Những lợi ích sức khỏe của tahini là gì?
Tahini là một loại bơ được làm từ hạt vừng đã tách vỏ, xay và nướng. Nó thường được sử dụng trong ẩm thực Bắc Phi, Hy Lạp, Iran, Thổ Nhĩ Kỳ và Trung Đông.
Nó là một thành phần chính trong hummus và baba ghanoush, một món nhúng tương tự như hummus, được làm từ cà tím chứ không phải đậu gà.
Điều này Trung tâm tri thức MNT tính năng là một phần của bộ sưu tập các bài báo về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến.
Nó cung cấp sự phân tích dinh dưỡng của tahini và xem xét chuyên sâu những lợi ích sức khỏe có thể có của nó, cách kết hợp nhiều tahini hơn vào chế độ ăn uống của bạn và bất kỳ nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn nào khi tiêu thụ tahini.
Thông tin nhanh về tahini
- Tahini là một loại bột nhão hoặc bơ được làm từ hạt mè xay.
- Nó là thành phần chính trong hummus và trong baba ghanoush, một món nhúng aubergine.
- Nó cung cấp một lượng protein tốt và các khoáng chất khác nhau.
- Tahini cũng có hàm lượng calo cao, và nên ăn vừa phải.
Dinh dưỡng
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần tahini 2 muỗng canh (muỗng canh) làm từ hạt mè rang và nặng 30 gam (g) chứa:
- 178 calo
- 16,13 g chất béo
- 6,36 g carbohydrate
- 2,8 g chất xơ
- 0,15 g đường
- 5,1 g protein
Cùng một khẩu phần 2 muỗng canh đó cung cấp:
- 8 phần trăm magiê
- 22 phần trăm phốt pho
- 14 phần trăm sắt
- 12 phần trăm canxi
Tahini dường như chứa một lượng lớn chất béo. Tuy nhiên, chỉ 2 trong số 16 g được tìm thấy trong khẩu phần 2 muỗng canh là bão hòa. Phần còn lại là chất béo không bão hòa đơn và đa, được biết là có lợi cho tim và sức khỏe tổng thể.
Hạt vừng cũng chứa nhiều phytosterol hơn tất cả các loại hạt và hạt khác. Đây là những chất quan trọng đối với tác dụng giảm cholesterol và ngăn ngừa ung thư.
Có nhiều chất dinh dưỡng khác trong hạt mè nhưng cơ thể khó hấp thụ do lớp ngoài cứng hay còn gọi là vỏ. Tiêu thụ hạt vừng ở dạng tahini cho phép cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng mà chúng cung cấp hiệu quả hơn.
Những lợi ích
Tahini tự hào có một loạt các lợi ích sức khỏe để làm phong phú thêm bất kỳ bữa ăn nào.
Sức khỏe tim mạch
Được làm từ hạt mè có nghĩa là tahini có thể cung cấp một số lợi ích của sesamin và sesamol.
Đây là lignans, chất dinh dưỡng chống oxy hóa có thể giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch và cân bằng mức độ hormone.
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy chúng cũng có thể có tác động tích cực đến mức cholesterol và stress oxy hóa ở bệnh nhân viêm xương khớp.
Như đã thấy ở trên, tahini có nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ những loại chất béo này có thể làm giảm mức cholesterol có hại cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Canxi và magiê trong tahini cũng có thể làm giảm huyết áp một cách tự nhiên.
Ngăn ngừa ung thư
Lignans có cấu trúc tương tự như estrogen. Các lignans sesamin và sesamol trong tahini có thể liên kết với các thụ thể estrogen, có thể bảo vệ chống lại các bệnh ung thư liên quan đến hormone.
Nếu bạn có tiền sử ung thư, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung các chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
Viêm khớp
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Bệnh thấp khớp Các bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối được sử dụng glucosamine cộng với Tylenol hai lần một ngày, một phương pháp điều trị tiêu chuẩn cho bệnh viêm xương khớp, hoặc 40 g hạt mè bột mỗi ngày, tương đương với 2 muỗng canh tahini.
Nhóm tiêu thụ vừng đạt điểm cao hơn trong các biện pháp kiểm tra sự ức chế liên quan đến viêm xương khớp đầu gối, báo cáo ít đau hơn và không gặp tác dụng phụ liên quan đến Tylenol.
Sức khỏe của xương
Hàm lượng magiê cao trong tahini có lợi cho việc duy trì xương khỏe mạnh. Việc hấp thụ đủ magiê có liên quan đến mật độ xương lớn hơn và có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Một đánh giá về các nghiên cứu hiện có cho thấy magiê có thể tăng cường mật độ khoáng chất của xương ở cổ và hông.
Chế độ ăn
Tahini là một thành phần chính của món hummus cổ điển, một món nhúng phổ biến dựa trên đậu gà. Bất cứ khi nào bạn thêm hummus truyền thống vào bữa ăn, bạn đang ăn tahini và thu được lợi ích từ thành phần hạt mè của nó.
Dưới đây là một số mẹo nhanh để thêm tahini vào chế độ ăn uống của bạn:
- Các món salad trên cùng với một ít tahini nhanh chóng.
- Làm nước sốt salad của riêng bạn bằng cách sử dụng tahini.
- Nhúng rau vào một hoặc hai muỗng canh tahini.
Hãy thử các công thức nấu ăn bổ dưỡng và ngon miệng do các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký phát triển:
- Súp cà rốt với tahini và đậu gà rang
- Sản phẩm mùa đông ấm áp và bát ăn dặm tahini
- Sinh tố quế tahini protein
Dầu trong tahini có thể tách ra trong quá trình bảo quản, điều này là hoàn toàn bình thường. Điều này có thể được khuấy lại khi phục vụ. Để tránh phải khuấy tahini trước khi sử dụng, hãy thử cất ngược chúng trong tủ lạnh.
Rủi ro
Bởi vì tahini có hàm lượng chất béo cao, nó có một số lượng calo cao, và điều độ được khuyên dùng để có lợi cho sức khỏe tốt nhất.
Một tỷ lệ lớn những người bị dị ứng hạt cây cũng có khả năng bị dị ứng với hạt vừng.
Không có thức ăn hay chất dinh dưỡng nào là yếu tố quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa bệnh tật và tăng cường sức khỏe. Tốt hơn là bạn nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng hơn là chỉ tập trung vào các loại thực phẩm riêng lẻ.
