Kế hoạch bữa ăn cho chế độ ăn kiêng Paleo: Một hướng dẫn đơn giản
Chế độ ăn kiêng nhạt là một kế hoạch ăn uống mô phỏng cách người tiền sử có thể đã ăn. Nó liên quan đến việc ăn toàn bộ thực phẩm mà về lý thuyết mọi người có thể săn bắt hoặc hái lượm.
Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng nhợt nhạt từ chối chế độ ăn kiêng hiện đại có đầy đủ các loại thực phẩm chế biến sẵn. Họ tin rằng việc quay trở lại cách những người săn bắn hái lượm đã ăn có thể gây ra ít vấn đề về sức khỏe hơn.
Chế độ ăn kiêng palo không an toàn cho tất cả mọi người. Các bác sĩ không biết tác dụng của nó đối với trẻ em, phụ nữ có thai hoặc người lớn tuổi. Những người mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh viêm ruột, cũng nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử chế độ ăn kiêng palo.
Bài viết này khám phá các nguyên tắc của Paleo và cung cấp kế hoạch ăn kiêng trong 7 ngày theo chế độ ăn kiêng của Paleo. Đọc tiếp để học cách ăn như tổ tiên của chúng ta.
Chế độ ăn kiêng palo là gì?
Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng nhạt cho rằng nó có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe.
Trọng tâm của chế độ ăn kiêng nhạt là ăn những thực phẩm có thể có trong thời đại đồ đá cũ. Chế độ ăn kiêng palo còn được gọi là chế độ ăn kiêng thời kỳ đồ đá, chế độ ăn uống săn bắn hái lượm, hoặc chế độ ăn uống thượng cổ.
Trước khi nền nông nghiệp hiện đại phát triển khoảng 10.000 năm trước, con người thường ăn các loại thực phẩm mà họ có thể săn bắt hoặc hái lượm, chẳng hạn như cá, thịt nạc, trái cây, rau, quả hạch và hạt.
Sự phát triển của nông nghiệp hiện đại đã thay đổi cách ăn uống của con người. Các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và ngũ cốc đã trở thành một phần trong chế độ ăn của mọi người.
Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng nhạt tin rằng cơ thể con người chưa tiến hóa để chế biến sữa, các loại đậu và ngũ cốc và việc ăn những thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim, béo phì và tiểu đường.
Thực phẩm mà một người có thể ăn trong chế độ ăn kiêng nhạt bao gồm:
- rau
- trái cây
- quả hạch
- hạt giống
- thịt nạc
- cá
- trứng
- các loại thảo mộc
- gia vị
- dầu chiết xuất từ trái cây hoặc các loại hạt, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu dừa và dầu hạnh nhân
Những người theo chế độ ăn kiêng có xu hướng chọn các loại thịt hữu cơ, được cho ăn cỏ vì chúng ít được chế biến nhất.
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng nhạt bao gồm:
- ngũ cốc, bao gồm lúa mì, yến mạch và lúa mạch
- các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu phộng
- sản phẩm bơ sữa
- chất béo chuyển hóa (dầu hydro hóa)
- đường tinh luyện
- chất làm ngọt nhân tạo
- sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo
- Muối
Những người theo chế độ ăn kiêng palo nên uống nhiều nước. Một số người theo chế độ ăn kiêng này cũng uống cà phê đen hoặc trà xanh, nhưng họ tránh tất cả các loại nước ngọt và nước trái cây có thêm đường.
Tập thể dục thường xuyên là một phần quan trọng khác của lối sống cổ điển.
Chế độ ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng trong 7 ngày
Chúng tôi đã tạo ra một kế hoạch bữa ăn cho chế độ ăn kiêng palo trong 7 ngày với mục đích cung cấp một hướng dẫn cho những người muốn thử cách ăn này.
Mọi người có thể thay đổi từng bữa ăn theo sở thích cá nhân. Trái cây, quả hạch và hạt là món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng tuyệt vời.
1 ngày
Vào ngày đầu tiên, một người có thể ăn những thứ sau:
- Bữa sáng: Sinh tố bơ, cải xoăn, chuối và táo với sữa hạnh nhân.
