây tươi.
Tuy nhiên, thưởng thức nho khô ở mức độ vừa phải nói chung là an toàn.
Dinh dưỡng của nho khô
Nho khô là nho khô, là loại trái cây từ Vitis vinifera cây. Do vậy, hàm lượng dinh dưỡng của chúng sẽ tương tự như nho.
Có một số trường hợp ngoại lệ, tuy nhiên. Ví dụ, trong khi cả hai đều là nguồn cung cấp một số chất chống oxy hóa tốt, nho khô có thể chứa hàm lượng cao hơn nho. Điều này là do quá trình làm khô bảo tồn các chất chống oxy hóa. Việc sấy khô cũng làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C.
Một khẩu phần nho khô điển hình là khoảng 1 ounce (oz), một hộp nhỏ, hoặc khoảng 40–50 gam (g).
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), các yếu tố dinh dưỡng cho một khẩu phần ăn xung quanh quy mô này là:
Lượng calo - 129
Chất đạm - 1,42 g
Chất béo - 0,11 g
Carbohydrate - 34,11 g
Đường - 28,03 g
Chất xơ - 1,9 g
Cùng một khẩu phần cũng chứa một số vitamin và khoáng chất có giá trị, bao gồm:
Vitamin C - 1 miligam (mg)
Canxi - 27 mg
Sắt - 0,77 mg
Magiê - 15 mg
Kali - 320 mg
Phốt pho - 42 mg
Natri - 11 mg
Như một nghiên cứu được đăng lên Tạp chí Sức khỏe Dinh dưỡng lưu ý, nho khô có hàm lượng chất chống oxy hóa và hàm lượng phenol rất cao so với các loại trái cây sấy khô phổ biến khác.
Cụ thể, nho khô là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt được gọi là glycoside flavonol và axit phenolic, và chúng có giá trị ORAC khoảng 3.400. ORAC là viết tắt của khả năng hấp thụ gốc oxy và phản ánh giá trị chống oxy hóa của thực phẩm.
Cần lưu ý rằng mặc dù các loại chất chống oxy hóa và điểm ORAC của trái cây là quan trọng, nhưng điều quan trọng là các chất chống oxy hóa này có tính khả dụng sinh học, nghĩa là cơ thể có thể sử dụng chúng một cách dễ dàng.
Bài đánh giá lưu ý rằng cơ thể có thể sử dụng chất chống oxy hóa trong nho khô một cách hiệu quả, điều này có thể khiến chúng trở thành nguồn chất chống oxy hóa đơn giản và hiệu quả trong chế độ ăn uống.
Bạn có thể làm nho khô của riêng bạn?
Nho khô là kết quả của việc loại bỏ độ ẩm từ quả nho. Nho khô tiêu chuẩn thường có nguồn gốc từ nho không hạt, mặc dù có thể sản xuất nho khô từ hầu hết các loại nho.
Trong khi nho khô mua ở cửa hàng nói chung là tất cả đều tự nhiên và rẻ tiền, với các lựa chọn hữu cơ có sẵn, một số người thích tự làm. May mắn thay, làm nho khô rất đơn giản và dễ dàng bằng cách sử dụng máy khử nước thực phẩm hoặc lò nướng.
Làm theo các bước sau để làm nho khô trong máy khử nước hoặc lò nướng:
- Rửa kỹ nho, nhặt bỏ những trái nho bị hư.
- Lọc phần nước thừa trong một cái chao.
- Đun sôi một nồi nước rồi cho nho vào chần sơ qua trong khoảng thời gian vừa đủ để làm mềm vỏ.
- Lọc nho một lần nữa và loại bỏ hết độ ẩm dư thừa.
- Cho nho vào khay nướng đã thoa dầu hoặc khay khử nước sạch.
- Đối với lò nướng, nấu nho ở nhiệt độ 225 ° F trong khoảng 3 giờ.
- Đối với thiết bị khử nước, hãy đặt nhiệt độ ở 135 ° F và khử nước trong khoảng 24 giờ hoặc cho đến khi hết độ ẩm dư thừa.
- Bảo quản nho khô trong hộp kín.
Nho khô là một bổ sung tuyệt vời cho nhiều chế độ ăn kiêng. Ăn chúng một mình hoặc thưởng thức chúng theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như:
- rắc trên một món salad tươi xanh
- thêm vào món salad bông cải xanh nấu chín hoặc xà lách trộn
- rắc lên bột yến mạch hoặc ngũ cốc ăn sáng khác
- thêm vào một số món cà ri hoặc cơm gia vị
- được thêm vào bánh nướng hoặc bánh kếp để tăng thêm vị ngọt mà không cần đường tinh luyện
Tóm lược
Nho khô có thể là một cách đơn giản để bổ sung trái cây, các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống. Thường xuyên ăn nho khô có thể giúp cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa một số rối loạn.
Tuy nhiên, điều cần thiết là phải ăn nho khô một cách điều độ vì chúng chứa nhiều đường và calo, đây có thể là một yếu tố quan trọng để mọi người cân nhắc nếu họ đang cố gắng giảm cân.
Nhìn chung, nho khô là một thực phẩm lành mạnh và là một bổ sung tuyệt vời cho nhiều chế độ ăn kiêng.
