Mọi thứ bạn cần biết về dứa

Dứa là một loại trái cây nhiệt đới có sẵn trong bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào và là thực phẩm chủ yếu trong nhiều gia đình trên khắp thế giới.

Christopher Columbus đã mang dứa trở lại châu Âu sau một chuyến thám hiểm đến Nam Mỹ. Dứa được biết đến như một loại trái cây xa hoa và kỳ lạ, chỉ được phục vụ trong những bữa tiệc xa hoa nhất.

Tuy nhiên, dứa hiện nay đã trở nên phổ biến và mọi người có thể thưởng thức chúng ở dạng rắn, khô và nước ép.

Ở Trung và Nam Mỹ, dứa không chỉ được đánh giá cao vì vị ngọt mà nó còn được sử dụng trong nhiều thế kỷ để điều trị các vấn đề về tiêu hóa và viêm nhiễm.

Bài viết này khám phá những lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của dứa, cũng như cung cấp các cách để đưa nó vào chế độ ăn uống.

Dinh dưỡng

Một cốc dứa tươi chứa khoảng:

• 82 calo
• 0,2 gam (g) chất béo
• 0 g cholesterol
• 2 miligam (mg) natri
• 21,65 g tổng lượng carbohydrate (bao gồm 16 gam đường và 2,3 gam chất xơ)
• 0,89 g protein

Theo tỷ lệ phần trăm nhu cầu hàng ngày của bạn, cùng một lượng dứa tươi cung cấp:

• 131 phần trăm vitamin C
• 2 phần trăm vitamin A
• 2 phần trăm canxi
• 3 phần trăm sắt

Dứa cũng là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm:

• thiamin
• riboflavin
• vitamin B-6
• folate
• axit pantothenic
• magiê
• mangan
• kali
• beta-carotene và các chất chống oxy hóa khác

Dứa tươi là nguồn duy nhất được biết đến của một loại enzyme gọi là bromelain, có thể đóng một vai trò trong một loạt các lợi ích sức khỏe khác nhau.

Những lợi ích

Từ lâu, ăn trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe liên quan đến lối sống.

Nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng việc tăng cường tiêu thụ thực phẩm thực vật như dứa sẽ làm giảm nguy cơ béo phì, tỷ lệ tử vong nói chung, bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Nó cũng thúc đẩy một làn da và mái tóc khỏe mạnh, tăng cường năng lượng và giảm trọng lượng tổng thể.

Sau đây là những lợi ích có thể có của việc ăn dứa.

Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác

Trong một nghiên cứu tiền cứu từ năm 2004, những người ăn từ 3 khẩu phần trái cây trở lên mỗi ngày đã chứng minh được nguy cơ giảm và làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Phòng chống bệnh hen suyễn

Nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn thấp hơn ở những người tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất định.

Một trong những chất dinh dưỡng này là beta-carotene. Nó được tìm thấy trong thực phẩm thực vật có màu cam, vàng và xanh đậm, chẳng hạn như dứa, xoài, đu đủ, mơ, bông cải xanh, dưa đỏ, bí đỏ và cà rốt.

Một số nghiên cứu nhỏ hơn cho thấy bromelain cũng có thể góp phần làm giảm các triệu chứng hen suyễn.

Huyết áp

Tăng lượng kali bằng cách tiêu thụ trái cây và rau quả có hàm lượng kali cao có thể giúp giảm huyết áp. Theo Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES), ít hơn 2 phần trăm người trưởng thành Hoa Kỳ đáp ứng khuyến nghị 4.700 mg mỗi ngày.

Ăn nhiều kali có liên quan đến việc giảm 20% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Ung thư

Là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh, dứa có thể giúp chống lại sự hình thành của các gốc tự do. Chúng có liên quan đến sự phát triển của bệnh ung thư.

Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra beta-carotene có mối liên hệ nghịch đảo với sự phát triển của bệnh ung thư ruột kết ở người dân Nhật Bản.

Một nghiên cứu bệnh chứng năm 2004 đã liên kết beta-carotene với tác dụng bảo vệ đối với bệnh ung thư tuyến tiền liệt.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng điều này có thể không đúng.

Ăn nhiều chất xơ từ tất cả các loại trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Bệnh tiểu đường

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 sử dụng chế độ ăn nhiều chất xơ có xu hướng có mức đường huyết thấp hơn và những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể cải thiện lượng đường trong máu, lipid và mức insulin.

Một quả dứa trung bình cung cấp khoảng 13 g chất xơ.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị 21 đến 25 g mỗi ngày cho phụ nữ và từ 30 đến 38 g mỗi ngày cho nam giới.

Tiêu hóa

Dứa có hàm lượng chất xơ và nước giúp ngăn ngừa táo bón, thúc đẩy sự đều đặn và đường tiêu hóa khỏe mạnh.

Dứa cũng rất giàu bromelain, một loại enzyme giúp cơ thể tiêu hóa protein. Bromelain cũng làm giảm các tế bào miễn dịch viêm, được gọi là cytokine, làm tổn thương niêm mạc đường tiêu hóa.

Thân cây không ăn được là nguồn bromelain tập trung nhất, có thể được chiết xuất và có sẵn ở dạng bổ sung.