- Bữa trưa: Salad trộn với cá chẽm chiên, hạt bí ngô và xốt dầu ô liu.
- Bữa tối: Nướng gà với hành tây, cà rốt và hương thảo.
Ngày 2
Vào ngày thứ hai, dùng thức ăn thừa cho bữa trưa và thưởng thức món cá cho bữa tối:
- Bữa sáng: Trứng bác với rau bina đã héo, cà chua nướng và hạt bí ngô.
- Bữa trưa: Salad trộn với thịt gà nướng còn sót lại và xốt dầu ô liu.
- Bữa tối: Cá hồi đút lò với măng tây và bông cải xanh chiên dầu dừa.
Ngày 3
Vào ngày thứ 3, sử dụng bất kỳ cá hồi nào còn sót lại từ ngày hôm trước:
- Bữa sáng: Chuối cắt nhỏ với quả việt quất và hạnh nhân.
- Bữa trưa: Salad trộn với cá hồi còn sót lại và xốt dầu ô liu.
- Bữa tối: Thịt bò xào sả ớt, dùng dầu dừa để chiên.
Ngày 4
Vào ngày thứ tư, hãy bắt đầu với một quả trứng chứa nhiều protein:
- Bữa sáng: Bông cải xanh chiên dầu dừa với hạnh nhân nướng và trứng luộc.
- Bữa trưa: Salad trộn với cá ngừ, trứng luộc, hạt và dầu ô liu.
- Bữa tối: Cánh gà nướng Harissa với bông cải xanh hấp.
Ngày 5
Vào ngày thứ 5, một người có thể chuẩn bị những thứ sau:
- Bữa sáng: Nước cốt dừa, dâu trộn và sinh tố rau bina.
- Bữa trưa: Bí ngô, bông cải xanh và trứng tráng cà chua với salad trộn.
- Bữa tối: Ớt đỏ, bông cải xanh, bắp non và cá hồi xào.
Ngày 6
Vào ngày thứ sáu, hãy bắt đầu với bữa sáng mặn:
- Bữa sáng: Thịt xông khói, trứng và cà chua chiên trong dầu ô liu.
- Bữa trưa: Rau trộn và súp gà với nghệ.
- Bữa tối: Sườn cừu nướng với rau bina héo và bắp cải đỏ tẩm gia vị.
Ngày 7
Vào ngày thứ 7, hãy bổ sung chất béo lành mạnh bằng cách sử dụng bơ:
- Bữa sáng: Hành lá, cà chua và trứng tráng nấm.
- Bữa trưa: Salad trộn với thịt gà, bơ, hạt và dầu ô liu.
- Bữa tối: Thịt bò hầm với rau trộn.
Lợi ích sức khỏe của Paleo
Mọi người khẳng định rằng chế độ ăn kiêng palo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm thúc đẩy giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và giảm huyết áp.
Trong phần này, chúng tôi xem xét bằng chứng khoa học để xem liệu nghiên cứu có ủng hộ bất kỳ tuyên bố nào sau đây không:
Giảm cân
Một nghiên cứu cũ hơn năm 2008 cho thấy 14 tình nguyện viên khỏe mạnh đã giảm được trung bình 2,3 kg cân nặng bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng nhạt trong 3 tuần.
Vào năm 2009, các nhà nghiên cứu đã so sánh tác động của chế độ ăn kiêng palo với chế độ ăn kiêng dành cho bệnh tiểu đường trên 13 người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng ăn theo cách ăn nhạt sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể và vòng eo của những người tham gia.
Một nghiên cứu năm 2014 trên 70 phụ nữ sau mãn kinh mắc chứng béo phì cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn kiêng palo đã giúp những người tham gia giảm cân sau 6 tháng.
Tuy nhiên, sau 2 năm, không có sự khác biệt trong việc giảm cân giữa những người tham gia theo chế độ ăn kiêng nhạt và những người tuân thủ các khuyến nghị dinh dưỡng thường xuyên của Bắc Âu. Những kết quả này cho thấy rằng các chế độ ăn uống lành mạnh khác có thể thành công trong việc thúc đẩy giảm cân.
