10 cách để cải thiện sức khỏe đường ruột
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Sức khỏe đường ruột đề cập đến sự cân bằng của vi sinh vật sống trong đường tiêu hóa. Chăm sóc sức khỏe của ruột và duy trì sự cân bằng phù hợp của các vi sinh vật này là rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, khả năng miễn dịch, v.v.
Để biết thêm thông tin được hỗ trợ bởi nghiên cứu về hệ vi sinh vật và cách nó ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, vui lòng truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Những vi khuẩn, nấm men và vi rút này - trong đó có hàng nghìn tỷ - còn được gọi là “hệ vi sinh vật đường ruột” hoặc “hệ thực vật đường ruột”.
Nhiều vi khuẩn có lợi cho sức khỏe con người, và một số thậm chí còn rất cần thiết. Những người khác có thể có hại, đặc biệt là khi chúng sinh sôi.
Trong bài viết này, chúng tôi liệt kê 10 cách được khoa học hỗ trợ để cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột và tăng cường sức khỏe tổng thể.
1. Uống men vi sinh và ăn thực phẩm lên men
Kimchi có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột.
Để tăng cường vi khuẩn có lợi, hoặc probiotics, trong ruột, một số người chọn uống bổ sung probiotic.
Chúng có sẵn trong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, cửa hàng thuốc và trực tuyến.
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng việc uống men vi sinh có thể hỗ trợ một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và nó có thể ngăn ngừa viêm ruột và các vấn đề đường ruột khác.
Thực phẩm lên men là nguồn cung cấp men vi sinh tự nhiên.
Tiêu thụ các loại thực phẩm sau đây thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe đường ruột:
- rau lên men
- kefir
- kim chi
- kombucha
- miso
- dưa cải bắp
- đền chùa
2. Ăn chất xơ prebiotic
Probiotics ăn các loại carbohydrate không tiêu hóa được gọi là prebiotics. Quá trình này khuyến khích vi khuẩn có lợi sinh sôi trong ruột.
Nghiên cứu từ năm 2017 cho thấy rằng prebiotics có thể giúp probiotics trở nên dễ chịu hơn trong các điều kiện môi trường nhất định, bao gồm cả sự thay đổi độ pH và nhiệt độ.
Những người muốn tăng cường sức khỏe đường ruột của họ có thể muốn bao gồm nhiều hơn các loại thực phẩm giàu prebiotic sau đây trong chế độ ăn uống của họ:
- măng tây
- chuối
- rau diếp xoăn
- tỏi
- Atisô Jerusalem
- hành
- các loại ngũ cốc
3. Ăn ít đường và chất ngọt
Ăn nhiều đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo có thể gây ra rối loạn vi khuẩn đường ruột, là sự mất cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột.
Các tác giả của một nghiên cứu năm 2015 trên động vật cho rằng chế độ ăn uống tiêu chuẩn của phương Tây, chứa nhiều đường và chất béo, ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật đường ruột. Đổi lại, điều này có thể ảnh hưởng đến não và hành vi.
Một nghiên cứu trên động vật khác báo cáo rằng chất ngọt nhân tạo aspartame làm tăng số lượng một số chủng vi khuẩn có liên quan đến bệnh chuyển hóa.
Bệnh chuyển hóa đề cập đến một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc con người sử dụng chất làm ngọt nhân tạo có thể tác động tiêu cực đến mức đường huyết do ảnh hưởng của chúng đối với hệ vi khuẩn đường ruột. Điều này có nghĩa là chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tăng lượng đường trong máu mặc dù không thực sự là đường.
4. Giảm căng thẳng
Quản lý căng thẳng rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe đường ruột.
Các nghiên cứu trên động vật đã gợi ý rằng các tác nhân gây căng thẳng tâm lý có thể phá vỡ các vi sinh vật trong ruột, ngay cả khi căng thẳng chỉ tồn tại trong thời gian ngắn.
Ở người, nhiều yếu tố gây căng thẳng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe đường ruột, bao gồm:
- Căng thẳng tâm lý
- môi trường căng thẳng, chẳng hạn như quá nóng, quá lạnh hoặc tiếng ồn
- thiếu ngủ
- gián đoạn nhịp sinh học
Một số kỹ thuật quản lý căng thẳng bao gồm thiền định, các bài tập thở sâu và thư giãn cơ bắp tiến bộ.
Tập thể dục thường xuyên, ngủ ngon và ăn uống lành mạnh cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng.
5. Tránh dùng thuốc kháng sinh một cách không cần thiết
Mặc dù thường phải dùng kháng sinh để chống lại nhiễm trùng do vi khuẩn, nhưng việc lạm dụng quá mức là một mối lo ngại về sức khỏe cộng đồng có thể dẫn đến tình trạng kháng kháng sinh.
