Bao nhiêu protein là quá nhiều?
Protein là những phân tử linh hoạt nhất đối với cơ thể con người và là chìa khóa của hầu hết các quá trình sinh học. Chế độ ăn kiêng khuyến nghị trung bình cho protein được tính bằng tỷ lệ 1 gam protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể của một người.
Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị hoặc RDA cho protein phụ thuộc vào các yếu tố, chẳng hạn như:
- tuổi tác
- giới tính
- mang thai và cho con bú
- mức độ hoạt động
Người lớn thường được khuyến nghị ăn 0,8 g mỗi kg (kg) trọng lượng cơ thể hàng ngày.
Lượng protein khuyến nghị
Theo Viện Y học (IOM), RDA hàng ngày cho protein như sau:
Hoạt động thể chất có thể làm tăng RDA của protein mà mọi người nên ăn. Một nghiên cứu năm 2016 khuyến nghị ăn:
- 1,0 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể với mức độ hoạt động tối thiểu
- 1,3 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể với mức độ hoạt động vừa phải
- 1,6 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể với mức độ hoạt động mạnh
Bất cứ ai đang mang thai hoặc cho con bú sẽ cần ăn nhiều protein hơn những người khác.
Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng mọi người có thể cần phải tăng lượng protein khi họ già đi.
Một nghiên cứu năm 2016 kết luận rằng người lớn tuổi nên ăn nhiều protein hơn mức khuyến nghị hiện nay để thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh.
Các nhà nghiên cứu khuyến cáo rằng người lớn nên tiêu thụ lý tưởng protein trong khoảng 1,2-1,6 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày, để ngăn ngừa tình trạng mất cơ do tuổi tác hoặc chứng suy nhược cơ thể.
Nghiên cứu cũng kết luận rằng những lượng này cũng sẽ cải thiện việc kiểm soát sự thèm ăn, cảm giác no và quản lý cân nặng.
Tác dụng phụ của quá nhiều protein
Mọi người thường có thể tiêu thụ 2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày, lâu dài mà không có bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào.
Một số người, chẳng hạn như các vận động viên ưu tú, có thể ăn tới 3,5 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.
Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều hơn 2 g / kg trọng lượng cơ thể hàng ngày protein trong thời gian dài có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Các triệu chứng liên quan đến quá nhiều protein bao gồm:
- khó chịu đường ruột và khó tiêu
- mất nước
- kiệt sức không giải thích được
- buồn nôn
- cáu gắt
- đau đầu
- bệnh tiêu chảy
Có những rủi ro nghiêm trọng liên quan đến việc tiêu thụ quá mức protein mãn tính, bao gồm:
- bệnh tim mạch
- rối loạn mạch máu
- chấn thương gan và thận
- co giật
- tử vong
Các bác sĩ cũng đã liên hệ một số tình trạng nhất định với việc tiêu thụ quá nhiều protein mãn tính:
- bệnh tiểu đường loại 2
- ung thư
- loãng xương và loãng xương
Chế độ ăn giàu protein có an toàn không?
IOM khuyến nghị mọi người nhận được từ 10 đến 35 phần trăm năng lượng hàng ngày của họ từ protein.
Hầu hết mọi người có thể ăn một cách an toàn từ 2 đến 3,5 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày, đặc biệt là những người cần nhiều protein hơn những người khác, chẳng hạn như:
- vận động viên
- phụ nữ mang thai và cho con bú
- những người làm những công việc đòi hỏi thể chất
Các nhà nghiên cứu vẫn không chắc chắn liệu chế độ ăn rất nhiều protein có an toàn hay không, đặc biệt là khi ai đó cũng đang cắt giảm lượng carbohydrate của họ.
Tác dụng giảm cân là gì?
Có vẻ như chế độ ăn giàu protein hơn có thể giúp giảm cân.
Chế độ ăn giàu protein có khả năng thúc đẩy giảm cân vì thực phẩm giàu protein có xu hướng thúc đẩy cảm giác no, giúp giảm cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.
Một nghiên cứu nhỏ ở trẻ em gái vị thành niên thừa cân hoặc béo phì đã tìm thấy bằng chứng cho thấy ăn sáng, đặc biệt là bữa sáng giàu protein, có thể giúp kiểm soát các tín hiệu thần kinh điều chỉnh cảm giác thèm ăn và hành vi ăn theo phần thưởng.
Cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu được mối quan hệ đầy đủ giữa chế độ ăn giàu protein và giảm cân.
Làm thế nào bạn có thể ăn chế độ ăn giàu protein một cách lành mạnh?
Nhiều loại thực phẩm từ thực vật và động vật có hàm lượng protein cao, bao gồm:
- các loại thịt
- các sản phẩm từ sữa
- quả hạch
- cây họ đậu
- hạt giống
- ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế và các sản phẩm lúa mì
Không phải tất cả các loại thực phẩm giàu protein đều lý tưởng cho những người muốn giảm cân hoặc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.
Ví dụ về thực phẩm giàu protein, ít calo bao gồm:
- 3 ounce (oz) ức gà không da (ít hơn 26 g protein và 113 calo)
- 1 muỗng whey protein (ít hơn 24–26 g và 130 calo)
- Sữa chua Hy Lạp 6 oz (ít hơn 17 g protein và 100 calo)
- 2 quả trứng lớn (ít hơn 12 g protein và 144 calo)
- ½ chén đậu phụ (ít hơn 10 g protein và 95 calo)
- 2 muỗng canh (muỗng canh) bơ đậu phộng (ít hơn 8 g protein và 190 calo)
- ½ chén đậu (ít hơn 8 g protein và 110 calo)
- 1 oz hạnh nhân (ít hơn 6 g protein và 165 calo)
- 1 chén bột yến mạch nấu chín (ít hơn 6 g protein và 165 calo)
- ½ chén quinoa nấu chín (ít hơn 4 g protein và 110 calo)
Ai nên tránh ăn quá nhiều chất đạm?
Một số người không thể ăn nhiều protein như những người khác vì các tình trạng cản trở tiêu hóa.
Các yếu tố nguy cơ liên quan đến việc phát triển các tác dụng phụ do tiêu thụ quá nhiều protein bao gồm:
- tình trạng thận và gan
- lượng carbohydrate thấp
- chết đói
- bệnh Gout
- thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết cho các chất chuyển hóa protein, bao gồm glucose, arginine, glutamine và vitamin B-6, B-12 và folate
Lấy đi
Chế độ ăn giàu protein là phổ biến và các nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm giàu protein có thể giúp:
- tăng cảm giác no hoặc cảm giác no sau bữa ăn
- kiểm soát và giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn
- hỗ trợ giảm cân và giảm khối lượng chất béo
- kiểm soát các kích thích thần kinh liên quan đến thức ăn và hành vi thực phẩm
Theo thống kê quốc gia thu thập từ năm 2011 đến năm 2014, hầu hết người Mỹ trưởng thành từ 20 tuổi trở lên chỉ tiêu thụ từ 15,6 đến 16,1% năng lượng hàng ngày của họ từ protein.
Do đó, hầu hết mọi người có thể tăng lượng protein một cách an toàn, miễn là họ cũng không cắt giảm lượng carbohydrate hoặc mắc các bệnh về gan hoặc thận.
Mọi người nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn rất giàu protein lâu dài.