Các tác giả của một đánh giá năm 2017 lưu ý rằng chế độ ăn kiêng nhạt giúp giảm cân trong thời gian ngắn nhưng kết luận rằng kết quả này là do hạn chế calo hoặc tiêu thụ ít calo hơn.
Nhìn chung, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể giúp mọi người giảm cân ban đầu nhưng các chế độ ăn kiêng giảm lượng calo khác cũng có thể hiệu quả tương tự.
Cần nghiên cứu thêm trước khi các bác sĩ khuyến nghị chế độ ăn kiêng palo để giảm cân. Hiện tại, các bác sĩ khuyên mọi người nên tuân theo chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo và tập thể dục nhiều hơn để giảm cân.
Giảm nguy cơ tiểu đường
Việc tuân theo kế hoạch ăn uống theo chế độ ăn nhạt có làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của một người không? Kết quả của một số nghiên cứu ban đầu rất hứa hẹn.
Kháng insulin là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường. Cải thiện độ nhạy insulin của một người làm giảm khả năng họ mắc bệnh tiểu đường và có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường giảm các triệu chứng của họ.
Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2015 đã so sánh tác động của chế độ ăn kiêng palo với chế độ ăn kiêng dựa trên khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trong khi cả hai chế độ ăn đều cải thiện sức khỏe trao đổi chất của những người tham gia, thì chế độ ăn kiêng nhạt lại cải thiện khả năng kháng insulin và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Một nghiên cứu cũ hơn năm 2009 trên 9 tình nguyện viên ít vận động mà không bị béo phì cũng cho thấy chế độ ăn kiêng nhạt cải thiện độ nhạy insulin.
Cần có thêm nghiên cứu gần đây về chế độ ăn kiêng và bệnh tiểu đường, nhưng các bằng chứng cho đến nay cho thấy rằng việc ăn uống như một người săn bắn hái lượm có thể cải thiện độ nhạy insulin.
Hạ huyết áp
Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Một số người nghĩ rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể giúp kiểm soát huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu cũ hơn năm 2008 trên 14 tình nguyện viên khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng việc tuân theo chế độ ăn kiêng nhạt trong 3 tuần đã cải thiện huyết áp tâm thu. Nó cũng làm giảm trọng lượng và chỉ số khối cơ thể (BMI). Tuy nhiên, nghiên cứu không bao gồm một nhóm đối chứng, vì vậy kết quả không thể kết luận.
Một nghiên cứu năm 2014 đã hỗ trợ những phát hiện ban đầu này. Các nhà nghiên cứu đã so sánh tác động của chế độ ăn kiêng nhạt với chế độ ăn kiêng mà Hội đồng Y tế Hà Lan khuyến nghị trên 34 người tham gia có đặc điểm của hội chứng chuyển hóa, một tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Kết quả cho thấy chế độ ăn kiêng nhạt làm giảm huyết áp và lượng lipid trong máu, cả hai đều có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
Mặc dù các nghiên cứu ban đầu cho thấy chế độ ăn kiêng nhạt có thể làm giảm huyết áp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, nhưng cần có nhiều nghiên cứu sâu rộng hơn gần đây để đưa ra bất kỳ kết luận nào.
Tóm lược
Những người theo chế độ ăn kiêng nhạt có mục đích ăn theo cách mà tổ tiên thời tiền sử của chúng ta đã làm. Họ tìm kiếm thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến và tránh thực phẩm chế biến, ngũ cốc, các loại đậu và sữa.
Những người ủng hộ Paleo cho rằng cơ thể chúng ta không thể chế biến các loại thực phẩm xuất hiện sau quá trình phát triển nông nghiệp.
Một bữa ăn theo chế độ ăn nhạt có thể hỗ trợ giảm cân, cải thiện độ nhạy insulin và giảm huyết áp trong thời gian ngắn. Kết quả của các nghiên cứu ban đầu nhỏ hỗ trợ một số ảnh hưởng đến sức khỏe này, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác nhận chúng.
Chế độ ăn kiêng palo có thể không an toàn cho tất cả mọi người, vì vậy tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi chế độ ăn uống quan trọng.
Đối với những người quan tâm đến việc thử chế độ ăn kiêng nhạt, kế hoạch bữa ăn 7 ngày ở trên là một nơi tốt để bắt đầu.
