Những lợi ích sức khỏe của cà rốt là gì?
Một số người coi cà rốt là thực phẩm tốt cho sức khỏe, trong khi các thế hệ cha mẹ đã nói với con cái rằng ăn cà rốt sẽ giúp chúng nhìn thấy trong bóng tối. Điều này có đúng không? Cà rốt có thể có những lợi ích nào khác?
Người ta có thể trồng cà rốt lần đầu tiên cách đây hàng nghìn năm, ở khu vực mà ngày nay là Afghanistan. Củ nhỏ, chẻ ngọn, màu tím hoặc vàng ban đầu có vị đắng, mùi gỗ và khá khác với cà rốt mà chúng ta biết ngày nay.
Nông dân đã trồng cà rốt tím, đỏ, vàng và trắng từ rất lâu trước khi xuất hiện loại cam ngọt, giòn và thơm hiện đang được ưa chuộng. Những người trồng trọt ở Hà Lan có thể đã phát triển loại này vào thế kỷ 16.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu thêm về các chất dinh dưỡng trong cà rốt và lợi ích sức khỏe của chúng. Chúng tôi cũng xem xét các mẹo để thêm cà rốt vào chế độ ăn uống và bất kỳ biện pháp phòng ngừa nào cần thực hiện. Và, tất nhiên, câu hỏi lâu đời: Chúng có thực sự giúp bạn nhìn thấy trong bóng tối không?
Những lợi ích
Cà rốt rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chúng cũng là một nguồn chất chống oxy hóa dồi dào.
Chất chống oxy hóa là chất dinh dưỡng có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chúng giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do, các phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào nếu tích tụ quá nhiều trong cơ thể.
Các gốc tự do là kết quả của các quá trình tự nhiên và áp lực môi trường. Cơ thể có thể loại bỏ nhiều gốc tự do một cách tự nhiên, nhưng chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống có thể giúp ích, đặc biệt là khi lượng chất oxy hóa cao.
Dưới đây là một số cách mà cà rốt có thể hỗ trợ sức khỏe.
Tầm nhìn
Cà rốt có thể giúp bạn nhìn trong bóng tối không? Theo một cách nào đó, có.
Cà rốt có chứa vitamin A, và sự thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến bệnh viêm mắt, một bệnh về mắt tiến triển. Xerophthalmia có thể gây quáng gà hoặc khó nhìn khi mức độ ánh sáng thấp.
Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống, thiếu vitamin A là một trong những nguyên nhân chính có thể phòng ngừa được của chứng mù lòa ở trẻ em.
Vì vậy, theo một cách nào đó, cà rốt có thể giúp bạn nhìn trong bóng tối.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người không thể cải thiện thị lực khi ăn cà rốt, trừ khi họ bị thiếu vitamin A.
Cà rốt cũng chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, và sự kết hợp của hai chất này có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, một dạng mất thị lực.
Tìm hiểu về 10 loại thực phẩm có thể giúp duy trì sức khỏe của mắt.
Ung thư
Theo Viện Ung thư Quốc gia Mỹ, quá nhiều gốc tự do trong cơ thể có thể làm tăng nguy cơ mắc các loại ung thư.
Tác dụng chống oxy hóa của các carotenoid trong chế độ ăn - các sắc tố hữu cơ màu vàng, cam và đỏ có trong cà rốt và các loại rau khác - có thể làm giảm nguy cơ này. Lutein và zeaxanthin là hai ví dụ về các carotenoid này.
Một củ cà rốt sống cỡ trung bình, nặng 61 gam (g), chứa 509 microgam (mcg) RAE vitamin A.
Nó cũng cung cấp 5.050 mcg beta caroten và 2.120 mcg alpha caroten [YB2], hai chất chống oxy hóa tiền vitamin A mà cơ thể có thể chuyển hóa thành nhiều vitamin A hơn khi cần thiết.
Theo 2015–2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, phụ nữ trưởng thành cần tiêu thụ ít nhất 700 mcg RAE vitamin A mỗi ngày, trong khi nam giới trưởng thành cần ít nhất 900 mcg RAE.
Ung thư tuyến tiền liệt: Một đánh giá năm 2015 về các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu carotenoid và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, việc xác nhận mối liên quan, sau đó xác định nguyên nhân của nó, sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn.
Bệnh bạch cầu: Vào năm 2011, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy các chất dinh dưỡng trong chiết xuất nước ép cà rốt có thể giết chết các tế bào ung thư bạch cầu và làm chậm hoặc ngăn chặn sự tiến triển của chúng.
Ung thư phổi: Cũng trong năm 2011, các nhà nghiên cứu kết luận rằng uống nước ép cà rốt có thể giúp ngăn ngừa loại tổn thương dẫn đến ung thư phổi ở những người hút thuốc.
