Cách loại bỏ cortisol khỏi cơ thể một cách tự nhiên
Khi một người bị căng thẳng, tuyến thượng thận sẽ giải phóng hormone steroid cortisol.
Cortisol là hormone căng thẳng chính của cơ thể và nó đóng một vai trò trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả việc kiểm soát lượng đường trong máu. Mức độ cortisol trong máu thường cao hơn vào buổi sáng và giảm dần trong ngày.
Cortisol cũng đóng một vai trò trong:
- điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của cơ thể
- quản lý cách cơ thể sử dụng carbohydrate, chất béo và protein
- giảm viêm
- kiểm soát huyết áp
Ở đây chúng tôi xem xét một số cách thực tế để giảm mức cortisol để giúp đảm bảo rằng cơ thể kiểm soát căng thẳng một cách thích hợp.
Tại sao cortisol cao hơn là một vấn đề?
Căng thẳng kích hoạt giải phóng cortisol.
Cơ thể dựa vào sự liên lạc hiệu quả giữa ba bộ phận sau đây của cơ thể để giải phóng lượng cortisol chính xác:
- tuyến thượng thận
- tuyến yên
- vùng dưới đồi, là một phần của não
Giữa chúng, chúng kích thích sản xuất cortisol khi cơ thể cần và ngăn chặn nó khi mức độ cần thiết giảm trở lại.
Cả quá nhiều và quá ít cortisol đều có thể gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể.
Các triệu chứng mức cortisol cao
Cortisol dư thừa có thể là do khối u hoặc do tác dụng phụ của một số loại thuốc.
Quá nhiều cortisol có thể dẫn đến hội chứng Cushing. Các triệu chứng bao gồm:
- huyết áp cao
- một khuôn mặt đỏ bừng
- yếu cơ
- cơn khát tăng dần
- đi tiểu thường xuyên hơn
- thay đổi tâm trạng, chẳng hạn như cảm thấy cáu kỉnh hoặc thấp
- tăng cân nhanh chóng ở mặt và bụng
- loãng xương
- vết bầm tím hoặc vết rạn da màu tím xuất hiện trên da
- giảm ham muốn tình dục
Một số người cũng có thể thấy rằng kinh nguyệt của họ trở nên không đều hoặc hoàn toàn dừng lại.
Quá nhiều cortisol cũng có thể gây ra các tình trạng và triệu chứng khác, bao gồm:
- huyết áp cao
- bệnh tiểu đường loại 2
- mệt mỏi
- suy giảm chức năng não
- nhiễm trùng
Các triệu chứng mức cortisol thấp
Quá ít cortisol có thể gây ra bệnh Addison. Các triệu chứng của tình trạng này bao gồm:
- mệt mỏi
- chóng mặt
- yếu cơ
- giảm cân dần dần
- thay đổi tâm trạng
- vùng da chuyển sang màu sẫm hơn
- huyết áp thấp
Các cách tự nhiên để giảm cortisol
Nếu sự liên lạc giữa não và tuyến thượng thận hoạt động bình thường, cơ thể sẽ có thể tăng và giảm sản xuất cortisol khi cần thiết.
Tuy nhiên, nồng độ cortisol đôi khi có thể vẫn ở mức cao ngay cả khi đã giải quyết xong một tình huống căng thẳng. Điều này có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Các mẹo đơn giản sau đây có thể giúp kiểm soát mức cortisol:
1. Giảm căng thẳng
Những người cố gắng giảm mức cortisol của họ nên nhằm mục đích giảm căng thẳng.
Họ có thể làm điều này bằng cách loại bỏ bản thân khỏi các tình huống căng thẳng, nếu có thể, hoặc học cách đối phó với căng thẳng tốt hơn.
Mọi người có thể học cách nhận biết các yếu tố gây ra căng thẳng và cố gắng quản lý chúng một cách chủ động để giảm các trường hợp lo lắng hoặc hồi hộp và giảm cảm giác căng thẳng.
Những người học cách đối phó khi suy nghĩ căng thẳng xuất hiện sẽ quản lý mức cortisol của họ tốt hơn. Trong trường hợp quá khó, một số loại thuốc có thể góp phần cải thiện khả năng chịu đựng căng thẳng và giảm mức cortisol.
2. Ăn một chế độ ăn uống tốt
Một người đang cố gắng giảm mức cortisol của họ nên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và chú ý đến lượng đường của họ.
Một số loại thực phẩm có thể giúp giữ mức cortisol ổn định bao gồm:
- sô cô la đen
- chuối và lê
- trà đen hoặc trà xanh
- men vi sinh trong thực phẩm như sữa chua
- men vi sinh trong thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan
Uống nhiều nước để tránh mất nước cũng giúp giữ mức cortisol thấp hơn.
3. Ngủ ngon
Thời lượng ngủ của một người có thể ảnh hưởng đến mức cortisol của họ.
Một đêm không ngon giấc hoặc tình trạng thiếu ngủ kéo dài hơn có thể dẫn đến tăng nồng độ cortisol trong máu.
Vì vậy, điều cần thiết là mọi người phải chú ý đến số lượng và chất lượng giấc ngủ của họ và cố gắng hạn chế khả năng bị gián đoạn.
