Sinh tố tốt nhất cho người bị bệnh tiểu đường
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Sinh tố có vẻ là một lựa chọn lành mạnh và chúng có thể là một cách tuyệt vời để có được chất xơ và các chất dinh dưỡng khác từ trái cây và rau quả. Tuy nhiên, không đúng loại sinh tố có thể là một lựa chọn không tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là khi đi ăn ở ngoài.
Sinh tố có thể là một cách tốt để tiêu thụ siêu thực phẩm, chẳng hạn như rau bina và lá xanh. Tuy nhiên, các thành phần khác có thể chứa nhiều chất béo và đường và làm tăng nguy cơ tăng đột biến đường và tăng cân.
Thực hiện theo một số mẹo có thể giúp người bệnh tiểu đường thưởng thức sinh tố mà vẫn hạn chế các tác dụng phụ.
Đọc để tìm hiểu cách làm sinh tố có lợi cho sức khỏe và tìm hiểu về một số lợi ích và rủi ro của việc làm sinh tố trong chế độ ăn kiêng cho bệnh tiểu đường.
1. Bao gồm chất béo có lợi cho sức khỏe
Một số chất béo tốt cho người bị bệnh tiểu đường. Chất béo đóng một vai trò thiết yếu đối với cơ thể, và chúng có thể giúp làm chậm tốc độ đường đi vào máu và khiến người bệnh cảm thấy hài lòng.
Một số nguồn chất béo lành mạnh để thêm vào ly sinh tố buổi sáng bao gồm:
- hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng
- hạt chia
- trái bơ
- hồ đào sống
- quả óc chó sống
Tuy nhiên, quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân, vì vậy điều cần thiết là phải cân bằng số lượng.
2. Bổ sung protein
Tương tự như chất béo, chất đạm mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cần thiết cho mọi người, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Hàm lượng protein cao có thể làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn và điều này làm giảm tốc độ đường đi vào máu.
Protein có thể là động vật hoặc thực vật. Thêm các thành phần giàu protein vào sinh tố có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Các loại protein thích hợp trong sinh tố bao gồm:
- sữa chua Hy Lạp không đường không đường
- cây gai dầu và các loại hạt khác
- quả hạnh
- Protein đậu
- whey protein
- sữa ít béo
3. Bổ sung chất xơ
Chất xơ có thể hòa tan hoặc không hòa tan.
- Cơ thể khó phân hủy chất xơ hòa tan hơn. Điều này có nghĩa là cần nhiều thời gian hơn để giải phóng năng lượng, giảm nguy cơ tăng đột biến glucose.
- Chất xơ không hòa tan giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm sự hấp thụ các thức ăn khác trong đường tiêu hóa
- Chất xơ có thể khiến một người cảm thấy no lâu hơn.
Những yếu tố này có thể có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường bằng cách giảm nguy cơ:
- lượng đường trong máu tăng đột biến
- sự tích tụ của cholesterol
- tăng cân do ăn quá nhiều do không cảm thấy no
Theo những cách này, chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng khác nhau liên quan đến bệnh tiểu đường và lượng đường trong máu cao, đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể.
Thực phẩm giàu chất xơ có thể hoạt động tốt trong sinh tố bao gồm:
- hầu hết các loại trái cây, bao gồm quả mâm xôi, cam, quả xuân đào, quả đào và quả việt quất
- rau, bao gồm cả rau xanh, chẳng hạn như rau bina và cải xoăn
- quả hạch
- hạt chia
Tại sao chúng ta cần chất xơ? Bấm vào đây để tìm hiểu thêm.
4. Thêm hương vị mà không cần đường
Nhiều loại thực phẩm đã có đường, và một số loại có đường ẩn. Thực phẩm chế biến sẵn hoặc chế biến sẵn thường chứa thêm đường.
Khi chọn nguyên liệu, hãy nhớ rằng:
- một số trái cây đóng hộp được bảo quản trong xi-rô chứa đầy đường
- mật ong và xi-rô cây phong cũng là các dạng đường
- quả chín chứa nhiều đường hơn quả chín ít hơn
- sữa có chứa lactose, cũng là một loại đường
- hạnh nhân, đậu nành và các loại sữa thay thế khác có thể chứa thêm đường
Chúng có thể phù hợp với mức độ vừa phải.
