9 cách để tăng mức cholesterol HDL của bạn
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Lipoprotein mật độ cao (HDL) đôi khi được gọi là cholesterol “tốt”.
Có mức HDL cao giúp mang cholesterol từ động mạch đến gan, nơi cơ thể có thể sử dụng hoặc bài tiết nó ra ngoài.
Có hàm lượng HDL cao cũng có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, và nghiên cứu cũng chỉ ra rằng điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hầu hết các chuyên gia y tế khuyến nghị nồng độ máu tối thiểu là 40 miligam mỗi decilít (mg / dl) ở nam giới và 50 mg / dl ở phụ nữ.
Mặc dù di truyền chắc chắn đóng một vai trò quan trọng, nhưng có một số yếu tố khác ảnh hưởng đến mức HDL.
Dưới đây là 9 cách tốt cho sức khỏe để tăng HDL cholesterol.
1. Tiêu thụ dầu ô liu
Dầu ô liu là một trong những chất béo có lợi cho sức khỏe.
Một phân tích lớn gồm 42 nghiên cứu với hơn 800.000 người tham gia đã phát hiện ra rằng dầu ô liu là nguồn chất béo không bão hòa đơn duy nhất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một trong những tác dụng tốt cho tim của dầu ô liu là làm tăng cholesterol HDL. Điều này có thể là do nó chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol.
Dầu ô liu nguyên chất có nhiều polyphenol hơn dầu ô liu đã qua chế biến, mặc dù số lượng vẫn có thể khác nhau giữa các loại và nhãn hiệu khác nhau.
Một nghiên cứu đã cho 200 nam thanh niên khỏe mạnh dùng khoảng 2 muỗng canh (muỗng canh) (25 mililít [ml]) dầu ô liu khác nhau mỗi ngày trong 3 tuần.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng mức HDL của những người tham gia tăng đáng kể hơn sau khi họ tiêu thụ dầu ô liu có hàm lượng polyphenol cao nhất.
Trong một nghiên cứu khác, khi 62 người lớn tuổi tiêu thụ khoảng 4 muỗng canh (50 ml) dầu ô liu nguyên chất polyphenol cao mỗi ngày trong 6 tuần, cholesterol HDL của họ tăng lên.
Ngoài việc nâng cao mức HDL, trong các nghiên cứu liên quan đến người lớn tuổi và những người có cholesterol cao, dầu ô liu cũng tăng cường chức năng chống viêm và chống oxy hóa của HDL.
Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn dầu ô liu nguyên chất có chất lượng cao, được chứng nhận, có xu hướng chứa polyphenol cao nhất.
Điểm mấu chốt: Dầu ô liu đặc biệt nguyên chất có hàm lượng polyphenol cao có thể làm tăng mức HDL ở người khỏe mạnh, người lớn tuổi và những người có cholesterol cao. Dầu ô liu nguyên chất có sẵn để mua trực tuyến.
2. Thực hiện theo chế độ ăn ít carb hoặc ketogenic
Chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân và giảm lượng đường trong máu.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chúng có thể làm tăng HDL cholesterol ở những người có xu hướng thấp hơn.
Điều này bao gồm những người bị béo phì, kháng insulin hoặc tiểu đường.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã chia những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thành hai nhóm. Một nhóm theo chế độ ăn kiêng chứa ít hơn 50 gam (g) carbs mỗi ngày. Nhóm còn lại theo chế độ ăn nhiều carb.
Mặc dù cả hai nhóm đều giảm cân, nhưng cholesterol HDL của nhóm carb thấp lại tăng gần gấp đôi so với nhóm carb cao.
Trong một nghiên cứu khác, những người bị béo phì theo chế độ ăn ít carb đã tăng cholesterol HDL lên 5 mg / dl tổng thể.
Mặt khác, trong cùng một nghiên cứu, những người tham gia ăn chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb cho thấy giảm HDL cholesterol.
Phản ứng này một phần có thể là do những người có chế độ ăn ít carb thường ăn nhiều chất béo hơn.
Một nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân cho thấy rằng chế độ ăn nhiều thịt và pho mát làm tăng mức HDL lên 5–8%, so với chế độ ăn nhiều carb hơn.
Điều quan trọng cần lưu ý là Quỹ Nghiên cứu Sữa Đan Mạch đã tài trợ cho nghiên cứu này, điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả nghiên cứu.
Hơn nữa, những nghiên cứu này chứng minh rằng ngoài việc tăng cholesterol HDL, chế độ ăn rất ít carb có thể làm giảm chất béo trung tính và cải thiện một số yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.
Điểm mấu chốt: Chế độ ăn ít carb và ketogenic thường làm tăng mức HDL cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường và béo phì.
3. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều hình thức tập thể dục - bao gồm tập luyện sức bền, tập thể dục cường độ cao và tập thể dục nhịp điệu - có hiệu quả trong việc tăng cholesterol HDL.
