Tư thế ngồi cho tư thế tốt
Áp dụng tư thế ngồi đúng là điều cần thiết để duy trì tư thế tốt, lưng và cột sống khỏe mạnh. Hầu hết mọi người có thể cải thiện tư thế ngồi của họ bằng cách làm theo một số hướng dẫn đơn giản.
Ngồi thẳng lưng và vai sẽ không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất của một người mà còn có thể khiến họ cảm thấy tự tin hơn.
Nhiều người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi vì họ có xu hướng ngồi khi đi làm, làm việc trong văn phòng hoặc học tập và thư giãn ở nhà. Ngồi lâu có thể gây ra một loạt các tác động xấu đến sức khỏe, bao gồm cả tư thế xấu và sức khỏe của lưng.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét tư thế tốt có nghĩa là gì và giải thích tư thế ngồi đúng để đạt được nó, đặc biệt là khi ngồi trước máy tính.
Tư thế tốt là gì?
Tư thế tốt là quan trọng cho dù ngồi hay đứng.
Tư thế tốt có nghĩa là các bộ phận quan trọng của cơ thể một người được căn chỉnh chính xác và được hỗ trợ bởi độ căng cơ phù hợp.
Tư thế đúng có thể giúp bằng cách:
- giảm căng thẳng cho cơ thể khi vận động và tập thể dục
- giảm hao mòn khớp, cơ và dây chằng
- duy trì thăng bằng khi di chuyển và tập thể dục
- giảm nguy cơ căng cơ và tình trạng sử dụng quá mức
- cải thiện sức khỏe cột sống
Vị trí ngồi tốt nhất
Vị trí ngồi tốt nhất phụ thuộc vào chiều cao của một người, chiếc ghế họ đang sử dụng và hoạt động họ đang làm khi ngồi.
Một người có thể cải thiện tư thế và đạt được tư thế ngồi thích hợp bằng cách:
- giữ chân bằng phẳng hoặc đặt chúng trên sàn hoặc chỗ để chân
- tránh bắt chéo đầu gối hoặc mắt cá chân
- duy trì một khoảng cách nhỏ giữa lưng của đầu gối và ghế
- định vị đầu gối ở cùng độ cao hoặc thấp hơn một chút so với hông
- đặt mắt cá chân trước đầu gối
- thư giãn đôi vai
- giữ cẳng tay và đầu gối song song với sàn nếu có thể
- chống khuỷu tay ở hai bên tạo hình chữ L trong cánh tay
- ngồi thẳng và nhìn về phía trước mà không bị căng cổ
- Giữ lưng tựa vào ghế, hoặc sử dụng tựa lưng hoặc đệm nếu có những chỗ lưng không tiếp xúc thoải mái với ghế, đặc biệt là ở vùng lưng dưới
- tránh ngồi lâu trong một thời gian dài, lý tưởng nhất là nghỉ giải lao ít nhất 10 phút cho mỗi giờ ngồi
Mẹo cho tư thế ngồi trước máy tính
Những người phải ngồi lâu trên bàn vì công việc hoặc trường học của họ cần phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa bổ sung để đảm bảo rằng họ duy trì một tư thế và lưng khỏe mạnh.
Khi làm việc trên máy tính trong thời gian dài, một người có thể giúp cải thiện tư thế ngồi của họ bằng cách:
- giữ màn hình ở độ dài sải tay và không quá 2 inch trên đường ngắm tự nhiên
- tùy chỉnh không gian làm việc, chẳng hạn như thêm chỗ để chân, miếng đệm cổ tay hoặc tựa lưng
- sử dụng bàn đứng để xen kẽ giữa ngồi và đứng
- sử dụng ghế công thái học, bóng tập yoga hoặc ghế đầu gối
- thử các loại bàn phím và chuột khác nhau
- sử dụng tai nghe cho các cuộc gọi dài hoặc ra lệnh để giảm mỏi cổ
- đặt bàn phím và chuột gần nhau để tránh chạm tới
- thỉnh thoảng đứng dậy và di chuyển xung quanh, đặc biệt là khi bị đau cơ hoặc khớp
Khi đã ở đúng tư thế, hãy thử kiểm tra tâm thần sau mỗi 10 đến 15 phút để xem liệu tư thế có thay đổi hay không và sau đó chỉnh sửa bất kỳ thay đổi nào.
Một người có tư thế kém có thể sửa sai bằng thời gian, nhận thức và sự cam kết. Có thể mất vài tuần đến vài tháng để một số người thấy được những lợi ích đáng kể từ tư thế của họ. Một khi một người đã cải thiện tư thế của mình, họ sẽ cần phải cố gắng duy trì tư thế đó, vì vậy họ có thể phải thường xuyên nhắc nhở bản thân để nhận ra những tư thế không lành mạnh và sửa chúng.
Các vị trí ngồi cần tránh
Bất cứ điều gì gây ra lạm dụng hoặc lạm dụng các cơ, dây chằng hoặc gân cụ thể đều có thể tác động xấu đến tư thế và sức khỏe lưng của một người. Một số vị trí tồi tệ hơn những vị trí khác do làm việc quá sức hoặc lạm dụng các mô tư thế, đặc biệt là một số vị trí ngồi.
Để ngăn ngừa tư thế xấu và sức khỏe lưng, hãy tránh:
- ngồi nghiêng sang một bên, cột sống bị cong
- giữ đầu gối, mắt cá chân hoặc tay bắt chéo
- lủng lẳng hoặc không đỡ chân đúng cách
- ngồi lâu ở một tư thế
- căng cổ trong thời gian dài khi nhìn vào màn hình, màn hình điện thoại hoặc tài liệu
- ngồi ở tư thế không hỗ trợ đầy đủ cho lưng, đặc biệt là phần lưng dưới.
- ngồi trong một thời gian dài mà không nghỉ ngơi
Các cách khác để cải thiện tư thế
Thực hành thói quen ngồi tốt chỉ là một cách để giúp cải thiện tư thế và sức khỏe của lưng.
Mọi loại tư thế và chuyển động mà cơ thể thực hiện đều liên quan hoặc tác động đến cơ, gân và dây chằng giúp hỗ trợ tư thế. Một số yếu tố lối sống có vẻ không liên quan trực tiếp đến tư thế trên thực tế lại rất quan trọng đối với sức khỏe tư thế tổng thể.
Các mẹo hàng ngày để có một tư thế và lưng khỏe mạnh bao gồm:
- tập thể dục ít nhất 30 phút ba lần một tuần, tập trung vào sự kết hợp của các hoạt động kéo căng, tăng cường sức mạnh và aerobic
- cố gắng không ở bất kỳ vị trí nào quá lâu, thay đổi vị trí hoặc hoạt động hàng giờ
- sử dụng thiết bị rảnh tay cho các cuộc gọi dài
- Giữ mọi màn hình ngang tầm mắt hoặc ngang ngực khi đọc để giảm mỏi cổ và lưng trên
- ngồi thẳng và nhìn thẳng về phía trước khi đọc màn hình hoặc màn hình điện thoại di động
- nâng vật nặng bằng cách uốn cong chân thay vì dùng lưng
- giữ vật nặng gần cơ thể khi nâng hoặc mang chúng
- điều chỉnh ghế khi lái xe để hỗ trợ lưng mà không bị căng và cho phép đầu gối uốn cong
- đặt đệm hỗ trợ thắt lưng trên ghế ngồi, bao gồm cả ghế ô tô, do đó giảm căng thẳng lưng dưới
- mang giày thoải mái, hỗ trợ hoặc chỉnh hình khi đứng trong thời gian dài
- đi bộ với cột sống thẳng và cố gắng tránh cúi hoặc nghiêng người
- vung tay nhanh và đều khi đi bộ, chạy bộ hoặc chạy
- giữ nôi em bé cao hơn hông với tay cầm xe đẩy ngang rốn
- xen kẽ các bên khi mang em bé trong thời gian dài
- xây dựng các nhóm cơ quan trọng khi ở xa máy tính bằng cách thực hiện các động tác squat, lunge, nhảy dây, nhún vai và chống đẩy
Quan điểm
Nhiều người dành thời gian dài để ngồi xuống. Ngồi không đúng cách, đặc biệt là ở bàn làm việc, có thể không tốt cho sức khỏe và tư thế của lưng.
Tuy nhiên, bằng cách biết một tư thế ngồi tốt trông như thế nào và tuân theo một vài quy tắc đơn giản, hầu hết mọi người có thể học cách tự điều chỉnh và do đó đạt được tư thế tốt.
Thực hiện các thay đổi bổ sung về lối sống, chẳng hạn như thực hiện một lượng lớn các bài tập khác nhau và nghỉ ngơi vận động trong suốt cả ngày, cũng có thể hữu ích.