Các cách khác để thêm hương vị bao gồm:
- một chút gia vị, chẳng hạn như quế, nhục đậu khấu, gừng hoặc nghệ
- trái cây, chứa một nguồn đường tự nhiên, cũng như chất xơ
- quả hạch
- yến mạch có thể thêm một kết cấu kem
- chà là và trái cây khô, với lượng vừa phải
- các loại thảo mộc tươi, chẳng hạn như bạc hà, húng quế hoặc rau mùi
- vani, hạnh nhân, bạc hà hoặc các chất chiết xuất khác, nhưng không phải xi-rô
- bột ca cao không đường
- cà phê đen
- toàn bộ bơ đậu phộng
Tốt nhất nên làm ngọt sinh tố bằng các thành phần tự nhiên hơn là thêm chất tạo ngọt vì các nhà nghiên cứu vẫn chưa biết chính xác chất làm ngọt có thể ảnh hưởng đến người bệnh tiểu đường như thế nào.
5. Bao gồm 3 khẩu phần carbs
Khi làm sinh tố, một người bị tiểu đường phải đảm bảo rằng họ biết họ đang bổ sung bao nhiêu carbohydrate.
Nói chung, những người mắc bệnh tiểu đường nên bao gồm 45 gram (g) carbohydrate hoặc ít hơn trong một ly sinh tố. Bạn nên bổ sung ít nhất ba loại carbohydrate khác nhau.
Một số ví dụ về khẩu phần 15g carbohydrate mà mọi người thường thêm vào sinh tố bao gồm:
- 1 quả chuối nhỏ
- 1 cốc dưa
- 3/4 cốc quả việt quất
- 1 cốc sữa chua nguyên chất
- ½ chén granola
Hãy thử thêm rau xanh, rau bina hoặc các loại rau lá sẫm màu khác vào sinh tố. Chúng chứa ít carbs hơn trong mỗi khẩu phần và mang lại lợi ích dinh dưỡng, sức khỏe.
Sử dụng cốc đo, thìa và danh sách trao đổi bệnh tiểu đường, là một cách tốt để đo lượng carbohydrate cần đưa vào sinh tố.
Bác sĩ sẽ tư vấn về lượng carbs một người nên tiêu thụ mỗi ngày và trong mỗi bữa ăn - điều này sẽ khác nhau giữa các cá nhân dựa trên chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và thuốc của họ.
6. Làm một bữa ăn của nó
Sinh tố có thể giống như một thức uống, nhưng nó có thể chứa nhiều tinh bột và calo như một bữa ăn đầy đủ.
Tính hàm lượng carb và calo trong sinh tố và sử dụng nó để thay thế một bữa ăn, hoặc chỉ ăn nhẹ với nó.
Nếu bạn vẫn muốn ăn một bữa sáng hoặc bữa trưa đầy đủ, thay vào đó hãy chọn nước có ga hoặc trà hoặc cà phê không đường làm thức uống.
7. Trái cây và rau quả có GI thấp
Chỉ số đường huyết (GI) đo lường mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm sẽ làm tăng lượng đường trong máu.
Nói chung, thực phẩm có chỉ số thấp hơn có nghĩa là cơ thể sẽ hấp thụ đường chậm hơn thực phẩm có GI cao hơn. Điều này có nghĩa là thực phẩm có GI thấp ít có khả năng làm tăng đột biến lượng đường trong máu.
Điểm GI thấp nhất sẽ là đối với nước, ở mức 0 và cao nhất là đối với glucose, ở mức 103.
Tất cả các loại trái cây và rau quả đều có điểm GI khác nhau vì chúng đều chứa lượng đường và chất xơ khác nhau.
Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm mà một người có thể thêm vào sinh tố và cách chúng xếp hạng trên thang GI:
Thực phẩm GI thấp (55 hoặc ít hơn)
- những quả cam
- trái chuối
- ngày
- sữa chua nguyên chất
- trái xoài
- cà rốt, luộc
- cháo, yến mạch cuộn
- một số loại sữa, bao gồm cả sữa đậu nành
Thực phẩm GI trung bình (56–69)
- Trái dứa
- bí ngô, luộc
- khoai lang
- Thực phẩm GI cao (70 trở lên)
- cháo yến mạch ăn liền
- dưa hấu
- sữa gạo
Tuy nhiên, chỉ vì thực phẩm có chỉ số GI thấp, điều đó không có nghĩa là một người có thể cho bao nhiêu vào ly sinh tố tùy thích.
Khi làm sinh tố, bạn cũng nên nhớ rằng:
- Mặc dù một loại trái cây cụ thể có thể có điểm GI thấp, nhưng vẫn cần tính đến hàm lượng carbohydrate.
- Điểm GI của trái cây tăng lên khi nó chín.
- Chế biến, chẳng hạn như ép trái cây, pha trộn hoặc nấu ăn, sẽ làm tăng điểm số. Ví dụ, nước cam có chỉ số GI cao hơn so với cả quả cam, vì cơ thể hấp thụ đường nhanh hơn.
8. Thêm số lượng lớn
Sinh tố có thể giống như một bữa ăn, nhưng nó là một món thay thế bữa ăn. Nếu một người vẫn cần một bữa ăn để cảm thấy no, họ nên hạn chế uống sinh tố.
Một nguồn cho rằng 150 ml (ml) sinh tố mỗi ngày là đủ.
Các tùy chọn khác bao gồm:
- thêm nước để làm loãng các thành phần rắn
- thêm đá lớn
9. Mẹo gọi sinh tố
Khi đặt một ly sinh tố ở xa, hãy hỏi về nguyên liệu và xem nhân viên có thể làm ly sinh tố mà không cần thêm đường hay không. Nếu họ không làm được điều này, tốt nhất nên chọn loại đồ uống khác.
Một số cửa hàng sẽ làm sinh tố trong khi một người chờ đợi, điều này cho phép họ yêu cầu các nguyên liệu cụ thể.
10. Các điều kiện khác cần xem xét
Những người mắc bệnh tiểu đường có thể gặp các tình trạng và biến chứng khác, chẳng hạn như huyết áp cao, béo phì, bệnh celiac và không dung nạp lactose.
Những điều kiện khác này có thể hạn chế những loại thành phần mà một người có thể cho vào sinh tố.
Không dung nạp lactose
Những người không dung nạp lactose nên tránh thêm sữa từ sữa hoặc bất kỳ sản phẩm phụ nào của sữa, chẳng hạn như sữa chua, vào sinh tố.
Sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành là những lựa chọn thay thế tốt, và một người có thể sử dụng chúng thay cho sữa sữa trong hầu hết các công thức sinh tố.
Mọi người nên chọn các sản phẩm thay thế sữa không đường hoặc kiểm tra hàm lượng đường của sản phẩm trước khi mua và sử dụng, vì một số lựa chọn thay thế sữa có thể chứa nhiều đường.
Tìm hiểu thêm tại đây về sữa và các lựa chọn thay thế sữa.
Bệnh celiac
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bệnh celiac phổ biến hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 so với dân số nói chung.
Những người bị bệnh celiac phải tránh bất kỳ thực phẩm nào có chứa gluten, một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch.
Whey protein là một trong những thành phần có thể chứa gluten, tùy thuộc vào thương hiệu. Bản thân whey không chứa gluten, nhưng một số nhà sản xuất đã thêm chất độn gluten vào sản phẩm của họ.
Luôn kiểm tra nhãn trước khi mua các sản phẩm whey hoặc thử các loại protein khác có nguồn gốc thực vật.
Béo phì
Những người thừa cân hoặc béo phì sẽ cần theo dõi mức calo của họ. Nhấn mạnh thực phẩm thực vật và chất xơ có thể hữu ích.
Nhìn chung, một ly sinh tố phù hợp với người bệnh tiểu đường có lẽ sẽ phù hợp với những người muốn kiểm soát cân nặng.