Thuốc kháng sinh cũng gây hại cho hệ vi sinh vật đường ruột và khả năng miễn dịch, với một số nghiên cứu báo cáo rằng ngay cả 6 tháng sau khi sử dụng, đường ruột vẫn thiếu một số loài vi khuẩn có lợi.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), các bác sĩ ở Hoa Kỳ kê đơn khoảng 30% thuốc kháng sinh một cách không cần thiết.
Do đó, CDC khuyến cáo mọi người nên thảo luận về thuốc kháng sinh và các lựa chọn thay thế với bác sĩ trước khi sử dụng.
6. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên góp phần vào sức khỏe tim mạch tốt và giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng nó cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, do đó, có thể giúp kiểm soát bệnh béo phì.
Tập thể dục có thể làm tăng sự đa dạng của loài. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy những vận động viên điền kinh có nhiều loại hệ vi khuẩn đường ruột hơn những vận động viên không vận động viên.
Tuy nhiên, các vận động viên cũng ăn một chế độ ăn khác với nhóm đối chứng, điều này có thể giải thích cho sự khác biệt trong hệ vi sinh vật của họ.
Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho người Mỹ khuyến nghị người lớn nên tham gia ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần, cùng với các hoạt động tăng cường cơ bắp từ 2 ngày trở lên mỗi tuần.
7. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc có chất lượng tốt có thể cải thiện tâm trạng, nhận thức và sức khỏe đường ruột.
Một nghiên cứu trên động vật năm 2014 chỉ ra rằng thói quen ngủ không đều đặn và giấc ngủ bị xáo trộn có thể gây ra kết quả tiêu cực cho hệ vi khuẩn đường ruột, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm.
Thiết lập thói quen ngủ lành mạnh bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.
8. Sử dụng các sản phẩm tẩy rửa khác nhau
Theo kết quả của một nghiên cứu, cũng như thuốc kháng sinh có thể phá vỡ hệ vi sinh vật đường ruột, các sản phẩm tẩy rửa khử trùng cũng vậy. Nghiên cứu năm 2018 đã phân tích hệ vi khuẩn đường ruột của hơn 700 trẻ sơ sinh từ 3–4 tháng tuổi.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người sống trong những ngôi nhà mà mọi người sử dụng các sản phẩm tẩy rửa khử trùng ít nhất hàng tuần có nguy cơ cao hơn gấp đôi Họ Lachnospiraceae vi khuẩn đường ruột, một loại có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.
Ở tuổi 3, những trẻ này có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn so với trẻ không tiếp xúc với lượng chất khử trùng cao như vậy.
9. Tránh hút thuốc
Hút thuốc ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột cũng như sức khỏe của tim và phổi. Nó cũng làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư.
Một đánh giá năm 2018 về nghiên cứu được công bố trong khoảng thời gian 16 năm cho thấy hút thuốc làm thay đổi hệ vi khuẩn đường ruột bằng cách tăng vi sinh vật có hại tiềm tàng và giảm mức độ vi sinh vật có lợi.
Những tác động này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về đường ruột và hệ thống, chẳng hạn như bệnh viêm ruột (IBD).
10. Ăn chay
Các nghiên cứu đã chứng minh sự khác biệt đáng kể giữa hệ vi sinh vật đường ruột của những người ăn chay và những người ăn thịt.
Chế độ ăn chay có thể cải thiện sức khỏe đường ruột do chứa nhiều chất xơ prebiotic.
Ví dụ, trong một nghiên cứu nhỏ, những người bị béo phì tuân theo một chế độ ăn chay nghiêm ngặt, loại bỏ tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, sữa và trứng, trong 1 tháng.
Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia có mức độ viêm ruột thấp hơn do các loại vi khuẩn đường ruột bị thay đổi. Họ cũng đã giảm cân.
Tóm lược
Duy trì một đường ruột khỏe mạnh góp phần vào sức khỏe tổng thể và chức năng miễn dịch tốt hơn.
Bằng cách thay đổi lối sống và chế độ ăn uống phù hợp, mọi người có thể thay đổi sự đa dạng và số lượng vi sinh vật trong đường ruột của họ để tốt hơn.
Những thay đổi tích cực mà một người có thể thực hiện bao gồm uống men vi sinh, tuân theo chế độ ăn chay giàu chất xơ và tránh sử dụng kháng sinh và chất khử trùng không cần thiết.
Những thay đổi lối sống đơn giản khác mà một người có thể thực hiện bao gồm ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên.
Tuy nhiên, một người nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào đối với chế độ ăn uống của họ. Điều này là do đối với một số người, chẳng hạn như những người bị hội chứng ruột kích thích hoặc các bệnh lý khác, chế phẩm sinh học và chế độ ăn giàu chất xơ hoặc ăn chay có thể không hữu ích.
