THỰC PHẨM CHAY GIàU CHẤT SẮT TỐT NHẤT - UNG THƯ - UNG THƯ HỌC

Thực phẩm giàu chất sắt cho người ăn chay và thuần chay

Sắt là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Mặc dù thịt đỏ và hải sản là nguồn cung cấp sắt dồi dào, nhưng nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng chứa nhiều khoáng chất này.

Nhiều loại rau, đậu và các loại thực phẩm khác có chứa một dạng sắt được gọi là sắt nonheme, chiếm phần lớn lượng sắt của mọi người ở Hoa Kỳ. Loại sắt trong các sản phẩm động vật được gọi là sắt heme.

Mặc dù cơ thể có thể hấp thụ dễ dàng hơn, nhưng sắt heme không phải là chất cần thiết cho chế độ ăn uống của con người.

Bằng cách lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp, những người ăn chay hoặc thuần chay có thể đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày của họ mà không cần bổ sung.

Trong bài viết này, chúng tôi liệt kê những thực phẩm chay giàu chất sắt tốt nhất. Chúng tôi cũng cung cấp một số mẹo để giúp mọi người tối đa hóa khả năng hấp thụ sắt từ các nguồn nonheme.

Sau đây là một số thực phẩm giàu chất sắt tốt nhất cho người ăn chay và thuần chay:

Đậu lăng

Đậu lăng rất giàu chất sắt và protein.

Đậu lăng rất giàu chất sắt, protein và chất xơ, làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Mỗi chén đậu lăng nấu chín chứa 6,59 miligam (mg) sắt và 17,86 gam (g) protein.

Đậu lăng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin B, magiê, kali và kẽm.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu lăng thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì, ung thư và bệnh tim.

Mọi người có thể bao gồm đậu lăng nâu, đỏ hoặc xanh trong súp, món hầm, cà ri, salad và các bữa ăn khác.

Đậu cannellini

Đậu cannellini, hoặc đậu tây trắng, cung cấp 5,2 mg sắt mỗi cốc.

Cũng như đậu lăng, hàm lượng protein và chất xơ trong đậu khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt cho sức khỏe. Chúng cũng chứa nhiều khoáng chất và hợp chất thực vật thiết yếu khác.

Một số nghiên cứu hỗ trợ việc tiêu thụ đậu để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các tình trạng liên quan.

Các loại đậu khác, bao gồm cả những loại đậu dưới đây, cũng chứa lượng sắt cao trong mỗi cốc:

đậu garbanzo, hoặc đậu gà: 4,74 mg
đậu mắt đen: 3,59 mg
đậu đỏ: 3,59 mg

Đậu là một loại thực phẩm rất linh hoạt, và chúng hoạt động tốt như một thành phần trong nhiều món ăn, bao gồm bánh tét, ớt, súp, salad và nước chấm đậu.

Đậu hũ

Tofu là một loại đậu đông mà các nhà sản xuất làm bằng cách làm đông sữa từ đậu nành. Nó phổ biến đối với những người ăn chay và ăn chay vì nó chứa một lượng đáng kể protein, sắt và canxi. Một nửa chén đậu phụ chứa 6,65 mg sắt và khoảng 10 g protein.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm từ đậu nành làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. Tempeh và Natto là các sản phẩm đậu nành khác có chứa sắt và có thể cung cấp thêm các lợi ích cho sức khỏe.

Đậu phụ có nhiều dạng khác nhau, bao gồm săn chắc, mềm và bóng. Mọi người có thể nướng hoặc chiên đậu phụ cứng để dùng thay thế thịt, thêm đậu phụ mềm vào món thịt hầm, và trộn đậu phụ lụa với bột ca cao và chất làm ngọt để tạo thành món tráng miệng sô cô la thơm ngon.

dền

Loại ngũ cốc cổ xưa này không chứa gluten và cung cấp 5,17 mg sắt cho mỗi cốc nấu chín cùng với hơn 9 g protein.

Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe, bao gồm chất xơ, mangan và magiê.

Một đánh giá năm 2012 về nghiên cứu về hạt rau dền cho thấy rằng nó có tác dụng chống oxy hóa và kháng u, giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu, tăng cường chức năng miễn dịch, cải thiện huyết áp cao và thiếu máu.

Các loại ngũ cốc khác cung cấp nhiều sắt bao gồm quinoa và yến mạch cắt thép.

Ngũ cốc

Ngũ cốc tăng cường là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào cho người ăn chay và thuần chay.

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng, bao gồm yến mạch, có chứa sắt mà các nhà sản xuất bổ sung trong quá trình chế biến. Ngũ cốc tăng cường là một nguồn quan trọng của khoáng chất này, cung cấp khoảng một nửa lượng sắt trong chế độ ăn uống ở Hoa Kỳ.

