Các loại chất béo: Chất béo có tốt cho bạn không?
Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng. Có một số loại chất béo trong chế độ ăn uống, và một số loại có lợi cho sức khỏe hơn những loại khác.
Chất béo cần thiết cho một số chức năng của cơ thể. Nó là một nguồn năng lượng, và nó bảo vệ khung xương và các dây thần kinh. Chất béo cũng làm cho các chất dinh dưỡng khác có thể thực hiện công việc của chúng.
Tuy nhiên, không phải tất cả các chất béo trong chế độ ăn đều có lợi như nhau:
- Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh.
- Chất béo không bão hòa hỗ trợ sức khỏe và có thể là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.
Các loại thịt, sản phẩm từ sữa, đồ ăn nhanh và bánh nướng có chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Một số nguồn chất béo không bão hòa - có lợi cho sức khỏe bao gồm các loại hạt, dầu, hạt và quả bơ.
Dưới đây, chúng tôi xem xét chuyên sâu các loại chất béo khác nhau, bao gồm cả loại chất béo có lợi cho sức khỏe nhất và loại thực phẩm nào chứa chúng.
Chất béo là gì?
Chất béo được phân loại theo nhiều cách, tùy thuộc vào thuộc tính của chúng:
- Chất béo hoặc axit béo: Những thuật ngữ này có thể đề cập đến bất kỳ loại chất béo nào, nhưng “chất béo” thường mô tả những chất béo ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng.
- Lipid: Đây có thể là bất kỳ loại nào, bất kể là chất lỏng hay chất rắn.
- Dầu: Điều này có thể mô tả bất kỳ chất béo nào ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.
- Chất béo động vật: Trong số này có bơ, kem và chất béo trong các loại thịt, chẳng hạn như mỡ lợn.
- Chất béo thực vật: Trong số này có chất béo trong ô liu và bơ, cũng như dầu ô liu, đậu phộng, hạt lanh và ngô.
Chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của con người và nhiều loài động vật khác. Cơ thể lưu trữ chất béo để bảo vệ, giữ ấm và năng lượng.
Bất kể loại nào, tất cả chất béo đều có cùng số lượng calo - 9 calo mỗi gam - so với carbohydrate và protein ít năng lượng hơn, vào khoảng 4 calo mỗi gam.
Các loại chất béo khác nhau ảnh hưởng đến sức khỏe theo những cách khác nhau, đặc biệt là sức khỏe của máu và tim.
Các phần tiếp theo sẽ xem xét kỹ hơn tác động của các chất béo khác nhau đối với cơ thể.
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa là chất rắn ở nhiệt độ phòng và đôi khi được gọi là chất béo rắn. Cấu trúc cacbon cơ bản của các axit béo này là "bão hòa" với các nguyên tử hydro.
Chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ sức khỏe nếu một người tiêu thụ quá nhiều trong thời gian dài.
Việc hấp thụ nhiều chất béo bão hòa cuối cùng có thể làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) trong cơ thể. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo mọi người không nên ăn quá 13 gam chất béo bão hòa mỗi ngày.
Một số nguồn chất béo bão hòa bao gồm:
- thịt động vật và các sản phẩm từ thịt
- các sản phẩm từ sữa, ngoại trừ những sản phẩm không có chất béo
- thực phẩm chế biến, bao gồm bánh nướng, đồ ăn nhanh và khoai tây chiên
- một số loại dầu thực vật, bao gồm dầu dừa, dầu cọ và bơ ca cao
Nghiên cứu chỉ ra rằng không có lợi cho sức khỏe nếu thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng carbohydrate hoặc đường tinh luyện, chúng cũng không tốt cho sức khỏe.
Thay vào đó, một người nên thay thế các nguồn chất béo bão hòa bằng các loại thực phẩm lành mạnh hơn, chẳng hạn như các loại hạt, hạt, bơ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau.
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa là chất lỏng ở nhiệt độ phòng, và chúng chủ yếu có nguồn gốc từ dầu thực vật. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe coi đây là chất béo “tốt”.
Hai loại chất béo không bão hòa chính là:
Chất béo không bão hòa đơn
Các phân tử chất béo không bão hòa đơn không bão hòa với các nguyên tử hydro - mỗi phân tử chất béo có liên kết với một nguyên tử hydro.
Chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm mức cholesterol LDL, hoặc mức cholesterol “xấu” và duy trì mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) “tốt” cho sức khỏe.
Tuy nhiên, chỉ cần thêm chất béo không bão hòa đơn vào chế độ ăn uống sẽ không có tác dụng này, trừ khi một người cũng giảm lượng chất béo bão hòa.
Nhiều chuyên gia y tế báo cáo rằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của một người. Chế độ ăn Địa Trung Hải, theo nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn.
