Bạn nên tập cardio hay nâng tạ?
Tập luyện tim mạch và tập tạ là hai loại bài tập khác nhau về cường độ, thời lượng và nhóm cơ mà chúng sử dụng. Chúng cũng đốt cháy calo theo nhiều cách khác nhau. Trong khi bài tập tim mạch giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi buổi tập, nâng tạ cho phép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian dài.
Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) định nghĩa tập thể dục nhịp điệu là bất kỳ hoạt động nào sử dụng các nhóm cơ lớn, có thể duy trì liên tục và nhịp nhàng.
Bài tập tim mạch (cardio) là một hình thức hoạt động hiếu khí. Nó làm tăng nhịp thở, đốt cháy calo nhanh chóng và cải thiện sức bền tổng thể. Ví dụ về tập thể dục nhịp điệu bao gồm đi xe đạp, khiêu vũ, chạy bộ và bơi lội.
ACSM định nghĩa bài tập kỵ khí là hoạt động thể chất cường độ cao trong thời gian ngắn, sử dụng nhiên liệu từ các nguồn năng lượng bên trong các cơ co lại thay vì dựa vào oxy hít vào. Nâng tạ và chạy nước rút đều là những ví dụ của bài tập kỵ khí.
Tập luyện sức mạnh, bao gồm cả cử tạ, giúp mọi người tăng cơ, giúp tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy nhiều chất béo hơn trong thời gian dài.
Các hiệu quả đó kéo dài bao lâu?
Cardio thường ít gây ảnh hưởng kéo dài hơn so với nâng tạ.
Trong nhiều nghiên cứu, các chuyên gia sử dụng “lượng tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục” (EPOC) để đo lường tác động này.
Ví dụ, các nhà nghiên cứu đang thực hiện một nghiên cứu năm 2014 đã sử dụng nó để đo lường tác động tích cực của tim mạch đối với nam giới mắc hội chứng chuyển hóa. EPOC đề cập đến lượng oxy mà cơ thể yêu cầu để trở lại trạng thái trước khi tập thể dục hoặc nghỉ ngơi.
Nâng tạ thường dẫn đến mức EPOC cao hơn so với tim mạch, dẫn đến phân hủy cơ bắp đáng kể hơn. Điều này có nghĩa là cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi hoàn thành bài tập tạ.
Một nghiên cứu năm 2018 xem xét tác động của việc rèn luyện sức đề kháng ở phụ nữ trưởng thành ít vận động đã phát hiện ra rằng hoạt động này, bao gồm cử tạ, đã nâng cao tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) tổng thể của những người tham gia trong tối đa 48 giờ. BMR là số calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Bài tập kỵ khí nào đốt cháy nhiều calo nhất?
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị các bài tập yếm khí cường độ cao sau đây để đốt cháy calo hiệu quả:
- chạy bộ hoặc chạy nước rút
- các môn thể thao cạnh tranh, chẳng hạn như bóng đá, bóng rổ và bóng đá
- nhảy dây
- trượt băng nội tuyến hoặc trượt patin với tốc độ nhanh
- trượt tuyết băng đồng
- đang bơi vòng
Tính lượng calo mà cử tạ đốt cháy
Máy tính trực tuyến có thể giúp một người xác định lượng calo họ đốt cháy, có tính đến cân nặng và hoạt động thể chất mà họ lựa chọn.
Ví dụ: Máy tính Tỷ lệ Đốt cháy Calo phác thảo các số lượng calo đốt cháy khác nhau tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và loại và cường độ hoạt động thể chất.
Tương tự, Omni Calculator sử dụng loại hoạt động và thời lượng để ước tính tổng số calo mà một người đốt cháy. Nó cũng giúp dự đoán xem một người có thể giảm được bao nhiêu cân.
Một máy tính calo hữu ích khác là Máy tính METS to Calories của Đại học Cornell. Thuật ngữ MET dùng để chỉ “Nhiệm vụ trao đổi chất tương đương” hoặc tương đương với chuyển hóa. Máy tính này tính ra số lượng calo mà một người đốt cháy bằng cách đánh giá trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động (METS) và thời gian của hoạt động thể chất.
Tận dụng tối đa chương trình tập thể dục của bạn
Kéo căng cơ trước và sau khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa căng cơ.
Bất kể hình thức tập luyện đã chọn là gì, mọi người có thể sử dụng các mẹo an toàn sau đây để đảm bảo rằng họ tối đa hóa hiệu quả của việc tập luyện:
- Dành 5 đến 10 phút để làm nóng và hạ nhiệt bằng cách kéo giãn cơ.
- Tăng dần các hoạt động thể chất, đặc biệt nếu không hoạt động thể chất nhiều.
- Nghỉ ngơi giữa các buổi tập nặng và không tập quá sức nếu cảm thấy ngất xỉu hoặc ốm.
- Đừng vội nâng tạ nặng. Việc tập luyện đúng hình thức và sức mạnh cần có thời gian, vì vậy hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để nắm vững kỹ thuật.
- Không tập thể dục cường độ cao trong điều kiện nóng ẩm vì có thể khiến cơ thể bị mất nước nghiêm trọng.
- Ngừng tập thể dục nếu có dấu hiệu quá nóng, chẳng hạn như đau đầu, chóng mặt, buồn nôn, chuột rút hoặc tim đập nhanh.
- Mặc quần áo và giày phù hợp với loại hoạt động thể chất.
Lấy đi
Cả hai bài tập tim mạch và cử tạ đều có ưu và nhược điểm, lợi ích và tác dụng của chúng khác nhau giữa mỗi người.
Bằng chứng cho thấy rằng nâng tạ đốt cháy nhiều chất béo hơn và có kết quả lâu dài đầy hứa hẹn hơn. Tuy nhiên, loại bài tập nào tốt hơn cuối cùng phụ thuộc vào mục tiêu, thể lực và khả năng của mỗi người.
Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp cả hai để có sức khỏe tổng thể và thể chất.