Các nghiên cứu tổng quan cũng nói rằng tập thể dục có thể tăng cường tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của cholesterol HDL.
Mức tăng HDL lớn nhất thường xảy ra khi tập thể dục cường độ cao.
Một nghiên cứu nhỏ đã theo dõi những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang, có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin. Nghiên cứu yêu cầu họ tập thể dục cường độ cao ba lần mỗi tuần.
Bài tập đã làm tăng HDL cholesterol sau 10 tuần. Những người tham gia cũng cho thấy sự cải thiện trong các dấu hiệu sức khỏe khác, bao gồm giảm đề kháng insulin và cải thiện chức năng động mạch.
Thậm chí tập thể dục cường độ thấp hơn dường như làm tăng khả năng chống viêm và chống oxy hóa của HDL, mặc dù không rõ liệu khối lượng tập thể dục hoặc cường độ tập luyện có tạo ra sự khác biệt nhiều nhất hay không.
Nhìn chung, tập thể dục cường độ cao như tập cường độ cao cách quãng và tập luyện mạch cường độ cao có thể làm tăng mức cholesterol HDL nhiều nhất.
Điểm mấu chốt: Tập thể dục vài lần mỗi tuần có thể giúp tăng cholesterol HDL và tăng cường tác dụng chống viêm và chống oxy hóa của nó. Các hình thức tập thể dục cường độ cao có thể đặc biệt hiệu quả.
4. Thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp bảo vệ sức khỏe não bộ, cùng nhiều lợi ích khác.
Một số người có thể lo lắng về tác dụng của dầu dừa đối với sức khỏe tim mạch do hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, có vẻ như dầu dừa thực sự khá tốt cho tim mạch.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa có xu hướng làm tăng HDL cholesterol hơn nhiều loại chất béo khác.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa có thể cải thiện tỷ lệ lipoprotein mật độ thấp (LDL), hoặc cholesterol “xấu” so với cholesterol HDL. Cải thiện tỷ lệ này làm giảm nguy cơ bệnh tim.
Một nghiên cứu đã kiểm tra tác động sức khỏe của việc tiêu thụ dầu dừa ở 40 phụ nữ có mỡ thừa vùng bụng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người dùng dầu dừa hàng ngày đã tăng HDL cholesterol và tỷ lệ LDL-HDL thấp hơn.
Ngược lại, nhóm dùng dầu đậu nành hàng ngày đã giảm HDL cholesterol và tăng tỷ lệ LDL trên HDL.
Tuy nhiên, nhiều đánh giá gần đây cho thấy rằng nghiên cứu về dầu dừa và cholesterol có chất lượng kém, chưa được kết luận và thường báo cáo rằng dầu dừa có thể làm tăng mức cholesterol LDL. Do đó, cần nghiên cứu thêm.
Hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những lợi ích sức khỏe này xảy ra với liều lượng khoảng 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày. Tốt nhất là nên kết hợp điều này vào nấu ăn hơn là ăn từng thìa dầu dừa của riêng họ.
Điểm mấu chốt: Tiêu thụ 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày có thể giúp tăng mức cholesterol HDL. Dầu dừa có sẵn để mua trực tuyến. Điều đó nói rằng, nghiên cứu hiện tại là không thể kết luận.
5. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim và ung thư phổi.
Một trong những tác động tiêu cực của nó là ức chế cholesterol HDL. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bỏ thuốc lá có thể làm tăng mức HDL.
Trong một nghiên cứu kéo dài 1 năm trên 1.500 người, những người bỏ thuốc lá có lượng HDL tăng gấp đôi so với những người tiếp tục hút thuốc trong năm. Số lượng các hạt HDL lớn cũng tăng lên, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Khi nói đến ảnh hưởng của miếng dán thay thế nicotine đối với mức HDL, các kết quả nghiên cứu đã được trộn lẫn.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy liệu pháp thay thế nicotine dẫn đến cholesterol HDL cao hơn. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy rằng những người sử dụng miếng dán nicotine sẽ không thấy sự gia tăng mức HDL cho đến khi liệu pháp thay thế kết thúc.
Ngay cả trong các nghiên cứu mà mức cholesterol HDL không tăng sau khi mọi người bỏ thuốc lá, chức năng HDL được cải thiện, dẫn đến ít viêm hơn và các tác dụng có lợi khác đối với sức khỏe tim mạch.
Điểm mấu chốt: Bỏ thuốc lá có thể làm tăng mức HDL, cải thiện chức năng HDL và giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
6. Giảm cân
Khi những người bị thừa cân hoặc béo phì giảm cân, mức HDL cholesterol của họ thường tăng lên.
Hơn nữa, lợi ích này dường như xảy ra cho dù giảm cân là từ chế độ ăn kiêng giảm calo, hạn chế carb, nhịn ăn gián đoạn, phẫu thuật giảm cân hay kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
Một nghiên cứu đã kiểm tra mức HDL ở hơn 3.000 người lớn Nhật Bản bị thừa cân hoặc béo phì, tất cả đều tuân theo một chương trình điều chỉnh lối sống trong 1 năm.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng giảm 1-3% trọng lượng cơ thể làm tăng đáng kể cholesterol HDL.
