4 mẹo hàng đầu để đối phó với chứng lo âu xã hội
Hàng triệu người trên thế giới trải qua các triệu chứng lo lắng trong các tình huống xã hội. Trong tính năng Tiêu điểm này, chúng tôi cung cấp một số mẹo và thủ thuật về cách đối phó với chứng lo âu xã hội để giúp cuộc sống của bạn dễ dàng và viên mãn hơn.
Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ (ADAA) chỉ ra rằng khoảng 40 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ trải qua một dạng lo lắng mỗi năm.
Trong số này, khoảng 15 triệu người mắc chứng lo âu xã hội, biểu hiện như nỗi sợ hãi tột độ khi bị người khác đánh giá hoặc từ chối trong bối cảnh xã hội.
“Nó giống như… một chiếc ô rất, rất nặng đóng quanh đầu tôi.”
“Một nỗi sợ hãi tột độ khi ở trong tình huống mà tôi không biết ai. Lo lắng về sự đánh giá từ người khác; chẳng hạn, tôi lo lắng rằng mọi người có thể coi tôi là người đứng đắn ”.
“Điều đó khiến tôi cảm thấy mình không muốn ra ngoài và nói chuyện với bất kỳ ai. Tôi luôn muốn ở nhà và cuộn tròn trên ghế sofa, hoặc vùi đầu vào các công việc xung quanh nhà để phân tâm khỏi bất kỳ yêu cầu xã hội nào ”.
Đây là cách ba người đó Tin tức y tế hôm nay nói chuyện với những trải nghiệm của chính họ về chứng lo âu xã hội.
Đối với một số người, đối phó với chứng lo âu xã hội có nghĩa là tránh nhiều sự kiện xã hội khác nhau, bao gồm cả những sự kiện thường là nguồn vui và niềm vui, chẳng hạn như tiệc tùng hoặc lễ tốt nghiệp.
Lo lắng xã hội có thể dẫn đến cô lập và giảm sự tự tin. Như ai đó đã nói với chúng tôi:
“[Chứng lo âu xã hội] khiến tôi cảm thấy như thể tôi là người duy nhất phải chịu đựng theo cách đó, và những người khác chỉ cần ra ngoài và có khoảng thời gian vui vẻ bên nhau. Nó khiến tôi cảm thấy rằng không ai thích tôi, vậy tại sao họ lại muốn nói chuyện với tôi? Khi họ nói chuyện với tôi, tôi luôn cảm thấy họ đang cố gắng tìm cớ để trốn đi và nói chuyện với người khác ”.
1. Tránh các chiến lược đối phó tiêu cực
Các trạng thái tinh thần và cảm xúc tiêu cực liên quan đến chứng lo âu xã hội có thể dẫn đến các triệu chứng sinh lý làm trầm trọng thêm sự lo lắng của một người và dẫn đến sự cô lập hơn nữa.
Một người nói với chúng tôi rằng chứng lo âu xã hội của anh ấy không chỉ dẫn đến cảm giác “'nội tâm' [mà] bao gồm giọng nói của tôi run rẩy, [và] sương mù não khiến tôi không thể suy nghĩ thẳng thắn", mà còn dẫn đến "[p] kỳ quái cảm giác [đó] bao gồm đau bụng, chán ăn, mồ hôi tay, cứng cơ. "
Khi thấy mình ở trong một tình huống xã hội không thể tránh khỏi - chẳng hạn như một sự kiện văn phòng - nhiều người cố gắng loại bỏ các triệu chứng lo âu xã hội của họ thông qua các chiến lược đối phó tiêu cực, đặc biệt là uống rượu.
Và trong khi một hoặc hai ly rượu vang đầu tiên thực sự có vẻ như là liều thuốc giải độc tốt nhất chống lại sự lo lắng cưỡng bách, thì việc uống quá nhiều có thể sẽ làm cho sự lo lắng trở nên tồi tệ hơn.
Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng uống nhiều rượu bia cuối cùng sẽ dẫn đến tâm trạng xấu, lo lắng tăng cao và các triệu chứng liên quan khác, chẳng hạn như giấc ngủ bị gián đoạn.
Theo ADAA, khoảng 20% người mắc chứng lo âu xã hội cũng mắc chứng rối loạn sử dụng rượu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phát hiện này áp dụng cho người lớn và thanh thiếu niên mắc chứng lo âu xã hội.
Vì vậy, một mẹo hàng đầu khi nói đến việc kiểm soát chứng lo âu xã hội và tránh các triệu chứng xấu đi có thể xảy ra là tránh uống quá nhiều, ngay cả khi cảm giác thư giãn ban đầu mà rượu mang lại có vẻ hấp dẫn.
Một độc giả đã kiểm soát thành công các triệu chứng của chứng lo âu xã hội nói với chúng tôi rằng bên cạnh liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) và thuốc, việc thực hiện một lối sống lành mạnh - bao gồm cả tránh rượu - đã giúp ích.
