Ảnh hưởng của việc không ngủ hơn 24 giờ
Ngủ đủ giấc là điều cần thiết cho cả thể chất và tinh thần. Thiếu ngủ có thể dẫn đến nhiều ảnh hưởng sức khỏe ngắn hạn và dài hạn.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo người lớn từ 18 đến 60 tuổi ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, khoảng 35 phần trăm người lớn ở Hoa Kỳ không ngủ đủ giấc.
Người lớn nên thức không quá 17 giờ để đáp ứng khuyến nghị về giấc ngủ của CDC. Mọi người có xu hướng trải qua những tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ trong vòng 24 giờ.
Trong bài viết này, chúng ta cùng khám phá xem một người có thể mất ngủ bao lâu và xem xét tác động của việc thiếu ngủ trong 72 giờ.
Chúng tôi cũng thảo luận về những ảnh hưởng sức khỏe ngắn hạn và dài hạn của việc thiếu ngủ, một người cần ngủ bao nhiêu và làm thế nào để cải thiện vệ sinh giấc ngủ.
Bao nhiêu tiếng đủ khi ngủ?
Nhu cầu về giấc ngủ khác nhau giữa mọi người và cũng phụ thuộc vào độ tuổi của mỗi người. Ví dụ, trẻ sơ sinh cần ngủ nhiều gấp đôi so với người lớn.
Tuy nhiên, khoảng thời gian mà một người có thể sống sót mà không ngủ vẫn chưa rõ ràng. Theo một đánh giá năm 2010, kỷ lục thế giới hiện tại đối với một người không ngủ là 266 giờ, tương đương với hơn 11 ngày.
Thí nghiệm thiếu ngủ nổi tiếng nhất diễn ra vào năm 1964 khi một học sinh trung học người California tên là Randy Gardner cố gắng thức trong 264 giờ.
Vào cuối 11 ngày, Gardner trở nên hoang tưởng và thậm chí bắt đầu bị ảo giác. Tuy nhiên, ông được cho là đã bình phục mà không có bất kỳ ảnh hưởng nào về thể chất hoặc tâm lý lâu dài.
Thiếu ngủ là gì?
Thiếu ngủ xảy ra khi một người ngủ ít hơn nhu cầu của cơ thể. Tác hại của việc thiếu ngủ có thể khác nhau ở mỗi người.
Trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn người lớn vì não và cơ thể của chúng vẫn đang phát triển và đang phát triển. Do đó, ảnh hưởng của tình trạng thiếu ngủ ở trẻ em đôi khi có thể trầm trọng hơn hoặc lâu dài hơn.
Các triệu chứng chung của tình trạng thiếu ngủ ở người lớn có thể bao gồm:
- mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày
- khó tập trung, tỉnh táo và ghi nhớ
- giảm phối hợp
- cáu gắt
- tăng khẩu vị
- thay đổi tâm trạng
Thiếu ngủ thường xuyên hoặc mãn tính cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe của một người, bao gồm béo phì, tiểu đường và bệnh tim.
Thiếu ngủ có thể giết người không?
Thiếu ngủ có thể gây tử vong trong một số trường hợp nhất định.
Ví dụ, thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ tai nạn nguy hiểm. Theo Cục Quản lý An toàn Giao thông Đường cao tốc Quốc gia (NHTSA), vào năm 2015, cảnh sát Hoa Kỳ đã báo cáo 90.000 vụ tai nạn xe cơ giới liên quan đến những người lái xe thiếu ngủ. NHTSA cũng nói rằng lái xe buồn ngủ đã cướp đi sinh mạng của 795 người trong năm 2017.
Một chứng rối loạn giấc ngủ cực kỳ hiếm gặp được gọi là chứng mất ngủ gia đình gây tử vong (FFI) cũng có thể dẫn đến tử vong.
FFI là một tình trạng di truyền do đột biến trong protein prion (PRNP) gen. Gen bị đột biến tạo ra các prion bị gấp khúc tích tụ trong đồi thị, là vùng não điều chỉnh giấc ngủ.
Các triệu chứng của FFI thường xuất hiện ở tuổi trung niên và bao gồm:
- mất ngủ nhẹ dần dần trở nên tồi tệ hơn
- giảm cân
- chán ăn
- thay đổi nhiệt độ cơ thể
- sa sút trí tuệ tiến triển nhanh chóng
Hiện không có cách chữa FFI và tử vong thường xảy ra trong vòng 12–18 tháng kể từ khi một người gặp các triệu chứng đầu tiên.
24 giờ không ngủ
Hầu hết mọi người sẽ bắt đầu trải qua những ảnh hưởng của việc thiếu ngủ chỉ sau 24 giờ. CDC tuyên bố rằng thức ít nhất 24 giờ có thể so sánh với việc có nồng độ cồn trong máu (BAC) là 0,10 phần trăm. Ở Hoa Kỳ, việc lái xe với BAC từ 0,08% trở lên là bất hợp pháp.
Những tác động của việc không ngủ trong 24 giờ có thể bao gồm:
- buồn ngủ
- cáu gắt
- khó tập trung và trí nhớ
- giảm phối hợp
- suy giảm khả năng phán đoán
- vấn đề trí nhớ ngắn hạn
- tăng mức độ hormone căng thẳng, chẳng hạn như cortisol và adrenaline
- tăng lượng đường trong máu
- nguy cơ tai nạn cao hơn
- căng cơ
Nhiều trong số những tác động này xảy ra do não cố gắng tiết kiệm năng lượng bằng cách đi vào trạng thái mà các bác sĩ gọi là “giấc ngủ cục bộ”. Trong khi ngủ cục bộ, cơ thể tạm thời tắt các tế bào thần kinh ở một số vùng của não nhưng không phải vùng khác.
