Thực phẩm chế biến sẵn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào?

Thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như đồ ăn sẵn, bánh nướng và thịt chế biến sẵn, có thể có những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Hầu hết thực phẩm cần được chế biến ở một mức độ nào đó, và không phải tất cả các loại thực phẩm đã qua chế biến đều không tốt cho cơ thể.

Tuy nhiên, thực phẩm chế biến hóa học, còn được gọi là thực phẩm siêu chế biến, có xu hướng chứa nhiều đường, thành phần nhân tạo, carbohydrate tinh chế và chất béo chuyển hóa. Bởi vì điều này, chúng là nguyên nhân chính gây ra bệnh béo phì và bệnh tật trên khắp thế giới.

Trong những thập kỷ gần đây, lượng thực phẩm chế biến cực nhanh đã tăng lên trên toàn thế giới. Những thực phẩm này hiện chiếm 25–60% năng lượng tiêu thụ hàng ngày của một người trên khắp thế giới.

Bài viết này xem xét cách thức thực phẩm chế biến có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của một người và những điều cần tránh.

Thực phẩm chế biến là gì?

Thực phẩm đã qua chế biến thường chứa nhiều đường bổ sung.

Thuật ngữ “thực phẩm đã qua chế biến” có thể gây ra một số nhầm lẫn vì hầu hết các loại thực phẩm đều được chế biến theo một cách nào đó.

Chế biến cơ học - chẳng hạn như xay thịt bò, làm nóng rau, hoặc thanh trùng thực phẩm - không nhất thiết làm cho thực phẩm không có lợi cho sức khỏe. Nếu quá trình chế biến không thêm hóa chất hoặc thành phần, nó không có xu hướng làm giảm sức khỏe của thực phẩm.

Tuy nhiên, có sự khác biệt giữa xử lý cơ học và xử lý hóa học.

Thực phẩm chế biến hóa học thường chỉ chứa các thành phần tinh chế và các chất nhân tạo, ít giá trị dinh dưỡng. Chúng có xu hướng được thêm các chất tạo hương vị hóa học, màu sắc và chất tạo ngọt.

Những thực phẩm siêu chế biến này đôi khi được gọi là thực phẩm “mỹ phẩm”, so với thực phẩm toàn phần.

Một số ví dụ về thực phẩm siêu chế biến bao gồm:

• bữa ăn đông lạnh hoặc sẵn sàng
• bánh nướng, bao gồm bánh pizza, bánh ngọt và bánh ngọt
• bánh mì đóng gói
• sản phẩm pho mát chế biến
• ngũ cốc ăn sáng
• bánh quy giòn và khoai tây chiên
• kẹo và kem
• mì ăn liền và súp
• thịt tái chế, chẳng hạn như xúc xích, cốm, cá ngón và giăm bông đã qua chế biến
• nước ngọt và đồ uống có đường khác

Thực phẩm chế biến có hại cho bạn không?

Thực phẩm siêu chế biến có xu hướng ngon và thường không đắt.

Tuy nhiên, chúng thường chứa các thành phần có thể gây hại nếu tiêu thụ quá mức, chẳng hạn như chất béo bão hòa, đường thêm và muối. Những thực phẩm này cũng chứa ít chất xơ và ít vitamin hơn so với thực phẩm toàn phần.

Một nghiên cứu lớn, với sự tham gia của hơn 100.000 người trưởng thành, cho thấy ăn nhiều hơn 10% thực phẩm chế biến siêu vi có liên quan đến việc tăng trên 10% nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tim mạch vành và rối loạn mạch máu não.

Các nhà nghiên cứu đưa ra kết luận này sau khi tính toán lượng chất béo bão hòa, natri, đường và chất xơ.

Một nghiên cứu lớn khác, với sự tham gia của gần 20.000 người trưởng thành, phát hiện ra rằng ăn hơn 4 phần thực phẩm chế biến hàng ngày có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Đối với mỗi khẩu phần bổ sung, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 18%.

Nghiên cứu khác chỉ ra rằng ăn thực phẩm chế biến cao có thể dẫn đến tăng cân.

Dưới đây, chúng tôi xem xét bảy lý do tại sao thực phẩm chế biến có thể làm tăng nguy cơ đối với sức khỏe của một người.

1. Thêm đường

Thực phẩm chế biến có xu hướng chứa thêm đường và thường là xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Đường bổ sung không chứa chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng lại chứa nhiều calo.

Thường xuyên tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể dẫn đến việc ép buộc ăn quá nhiều. Nó cũng có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và các bệnh viêm nhiễm.

Thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến là một trong những nguồn bổ sung đường chính trong chế độ ăn uống. Đồ uống có đường là một nguồn đặc biệt quan trọng; mọi người có xu hướng tiêu thụ nhiều đường hơn họ nhận thấy trong nước ngọt.

Cắt giảm lượng đường bổ sung - chẳng hạn như uống nước có ga thay vì soda - là một cách nhanh chóng và hiệu quả để làm cho chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

2. Thành phần nhân tạo

Danh sách thành phần ở mặt sau của bao bì thực phẩm đã qua chế biến thường chứa đầy các chất khó nhận biết. Một số là hóa chất nhân tạo mà nhà sản xuất đã thêm vào để làm cho thức ăn ngon miệng hơn.

Thực phẩm chế biến nhiều thường chứa các loại hóa chất sau:

• chất bảo quản, giúp thực phẩm không bị hỏng nhanh chóng
• màu nhân tạo
• hương liệu hóa học
• chất tạo kết cấu

Ngoài ra, thực phẩm chế biến sẵn có thể chứa hàng tá hóa chất bổ sung không được liệt kê trên nhãn của chúng.