“Tôi […] biết [rằng] nếu tôi làm những điều sau đây, thì chứng lo âu sẽ tốt hơn: tập thể dục thường xuyên, ăn uống điều độ, không uống quá nhiều rượu, làm những điều tôi thích,” anh nói.
2. Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn, đừng trốn tránh chúng
Một biện pháp khác cho những người trải qua chứng lo âu xã hội là tránh tham gia vào các tình huống xã hội bằng cách kiểm tra mạng xã hội hoặc thực hiện các hoạt động khác trên điện thoại thông minh của họ.
Một người khác nói với chúng tôi: “Tôi từng chìm đắm trong [chứng lo âu xã hội của mình] và chỉ đứng đó và giả vờ chơi trên điện thoại của mình.
Một nghiên cứu từ năm 2016 đã xem xét dữ liệu của 367 người trẻ tuổi tham gia là những người sử dụng điện thoại thông minh. Nó phát hiện ra "mối tương quan tích cực đáng kể" giữa việc sử dụng điện thoại thông minh quá mức và sự hiện diện của chứng lo âu xã hội.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy trong số 182 người dùng điện thoại thông minh ở độ tuổi thanh niên, những người thừa nhận nghiện công nghệ cũng cho thấy những dấu hiệu tiềm ẩn của chứng lo âu xã hội, bao gồm sự cô lập và lòng tự trọng thấp.
“Điện thoại thông minh của chúng tôi đã trở thành một công cụ cung cấp sự hài lòng trong thời gian ngắn, nhanh chóng, ngay lập tức, điều này rất kích thích”, một trong những tác giả của nghiên cứu, Isaac Vaghefi, người là trợ lý giáo sư về hệ thống thông tin quản lý tại Đại học Binghamton-Đại học Bang New, cảnh báo. York.
Hơn nữa, ẩn mình sau một chiếc điện thoại thông minh sẽ chỉ tránh giải quyết vấn đề gây lo lắng cho xã hội. Mặc dù thoạt nghe có vẻ phản trực giác và thậm chí đáng sợ, nhưng tốt hơn hết là bạn nên đối mặt trực tiếp với chứng lo âu xã hội, thông qua việc dần dần tiếp xúc với các tình huống xã hội ngày càng phức tạp.
Một phương pháp trị liệu quan trọng trong điều trị chứng lo âu xã hội đòi hỏi sự cố ý tiếp xúc với những rủi ro xã hội. Theo các nhà nghiên cứu, "mục tiêu của việc phơi bày sai lầm trên mạng xã hội là cố tình vi phạm các quy tắc và tiêu chuẩn xã hội được nhận thức của [người đó] để phá vỡ chu kỳ tự củng cố của dự đoán sợ hãi và sử dụng các chiến lược tránh né sau đó."
“Do đó, [mọi người] buộc phải đánh giá lại mối đe dọa được nhận thức của một hoàn cảnh xã hội sau khi trải qua rằng những rủi ro xã hội không dẫn đến hậu quả tiêu cực lâu dài, không thể đảo ngược và đáng sợ.”
Nói một cách đơn giản, có chủ đích và liên tục gặp khó khăn trong các tình huống xã hội để biết rằng ngay cả một vài lần trượt xã hội cũng không dẫn đến việc bị từ chối hoặc loại trừ khỏi các nhóm xã hội. Rốt cuộc, mọi người đều khó xử và đôi khi mắc sai lầm.
Ai đó đã mô tả trải nghiệm của cô ấy về liệu pháp điều trị sai lầm xã hội đối với chứng lo âu xã hội theo cách này để MNT: “[F] hoặc một thời gian, khi […] tôi đang trị liệu, bác sĩ trị liệu của tôi vào thời điểm đó đề nghị tôi chỉ nên‘ thử nghiệm ’với sự thất bại và khó xử trong xã hội.
Điều này khiến tôi tự đặt mình vào những tình huống không thoải mái, trong đó, nếu điều gì tôi nói hoặc làm sai, tôi sẽ chỉ 'chiến thắng' vào cuối ngày vì tôi vừa thực hiện một thử nghiệm mà không ai khác biết. Điều đó đã giúp tôi kiểm soát lại những tình huống mà tôi cảm thấy ngoài tầm kiểm soát của mình ”.
“Nhưng nhìn chung, điều giúp ích nhiều nhất là sự thừa nhận thực tế rằng hầu hết mọi người đều trải qua [những trải nghiệm này] và tất cả chúng ta đều ở trên cùng một con thuyền,” cô nói thêm.
3. Sắp xếp lại suy nghĩ của bạn
Một chiến lược đối phó hàng đầu khác đối với các dạng lo âu xã hội và các dạng khác là cố gắng và điều chỉnh lại sự hiểu biết của bạn về những căng thẳng mà bạn đang trải qua.
Jeremy Jamieson, trợ lý giáo sư tâm lý học tại Đại học Rochester ở New York, cho biết: “Vấn đề là chúng ta nghĩ rằng tất cả căng thẳng đều tồi tệ.
