QUẢ BƠ: DINH DƯỠNG Và LỢI íCH - DINH DƯỠNG - ĂN KIêNG

Mọi thứ bạn cần biết về quả bơ

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Quả bơ là quả béo của cây bơ, có tên khoa học là Persea americana. Nó có nguồn gốc từ Mexico và Trung Mỹ.

Quả bơ có một kết cấu mịn và kem. Nó rất giàu chất béo không bão hòa đơn và có hàm lượng chất béo cao hơn nhiều so với hầu hết các loại trái cây khác.

Trái bơ có một hồ sơ dinh dưỡng độc đáo. Chúng chứa nhiều chất xơ và giàu vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin B, vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.

Nghiên cứu đã liên kết việc ăn bơ với nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chúng cũng rất nhanh no và có thể hữu ích cho việc giảm cân.

Có nhiều loại bơ, khác nhau về màu sắc, kích thước và hình dạng. Mọi người có thể ăn bơ sống, trong sinh tố, hoặc nước chấm, kể cả guacamole.

Quả bơ thường có hình quả lê đến tròn và có nhiều màu sắc khác nhau, từ xanh nhạt đến gần như đen khi chín hoàn toàn.

Loại phổ biến nhất được gọi là bơ Hass, có hình tròn với vỏ đen.

Dinh dưỡng

Bơ là nguyên liệu phổ biến trong món salad và nước chấm.

Quả bơ chứa khoảng 73% nước, 15% chất béo, 8,5% carbohydrate - chủ yếu là chất xơ - và 2% protein.

Nửa quả bơ, khoảng 100 gram (g) chứa 160 calo.

Carb

So với các loại trái cây khác, bơ chứa rất ít đường.

Nửa quả bơ, hay 100 g, chỉ chứa 0,66 g đường, bao gồm glucose, fructose, sucrose và galactose.

Carbs tiêu hóa thực chỉ là 1,8 g cho mỗi 100 g bơ.

Do hàm lượng đường thấp, chúng có chỉ số đường huyết rất thấp, có nghĩa là chúng không nên làm tăng lượng đường trong máu nhiều.

Chất xơ

Chất xơ chiếm hầu hết hàm lượng carbohydrate (79%) trong quả bơ.

Một khẩu phần 100 g bơ cung cấp 6,7 g chất xơ, rất cao, cung cấp 24% giá trị hàng ngày (DV).

Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nó có thể điều chỉnh sự thèm ăn, nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, béo phì, tiểu đường loại 2 và trầm cảm

Bơ cũng chứa FODMAPs (oligo-, di-, monosaccharide và polyol có thể lên men), là những carbohydrate chuỗi ngắn mà một số người không thể tiêu hóa.

Không phải ai cũng nhạy cảm với FODMAP, nhưng chúng có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).

Điểm mấu chốt: Bơ chứa nhiều chất xơ và rất ít đường. Chúng cũng chứa FODMAP, carbs chuỗi ngắn có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu ở một số người.

Tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe của chất xơ và xem danh sách 38 loại thực phẩm giàu chất xơ tại đây.

Mập

Là một nguồn giàu axit béo không bão hòa đơn, bơ là một loại trái cây rất lạ. Có một số loại chất béo trong chế độ ăn uống. Đây là một loại có lợi cho sức khỏe.

Axit béo phong phú nhất là axit oleic, đây cũng là thành phần chính của dầu ô liu.

Nghiên cứu đã liên kết axit oleic với việc giảm viêm và nó có thể có tác dụng hữu ích đối với bệnh ung thư.

Dầu bơ là một nguồn chất béo có lợi cho sức khỏe và các nghiên cứu trên động vật cho thấy chúng có khả năng bảo vệ chống lại chứng viêm, bệnh tim và bệnh tiểu đường.

Điểm mấu chốt: Bơ rất giàu axit béo không bão hòa đơn, chủ yếu là axit oleic. Chúng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Vitamin và các khoáng chất

Trái bơ rất giàu vitamin và khoáng chất cần thiết. Một số trong số những thứ phong phú nhất bao gồm:

Folate (B-9): Bơ chứa một lượng folate đáng kể, rất quan trọng đối với chức năng bình thường của tế bào và sự phát triển của mô, và rất cần thiết cho phụ nữ mang thai
Vitamin K-1: Vitamin K-1 rất quan trọng đối với quá trình đông máu và có thể có lợi cho sức khỏe của xương.
Kali: Đây là một khoáng chất cần thiết có lợi cho việc kiểm soát huyết áp và sức khỏe tim mạch. Bơ chứa nhiều kali hơn chuối.
Đồng: Bơ là một nguồn giàu đồng. Nguyên tố vi lượng này tương đối thấp trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Lượng đồng thấp có thể có tác động xấu đến sức khỏe tim mạch.
Vitamin E: Vitamin này là một chất chống oxy hóa mạnh thường được tìm thấy với lượng lớn trong các loại thực phẩm thực vật béo.
Vitamin B-6: Nhóm vitamin liên quan này giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Vitamin C: Vitamin C là một chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của da.

Bảng dưới đây liệt kê nhiều vitamin và khoáng chất hơn trong quả bơ trên 100 g tính bằng miligam (mg) hoặc microgam (mcg).

Lượng mg, mcg % Giá trị hàng ngày (DV)Vitamin B-5 (axit panthothenic) 1,39 mg 28% Đồng 0,19 mg21%Vitamin B-6 (pyridoxine) 0,26 mg 15% Folate 81 mcg 20% Vitamin K 21 mcg 18% Vitamin B-2 (riboflavin) 0,13 mg 10% Vitamin E 2,07 mg 14% Vitamin B-3 (niacin) 1,74 mg 11% Vitamin C 10 mg 11% Kali 485 mg 10% Magiê 29 mg 7% Mangan 0,14 mg 6% Vitamin B-1 (thiamine) 0,07 mg 6% Kẽm 0,64 mg 6% Choline 14,2 mg 3% Vitamin A 7 mcg 1% Vitamin B-12 0 mcg – Vitamin D 0 mcg –

Điểm mấu chốt: Bơ rất giàu vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin B, vitamin K, vitamin E, vitamin C, kali và đồng.

Các hợp chất thực vật khác

Đây là những hợp chất thực vật chính trong quả bơ:

Carotenoid: Bơ chứa nhiều carotenoid, chẳng hạn như lutein và zeaxanthin, rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt do tuổi tác.
Persenones A và B: Đây là những chất chống oxy hóa độc đáo có thể bảo vệ chống lại chứng viêm và ung thư.

Bởi vì bơ có nhiều chất béo, cơ thể sẽ hấp thụ đặc biệt tốt các chất chống oxy hóa carotenoid trong bơ.

Điểm mấu chốt: Bơ là nguồn cung cấp nhiều hợp chất thực vật, chẳng hạn như carotenoid và chất chống oxy hóa. Cơ thể hấp thụ tốt các carotenoid do trong bơ có hàm lượng chất béo cao.

Những lợi ích

Bơ có nhiều chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, một số trong số đó rất hiếm trong chế độ ăn uống hiện đại.

Vì lý do này, không có gì ngạc nhiên khi thấy quả bơ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa cholesterol trong máu, chất béo trung tính, các dấu hiệu viêm và huyết áp với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ bơ có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol trong máu và chất béo trung tính, cũng như giảm cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) có hại và tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) tốt.

Đọc thêm về LDL và HDL cholesterol tại đây.

Cảm giác no và giảm cân

Một số người đang theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo nghĩ rằng họ nên tránh ăn bơ vì hàm lượng chất béo cao.

Tuy nhiên, ăn bơ dường như không ngăn cản được việc giảm cân và mọi người có thể ăn bơ như một phần của chế độ ăn hạn chế calo lành mạnh.

Trên thực tế, thêm quả bơ vào bữa ăn khiến mọi người nhanh no hơn, hoặc cảm thấy no và giảm ham muốn ăn trong nhiều giờ, so với một bữa ăn tương tự không có quả bơ.

Vì lý do này, bơ có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Bơ cũng rất giàu chất xơ, ít carbs và không làm tăng lượng đường trong máu, đó là tất cả các đặc tính khiến nó trở thành một loại thực phẩm giảm cân thân thiện.

Giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp

Viêm khớp, được đặc trưng bởi sự suy thoái dần dần của sụn khớp, là một vấn đề phổ biến ở các nước phương Tây.

Bơ và đậu nành không xà phòng hóa là chất bổ sung được làm từ 33% dầu bơ và 66% dầu đậu nành.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chất bổ sung này có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp, đặc biệt là ở đầu gối và hông.

Điểm mấu chốt: Bơ có thể làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính, cả hai đều là những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Chúng cũng rất đầy đặn và có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp.

Rủi ro

Bơ an toàn để ăn đối với đa số mọi người nhưng có thể gây ra vấn đề ở những người bị dị ứng hoặc IBS.

Dị ứng bơ

Dị ứng với quả bơ rất hiếm, nhưng những người bị dị ứng mủ có thể bị dị ứng với các loại trái cây, chẳng hạn như bơ, chuối hoặc kiwi. Theo một nghiên cứu cũ hơn, đây được gọi là hội chứng quả mủ.

Trong hội chứng trái cây có mủ, hệ thống miễn dịch tấn công các protein trong trái cây tương tự như các protein gây dị ứng trong nhựa mủ.

Điều này có thể dẫn đến các phản ứng dị ứng, bao gồm đau bụng, co thắt dạ dày, đau đầu hoặc các triệu chứng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như sốc dị ứng nghiêm trọng.

FODMAPs và IBS

FODMAP có thể gây ra vấn đề ở những người bị IBS.

Ăn thực phẩm có chứa FODMAPs có thể có tác động xấu đến tiêu hóa ở những người này, dẫn đến đầy hơi, chuột rút, đầy hơi, đau dạ dày, tiêu chảy hoặc táo bón.

Nếu một người có vấn đề về tiêu hóa, họ có thể muốn theo dõi các triệu chứng của mình một cách cẩn thận sau khi ăn bơ và các loại thực phẩm FODMAP cao khác.

Điểm mấu chốt: Dị ứng với bơ rất hiếm, nhưng chúng có thể gây ra phản ứng dị ứng ở những người bị dị ứng với mủ. Chúng cũng chứa FODMAP, có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người nhạy cảm.