Những nguồn cung cấp vitamin D trong chế độ ăn uống tốt nhất là gì?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Vitamin D là một loại chất dinh dưỡng mà cơ thể sản xuất khi da của một người tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Mọi người cũng có thể tiêu thụ vitamin D, nhưng nó không tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm. Một số lượng lớn vitamin D có trong cá nhiều dầu và một số loại nấm.
Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS), lợi ích chính của vitamin D là nó giúp giữ cho xương, cơ và dây thần kinh của một người khỏe mạnh. Nó cũng góp phần vào một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Nó có trong lòng đỏ trứng nếu gà đẻ chúng được thả rông. Một số loại nấm cũng chứa vitamin D.
Tuy nhiên, không có thực phẩm có nguồn gốc thực vật nào khác tạo ra vitamin D. Đối với những người có chế độ ăn chủ yếu là ăn chay hoặc thuần chay, và đối với những người không hoặc không thể dành nhiều thời gian ở ngoài trời, rất khó để có đủ vitamin D.
Nếu một người lo ngại rằng họ không nhận đủ vitamin D từ ánh nắng trực tiếp, thì việc tiêu thụ các loại thực phẩm sau đây sẽ giúp tăng tổng lượng vitamin D trong cơ thể.
Cá có dầu
Dầu cá, cũng như dầu từ cá, có một số lượng vitamin D cao nhất trong các nguồn thực phẩm.
Chúng có thể bao gồm:
- Dầu gan cá tuyết: Loại này chứa 450 đơn vị quốc tế (IU) trên mỗi thìa cà phê, chiếm 75% mức trợ cấp hàng ngày được khuyến nghị của một người (RDA).
- Cá trích: Loại này chứa 306 IU mỗi phi lê, được nấu chín khô, chiếm 51% RDA của một người.
- Cá kiếm: Loại này chứa 706 IU mỗi miếng, được nấu khô, chiếm 117% RDA của một người.
Nấm
Nếu một người không thích ăn cá, hoặc nếu họ ăn chay hoặc thuần chay, các loại nấm cụ thể có thể là một lựa chọn. Một số loại nấm có chứa lượng vitamin D.
Bao gồm các:
- Nấm maitake thô: Những loại này chứa 562 IU trên 50 gam (g), chiếm 94% RDA của một người.
- Nấm đông cô khô: Những loại này chứa 77 IU trên 50 g, chiếm 12% RDA của một người.
Nấm tiếp xúc với tia cực tím (UV) cũng có thể chứa một lượng lớn vitamin D. Chúng có thể bao gồm:
- Nấm Portobello thô tiếp xúc với tia cực tím: Loại nấm này chứa 568 IU trên 50 g, chiếm 95% RDA của một người.
- Nấm trắng thô tiếp xúc với tia cực tím: Những loại nấm này chứa 523 IU trên 50 g, chiếm 87% RDA của một người.
Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng cũng có thể chứa nhiều vitamin D, đặc biệt nếu gà được thả rông. Ví dụ, một món trứng bác sử dụng hai quả trứng gà mái lớn chứa 88 IU, chiếm 15% RDA của một người.
Thực phẩm tăng cường
Các nhà sản xuất bổ sung vitamin D vào nhiều loại thực phẩm bán sẵn. Mọi người mô tả những thực phẩm này như được tăng cường vitamin D hoặc các chất dinh dưỡng khác.
Các loại thực phẩm thông thường có thêm vitamin D và các chất dinh dưỡng khác bao gồm:
- sữa bò
- nước cam
- ngũ cốc ăn sáng khác nhau
Nhận đủ vitamin D
Theo ODS, nếu một người không có đủ vitamin D trong chế độ ăn uống của họ, họ có nguy cơ phát triển xương yếu. Các triệu chứng của điều này có thể bao gồm đau xương hoặc yếu cơ của họ. Những triệu chứng này ban đầu có thể rất tinh vi.
Có một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D có thể đóng góp vào các lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như:
- kháng một số bệnh ung thư
- bệnh tim mạch
- Bệnh tiểu đường
- tăng huyết áp
- đa xơ cứng
Tuy nhiên, theo ODS, vẫn chưa có đủ bằng chứng để biết liệu đây có phải là trường hợp hay không. Nghiên cứu hiện tại đã mang lại nhiều kết quả khác nhau.
RDA của vitamin D cho tất cả những người từ 1-70 tuổi là 600 IU. Đối với trẻ em dưới 1 tuổi là 400 IU và đối với người lớn trên 70 tuổi là 800 IU. Điều này giả định rằng một người có lượng tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời tối thiểu.
Giả định chung là một người dành thời gian ra ngoài vài lần mỗi tuần sẽ sản xuất đủ vitamin D. Tuy nhiên, theo ODS, điều này có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào:
- Mùa
- thời gian trong ngày
- sự hiện diện của mây che phủ hoặc sương khói
- màu da của một người
- cho dù một người đang bôi kem chống nắng
Dưới ánh sáng mặt trời trực tiếp sau cửa sổ sẽ không hỗ trợ sản xuất vitamin D vì thủy tinh cắt bức xạ tạo ra vitamin D.
Tóm lược
Cung cấp đủ vitamin D là yếu tố quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh. Cách đơn giản nhất để có đủ vitamin D là thường xuyên dành thời gian ở bên ngoài, đảm bảo rằng cánh tay, mặt và chân được tiếp xúc.
Tùy thuộc vào sở thích ăn uống của mỗi người, việc tiêu thụ đủ vitamin D có thể khó khăn. Trong trường hợp này, các chất bổ sung vitamin D, có sẵn để mua trực tuyến, có thể là một lựa chọn có lợi.
Tuy nhiên, nếu không thể, hãy thử ăn cá nhiều dầu, một số loại nấm và lòng đỏ trứng thả rông.