Những người đã bước vào giấc ngủ cục bộ có thể hoàn toàn tỉnh táo, nhưng khả năng thực hiện các công việc phức tạp của họ sẽ suy giảm đáng kể.
Thiếu ngủ cũng làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể, ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh:
- sự phát triển
- thèm ăn
- sự trao đổi chất
- nhấn mạnh
- hệ thống miễn dịch
48 giờ không ngủ
Tác động của việc thiếu ngủ càng gia tăng khi một người thức lâu hơn. Sau khi không ngủ trong 48 giờ, hiệu suất nhận thức của một người sẽ kém đi và họ sẽ trở nên rất mệt mỏi.
Tại thời điểm này, não sẽ bắt đầu bước vào giai đoạn vô thức hoàn toàn ngắn ngủi, còn được gọi là microsleep. Microsleep xảy ra không chủ ý và có thể kéo dài trong vài giây.
72 giờ không ngủ
Sau 72 giờ không ngủ, các triệu chứng thiếu thốn và mệt mỏi sẽ còn tăng thêm. Không ngủ trong 3 ngày sẽ ảnh hưởng sâu sắc đến tâm trạng và nhận thức của một người.
Trong một nghiên cứu năm 2015, hai phi hành gia đã bị suy giảm chức năng nhận thức, tăng nhịp tim và giảm cảm xúc tích cực sau khi thức 72 giờ.
Một số tác dụng của việc thức trong 72 giờ bao gồm:
- thanh
- khó đa nhiệm
- các vấn đề về tập trung và trí nhớ nghiêm trọng
- hoang tưởng
- tâm trạng chán nản
- khó giao tiếp với người khác
Ảnh hưởng ngắn hạn của việc thiếu ngủ
Tình trạng thiếu ngủ có thể gây ra một số tác động tiêu cực đến sức khỏe sẽ giải quyết sau khi một người ngủ đủ giấc.
Những tác động ngắn hạn của việc thiếu ngủ có thể bao gồm:
- buồn ngủ
- giảm sự tỉnh táo
- giảm tập trung
- suy giảm khả năng phán đoán
- vấn đề trí nhớ ngắn hạn
- nhấn mạnh
- nguy cơ tai nạn cao hơn
Ảnh hưởng lâu dài của việc thiếu ngủ
Thiếu ngủ mãn tính có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe của một người. Những điều này có thể bao gồm tăng nguy cơ:
- huyết áp cao
- béo phì
- Bệnh tiểu đường
- bệnh tim
- lo lắng hoặc trầm cảm
Thiếu ngủ mãn tính cũng có thể có những ảnh hưởng lâu dài đáng kể ở trẻ em, bao gồm:
- trình độ học vấn kém
- vấn đề hòa hợp với những người khác
- nguy cơ cao hơn tham gia vào các hành vi nguy hiểm và chống đối xã hội
- các vấn đề về tăng trưởng và phát triển thể chất
Một người cần ngủ bao nhiêu?
Yêu cầu về giấc ngủ khác nhau giữa mọi người và tùy thuộc vào độ tuổi của mỗi người.
CDC đưa ra các khuyến nghị sau đây về lượng giấc ngủ trung bình mà mọi người cần:
Mẹo vệ sinh giấc ngủ chung
Chất lượng cũng quan trọng như số lượng khi ngủ. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt có thể thúc đẩy giấc ngủ chất lượng cao hơn. Mọi người có thể cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình bằng cách thực hiện một số hành động có thể dẫn đến cải thiện chất lượng giấc ngủ và sự tỉnh táo vào ban ngày.
Các mẹo vệ sinh giấc ngủ bao gồm:
- duy trì một lịch trình ngủ nhất quán bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần
- loại bỏ các thiết bị điện tử, chẳng hạn như điện thoại thông minh, máy tính và TV, khỏi phòng ngủ
- giữ phòng ngủ tối và ở nhiệt độ thoải mái
- tránh các chất kích thích, chẳng hạn như caffeine và nicotine, trước khi đi ngủ
- thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn, bằng cách tắm nước ấm, đọc sách hoặc thực hiện các bài tập thư giãn
- tập thể dục thường xuyên nhưng tránh các hoạt động thể chất mạnh ngay trước khi đi ngủ
- tránh ăn gần giờ đi ngủ
- giới hạn thời gian ngủ trưa ban ngày dưới 20 phút
Tóm lược
Thiếu ngủ xảy ra khi một người không ngủ đủ giấc. Không rõ một người có thể mất ngủ trong bao lâu, nhưng trong một thí nghiệm nổi tiếng, một người đã thức được 264 giờ.
Theo CDC, ít nhất một phần ba người lớn Hoa Kỳ ngủ không đủ giấc. Bỏ lỡ 1 hoặc 2 giờ ngủ có vẻ không phải là vấn đề lớn nhưng nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, mức năng lượng và khả năng xử lý các công việc phức tạp của một người.
Thiếu ngủ mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường ở một người.
Hầu hết người lớn cần ngủ khoảng 7 giờ mỗi đêm. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt có thể thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Các mẹo vệ sinh giấc ngủ bao gồm giữ một lịch trình ngủ nhất quán, thư giãn trước khi đi ngủ và tránh dùng caffeine vào buổi tối.