Vào năm 2013, Jamieson và các đồng nghiệp đã thực hiện một nghiên cứu cho thấy rằng khi một cá nhân (có hoặc không lo âu xã hội) hiểu cách cơ thể của họ phản ứng với một số tác nhân gây căng thẳng nhất định, chẳng hạn như nói trước đám đông, họ sẽ ít bị căng thẳng hơn trong các tình huống xã hội không thoải mái.
Jamieson lưu ý: “Chúng tôi thấy các tiêu đề về‘ Killer Stress ’và nói về‘ stress ’. “Nhưng những cảm giác đó chỉ có nghĩa là cơ thể chúng ta đang chuẩn bị để giải quyết một tình huống khó khăn. Cơ thể đang vận hành các nguồn lực, bơm nhiều máu hơn đến các nhóm cơ chính của chúng ta và cung cấp nhiều oxy hơn cho não của chúng ta, ”ông giải thích.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng đây chỉ là những cảnh báo tự nhiên, nhưng sai lầm, có thể giúp mọi người cảm thấy thoải mái hơn khi họ phải làm điều gì đó thường khiến họ lo lắng.
Nghiên cứu khác cho thấy rằng một công cụ hữu ích để đối phó với những lo lắng và suy nghĩ tiêu cực là kỹ thuật “có, nhưng”. Kỹ thuật này yêu cầu cá nhân thách thức những suy nghĩ tiêu cực và đối trọng với chúng bằng một lời khẳng định tích cực.
Ví dụ, trong một tình huống lo âu xã hội, một người sẽ nghĩ: “Đúng vậy, tôi thực sự sẽ tham dự một bữa tiệc với những người mà tôi không biết. Nhưng, tôi là một người vui tính, thú vị với nhiều sở thích, vì vậy tôi chắc chắn sẽ tìm thấy điều gì đó để nói chuyện với những người khác. ”
Các chuyên gia cho rằng để lật tẩy hoàn toàn những suy nghĩ tiêu cực, một người nên chống lại nỗi sợ hãi của họ bằng không chỉ một, mà lên đến ba suy nghĩ tích cực, khẳng định.
4. Làm điều gì đó tốt đẹp cho ai đó
Cuối cùng, một cách tốt để có lợi thế trong một tình huống xã hội là cố gắng đánh lạc hướng bản thân khỏi tất cả những lo lắng và suy nghĩ tiêu cực bằng cách làm điều gì đó tốt đẹp cho người khác.
Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng những hành động tử tế có thể có tác động tích cực đến tâm trạng. Một nghiên cứu từ năm 2017 cho thấy rằng làm những điều tốt cho người khác sẽ kích hoạt một vùng não liên kết với động lực và chu kỳ khen thưởng.
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Động lực và cảm xúc vào năm 2015, những hành động vị tha có thể giúp những người mắc chứng lo âu xã hội cảm thấy thoải mái hơn trong các tình huống xã hội.
Trong nghiên cứu, những người tích cực thực hiện các hành động tử tế với người khác, chẳng hạn như giúp một người hàng xóm cắt cỏ của họ, sau đó cảm thấy ít né tránh các tình huống xã hội hơn.
“Hành động tử tế có thể giúp chống lại những kỳ vọng tiêu cực của xã hội bằng cách thúc đẩy nhận thức và kỳ vọng tích cực hơn về môi trường xã hội của một người,” một trong những tác giả nghiên cứu, Jennifer Trew, Tiến sĩ, từ Đại học Simon Fraser ở Burnaby, Canada, giải thích.
“[Lòng tốt] giúp giảm mức độ lo lắng xã hội của [cá nhân] và do đó, khiến họ ít muốn tránh các tình huống xã hội hơn”.
Tiến sĩ Jennifer Trew
Những người đã nói chuyện với MNT cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thay thế các liên tưởng tiêu cực - ví dụ, về những trải nghiệm tồi tệ trong bối cảnh xã hội - bằng những liên tưởng tích cực để giảm bớt lo lắng xã hội.
"Mọi người có một câu chuyện tiêu cực trong đầu của họ bởi vì câu chuyện đó đến từ những ký ức về những khoảnh khắc khó xử hoặc xấu hổ đè lên mọi thứ khác," một người nào đó nói với chúng tôi.
“Vì vậy, nếu bạn có một tương tác tốt, bạn có thể sử dụng động lực đó theo cách tương tự để tạo cho mình một tương tác khác, và một động lực khác. Trước khi bạn biết điều đó, bạn có một thư viện các tài liệu tham khảo tích cực, và bạn tự nhiên thấy rằng sự tự nói về bản thân tiêu cực giảm dần, ”ông nói thêm.
Cuối cùng, người này cho biết, tất cả đều hướng đến việc xây dựng một môi trường tinh thần tốt hơn, từng viên gạch. “Nó sẽ trở thành một‘ đường xoắn ốc hướng lên ’, nếu bạn muốn,” anh ấy nói MNT.