Nguồn chất béo không bão hòa đơn bao gồm:
- ô liu và dầu ô liu
- quả hạch và bơ hạt
- bơ
Chất béo không bão hòa đa
Một số khoảng trống xung quanh mỗi phân tử chất béo không bão hòa đa không bão hòa với các nguyên tử hydro.
Các nhà dinh dưỡng báo cáo rằng chất béo không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là chất béo từ cá và tảo, được gọi là axit béo không bão hòa đa omega-3.
Văn phòng Thống kê Chế độ ăn uống nói rằng axit omega-3 có thể giúp giữ cho tim khỏe mạnh, giảm chất béo trung tính trong máu và cải thiện sức khỏe của não, khớp và mắt.
Axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol trong máu và có thể là cả chứng viêm.
Điều đó nói rằng, một phân tích trên quy mô lớn của Cochrane cho thấy chất bổ sung omega-3 không có lợi ích đáng kể nào đối với sức khỏe tim mạch. Việc xác định các ảnh hưởng một cách chắc chắn sẽ cần phải nghiên cứu thêm.
Một loại chất béo không bão hòa đa khác là axit béo omega-6. Chúng chủ yếu xuất hiện trong dầu thực vật và thực phẩm chế biến.
Việc hấp thụ quá nhiều omega-6, vốn phổ biến trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ, có thể dẫn đến gia tăng chứng viêm.
Các nguồn chất béo không bão hòa đa bao gồm:
- cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá mòi, cá thu, cá hồi, cá hồi và cá trích
- dầu cây rum, hạt nho, đậu nành và hướng dương
- quả hạch, hạt và trứng
Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được sản xuất. Chúng là sản phẩm của quá trình thêm hydro vào dầu thực vật lỏng để làm cho chúng trở nên rắn hơn. Một tên khác của chất béo chuyển hóa là dầu hydro hóa một phần.
Chất béo chuyển hóa không cần thiết và chúng có tác động xấu đến sức khỏe.
Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol LDL và giảm mức cholesterol HDL. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ước tính rằng chất béo chuyển hóa có liên quan đến 500.000 ca tử vong do tim mạch mỗi năm.
Chất béo chuyển hóa trở nên phổ biến khi các công ty thực phẩm nhận thấy chúng dễ sử dụng và sản xuất rẻ. Chúng cũng có thời hạn sử dụng lâu dài và có thể mang lại hương vị thơm ngon cho thực phẩm.
Vì chất béo chuyển hóa có thể được sử dụng nhiều lần trong các lò chiên thương mại, nên chúng đã trở nên phổ biến trong các chuỗi thức ăn nhanh và các nhà hàng khác.
Tuy nhiên, WHO đã kêu gọi các chính phủ loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi nguồn cung cấp thực phẩm toàn cầu. Hầu hết các công ty sản xuất thực phẩm thương mại hiện đã loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi các sản phẩm của họ.
Các nguồn chất béo chuyển hóa có thể bao gồm:
- thực phẩm chiên, chẳng hạn như khoai tây chiên
- bánh rán, bánh nướng, bánh ngọt, bánh quy và các loại bánh nướng khác
- bột bánh pizza, bánh quy và bánh quy giòn
- dính bơ thực vật và thức ăn ngắn
- thực phẩm đóng gói
- đồ ăn nhanh
Nếu bất kỳ danh sách thành phần nào trên bao bì thực phẩm bao gồm “dầu hydro hóa một phần”, điều đó có nghĩa là sản phẩm đó có chứa chất béo chuyển hóa.
AHA khuyên rằng tiêu thụ chất béo chuyển hóa không nên vượt quá 5-6% tổng lượng calo của một người. Tuy nhiên, tiêu thụ bất kỳ lượng chất béo nào sẽ làm tăng nguy cơ sức khỏe.
Khuyến nghị về chất béo trong chế độ ăn uống
Theo WHO, để tránh tăng cân không lành mạnh:
- tổng lượng chất béo nên ít hơn 30% tổng lượng calo
- lượng chất béo bão hòa nên ít hơn 10% tổng lượng calo ăn vào
- lượng chất béo chuyển hóa nên ít hơn 1% tổng lượng calo
Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Nhìn chung, chế độ ăn uống phải đầy đủ dinh dưỡng và chứa đủ calo để duy trì cân nặng hợp lý.
Đọc hướng dẫn so sánh của chúng tôi về các loại dầu, bao gồm các giá trị dinh dưỡng và nấu ăn của chúng, tại đây.
Tóm lược
Không phải tất cả các chất béo đều có lợi như nhau. Điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa các loại chất béo, đọc nhãn cẩn thận và đưa ra các lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh.