Trong một nghiên cứu khác, khi những người bị béo phì và tiểu đường loại 2 tiêu thụ chế độ ăn kiêng hạn chế calo cung cấp 20–30% calo từ protein, họ đã tăng đáng kể mức cholesterol HDL.
Chìa khóa để đạt được và duy trì mức cholesterol HDL khỏe mạnh là chọn loại chế độ ăn uống giúp cá nhân dễ dàng giảm cân và duy trì cân nặng.
Điểm mấu chốt: Nghiên cứu cho thấy một số phương pháp giảm cân có thể làm tăng mức HDL cholesterol ở những người thừa cân hoặc béo phì.
7. Chọn sản phẩm màu tím
Tiêu thụ trái cây và rau màu tím là một cách ngon miệng để có khả năng làm tăng HDL cholesterol.
Sản phẩm màu tím có chứa chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins.
Các nghiên cứu sử dụng chiết xuất anthocyanin đã chỉ ra rằng chúng giúp chống viêm, bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do và có khả năng làm tăng mức HDL cholesterol.
Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần trên 58 người mắc bệnh tiểu đường, những người bổ sung anthocyanin hai lần mỗi ngày có mức cholesterol HDL tăng trung bình 19,4%, cùng với những cải thiện khác về các dấu hiệu sức khỏe tim mạch.
Trong một nghiên cứu khác, khi những người có vấn đề liên quan đến cholesterol dùng chiết xuất anthocyanin trong 12 tuần, mức cholesterol HDL của họ tăng 13,7%.
Mặc dù những nghiên cứu này đã sử dụng chiết xuất thay vì thực phẩm, một số loại trái cây và rau quả có hàm lượng anthocyanins rất cao. Bao gồm các:
- cà tím
- bắp cải đỏ
- quả việt quất
- dâu đen
- quả mâm xôi đen
Điểm mấu chốt: Tiêu thụ trái cây và rau quả giàu anthocyanins có thể giúp tăng mức HDL cholesterol.
8. Thường xuyên ăn cá béo
Chất béo omega-3 trong cá béo mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm viêm và hoạt động tốt hơn của các tế bào lót động mạch.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn cá béo hoặc bổ sung dầu cá cũng có thể giúp tăng mức cholesterol HDL thấp.
Trong một nghiên cứu trên 33 người bị bệnh tim, những người tham gia tiêu thụ cá béo bốn lần mỗi tuần trong 8 tuần đã tăng mức cholesterol HDL. Kích thước hạt của HDL của chúng cũng tăng lên.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy không có sự gia tăng cholesterol HDL khi tăng lượng cá hoặc bổ sung omega-3.
Một số loại cá béo có thể giúp tăng cholesterol HDL bao gồm:
- cá hồi
- cá trích
- cá mòi
- cá thu
- cá cơm
Điểm mấu chốt: Ăn cá béo vài lần mỗi tuần có thể giúp tăng mức cholesterol HDL và cung cấp các lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch.
9. Tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo
Chất béo chuyển hóa nhân tạo có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe do đặc tính gây viêm của chúng.
Có hai loại chất béo chuyển hóa. Một loại xuất hiện tự nhiên trong các sản phẩm động vật, bao gồm cả sữa nguyên chất béo.
Ngược lại, các nhà sản xuất tạo ra chất béo chuyển hóa nhân tạo, có trong bơ thực vật và thực phẩm chế biến, bằng cách thêm hydro vào dầu thực vật và hạt không bão hòa. Những chất béo này còn được gọi là chất béo chuyển hóa công nghiệp hoặc chất béo hydro hóa một phần.
Ngoài việc gia tăng chứng viêm và góp phần gây ra một số lo ngại về sức khỏe, những chất béo chuyển hóa nhân tạo này có thể làm giảm mức cholesterol HDL.
Để bảo vệ sức khỏe tim mạch và giữ cholesterol HDL trong mức có lợi cho sức khỏe, tốt nhất là bạn nên tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa nhân tạo.
Điểm mấu chốt: Nghiên cứu cho thấy chất béo chuyển hóa nhân tạo có thể làm giảm mức HDL và tăng tình trạng viêm, so với các chất béo khác.
Tóm lược
Mặc dù mức độ cholesterol HDL được xác định một phần bởi di truyền, nhưng có nhiều điều một người có thể làm để tăng mức độ của họ một cách tự nhiên.
Điều này bao gồm ăn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu dừa và cá béo, và tránh chất béo chuyển hóa có hại. Tập thể dục thường xuyên, bỏ hút thuốc và ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa cũng có hiệu quả để tăng HDL cholesterol.
Các thói quen và thực hành làm tăng HDL cholesterol thường cung cấp các lợi ích sức khỏe khác và chúng là thành phần quan trọng của một lối sống lành mạnh.
