Lời khuyên về cách ngủ khi mang thai
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Nhiều phụ nữ tự hỏi làm thế nào để ngủ tốt nhất khi mang thai. Các vấn đề về giấc ngủ thường gặp khi mang thai, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba, khi việc tìm một tư thế ngủ thoải mái có thể là một thách thức. Một số phụ nữ mang thai cũng có thể lo lắng rằng một số vị trí trên cơ thể có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của họ hoặc thai nhi.
Một cuộc khảo sát của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia cho thấy 78% phụ nữ khó ngủ hơn khi mang thai, với 15% gặp hội chứng chân không yên trong tam cá nguyệt thứ ba.
Nhiều phụ nữ cho biết họ bị mệt mỏi khi mang thai, đặc biệt là trong 3 tháng đầu và 3 tháng cuối. Nồng độ progesterone tăng và nỗ lực mang thêm cân nặng có thể làm gia tăng tình trạng mệt mỏi này, khiến tình trạng thiếu ngủ có thể trở nên trầm trọng hơn.
Một số chiến lược có thể giúp phụ nữ mang thai có giấc ngủ ngon hơn. Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các tư thế ngủ nên thử hoặc tránh và thảo luận về các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ an toàn để sử dụng trong thai kỳ.
Vị trí ngủ tốt nhất
Trong tam cá nguyệt đầu tiên, người phụ nữ sẽ an toàn khi ngủ ở bất kỳ tư thế nào mà cô ấy cảm thấy thoải mái, cho dù là nằm ngửa, nằm nghiêng hay nằm sấp. Bất kỳ sự kết hợp của các vị trí trên cũng tốt.
Tử cung chưa phát triển đủ lớn để cản trở giấc ngủ. Tuy nhiên, sự thay đổi nội tiết tố, đói vào ban đêm, buồn nôn và các triệu chứng mang thai khác có thể khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.
Khi phụ nữ bước vào tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, lý tưởng nhất là ngủ nghiêng về bên trái. Nằm ở tư thế này giúp máu lưu thông tối đa đến tử cung mà không gây áp lực lên gan. Những phụ nữ bị đau hông hoặc lưng khi mang thai có thể thấy rằng đặt một hoặc hai chiếc gối giữa hai đầu gối hoặc uốn cong đầu gối khi ngủ có thể giúp giảm đau.
Thay vào đó, một phụ nữ thích ngủ nghiêng về bên phải có thể áp dụng tư thế này. Không có nghiên cứu nào cho thấy điều này là nguy hiểm.
Một số tư thế ngủ khác có thể giúp giải quyết các vấn đề phổ biến bao gồm:
- nâng cao phần trên cơ thể bằng một vài chiếc gối để giảm chứng ợ nóng
- kê cao chân bằng gối để đỡ sưng và đau chân
- sử dụng gối ôm hoặc gối dành cho bà bầu để nâng đỡ cơ thể và hỗ trợ thêm cho lưng
Có những tư thế ngủ nào cần tránh?
Các chuyên gia cho rằng một số tư thế ngủ không được khuyến khích hơn là nằm nghiêng. Bao gồm các:
Ngủ sấp
Nhiều bà bầu lo lắng khi nằm sấp khi ngủ sẽ gây hại cho thai nhi đang phát triển. Tuy nhiên, tử cung bảo vệ tốt cho thai nhi, và không có lý do gì để tránh nằm sấp khi ngủ trong tam cá nguyệt đầu tiên.
Khi quá trình mang thai tiến triển, hầu hết phụ nữ nhận thấy rằng việc nằm sấp trở nên bất khả thi hoặc khó khăn.
Đối với những phụ nữ vẫn thích nằm sấp khi ngủ hoặc thỉnh thoảng thức dậy nằm ngửa, không cần phải lo lắng. Nằm sấp khi ngủ sẽ không gây hại cho em bé.
Một số phụ nữ mang thai có thể nhận thấy rằng việc sử dụng một vài chiếc gối ngủ cho phép họ nằm sấp khi ngủ. Bạn có thể sử dụng các thiết bị này và hoàn toàn an toàn khi thức dậy nằm sấp.
Ngủ lại
Trong tam cá nguyệt thứ ba - từ tuần thứ 28 của thai kỳ trở đi - nằm ngửa khi ngủ sẽ gây áp lực lên các mạch máu chính dẫn máu đến tử cung. Áp lực này có thể làm giảm lượng oxy cung cấp cho thai nhi. Nó cũng có thể làm tăng các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như chóng mặt và ợ chua ở phụ nữ.