Huyết áp cao và cholesterol cao
Những người bị huyết áp cao và cholesterol cao nên chọn thực phẩm giàu chất xơ, ít chất béo, chẳng hạn như:
- rễ củ cải đỏ
- các loại hạt và hạt giống
- những chiếc lá xanh
- trái cây
- sữa ít béo
Những người bị huyết áp cao cũng nên tránh thực phẩm có chứa thêm muối.
Lợi ích của sinh tố
Sinh tố có thể cung cấp một bữa ăn hoàn chỉnh, chứa đủ protein, carbohydrate, chất xơ và chất béo để khiến một người hài lòng trong một thời gian.
Sinh tố có chứa trái cây, rau, quả hạch và hạt có thể là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần. Tất cả những chất dinh dưỡng này có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của một người.
Nuôi dưỡng thích hợp có thể cải thiện mức cholesterol của một người, giảm chất béo, xây dựng cơ bắp, thúc đẩy hệ thống tuần hoàn và thần kinh khỏe mạnh hơn, đồng thời cải thiện mức năng lượng.
Rủi ro
Khi gọi hoặc làm sinh tố, điều quan trọng cần nhớ là sinh tố, trông giống như một thức uống, có thể chứa ít nhất nhiều carbs và calo như một bữa ăn. Mọi người không nên ăn một bữa no cũng như một ly sinh tố.
Ngoài ra, mặc dù thành phần sinh tố có thể chứa chất xơ, nhưng việc pha trộn thức ăn sẽ khiến chất xơ bị phân hủy, giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn.
Trái cây, rau và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác sẽ ít gây cảm giác no hơn và dễ dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu khi một người tiêu thụ chúng trong một ly sinh tố thay vì ăn chúng nguyên hạt và chưa qua chế biến.
Mọi người không nên tiêu thụ tất cả trái cây và rau của họ trong sinh tố, nhưng hãy đảm bảo rằng hầu hết lượng của họ là từ thực phẩm nguyên chất.
Công thức nấu ăn
Thực hiện theo các liên kết sau để biết một số công thức cho một số công thức sinh tố phù hợp:
- Sinh tố dâu tây
- Sinh tố trà xanh và bột cacao
- Sinh tố cải xoăn, bạc hà và sữa chua
Lấy đi
Sinh tố có thể là một cách bổ dưỡng và ngon miệng để bắt đầu một ngày mới hoặc để có một món ăn nhẹ từ trái cây hoặc rau quả giữa các bữa ăn. Tuy nhiên, một người bị bệnh tiểu đường nên kiểm tra các thành phần để đảm bảo rằng nó không chứa bất kỳ đường bổ sung nào.
Tốt nhất nên làm sinh tố tại nhà để đảm bảo chứa các thành phần có lợi cho sức khỏe.
Q:
Sinh tố có lợi cho sức khỏe như thế nào đối với bệnh tiểu đường và chúng ta nên uống bao nhiêu?
A:
Sinh tố có thể là một phần có lợi trong chế độ ăn kiêng của bệnh tiểu đường miễn là nó bao gồm chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.
Những người mắc bệnh tiểu đường nên tránh sinh tố chỉ có trái cây và lưu ý đến lượng carbohydrate trong một ly sinh tố, vì đây là thứ sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu.
Kết hợp các loại trái cây trong sinh tố với chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như bơ đậu phộng, hạt chia hoặc dầu dừa, và một loại protein lành mạnh, chẳng hạn như hạt cây gai dầu hoặc sữa chua Hy Lạp, có thể làm cho món sinh tố trở nên cân bằng hơn và ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến.
Một số loại sinh tố có thể chứa rất nhiều calo, và mọi người nên cân nhắc điều này khi chọn uống sinh tố. Ngoài ra, vì sinh tố là một chất lỏng, hãy lưu ý không ăn quá nhiều. Tiêu thụ thực phẩm toàn phần có thể giúp no nhiều hơn chất lỏng và ngăn chặn việc ăn quá nhiều vì một người sẽ cảm thấy no nhanh hơn.
Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
