Những điều cần biết về axit béo omega-3
Axit béo omega-3 có trong thực phẩm và thực phẩm chức năng. Chúng giúp giữ cho các màng bao quanh tất cả các tế bào trong cơ thể hoạt động tốt.
Có ba loại axit béo omega-3:
- axit alpha-linolenic (ALA)
- axit eicosapentaenoic (EPA)
- axit docosahexaenoic (DHA)
ALA chủ yếu có trong dầu thực vật, chẳng hạn như hạt chia, hạt lanh và quả óc chó. DHA và EPA chủ yếu có trong các loại cá béo nước lạnh, chẳng hạn như cá thu, cá hồi, cá trích và cá mòi.
Cơ thể một người có thể chuyển đổi một lượng nhỏ ALA thành DHA và EPA. Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS), hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ có đủ ALA trong chế độ ăn uống của họ. Các chuyên gia vẫn chưa xác định được một người cần bao nhiêu DHA và EPA.
Những lợi ích có thể có
Hạt Chia là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào.
Ngoài việc duy trì cơ bản của các tế bào trong cơ thể của một người, nghiên cứu ban đầu đã liên kết các axit béo omega-3 với nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Tuy nhiên, rất nhiều nghiên cứu chứng minh những liên kết này đang ở giai đoạn đầu hoặc dựa vào các thí nghiệm trên động vật.
Nói chung, cho đến khi các nhà khoa học tiến hành nghiên cứu sâu hơn, vẫn chưa rõ axit béo omega-3 có lợi cho một người ở mức độ nào ngoài việc duy trì cơ bản các tế bào của cơ thể họ.
ODS lưu ý rằng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn cá, là nguồn cung cấp axit béo omega-3 quan trọng, thường có nguy cơ mắc các bệnh lâu dài khác nhau thấp hơn so với những người không ăn cá.
Tuy nhiên, không rõ liệu điều này có phải là do omega-3 trong cá hay thứ gì khác. Hơn nữa, nếu đó là do cá chứa omega-3, thì không rõ liệu một người bổ sung omega-3 có được những lợi ích tương tự hay không.
Có thể giảm viêm
Theo một bài báo trong Tạp chí Dược lâm sàng Anh, nghiên cứu đã chỉ ra DHA và EPA giúp giảm quá trình viêm, có liên quan đến các bệnh tim mạch khác nhau.
Tuy nhiên, trong khi những tác dụng này thể hiện rõ ràng trong các nghiên cứu trên động vật, các thử nghiệm lâm sàng trên người lại ít kết luận hơn.
Những người bị viêm khớp dạng thấp dường như được hưởng lợi từ việc bổ sung dầu cá, nhưng không có lợi ích rõ ràng cho những người bị bệnh viêm ruột hoặc hen suyễn.
Có thể giảm nguy cơ đau tim
Theo ODS, có một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung omega-3 có thể làm giảm nguy cơ một người bị đau tim. Tuy nhiên, ODS lưu ý rằng các nghiên cứu khác không tìm thấy mối liên hệ giữa việc bổ sung omega-3 và ít khả năng một người mắc các vấn đề tim mạch nói chung.
Một bài viết đánh giá trong Tạp chí Sinh lý và Hóa sinh tuyên bố rằng đây là một lĩnh vực nghiên cứu gây tranh cãi vẫn còn đang được tranh luận.
Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp (NCCIH), các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 giúp giảm mức chất béo trung tính của một người. Triglyceride là chất béo, và nếu một người dư thừa chất này, họ có nhiều nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hơn.
Tuy nhiên, NCCIH chỉ ra rằng các loại thuốc có chứa omega-3 trong số các thành phần khác phải được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phê duyệt để điều trị mức chất béo trung tính cao, mặc dù điều này không áp dụng cho các chất bổ sung omega-3.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy bổ sung omega-3 có thể có lợi cho người Mỹ gốc Phi. Những người da đen nhận được chất bổ sung đã giảm 77% cơn đau tim so với những người dùng giả dược.
Có thể giúp chống béo phì
Một bài báo trong Tạp chí Hóa sinh dinh dưỡng nói rằng nghiên cứu ở người vẫn chưa cho thấy bổ sung omega-3 để giúp một người giảm cân. Tuy nhiên, họ có thể giúp một người ngừng tăng cân trở lại, mặc dù không rõ chính xác cách họ có thể làm điều này.
Có thể góp phần vào sức khỏe trẻ sơ sinh
NCCIH nhấn mạnh một nghiên cứu cho thấy rằng con của những bà mẹ dùng bổ sung dầu cá liều cao ít có nguy cơ mắc bệnh hen suyễn hơn con của những bà mẹ dùng giả dược. Tuy nhiên, NCCIH cũng lưu ý rằng các nghiên cứu khác trái ngược với phát hiện này.
Rủi ro
Theo NCCIH, các tác dụng phụ từ việc bổ sung omega-3 thường nhẹ và có thể bao gồm:
- hơi thở hôi
- mồ hôi có mùi hôi
- đau đầu
- ợ nóng
- buồn nôn
- bệnh tiêu chảy
ODS lưu ý rằng nếu một người đang dùng thuốc chống đông máu, là loại thuốc ngăn máu đông, thì việc bổ sung omega-3 liều cao có thể dẫn đến các vấn đề chảy máu.
Tóm lược
Axit béo Omega-3 là một phần quan trọng trong dinh dưỡng của một người và đóng góp vào sức khỏe cơ bản của tất cả các tế bào trong cơ thể. Hầu hết mọi người có đủ axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của họ để đạt được điều này.
Nguồn cung cấp axit béo omega-3 chính là cá. Có bằng chứng rõ ràng rằng ăn nhiều cá hơn có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, vẫn chưa có bằng chứng thuyết phục rằng việc bổ sung omega-3 có lợi cho sức khỏe tương tự.