Khả năng sinh sản

Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa đã được chứng minh là cải thiện khả năng sinh sản. Vì các gốc tự do có thể làm hỏng hệ thống sinh sản, nên những thực phẩm có hoạt tính chống oxy hóa cao như dứa được khuyến khích cho những người đang cố gắng thụ thai.

Các chất chống oxy hóa trong dứa, chẳng hạn như vitamin C và beta-carotene, cùng các vitamin và khoáng chất đồng, kẽm và folate có đặc tính ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của cả nam và nữ.

Chữa bệnh và viêm

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bromelain, chủ yếu trong thân cây, có thể làm giảm sưng, bầm tím, thời gian chữa lành và giảm đau liên quan đến chấn thương và can thiệp phẫu thuật.

Sức khỏe tim mạch

Hàm lượng chất xơ, kali và vitamin C trong dứa đều thúc đẩy sức khỏe tim mạch.

Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ 4.069 mg kali mỗi ngày giảm 49% nguy cơ tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ so với những người tiêu thụ ít kali hơn.

Các nhà nghiên cứu liên kết việc hấp thụ nhiều kali với việc giảm nguy cơ đột quỵ, bảo vệ chống mất khối lượng cơ, duy trì mật độ khoáng chất của xương và giảm sự hình thành sỏi thận.

Làn da

Vitamin C chống oxy hóa, khi được ăn ở dạng tự nhiên hoặc bôi tại chỗ, có thể giúp chống lại tổn thương da do ánh nắng mặt trời và ô nhiễm, giảm nếp nhăn và cải thiện kết cấu da tổng thể.

Vitamin C cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành collagen, hệ thống hỗ trợ của da.

Chế độ ăn

Chọn quả dứa có thân chắc, căng mọng, không bị thâm, không có đốm mềm và có lá xanh ở ngọn.

Vỏ ngoài xanh không có nghĩa là dứa chưa chín và trái với quan niệm thông thường, lá kéo từ ngọn cũng không dễ dàng.

Chọn dứa ở độ chín cao nhất của chúng. Không giống như các loại trái cây khác, chúng sẽ không tiếp tục chín sau khi hái.

Dứa nguyên quả nên được bảo quản ở nhiệt độ phòng, còn dứa đã cắt nhỏ nên được bảo quản trong tủ lạnh.

Khi ăn dứa đóng hộp hoặc đóng gói, hãy nhớ chọn loại được đóng hộp trong nước dứa, không phải siro nặng.

Dưới đây là một số mẹo chuẩn bị để thêm dứa vào chế độ ăn uống:

• Thêm dứa vào món thịt nướng yêu thích của bạn. Hãy thử thịt nướng tôm, gà hoặc bít tết với hành tím, dứa và cà chua bi.
• Làm salad trái cây với dâu tây, dứa, cam quýt và nho. Trên cùng với dừa bào sợi không đường để tạo sự mới mẻ.
• Thêm một vài lát dứa vào món salad của bạn vào bữa trưa hoặc bữa tối. Thưởng thức dứa với quả óc chó hoặc quả hồ đào, pho mát vụn, và xốt dầu giấm balsamic hoặc cam quýt nhẹ.
• Làm nước trái cây của riêng bạn. Không có gì ngon hơn nước hoa quả tươi vào buổi sáng. Khi bạn tự làm, bạn có thể chắc chắn rằng không có thêm chất bảo quản hoặc chất tạo ngọt.
• Làm salsa tươi với dứa, xoài, ớt jalapeño, ớt đỏ và ớt chipotle và sử dụng làm phần phụ cho món tacos cá yêu thích của bạn.

Rủi ro

Thuốc chẹn beta, một loại thuốc thường được kê đơn cho bệnh tim, có thể làm tăng nồng độ kali trong máu. Thực phẩm giàu kali nên được tiêu thụ vừa phải khi dùng thuốc chẹn beta.

Tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người có thận không hoạt động đầy đủ. Nếu thận của bạn không thể loại bỏ lượng kali dư ​​thừa ra khỏi máu, nó có thể gây tử vong.

Những người bị bệnh trào ngược dạ dày-thực quản (GERD) có thể bị gia tăng các triệu chứng, chẳng hạn như ợ chua và nôn trớ khi tiêu thụ thực phẩm có tính axit cao. Tuy nhiên, phản ứng cá nhân khác nhau.

Tập trung vào việc giữ cho chế độ ăn uống tổng thể đa dạng và bổ sung một loạt các chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống tổng thể, thay vì các loại thực phẩm cụ thể.

Q:

Tôi nên ăn bao nhiêu dứa mỗi ngày?

A:

Nên ăn tối thiểu 5 phần trái cây và rau mỗi ngày cho sức khỏe tổng thể. Các chuyên gia khuyến khích ăn nhiều rau hơn trái cây để kiểm soát cân nặng, vì vậy điều này sẽ dành chỗ cho khoảng 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày.

Để có được những lợi ích dinh dưỡng từ một chế độ ăn uống đa dạng, hãy ăn không quá một khẩu phần hoặc một cốc dứa mỗi ngày. Nói như vậy, nếu ăn nhiều dứa hơn có nghĩa là bạn đang tránh những đồ ăn vặt kém lành mạnh, chẳng hạn như đồ ngọt đã qua chế biến hoặc đồ ăn vặt, thì bằng mọi cách, hãy ăn nhiều dứa hơn!

Câu trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.