Trước đó, một phân tích tổng hợp năm 2008 chỉ ra rằng những người tham gia hấp thụ nhiều carotenoid khác nhau có nguy cơ mắc ung thư phổi sau khi điều chỉnh để hút thuốc thấp hơn 21% so với những người tham gia trong nhóm đối chứng.
Mối liên hệ giữa ung thư và chế độ ăn uống là gì? Tìm hiểu ở đây.
Sức khỏe tiêu hóa
Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu carotenoid hơn có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết, theo nghiên cứu năm 2014 bao gồm dữ liệu từ 893 người.
Kết quả của một nghiên cứu được công bố vào năm sau cho thấy rằng những người tiêu thụ một chế độ ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng thấp hơn những người tiêu thụ ít chất xơ.
Một củ cà rốt trung bình chứa 1,7 g chất xơ, hoặc từ 5% đến 7,6% nhu cầu hàng ngày của một người, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ. Trong khi đó, 1 chén cà rốt cắt nhỏ cung cấp 3,58 g chất xơ.
Thực phẩm giàu chất xơ có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột, nhưng chúng ta nên tránh những thực phẩm nào?
Kiểm soát bệnh tiểu đường
Cà rốt có hương vị ngọt ngào và chứa đường tự nhiên. Điều này có ý nghĩa gì đối với những người mắc bệnh tiểu đường?
Carbohydrate chiếm khoảng 10% trong một củ cà rốt và gần một nửa trong số này là đường. 30% khác của hàm lượng carbohydrate này là chất xơ. Một củ cà rốt trung bình cung cấp 25 calo.
Nhìn chung, điều này làm cho cà rốt trở thành một loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ và tương đối ít đường. Vì lý do này, nó đạt điểm thấp về chỉ số đường huyết (GI). Chỉ số này có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường hiểu được những loại thực phẩm nào có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của họ.
Cà rốt luộc có chỉ số GI khoảng 39. Điều này có nghĩa là chúng không có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu và an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường ăn.
Trong khi đó, các tác giả của một đánh giá năm 2018 kết luận rằng việc tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu chất xơ có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2. Thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát lượng đường trong máu của họ.
Kế hoạch ăn kiêng trong 7 ngày của bệnh tiểu đường là gì? Tìm hiểu ở đây.
Huyết áp và sức khỏe tim mạch
Chất xơ và kali trong cà rốt có thể giúp kiểm soát huyết áp.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến khích mọi người nên thêm ít muối hoặc natri vào bữa ăn, đồng thời ăn nhiều thực phẩm có chứa kali, chẳng hạn như cà rốt. Kali giúp thư giãn các mạch máu, giảm nguy cơ cao huyết áp và các vấn đề tim mạch khác.
Một củ cà rốt trung bình cung cấp khoảng 4% nhu cầu kali hàng ngày của một người.
Trong khi đó, một đánh giá năm 2017 kết luận rằng những người ăn nhiều chất xơ ít có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hơn những người ăn ít chất xơ. Ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp giảm mức độ lipoprotein mật độ thấp, hoặc cholesterol “xấu” trong máu.
Thực phẩm nào có thể giúp giảm huyết áp? Tìm hiểu ở đây.
Chức năng miễn dịch và chữa bệnh
Một chất chống oxy hóa khác mà cà rốt cung cấp là vitamin C.
Vitamin C góp phần sản xuất collagen. Collagen là thành phần quan trọng của mô liên kết và cần thiết cho quá trình chữa lành vết thương và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
Vitamin cũng có trong các tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh có thể ngăn ngừa một loạt bệnh, bao gồm cả ung thư, theo một nghiên cứu năm 2017.
Nếu một người không khỏe, hệ thống miễn dịch phải làm việc nhiều hơn, và điều này có thể làm giảm nồng độ vitamin C.
Một số chuyên gia tin rằng bổ sung vitamin C có thể tăng cường chức năng của hệ thống miễn dịch khi bị căng thẳng. Ví dụ, tiêu thụ vitamin C có thể làm giảm nhẹ mức độ nghiêm trọng và thời gian bị cảm lạnh.
Tìm hiểu về 15 loại thực phẩm có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Sức khỏe của xương
Cà rốt chứa vitamin K và một lượng nhỏ canxi và phốt pho. Tất cả những điều này góp phần vào sức khỏe của xương và có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.
Một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp giữ cho xương khỏe mạnh. Có những cách tự nhiên nào khác để làm điều này không? Tìm hiểu ở đây.
Dinh dưỡng
Bảng dưới đây cho thấy lượng của từng chất dinh dưỡng trong một củ cà rốt sống cỡ trung bình nặng khoảng 61 g.
Nó cũng cho thấy mỗi người trưởng thành nên tiêu thụ bao nhiêu chất dinh dưỡng mỗi ngày, theo 2015–2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Tuy nhiên, nhu cầu khác nhau tùy theo giới tính và độ tuổi.
Cà rốt cũng chứa nhiều vitamin B và một lượng chất sắt và các khoáng chất khác.
Tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa khác.
Chất chống oxy hóa và màu sắc của cà rốt
Các chất chống oxy hóa alpha và beta carotene làm cho cà rốt có màu cam tươi. Cơ thể hấp thụ beta carotene qua ruột và chuyển hóa thành vitamin A trong quá trình tiêu hóa. Đây là lý do tại sao mọi người coi carotenoid là vitamin.
Chợ nông sản và một số cửa hàng đặc sản cung cấp cà rốt với nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm tím, vàng và đỏ. Những giống này chứa các hợp chất khác nhau có đặc tính chống oxy hóa: Cà rốt tím chứa anthocyanin, cà rốt vàng chứa lutein và cà rốt đỏ giàu lycopene.
Chất chống oxy hóa là gì và chúng hoạt động như thế nào? Tìm hiểu ở đây.
Cà rốt trong chế độ ăn kiêng
Cà rốt có hai mùa - mùa xuân và mùa thu - nhưng chúng thường có sẵn trong siêu thị quanh năm. Mọi người có thể mua chúng tươi, đông lạnh, đóng hộp, ngâm chua hoặc làm nước trái cây.
Tốt nhất nên bảo quản cà rốt trong tủ lạnh bằng túi ni lông buộc kín. Loại bỏ bất kỳ rau xanh nào trên ngọn trước khi cất giữ để tránh chúng hút ẩm và chất dinh dưỡng từ rễ.
Mẹo chuẩn bị cà rốt
Cà rốt là một loại rau đa năng. Mọi người có thể ăn chúng sống, hấp, luộc, rang, hoặc như một thành phần trong súp và món hầm.
Đầu tiên, gọt vỏ và rửa sạch cà rốt, sau đó:
- Sử dụng cà rốt bào nhỏ trong món salad, salad hoặc gói.
- Thêm cà rốt bào sợi vào các món nướng, chẳng hạn như bánh ngọt và bánh nướng xốp.
- Dùng cà rốt que hoặc cà rốt non như một món ăn nhẹ, có thể ngâm với nước, chẳng hạn như hummus.
- Thêm cà rốt vào nước ép và sinh tố để có vị ngọt nhẹ tự nhiên.
Việc luộc rau có thể làm giảm hoặc loại bỏ một số hàm lượng vitamin. Cà rốt sống hoặc hấp cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng nhất.
Ngoài ra, carotenoid và vitamin A có thể hấp thụ tốt hơn khi có chất béo. Vì lý do này, mọi người nên ăn cà rốt với nguồn chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như bơ, quả hạch hoặc hạt.
Rủi ro
Tiêu thụ quá nhiều vitamin A có thể gây độc. Ngoài ra, nó có thể gây ra một chút màu cam cho da, mặc dù điều này không gây hại cho sức khỏe.
Quá liều vitamin A khó có thể xảy ra chỉ vì chế độ ăn uống, nhưng nó có thể là kết quả của việc sử dụng chất bổ sung.
Ngoài ra, một số loại thuốc có nguồn gốc từ vitamin A, chẳng hạn như isotretinoin (Accutane), một phương pháp điều trị mụn trứng cá, hoặc acitretin (Soriatane), một phương pháp điều trị bệnh vẩy nến. Những người sử dụng các loại thuốc này nên ăn cà rốt điều độ để tránh quá liều vitamin A.
Bất kỳ ai đang bắt đầu sử dụng một loại thuốc mới nên hỏi bác sĩ của họ về bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống được khuyến nghị nào.
Một số người bị dị ứng với các hợp chất trong cà rốt. Bất kỳ ai bị nổi mề đay, sưng tấy và khó thở sau khi ăn cà rốt đều cần được chăm sóc y tế khẩn cấp.
Nếu các triệu chứng trở nên nghiêm trọng, người bệnh có thể bị sốc phản vệ, một phản ứng có thể đe dọa tính mạng và có thể phát triển nhanh chóng.
Nếu một người biết rằng họ bị dị ứng với cà rốt, họ nên kiểm tra cẩn thận các thành phần của sinh tố, súp rau và một loạt các sản phẩm khác.
Dị ứng cà rốt là gì, và mức độ phổ biến của nó? Tìm hiểu thêm.
Q:
Tôi có nên mua cà rốt hữu cơ hay cà rốt vô cơ cũng tốt?
A:
Cà rốt có vỏ mỏng và do đó có thể hấp thụ hóa chất dễ dàng dưới lòng đất.
Tuy nhiên, cà rốt thường không nằm trong danh sách hàng chục loại trái cây và rau bẩn dễ bị phơi nhiễm thuốc trừ sâu nhất.
Ngay cả khi thực phẩm không nằm trong danh sách bẩn, nếu bạn ăn hàng ngày hoặc rất thường xuyên, tôi khuyên bạn nên chọn thực phẩm hữu cơ, khi có thể.
Natalie Butler, R.D., L.D. Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