Mọi người nên tìm kiếm ngũ cốc ăn sáng được tăng cường chứa 100% giá trị hàng ngày của sắt trong mỗi khẩu phần.

Mặc dù những loại ngũ cốc này thường thích hợp cho người ăn chay, nhưng người ăn chay trường nên kiểm tra xem sản phẩm có bổ sung thêm vitamin D. Không phải tất cả các nguồn vitamin D đều thân thiện với người ăn chay.

Sô cô la đen

Mặc dù sô cô la theo truyền thống là thực phẩm tráng miệng, một khẩu phần sô cô la đen 3 ounce cung cấp 7 mg sắt.

Ca cao cũng là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa flavonoid tốt nhất, có thể mang lại lợi ích cho tim, bảo vệ dây thần kinh, tăng cường miễn dịch, cải thiện chức năng nhận thức và tâm trạng.

Mặc dù sô cô la đen là một loại thực phẩm giàu chất sắt, nhưng nó lại có hàm lượng calo cao, vì vậy mọi người nên thưởng thức nó như một món ăn thường xuyên.

Khoai tây nướng

Khoai tây, đặc biệt là vỏ, là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Một củ khoai tây vừa vỏ cung cấp 2 mg sắt.

Khoai tây là một thực phẩm chủ yếu trong nhiều nền văn hóa và có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách. Chúng là một nguồn cung cấp carbohydrate, chất xơ, tinh bột kháng, vitamin C và kali.

Để có một bữa ăn hoàn chỉnh, mọi người có thể phủ khoai tây nướng với pho mát, hummus, đậu, hoặc đậu lăng và ăn kèm với rau hoặc salad.

Tốt nhất là tránh cho nhiều bơ, dầu hoặc pho mát vào khoai tây vì điều này làm tăng hàm lượng chất béo và calo trong bữa ăn.

Rau bina

Rau bina có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một chén rau bina nấu chín cung cấp 6,43 mg sắt.

Hầu hết mọi người đều thấy dễ dàng kết hợp thêm rau bina vào chế độ ăn của mình bằng cách xào hoặc hấp rau và thêm nó vào súp và món xào. Rau bina sống cũng có thể là một thành phần trong sinh tố và salad.

Mơ khô

Một nửa quả mơ khô chứa 4,1 mg sắt. Trái cây sấy khô cũng rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng là món ăn nhẹ lý tưởng vì chúng dễ ăn khi di chuyển.

Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa nhiều đường và calo. Để tránh tăng cân hoặc ảnh hưởng của quá nhiều đường, mọi người nên thưởng thức mơ khô một cách điều độ.

Hạt gai dầu

Hạt gai dầu có vỏ là một nguồn chất béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật.

Một khẩu phần 3 muỗng canh hạt gai dầu có vỏ chứa 2,38 mg sắt và hơn 9 gam protein. Loại hạt này là một trong số ít nguồn cung cấp chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, rất cần thiết cho sức khỏe của tim và não.

Một nghiên cứu năm 2018 đã báo cáo rằng chiết xuất hạt cây gai dầu đã chứng minh tác dụng chống oxy hóa trong các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm. Những lợi ích chống oxy hóa này, cùng với hàm lượng omega-3 trong hạt, có thể giúp bảo vệ chống lại các vấn đề về tim và các bệnh thoái hóa thần kinh.

Mọi người có thể rắc hạt gai dầu lên bột yến mạch, sữa chua hoặc món tráng miệng, hoặc trộn chúng vào sinh tố để có một bữa ăn nhẹ rất giàu chất sắt và protein.

Mật mía

Mật mía Blackstrap là một sản phẩm phụ của quá trình sản xuất đường. Không giống như đường, mật mía giữ lại các chất dinh dưỡng từ đường mía, bao gồm canxi, magiê và vitamin B-6.

Loại xi-rô đặc này cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, cung cấp 3,6 mg mỗi muỗng canh. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn mật mía để tránh tiêu thụ quá nhiều đường.

Mọi người thường sử dụng mật mía trong bánh nướng và món tráng miệng sống, làm men cho rau hoặc để làm ngọt bột yến mạch.

Bạn cần bao nhiêu sắt?

Viện Y tế Quốc gia khuyến cáo rằng phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả nam giới trưởng thành nên bổ sung 8 mg sắt mỗi ngày.

Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi nên nhắm đến 18 mg mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai cần 27 mg sắt cho sức khỏe của thai nhi.

Tuy nhiên, một số nguồn cho rằng những người ăn chay và thuần chay có thể cần gấp 1,8 lần số lượng này vì cơ thể không hấp thụ sắt nonheme dễ dàng như sắt heme.

Ăn hoặc hấp thụ ít sắt có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt. Các triệu chứng có thể bao gồm: