DâU TâY: LỢI íCH, DINH DƯỠNG Và RỦI RO - DINH DƯỠNG - ĂN KIêNG

Mọi điều bạn cần biết về dâu tây

Dâu tây tươi mùa hè là một trong những loại trái cây phổ biến, giải khát và bổ dưỡng.

Quả mọng ngọt, hơi chua có hàm lượng chất chống oxy hóa mạnh mẽ và không làm tăng nhanh lượng đường trong máu của một người, khiến chúng trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường và là một bổ sung an toàn, ngon miệng cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Trái cây và rau của tất cả các loại, bao gồm cả dâu tây, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho rằng tiêu thụ 400 gam (g) trái cây và rau quả mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Trong bài viết này, chúng tôi xem xét những lợi ích sức khỏe của dâu tây, thông tin dinh dưỡng của chúng và cách đưa chúng vào chế độ ăn uống.

Những lợi ích

Dâu tây mang lại nhiều lợi ích tiềm năng và có thể hỗ trợ cơ thể chống lại nhiều loại bệnh. Có hơn 600 giống dâu tây.

1. Phòng ngừa bệnh tim

Ăn quả mâm xôi có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Dâu tây có thể có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim do hàm lượng polyphenol cao. Polyphenol là những hợp chất thực vật rất tốt cho cơ thể.

Một báo cáo năm 2019 khuyên rằng anthocyanin trong dâu tây có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một loại cơn đau tim được gọi là nhồi máu cơ tim.

Chất flavonoid quercetin, cũng có trong dâu tây, là một chất chống viêm tự nhiên giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Hàm lượng chất xơ và kali trong dâu tây cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Trong một nghiên cứu năm 2011, những người tham gia tiêu thụ 4.069 miligam (mg) kali mỗi ngày có nguy cơ tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ thấp hơn so với những người tiêu thụ khoảng 1.000 mg kali mỗi ngày.

2. Phòng ngừa đột quỵ

Một phân tích tổng hợp năm 2016 bao gồm các nghiên cứu đã đánh giá chất chống oxy hóa quercetin, kaempferol và anthocyanin.

Phân tích tổng hợp này đã xem xét mối liên hệ giữa những chất chống oxy hóa có trong dâu tây và nguy cơ đột quỵ. Kết quả cho thấy rằng họ giảm nguy cơ đột quỵ ở mức độ vừa phải sau khi các tác giả nghiên cứu tính đến các yếu tố nguy cơ tim mạch.

Tuy nhiên, các tác giả khuyên nên thận trọng với việc coi các kết quả nghiên cứu quá theo nghĩa đen, vì họ đã xem xét tác động tổng thể của flavonoid hơn là phản ứng trực tiếp của những người tham gia với liều lượng.

Tại đây, hãy tìm hiểu thêm về đột quỵ.

3. Ung thư

Theo một đánh giá năm 2016, các chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong dâu tây có thể hoạt động chống lại các gốc tự do. Đánh giá cho thấy rằng yếu tố này có thể ức chế sự phát triển của khối u và giảm viêm trong cơ thể.

Mặc dù không có loại trái cây nào đóng vai trò điều trị trực tiếp ung thư, nhưng dâu tây và các loại trái cây tương tự có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh ở một số người.

Tìm hiểu về các loại ung thư khác nhau tại đây.

4. Huyết áp

Do hàm lượng kali cao, dâu tây có thể cung cấp lợi ích cho những người có nguy cơ cao huyết áp bằng cách giúp bù đắp tác động của natri trong cơ thể.

Lượng kali thấp cũng là một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với huyết áp cao như lượng natri cao.

Theo Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES), ít hơn 2% người Mỹ trưởng thành đáp ứng khuyến nghị 4.700 mg kali hàng ngày.

Dâu tây là một cách làm ngọt, giúp mọi người tiêu thụ nhiều kali hơn trong chế độ ăn uống của họ.

5. Táo bón

Ăn các loại thực phẩm như dâu tây, nho, dưa hấu và dưa đỏ chứa nhiều nước và chất xơ có thể giúp cơ thể ngậm nước và duy trì nhu động ruột đều đặn.

Chất xơ cần thiết để giảm thiểu táo bón và bổ sung lượng lớn vào phân.

6. Bệnh tiểu đường

Dâu tây là một lựa chọn trái cây lành mạnh cho những người bị bệnh tiểu đường. Hàm lượng chất xơ đáng kể trong quả mọng cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giữ cho nó ổn định bằng cách tránh quá cao và quá thấp.

Chất xơ có thể cải thiện cảm giác no, giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn. Điều này có thể làm giảm nhu cầu ăn vặt giữa các bữa ăn, điều này sẽ hỗ trợ việc quản lý lượng đường và giảm nguy cơ tăng đột biến đường huyết.