4. Thử các kỹ thuật thư giãn
Những người đang trải qua căng thẳng có thể cố gắng kiểm soát nó bằng cách thử nghiệm các kỹ thuật thư giãn.
Thiền, chánh niệm và thậm chí các bài tập thở đơn giản có thể giúp một người đối phó với căng thẳng hiệu quả hơn.
5. Có một sở thích
Sở thích có thể là một cách bổ ích và thỏa mãn để có một cuộc sống đầy đủ hơn và khỏe mạnh hơn, đồng thời chúng có thể dẫn đến cảm giác hạnh phúc hơn.
Một nghiên cứu về các phương pháp điều trị lạm dụng chất kích thích cho thấy làm vườn làm giảm mức cortisol. Nó cũng dường như cải thiện chất lượng cuộc sống nhiều hơn so với liệu pháp vận động thông thường.
6. Học cách thư giãn
Mọi người thư giãn theo nhiều cách khác nhau, vì vậy hiểu những gì hoạt động ở cấp độ cá nhân có thể có lợi.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập thư giãn và nghe nhạc thư giãn đều có thể làm giảm mức cortisol, nhưng bất cứ điều gì giúp một cá nhân kiểm soát căng thẳng của họ đều có lợi.
7. Cười và vui vẻ
Thật khó để cảm thấy căng thẳng khi có một khoảng thời gian vui vẻ, vì vậy, tìm thời gian để vui vẻ cũng có thể làm giảm mức cortisol của một người. Một nghiên cứu cho thấy nồng độ cortisol giảm khi phản ứng với tiếng cười.
Hạnh phúc và có một triển vọng tích cực dường như có liên quan đến mức độ cortisol thấp hơn và hạnh phúc cũng có những lợi ích khác, chẳng hạn như giảm huyết áp và hệ thống miễn dịch mạnh hơn.
8. Bài tập
Hoạt động thể chất có lợi cho sức khỏe và có thể cải thiện tâm trạng của một người.
Tuy nhiên, tập thể dục cường độ cao có thể làm tăng mức cortisol, vì đây là cách cơ thể đối phó với căng thẳng bổ sung mà bài tập gây ra.
Số lượng bài tập thích hợp phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm cả thể chất của một người và những yếu tố này đóng một phần vào lượng cortisol mà cơ thể sẽ giải phóng trong quá trình luyện tập.
9. Tránh caffeine vào ban đêm
Những người đang cố gắng giảm mức cortisol nên tránh tiêu thụ thức ăn và đồ uống có chứa caffeine vào buổi tối. Caffeine có thể cản trở giấc ngủ ngon và ngủ ngon có thể giữ mức cortisol ở mức thấp.
10. Duy trì thói quen đi ngủ tốt
Một thói quen trước khi đi ngủ tốt thường mang lại giấc ngủ dài hơn và chất lượng hơn. Mọi người nên tập thói quen tắt tất cả các màn hình và chỉ thư giãn trước khi đi ngủ.
Nó thường cũng sẽ giúp tắt điện thoại và mọi tác nhân gây phiền nhiễu tiềm ẩn khác. Hạn chế uống chất lỏng trước khi đi ngủ cũng có thể giảm thiểu khả năng bị rối loạn giấc ngủ.
11. Có những mối quan hệ tốt
Mối quan hệ ổn định, yêu thương với đối tác, bạn bè và gia đình có thể rất quan trọng để có một cuộc sống hạnh phúc và viên mãn, và chúng có thể giúp một người vượt qua giai đoạn căng thẳng.
Tuy nhiên, nếu các mối quan hệ không hạnh phúc và không lành mạnh, chúng có thể gây ra rất nhiều căng thẳng.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng mức cortisol của một người có thể tăng sau khi tranh cãi với bạn đời của họ. Một báo cáo khác cho thấy những đứa trẻ có cuộc sống gia đình hạnh phúc và an toàn có mức cortisol thấp hơn những đứa trẻ sống trong những ngôi nhà thường xuyên có xung đột.
12. Nhận một con vật cưng
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nuôi thú cưng có thể làm giảm mức cortisol.
Một nghiên cứu đã đo mức độ cortisol ở trẻ em trải qua một quy trình y tế tiêu chuẩn. Những người có một con chó hiện diện trong quá trình làm thủ thuật có mức cortisol thấp hơn những người không có.
Một người khác phát hiện ra rằng tiếp xúc với chó có lợi cho mức cortisol hơn là một người bạn hỗ trợ trong tình huống căng thẳng.
13. Uống thuốc bổ
Cả dầu cá và một thực phẩm bổ sung thảo dược châu Á có tên là ashwagandha đã cho thấy khả năng làm giảm mức cortisol, vì vậy việc bổ sung những chất bổ sung này cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh có thể có lợi.
Lấy đi
Có quá nhiều cortisol trong máu có thể gây hại cho sức khỏe, đặc biệt nếu nồng độ cortisol vẫn cao trong thời gian dài.
Cố gắng giảm mức độ căng thẳng là cách tốt nhất để giảm cortisol. Bằng cách thay đổi lối sống đơn giản để sống lành mạnh, năng động hơn, mọi người có thể giảm mức độ căng thẳng mà họ gặp phải và giữ mức cortisol ở mức bình thường.
