Hạt chia có tác dụng giảm cân không?
Hạt chia là hạt của cây có hoa Salvia hispanica, là một thành viên của gia đình bạc hà. Trong những năm gần đây, loại hạt này đã trở thành một loại siêu thực phẩm được nhiều người biết đến.
Một số người cho rằng ăn hạt chia giúp giảm cân.
Trong bài viết này, chúng tôi phác thảo khoa học đằng sau tuyên bố này. Chúng tôi cũng cung cấp thông tin về hàm lượng chất dinh dưỡng của hạt Chia và đề xuất các cách để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống.
Hạt Chia có thể giúp ai đó giảm cân?
Hạt Chia rất giàu chất xơ, tự hào có 9,75 gam (g) trên 1 ounce (oz) khẩu phần. Chúng cũng chứa 4,69 g protein mỗi khẩu phần.
Cả chất xơ và protein đều có thể tạm thời ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách khiến một người cảm thấy no lâu hơn. Hơn nữa, mỗi khẩu phần hạt Chia chỉ chứa 138 calo, làm cho chúng trở thành một món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng và ít calo.
Các nhà khoa học chỉ mới bắt đầu nghiên cứu về lợi ích giảm cân tiềm năng của hạt Chia. Một số nghiên cứu đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn, nhưng dữ liệu vẫn chưa thể kết luận.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2014 đã so sánh việc giảm cân ở những người tiêu thụ 35 g bột Chia mỗi ngày với việc giảm cân ở những người ăn giả dược. Tổng cộng có 26 người tham gia nghiên cứu.
Không có sự khác biệt về mức giảm cân giữa hai nhóm sau 12 tuần. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu ghi nhận sự giảm cân đáng kể ở những người trong nhóm chia. Những người tham gia bị béo phì khi bắt đầu nghiên cứu đã giảm cân nhiều hơn so với những người ít thừa cân hơn khi bắt đầu nghiên cứu.
Ngoài ra, những người trong nhóm chia có mức cholesterol bất thường khi bắt đầu nghiên cứu cho thấy mức độ cải thiện đáng kể vào cuối cuộc. Bột chia dẫn đến giảm cholesterol tổng thể và tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao ('tốt').
Một nghiên cứu khác đã điều tra xem liệu hạt chia có thúc đẩy giảm cân ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay không. Nghiên cứu bao gồm 77 người tham gia bị thừa cân hoặc béo phì.
Tất cả những người tham gia đều tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo trong 6 tháng. Một nhóm ăn Salba Chia hàng ngày, trong khi nhóm còn lại ăn thực phẩm kiểm soát làm từ cám yến mạch.
Những người tham gia không tiêu thụ hạt chia giảm trung bình 0,3 kg (kg) hoặc 0,66 pound (lb). Những người ăn hạt chia giảm trung bình 1,9 kg, tương đương 4,19 lb. Nhóm ăn chia cũng cho thấy vòng eo giảm trung bình đáng kể so với nhóm đối chứng.
Kết hợp với nhau, những phát hiện này cho thấy rằng hạt Chia không có khả năng làm giảm cân đáng kể. Chúng có thể thúc đẩy giảm cân ở những người ăn chế độ ăn ít calo, mặc dù bằng chứng cho tuyên bố này là không thuyết phục.
Cần có những nghiên cứu sâu rộng hơn và được thiết kế tốt hơn để kiểm tra tác dụng của hạt Chia đối với việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Lợi ích sức khỏe của hạt chia
Hạt Chia chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Một khẩu phần 1 oz chứa các lượng khoáng chất sau:
- 179 miligam (mg) canxi
- 95 mg magiê
- 2,19 mg sắt
- 115 mg kali
Hạt Chia cũng chứa một số chất chống oxy hóa và là một nguồn giàu axit béo omega-3. Một số nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ omega-3 với việc giảm nguy cơ trầm cảm, bệnh viêm ruột và dị ứng ở trẻ em. Axit béo omega-3 cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nghiên cứu về những lợi ích sức khỏe tiềm năng của hạt Chia vẫn còn trong giai đoạn sơ khai. Cần có nhiều thử nghiệm lâm sàng hơn với chất lượng cao hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng hạt Chia có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe sau:
- giảm viêm, có thể do hàm lượng chất chống oxy hóa
- kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường
- thói quen đi tiêu đều đặn hơn, bao gồm giảm táo bón
- hạ huyết áp
- máu loãng hơn do hàm lượng omega-3, có thể ngăn ngừa cục máu đông
- cải thiện mức cholesterol
Cách thêm hạt Chia vào chế độ ăn uống
Có thể ăn nhẹ với hạt Chia thô, và một số người thích hương vị này. Nhiều nghiên cứu về hạt Chia đã sử dụng liều lượng tương đối cao, nhiều hơn một khẩu phần.
Đối với những người khó ăn số lượng lớn hạt Chia, có một số cách đơn giản để thêm chúng vào chế độ ăn uống. Hãy thử một hoặc nhiều cách sau:
- Thêm một thìa hạt Chia vào sinh tố buổi sáng.
- Rắc hạt chia lên trên món salad.
- Nấu với bột chia.
- Làm nước chia bằng cách ngâm một phần hạt Chia trong 16 phần nước trong 20-30 phút. Uống riêng hoặc trộn với mật ong, chanh hoặc nước hoa quả để tăng thêm hương vị.
- Thêm hạt Chia vào hỗn hợp đường mòn.
- Làm bánh pudding hạt chia bằng cách trộn hạt chia vào sữa hoặc sữa chua và để qua đêm cho đặc lại. Thêm mật ong hoặc trái cây tươi hoặc khô có thể làm cho nó thành một bữa sáng ngon.
Rủi ro và cân nhắc
Hạt Chia an toàn cho hầu hết mọi người ăn và chúng thường không gây ra tác dụng phụ. Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ cao trong hạt Chia có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa ở những người nhạy cảm với chất xơ.
Cũng cần lưu ý rằng liều lượng omega-3 lớn hơn, chẳng hạn như những chất bổ sung cung cấp, có thể làm loãng máu.
Mặc dù điều này có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng nó cũng làm tăng nguy cơ chảy máu. Vì vậy, những người dùng thuốc làm loãng máu hoặc bị rối loạn chảy máu nên tránh hạt Chia. Ít nhất, họ nên nói chuyện với bác sĩ trước khi kết hợp hạt Chia vào chế độ ăn uống.
Một số người có thể thấy rằng họ bị dị ứng với hạt Chia, mặc dù điều này là không phổ biến. Mọi người nên ngừng ăn hạt Chia nếu nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào của phản ứng dị ứng.
Tóm lược
Nghiên cứu về hạt chia đã không bắt kịp với sự quan tâm của công chúng về hạt chia như một loại siêu thực phẩm.
Khi nghiên cứu tiếp tục, các nhà khoa học có thể khám phá ra nhiều bằng chứng thuyết phục hơn liên quan đến việc giảm cân của hạt Chia. Hiện tại, có rất ít lý do để tin rằng hạt Chia có thể hỗ trợ giảm cân. Cũng rõ ràng rằng hạt chia không thể thay thế cho một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục.
Tuy nhiên, những người quan tâm đến việc giảm cân nên cân nhắc thêm hạt Chia vào chế độ ăn uống của họ. Chúng là một sự thay thế bổ dưỡng và lành mạnh cho các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn và là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng cũng có thể giúp một người kiểm soát cơn thèm ăn trong khi họ theo đuổi mục tiêu giảm cân của mình.
