Vitamin C: Tại sao nó lại quan trọng?
Vitamin C là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe. Nó giúp hình thành và duy trì xương, da và mạch máu. Nó cũng là một chất chống oxy hóa.
Vitamin C xuất hiện tự nhiên trong một số loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả. Bổ sung vitamin C cũng có sẵn.
Các tên khác của vitamin C bao gồm axit L-ascorbic, axit ascorbic và L-ascorbate.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu thêm về lý do tại sao chúng ta cần vitamin C, chúng ta cần bao nhiêu và tìm nó ở đâu.
Tại sao chúng ta cần vitamin C
Vitamin C hòa tan trong nước và cơ thể không lưu trữ nó. Để duy trì đủ lượng vitamin C, mọi người cần tiêu thụ thực phẩm có chứa nó mỗi ngày.
Cơ thể cần vitamin C cho các chức năng khác nhau. Dưới đây là một số trong số họ:
- Nó giúp cơ thể sản xuất collagen, L-carnitine và một số chất dẫn truyền thần kinh.
- Là một chất chống oxy hóa, nó giúp loại bỏ các chất không mong muốn được gọi là các loài oxy hóa phản ứng (ROS) khỏi cơ thể.
- Nó giúp cơ thể hấp thụ sắt.
- Nó tăng cường hệ thống miễn dịch.
- Nó giúp tăng cường chữa lành vết thương.
ROS là các chất như gốc tự do sinh ra từ các quá trình tự nhiên của cơ thể, tiếp xúc với ô nhiễm và các yếu tố khác. Chúng có thể dẫn đến stress oxy hóa, do đó có thể gây ra tổn thương tế bào.
Hoạt động chống oxy hóa của vitamin C có thể giúp giảm viêm và giảm nguy cơ phát triển các bệnh khác nhau, bao gồm cả một số bệnh ung thư.
Cơ thể cần vitamin C để sản xuất collagen. Đây là thành phần chính của mô liên kết và chiếm 1–2% mô cơ.
Collagen là một thành phần quan trọng trong các mô sợi như:
- gân
- dây chằng
- làn da
- giác mạc
- sụn
- xương
- ruột
- mạch máu
Hàm lượng vitamin C trong cơ thể thấp có thể dẫn đến bệnh còi. Các triệu chứng của bệnh còi bao gồm sưng khớp, chảy máu nướu răng và răng lung lay, thiếu máu và mệt mỏi.
Những lợi ích
Những lợi ích của vitamin C có thể bao gồm những điều sau đây.
Làm lành vết thương
Vitamin C giúp cơ thể sản xuất collagen và có trong da, cơ và các mô khác.
Những người hấp thụ ít vitamin C có thể chậm lành vết thương hơn, vì cơ thể họ sẽ ít có khả năng sản xuất collagen hơn.
Trong thời gian phục hồi, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể đề nghị bổ sung cho những người có mức vitamin C thấp.
Sức khỏe tim mạch
Vitamin C có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch vì một số lý do. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng nó có thể:
- có đặc tính chống oxy hóa
- giúp mở rộng mạch máu
- cải thiện sản xuất oxit nitric
- giúp giảm sự bất ổn của mảng bám trong xơ vữa động mạch
Điều này có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao.
Tuy nhiên, không có đủ bằng chứng cho thấy rằng việc uống thực phẩm chức năng sẽ giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác
Vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.
Các chuyên gia tin rằng căng thẳng oxy hóa có thể là một yếu tố trong cả hai điều kiện, vì vậy bất kỳ lợi ích nào có thể là do hoạt động chống oxy hóa của vitamin C.
Bệnh tiểu đường
Một nghiên cứu năm 2019 đã xem xét 31 người khoảng 60 tuổi để xem liệu việc bổ sung vitamin C có tạo ra sự khác biệt đối với mức đường huyết của họ sau khi ăn hay không.