Ví dụ: “hương vị nhân tạo” là sự pha trộn độc quyền. Các nhà sản xuất không phải tiết lộ chính xác ý nghĩa của nó, và nó thường là sự kết hợp của các chất hóa học.

Các tổ chức chính thức đã kiểm tra hầu hết các chất phụ gia thực phẩm về độ an toàn, mặc dù việc sử dụng các hóa chất này vẫn còn gây tranh cãi giữa các bác sĩ và nhà nghiên cứu.

3. Carbohydrate tinh chế

Carbohydrate là một thành phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Tuy nhiên, carbs từ thực phẩm toàn phần mang lại lợi ích sức khỏe lớn hơn nhiều so với carbohydrate tinh chế.

Cơ thể phá vỡ nhanh chóng carbohydrate tinh chế, hoặc đơn giản, dẫn đến lượng đường trong máu và mức insulin tăng nhanh.Khi những mức này sau đó giảm xuống, một người có thể cảm thấy thèm ăn và ít năng lượng.

Bởi vì carbs tinh chế thường xuyên làm tăng và giảm lượng đường trong máu, tiêu thụ chúng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Thực phẩm chế biến cao thường chứa nhiều carbohydrate tinh chế.

Các nguồn carbohydrate lành mạnh bao gồm:

• các loại ngũ cốc
• rau
• trái cây
• đậu và xung

4. Ít chất dinh dưỡng

Thực phẩm siêu chế biến có rất ít chất dinh dưỡng thiết yếu so với thực phẩm nguyên chất hoặc chế biến tối thiểu.

Trong một số trường hợp, nhà sản xuất bổ sung các vitamin và khoáng chất tổng hợp để thay thế các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình chế biến. Tuy nhiên, thực phẩm toàn phần cung cấp thêm các hợp chất có lợi cho sức khỏe mà thực phẩm chế biến cực nhanh không có.

Ví dụ, trái cây, rau và ngũ cốc chứa các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe với tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư. Chúng bao gồm flavonoid, anthocyanin, tannin và carotenoid.

Cách tốt nhất để nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết là ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu.

5. Ít chất xơ

Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chất xơ có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và giúp mọi người cảm thấy hài lòng hơn với ít calo hơn. Nó cũng hoạt động như một prebiotic, nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột và có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Hầu hết các loại thực phẩm siêu chế biến đều rất ít chất xơ, vì chất xơ tự nhiên bị mất đi trong quá trình chế biến.

Thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe bao gồm:

• cây họ đậu
• rau
• trái cây
• các loại hạt và hạt giống
• các loại ngũ cốc

6. Lượng calo nhanh chóng

Cách mà các nhà sản xuất chế biến thực phẩm khiến chúng rất dễ nhai và nuốt.

Do nhiều chất xơ bị mất đi trong quá trình chế biến, nên việc ăn và tiêu hóa thực phẩm chế biến siêu nhỏ sẽ tốn ít năng lượng hơn so với thực phẩm chế biến toàn phần hoặc ít hơn.

Kết quả là, bạn sẽ dễ dàng ăn nhiều hơn các sản phẩm này trong thời gian ngắn hơn. Khi làm như vậy, một người tiêu thụ nhiều calo hơn - và tiêu thụ ít hơn trong quá trình tiêu hóa - so với khi họ ăn thực phẩm nguyên hạt.

Điều này làm tăng cơ hội của một người hấp thụ nhiều calo hơn mức họ sử dụng, điều này có thể dẫn đến tăng cân không chủ ý.

7. Chất béo chuyển hóa

Thực phẩm quá chế biến thường chứa nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe và rẻ tiền. Ví dụ, chúng thường chứa dầu hạt hoặc dầu thực vật tinh chế, có thể dễ sử dụng, rẻ tiền và để được lâu.

Các nhà sản xuất tạo ra chất béo chuyển hóa nhân tạo bằng cách thêm hydro vào dầu thực vật lỏng, khiến chúng trở nên rắn hơn.

Chất béo chuyển hóa làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể. Chúng cũng làm tăng mức độ lipoprotein mật độ thấp, hoặc cholesterol "xấu", và giảm mức độ lipoprotein mật độ cao, hoặc cholesterol "tốt".

Ăn chất béo chuyển hóa có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Ví dụ, theo một nghiên cứu năm 2019, việc tăng 2% năng lượng ăn vào từ chất béo chuyển hóa có liên quan đến việc tăng 23% nguy cơ tim mạch.

Cách tốt nhất để tránh dầu tinh chế và chất béo chuyển hóa là tránh thực phẩm chế biến sẵn. Một người có thể thay thế chúng bằng các chất thay thế có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như dầu dừa hoặc dầu ô liu.

Tóm lược

Trong những thập kỷ gần đây, thực phẩm siêu chế biến đã trở nên phổ biến trong các chế độ ăn kiêng trên toàn thế giới. Tuy nhiên, ăn một lượng lớn những thực phẩm này sẽ làm tăng nguy cơ đối với sức khỏe.

Để cân bằng lại chế độ ăn uống hoặc làm cho nó có lợi cho sức khỏe hơn, một người có thể thay thế thực phẩm đã qua chế biến bằng thực phẩm toàn phần, bao gồm ngũ cốc, quả hạch, hạt, thịt nạc, trái cây, rau và các loại đậu.