Một nghiên cứu năm 2019 liên kết việc ngủ ngược liên tục trong thời kỳ mang thai với nguy cơ thai chết lưu ngày càng tăng. Các nghiên cứu khác cũng đưa ra kết luận tương tự.
Tuy nhiên, nghiên cứu này xem xét vị trí mà một người phụ nữ ngủ quên hơn là vị trí mà cô ấy di chuyển trong khi ngủ. Có rất ít bằng chứng cho thấy việc vô tình lăn lên lưng khi mang thai sẽ gây ra tác hại lâu dài. Do đó, không phải tất cả các chuyên gia đều đồng ý với lời khuyên tránh nằm ngửa khi ngủ.
Một cuộc phỏng vấn năm 2018 của Đại học Utah với ba chuyên gia mang thai có nguy cơ cao nhấn mạnh rằng một nghiên cứu liên kết việc ngủ ngược với thai chết lưu không kiểm soát được các yếu tố khác. Các bác sĩ chuyên khoa cũng lưu ý rằng ngay cả ở những phụ nữ nằm ngửa khi ngủ, nguy cơ thai chết lưu vẫn thấp.
Một phụ nữ lo lắng rằng cô ấy thường xuyên thức giấc có thể thử dùng gối để nâng đỡ cơ thể và giúp cô ấy nằm nghiêng.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm thông tin dựa trên bằng chứng về thế giới hấp dẫn của giấc ngủ, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Thuốc hỗ trợ giấc ngủ
Các chiến lược khác nhau có thể giúp bà bầu ngủ ngon hơn. Phụ nữ cảm thấy khó ngủ có thể thử:
- Yêu cầu bác sĩ để kiểm tra sự thiếu hụt vitamin. Axit folic hoặc sắt đôi khi có thể điều trị hội chứng chân không yên (RLS). Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi dùng chất bổ sung để điều trị bất kỳ tình trạng nào.
- Nâng cao thân và đầu để giảm chứng ợ nóng. Một số phụ nữ cảm thấy nhẹ nhõm bằng cách ngủ ở tư thế nửa ngồi, chẳng hạn như nằm nghiêng trên ghế tựa.
- Thử gối bà bầu. Nhiều loại gối khác nhau có sẵn để mua trực tuyến.
- Ăn một bữa nhỏ trước khi đi ngủ. Đặc biệt trong tam cá nguyệt đầu tiên, một số phụ nữ thức dậy rất đói. Thực phẩm giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, vì vậy ăn các loại thực phẩm như các loại hạt, cá, bơ đậu phộng và thịt trước khi ngủ có thể giúp phụ nữ cảm thấy no.
- Ăn các bữa ăn nhỏ hơn và ít chất béo hơn để giảm chứng ợ nóng.
- Đang dùng thuốc kháng axit. Thuốc kháng axit không kê đơn (OTC) an toàn trong thời kỳ mang thai, nhưng điều quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào, kể cả thuốc không kê đơn.
- Nói chuyện với bác sĩ về chứng ngủ ngáy. Ngáy nghiêm trọng có thể gây khó thở khi mang thai.
Tìm hiểu các mẹo khác về cách cải thiện chất lượng giấc ngủ tại đây.
Rủi ro
Phụ nữ không có giấc ngủ chất lượng trong thời kỳ mang thai có thể bị mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Sự mệt mỏi này có thể gây khó khăn cho việc đi làm, đi học hoặc hoàn thành các công việc hàng ngày.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm, và có khả năng dẫn đến kết quả thai kỳ tiêu cực, chẳng hạn như hạn chế sự phát triển của thai nhi và tiền sản giật. Nó cũng có thể gây ra các vấn đề thứ cấp, chẳng hạn như tai nạn liên quan đến mệt mỏi.
Nếu phụ nữ gặp khó khăn liên tục với giấc ngủ khi mang thai, cô ấy nên nói chuyện với bác sĩ về cách cải thiện giấc ngủ của mình.
Tóm lược
Giấc ngủ có thể là thách thức ở mọi giai đoạn của thai kỳ. Mặc dù không có giải pháp hoàn hảo nào, nhưng các chiến lược khác nhau có thể giúp giải quyết tình trạng khó ngủ liên quan đến thai kỳ.
Phụ nữ có thể thử một loạt các kỹ thuật để cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ và giúp đảm bảo rằng họ đang ngủ ở tư thế an toàn cho sức khỏe của thai nhi đang phát triển và của chính họ.
Bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên nếu phụ nữ mang thai khó ngủ đủ giấc hoặc ngủ quá nhiều.