Sau khi dùng chất bổ sung trong 4 tháng, mức đường huyết và huyết áp của những người tham gia được cải thiện, so với dùng giả dược. Điều này cho thấy rằng một ngày nào đó, vitamin C có thể là một phương pháp điều trị bệnh tiểu đường.
Thiếu máu
Vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt, và một số chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên bạn nên bổ sung vitamin C với viên sắt để cải thiện sự hấp thụ ở những người bị thiếu máu do thiếu sắt.
Một nghiên cứu năm 2020 đã xem xét 432 người dùng chất bổ sung sắt bị thiếu máu do thiếu sắt. Một số dùng vitamin C với chất bổ sung sắt, và những người khác thì không.
Tuy nhiên, cả hai nhóm đều thấy lượng sắt tăng tương tự nhau, cho thấy rằng việc bổ sung vitamin C là không cần thiết cho mục đích này.
sự ô nhiễm
Ô nhiễm không khí bao gồm các chất và hóa chất khác nhau có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của con người.
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng sự kết hợp giữa vitamin C và vitamin E có thể có tác dụng chống oxy hóa giúp giảm các triệu chứng của bệnh hen suyễn và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.
Dị ứng
Trong phản ứng dị ứng, hệ thống miễn dịch kích hoạt phản ứng viêm có thể dẫn đến các triệu chứng như sưng tấy và phát ban. Trong quá trình này, cơ thể sản xuất ROS, có thể dẫn đến stress oxy hóa.
Trong một nghiên cứu năm 2018, 71 người bị dị ứng da hoặc đường hô hấp đã nhận được nhiều liều vitamin C tiêm tĩnh mạch khác nhau và các nhà nghiên cứu đã quan sát mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng của những người tham gia. Bài báo của họ kết luận rằng dùng vitamin C liều cao có thể giúp giảm các triệu chứng dị ứng.
Họ cũng tìm thấy bằng chứng cho thấy mức vitamin C thấp thường gặp ở những người bị dị ứng.
Say tàu xe
Trong một nghiên cứu năm 2014, 70 người uống 2 gam vitamin C hoặc giả dược và sau đó dành 20 phút trên bè cứu sinh trong một hồ bơi tạo sóng. Những người dùng chất bổ sung có mức độ say sóng thấp hơn.
Để có thêm tài nguyên chuyên sâu về vitamin, khoáng chất và chất bổ sung, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Vitamin C có thể giúp điều trị cảm lạnh thông thường không?
Nhiều người tin rằng vitamin C có thể chữa cảm lạnh thông thường, nhưng nghiên cứu vẫn chưa xác nhận điều này.
Tuy nhiên, dùng liều 200 miligam (mg) trở lên mỗi ngày có thể có lợi cho những người:
- tham gia hoạt động thể chất khắc nghiệt
- tiếp xúc với nhiệt độ lạnh
- có mức vitamin C thấp do hút thuốc
Vitamin C và liệu pháp điều trị ung thư
Vitamin C có thể giúp điều trị ung thư, mặc dù các chuyên gia chưa xác nhận điều này.
Là một chất chống oxy hóa, vitamin C bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa, có thể xảy ra khi mức ROS cao. Căng thẳng oxy hóa có thể dẫn đến tổn thương tế bào và có thể đóng vai trò trong một số bệnh ung thư.
Một nghiên cứu trên chuột năm 2015 cho thấy dùng vitamin C liều cao có thể làm chậm sự phát triển của một số loại mô ung thư. Bài báo cho rằng một ngày nào đó, vitamin C có thể trở thành một phương pháp điều trị mới cho bệnh ung thư đại trực tràng.
Ngoài ra, các tác giả của một đánh giá năm 2013 cho rằng vitamin C có thể hoạt động tốt cùng với các phương pháp điều trị khác để mang lại lợi ích cho những người bị ung thư.
Viện Ung thư Quốc gia lưu ý rằng một số nhà trị liệu thay thế đã sử dụng vitamin C tiêm tĩnh mạch khi điều trị ung thư, mệt mỏi và nhiễm trùng. Tuy nhiên, họ lưu ý rằng cần phải nghiên cứu thêm.