Sau đây, hãy tìm hiểu về các loại bệnh tiểu đường.

Dinh dưỡng

Dâu tây rất giàu vitamin C, kali, axit folic và chất xơ. Đây là tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ hoạt động hàng ngày của cơ thể.

Một cốc dâu tây tươi cắt lát, hoặc 166 g, chứa một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng với lượng sau:

Lượng calo: 53 kcal
Chất đạm: 1,11 g
Carbohydrate: 12,75 g
Chất xơ: 3,30 g
Canxi: 27 mg
Sắt: 0,68 mg
Magiê: 22 mg
Phốt pho: 40 mg
Kali: 254 mg
Vitamin C: 97,60 mg
Folate: 40 microgam (mcg)
Vitamin A: 28 đơn vị quốc tế (IU)

Dâu tây cũng chứa một loạt các chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm anthocyanins, axit ellagic, quercetin và kaempferol.

Chế độ ăn

Thêm dâu tây vào món salad gà để tăng hương vị.

Dâu tây có sẵn ở dạng tươi, đông lạnh, đông khô và ở dạng thạch, xi-rô và mứt.

Những người muốn ăn dâu tây nên kiểm tra nhãn của dâu tây khô và đông lạnh để biết thêm đường.

Khi tìm các loại thạch hoặc mứt, mọi người có thể chọn các loại trái cây toàn phần không chứa thêm chất làm ngọt và chất độn.

Dưới đây là một số mẹo hữu ích và có lợi cho sức khỏe để kết hợp nhiều dâu tây vào chế độ ăn uống của bạn:

Cắt nhỏ dâu tây và thêm chúng vào món salad gà của bạn.
Làm cocktail trái cây của riêng bạn với trái cây tươi. Bao gồm nho, dứa, đào cắt lát và dâu tây. Rưới một lượng nhỏ mật ong lên trên hỗn hợp trái cây để có thêm vị ngọt nếu muốn.
Thêm dâu tây cắt lát vào sữa chua Hy Lạp đơn giản với một chút mật hoa thùa và hạnh nhân cắt lát.
Top bánh quế, bánh kếp hoặc bột yến mạch với dâu tây tươi hoặc gấp chúng thành bánh nướng xốp và bánh mì ngọt. Bạn cũng có thể trộn dâu tây trong máy xay thực phẩm với một ít nước và sử dụng như một loại xi-rô tươi cho các món tráng miệng hoặc thức ăn sáng.
Trộn dâu tây đã cắt thành món salad rau bina với quả óc chó và pho mát dê.
Nướng một chiếc bánh mì tròn làm từ ngũ cốc nguyên hạt và phủ trên cùng với pho mát kem nhẹ và dâu tây.
Cho một ít dâu tây đông lạnh, không đường vào máy xay cùng chuối, sữa ít béo và đá để có món sinh tố dâu tây và chuối nhanh chóng và dễ dàng.

Rủi ro và biện pháp phòng ngừa

Dâu tây có 8,12 g đường tự nhiên mỗi cốc.

Mặc dù dâu tây là một thực phẩm bổ sung có lợi cho sức khỏe trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nhưng những người muốn ăn chúng nên ăn một cách điều độ.

Trái cây thường chứa nhiều đường bất chấp lợi ích dinh dưỡng của chúng, và dâu tây chứa 8,12 mg đường mỗi cốc.

Ngoài ra còn có một nguy cơ là dâu tây có thể chứa dư lượng thuốc trừ sâu. Mỗi năm, Nhóm Công tác Môi trường (EWG) đưa ra danh sách các loại trái cây và rau quả có mức dư lượng thuốc trừ sâu cao nhất, được gọi là Dirty Dozen.

Dâu tây thường xếp thứ hạng cao trong danh sách. EWG đề nghị mọi người nên mua dâu tây hữu cơ để giảm nguy cơ tiếp xúc với thuốc trừ sâu.

Tuy nhiên, nếu sản phẩm hữu cơ nằm ngoài ngân sách của bạn thì không cần phải lo lắng. Lợi ích dinh dưỡng của việc ăn thực phẩm được trồng thông thường vượt xa nguy cơ phơi nhiễm thuốc trừ sâu.

Thuốc chẹn beta, một loại thuốc mà bác sĩ thường kê đơn cho bệnh tim, có thể làm tăng nồng độ kali trong máu. Khi dùng thuốc chẹn beta, mọi người chỉ nên tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng kali cao, chẳng hạn như dâu tây, ở mức độ vừa phải.

Tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người có thận không hoạt động đầy đủ. Nếu thận không thể loại bỏ lượng kali dư thừa ra khỏi máu, nó có thể dẫn đến tăng kali máu hoặc nồng độ kali cao. Điều này có thể dẫn đến nôn mửa, khó thở và tim đập nhanh.