Loại sữa nào tốt nhất cho người bệnh tiểu đường?
Sữa là thành phần chính của nhiều chế độ ăn kiêng, nhưng lượng carbohydrate của nó có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, đây có thể là mối lo ngại đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Carbohydrate có dạng đường lactose trong sữa. Lactose là một loại đường tự nhiên cung cấp năng lượng cho cơ thể. Một khẩu phần sữa 8 ounce (oz) chứa 12 gam (g) carbohydrate.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị nên cá nhân hóa hàm lượng carbohydrate trong các bữa ăn để có được lượng đường trong máu khỏe mạnh. Kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau bữa ăn có thể giúp bạn xác định loại thực phẩm nào và số lượng mà cơ thể cũng như lượng đường trong máu phản ứng.
Bắt đầu với 1 hoặc 2 phần trong bữa ăn, hoặc 15 đến 30 g carbohydrate. Tuy nhiên, nhiều yếu tố có thể thay đổi lượng sữa được khuyến nghị. Một cốc sữa bò cung cấp 12 gam carbohydrate, tương đương với một khẩu phần ăn.
Mặc dù sữa bò bổ sung canxi vào chế độ ăn uống, nhưng tác động của nó đối với lượng đường trong máu nên khiến một người mắc bệnh tiểu đường phải cân nhắc các lựa chọn thay thế.
Sữa tốt nhất cho người bị tiểu đường
Sữa “tốt nhất” cho người bị tiểu đường phụ thuộc vào hương vị họ thích, phần còn lại của chế độ ăn hàng ngày và lượng carbohydrate tổng thể hàng ngày của họ.
Ví dụ, nếu một người muốn giảm lượng carbohydrate càng nhiều càng tốt, thì sữa hạnh nhân và hạt lanh chứa gần như bằng không carbohydrate.
Tất cả sữa bò đều chứa carbohydrate và điều quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường là tính chất này vào lượng carbohydrate của họ. Tuy nhiên, sữa tách béo có thể là một lựa chọn ít chất béo hơn, ít calo hơn cho những người không dung nạp lactose và thích sữa bò hơn.
Thực phẩm và đồ uống ít chất béo hơn như sữa tách kem có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn do hấp thụ nhanh hơn. Do đó, theo dõi lượng đường có thể hữu ích để xác định xem loại sữa bò nào là tốt nhất.
Sữa và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Một số nghiên cứu khoa học đã cố gắng tìm ra mối liên hệ giữa việc uống sữa và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu năm 2011 trong Tạp chí Dinh dưỡng Đã kiểm tra 82.000 phụ nữ đã mãn kinh và khi bắt đầu nghiên cứu, họ chưa được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường. Trong suốt 8 năm, các nhà nghiên cứu đã đo lượng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa của những người tham gia, bao gồm cả sữa và sữa chua.
Họ kết luận như sau:
“Chế độ ăn nhiều sản phẩm từ sữa ít béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở phụ nữ sau mãn kinh, đặc biệt là những người béo phì”.
Một nghiên cứu khác từ năm 2011, được xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, đã theo dõi mối quan hệ giữa việc tiêu thụ sữa trong thời kỳ thanh thiếu niên và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi trưởng thành.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tiêu thụ nhiều sản phẩm từ sữa hơn trong thời kỳ thanh thiếu niên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những thanh thiếu niên có lượng sữa cao hơn và tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn sau này khi trưởng thành cũng có lượng đồ uống có đường và chất béo chuyển hóa thấp hơn, lượng đường huyết thấp hơn và tiêu thụ ít thịt đỏ và thịt chế biến hơn.
Liệu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường có thấp hơn hay không là do chính sữa hoặc nhiều yếu tố lối sống khác, bao gồm cả việc uống sữa ổn định khi trưởng thành, cần phải nghiên cứu thêm.
Một nghiên cứu năm 2014, được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu ở Thụy Điển, cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều hơn các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, bao gồm bơ, sữa chua, sữa, kem và pho mát, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác động của các loại chất béo bão hòa khác nhau và kết luận rằng chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có trong sữa có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
Họ cũng tìm thấy mối liên hệ giữa việc tăng nguy cơ phát triển tình trạng này và chế độ ăn giàu chất béo bão hòa từ thịt.
Việc lựa chọn một loại sữa có thể liên quan đến những cân nhắc khác nhau đối với những người đã mắc bệnh tiểu đường loại 2. Họ có thể tập trung nhiều hơn vào việc kiểm soát lượng carbohydrate hấp thụ hơn là lượng chất béo.
Tuy nhiên, những nghiên cứu này nêu lên quan điểm rằng không phải chất béo nào cũng có hại cho sức khỏe, kể cả chất béo có trong sữa.
Dinh dưỡng
Các cửa hàng tạp hóa thường cung cấp nhiều loại sữa, bao gồm sữa bò với tỷ lệ chất béo khác nhau, đậu nành, hạt lanh, sữa gạo và sữa hạnh nhân.
Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho một số lựa chọn sữa phổ biến. Tất cả các khẩu phần dành cho 1 cốc, hoặc 8 ounce, sữa:
Sữa nguyên chất
- Lượng calo: 149
- Chất béo: 8 g
- Carbohydrate: 12 g
- Chất xơ: 0g
- Chất đạm: 8 g
- Canxi: 276 mg
Sữa tách béo
- Lượng calo: 91
- Chất béo: 0,61 g
- Carbohydrate: 12 g
- Chất xơ: 0 g
- Chất đạm: 9 g
- Canxi: 316 mg
Sữa hạnh nhân (không đường)
- Lượng calo: 39
- Chất béo: 2,88 g
- Carbohydrate: 1,52 g
- Chất xơ: 0,5-1 g (tùy thuộc vào thương hiệu)
- Chất đạm: 1,55 g
- Canxi: 516 mg
Sữa đậu nành (không đường)
- Lượng calo: 79
- Chất béo: 4,01 g
- Carbohydrate: 4,01 g
- Chất xơ: 1 g
- Chất đạm: 7 g
- Canxi: 300 mg
Sữa hạt lanh (không đường, không thêm protein)
- Lượng calo: 24
- Chất béo: 2,50 g
- Carbohydrate: 1,02 g
- Chất xơ: 0 g (tùy thuộc vào thương hiệu)
- Chất đạm: 0 g
- Canxi: 300 mg
Sữa gạo (không đường)
- Lượng calo: 113
- Chất béo: 2,33 g
- Carbohydrate: 22 g
- Chất xơ: 0,7 g
- Chất đạm: 0,67 g
- Canxi: 283 mg
Mặc dù đây chỉ là một vài trong số rất nhiều lựa chọn sữa dành cho người bị bệnh tiểu đường, nhưng thành phần dinh dưỡng cho thấy sự khác biệt rõ rệt giữa các loại sữa khác nhau.
Điều quan trọng cần lưu ý là các cấu hình ở trên dành cho các giống không có đường. Nếu những loại sữa này có thêm đường, chúng cũng chứa nhiều carbohydrate hơn.
Những lợi ích
Sữa có thể là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và protein quan trọng đồng thời góp phần cung cấp chất lỏng hàng ngày.
ADA khuyến nghị chọn đồ uống ít calo, ít carbohydrate, bao gồm:
- cà phê
- hỗn hợp đồ uống ít calo
- trà không đường
- Nước
- nước lấp lánh
Trái ngược với nghiên cứu của Thụy Điển ở trên, ADA đề xuất chọn sữa 1% hoặc không có chất béo bất cứ khi nào có thể và nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nhớ kết hợp carbohydrate từ sữa vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Nghiên cứu đang được tiến hành về hàm lượng chất béo bão hòa trong các sản phẩm từ sữa và chất béo từ sữa có thể không cần bị hạn chế như đã tin trước đây.
Nếu một người đang tránh lactose, có các lựa chọn sữa khác, bao gồm các sản phẩm làm từ gạo, hạnh nhân, đậu nành, hạt lanh, dừa, cây gai dầu và hạt điều.
Một chế độ ăn uống có thể đa dạng và bổ dưỡng mà không cần bổ sung sữa. Những người muốn loại bỏ sữa khỏi chế độ ăn uống sẽ cần tìm các nguồn canxi thay thế.
Hầu hết các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa chua, pho mát và kem, đều chứa carbohydrate. Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để biết khẩu phần và số lượng carbohydrate.
Lấy đi
Bất kể lựa chọn loại sữa nào, điều độ và theo dõi lượng đường trong máu là chìa khóa quan trọng.
Việc kiểm tra nhãn thực phẩm để biết thông tin về khẩu phần và số lượng carbohydrate luôn là điều quan trọng.
Nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate, bao gồm:
- bánh mỳ
- mỳ ống
- rau giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, đậu Hà Lan và ngô
- đậu
- Sữa
- Sữa chua
- trái cây
- Kẹo
- các loại nước ép trái cây
Rất dễ quên kết hợp carbohydrate từ sữa vào số lượng carbohydrate, nhưng điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn mong đợi. Nó có thể hữu ích để đo lường bằng cách suy nghĩ về “khẩu phần carbohydrate”.
Một ví dụ về khẩu phần carbohydrate từ sữa điển hình bao gồm 1 cốc sữa bò và 6 oz sữa chua. Có khoảng nhiều carbohydrate trong khẩu phần này như có trong một miếng trái cây nhỏ hoặc một lát bánh mì.
Khám phá thêm các tài nguyên để sống chung với bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách tải xuống ứng dụng T2D Healthline miễn phí. Ứng dụng này cung cấp quyền truy cập vào nội dung chuyên gia về bệnh tiểu đường loại 2, cũng như hỗ trợ đồng nghiệp thông qua các cuộc trò chuyện trực tiếp và thảo luận nhóm trực tiếp. Tải xuống ứng dụng cho iPhone hoặc Android.
Q:
Tôi có thể uống sữa nếu tôi bị tiểu đường?
A:
Uống sữa bị tiểu đường không phải là vấn đề trắng đen. Sự lựa chọn là một sự lựa chọn cá nhân và dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm:
- mức độ hoạt động
- tổng lượng calo
- phân phối chất béo ăn vào giữa chất béo bão hòa và không bão hòa
- lượng đồ uống khác
- kết quả theo dõi đường huyết
Nhìn chung, tôi có xu hướng khuyên dùng sữa chua và pho mát đầy đủ chất béo thay vì sữa như các mặt hàng chủ lực từ sữa, do quá trình lên men được nghiên cứu kỹ lưỡng và lợi ích về lượng đường huyết thấp hơn.
Tuy nhiên, nếu một ly sữa giúp bạn tránh được soda, nước trái cây hoặc đồ uống có đường khác, hãy dùng nó!
Natalie Butler, RD, LD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