Vitamin C tiêm tĩnh mạch hiện không có sự chấp thuận của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) để điều trị ung thư.
Yêu cầu
Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống khuyên mọi người nên tiêu thụ lượng vitamin C cho phép hàng ngày (RDA) được khuyến nghị sau đây:
Bổ sung vitamin C là cần thiết trong khi mang thai và khi cho con bú.
Nguồn
Các nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất là trái cây tươi và rau quả. Tuy nhiên, đun nóng và nấu trong nước có thể phá hủy một số hàm lượng vitamin C trong các loại thực phẩm này, vì vậy tốt nhất nên ăn thức ăn sống.
Một số nguồn cung cấp vitamin C tốt bao gồm:
- ớt đỏ và xanh
- cam và nước cam
- bưởi
- trái kiwi
- dâu tây
- rau bina và các loại rau lá xanh khác
- cà chua
- Những quả khoai tây
- đậu xanh
Tìm hiểu thêm về các nguồn cung cấp vitamin C tại đây.
Ai có nguy cơ bị thiếu chất?
Những người có nguy cơ thiếu vitamin C bao gồm:
- những người hút thuốc hoặc tiếp xúc với khói thuốc
- trẻ sơ sinh chỉ uống sữa đã đun sôi hoặc bốc hơi
- những người không ăn một chế độ ăn uống đa dạng
- những người có tình trạng sức khỏe nhất định, đặc biệt là những người liên quan đến kém hấp thu ở ruột
Những người hút thuốc có cần thêm vitamin C không?
Hút thuốc và tiếp xúc với các chất ô nhiễm khác có thể dẫn đến stress oxy hóa. Chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, có thể giúp giảm stress oxy hóa.
Những người hút thuốc có xu hướng có lượng vitamin C thấp hơn những người không hút thuốc. Điều này có thể là do có mức độ căng thẳng oxy hóa cao hơn.
Hút thuốc cũng gây viêm và tổn thương màng nhầy của miệng, cổ họng và phổi.
Vitamin C cần thiết cho niêm mạc khỏe mạnh và giúp giảm viêm, vì vậy Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến cáo những người hút thuốc nên tiêu thụ thêm 35 mg vitamin C mỗi ngày.
Bao nhiêu là quá nhiều?
Lượng vitamin C tối đa được khuyến nghị cho người lớn là 2.000 mg mỗi ngày.
Uống quá nhiều vitamin C không có khả năng gây ra bất kỳ vấn đề đáng kể nào, nhưng nếu một người tiêu thụ hơn 1.000 mg vitamin C mỗi ngày, họ sẽ không hấp thụ hết. Điều này có thể dẫn đến tiêu chảy và khó chịu đường tiêu hóa.
Mọi người không có khả năng tiêu thụ quá nhiều qua chế độ ăn uống của họ và cơ thể họ không thể tích trữ nó. Tuy nhiên, việc ăn nhiều chất bổ sung có thể dẫn đến sỏi thận.
Điều này cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch ở phụ nữ sau khi mãn kinh, nhưng không có đủ bằng chứng để xác nhận điều này.
Những người bị bệnh huyết sắc tố di truyền, là một chứng rối loạn hấp thu sắt, nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của họ trước khi bổ sung vitamin C. Có mức vitamin C cao có thể dẫn đến tổn thương mô.
Tìm hiểu thêm về điều gì sẽ xảy ra nếu một người dùng quá nhiều vitamin C tại đây.
Tóm lược
Vitamin C là một chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thiết yếu có nhiều chức năng. Ví dụ, nó giúp sản xuất collagen, giảm stress oxy hóa và tăng cường chữa lành vết thương.
Trái cây tươi và rau quả là nguồn cung cấp vitamin C. Một số người dùng thuốc bổ sung, nhưng tốt nhất là nên kiểm tra với chuyên gia y tế trước để đảm bảo rằng chúng an toàn khi sử dụng.
