Yoga có thể làm giảm huyết áp?
Yoga là một liệu pháp tâm trí-cơ thể dựa trên chuyển động và nó có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó có thể làm giảm huyết áp cao không?
Nghiên cứu cho thấy rằng yoga có thể giúp giảm bớt các triệu chứng cụ thể, giảm viêm và cải thiện chất lượng cuộc sống của một người.
Yoga là một bộ môn thể chất, tinh thần và tinh thần bắt đầu ở Ấn Độ. Nó kết hợp các chuyển động nhẹ nhàng với hơi thở có kiểm soát, tập trung và thiền định.
Trong những thập kỷ gần đây, việc tập luyện này đã trở nên phổ biến ở Hoa Kỳ. Trong khi đó, các nhà nghiên cứu đã và đang làm việc để khám phá cách yoga có lợi cho sức khỏe con người.
Trong bài viết này, chúng tôi mô tả các nghiên cứu khoa học về tác động của yoga đối với bệnh cao huyết áp.
Ảnh hưởng đến huyết áp
Dưới đây, chúng tôi tóm tắt nghiên cứu về khả năng giảm huyết áp của yoga.
Iyengar yoga cải thiện huyết áp cao
Trong năm 2011, Thuốc thay thế và bổ sung dựa trên bằng chứng đã công bố nghiên cứu về tác dụng của Iyengar yoga đối với bệnh cao huyết áp.
Trong nghiên cứu, những người tham gia có huyết áp tăng nhẹ hoặc nhẹ và không được điều trị.
Các nhà nghiên cứu đã chia họ thành hai nhóm.
Một người đã thực hiện các bài tập Iyengar trong khoảng thời gian 12 tuần. Những người tham gia này có ít hoặc không có kinh nghiệm trước đó về yoga. Nhóm còn lại thực hiện các điều chỉnh chế độ ăn uống cá nhân hóa.
Sau khi so sánh kết quả của các nhóm, các tác giả kết luận rằng “12 tuần tập Iyengar yoga tạo ra những cải thiện có ý nghĩa lâm sàng đối với huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương trong 24 giờ”.
Thuật ngữ tâm thu đề cập đến áp lực của máu trong mạch khi tim đập. Tâm trương dùng để chỉ áp suất giữa các nhịp đập. Ví dụ, nếu một người có chỉ số huyết áp là 120/80 milimét thủy ngân (mm Hg), thì huyết áp tâm thu là số đầu tiên và huyết áp tâm trương là số thứ hai.
Điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu trên chỉ bao gồm 57 người tham gia. Việc xác nhận những phát hiện này sẽ cần được nghiên cứu thêm.
Tác động của yoga và lối sống lành mạnh
Năm 2016, các nhà nghiên cứu đã công bố kết quả của Nghiên cứu Thay đổi lối sống và Huyết áp (LIMBS).
Đây là một trong số ít thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng để điều tra xem yoga có thể làm giảm huyết áp cao hay không. Cụ thể, nghiên cứu đã so sánh tác dụng của việc tập Hatha yoga trong 12 tuần với những cách tiếp cận tiêu chuẩn hơn.
Các nhà nghiên cứu chia ngẫu nhiên những người tham gia thành các nhóm sau:
Yoga: Nhóm này có 43 người. Họ đã tham dự hai lớp yoga 90 phút mỗi tuần trong 12 tuần. Dần dần, họ cũng bắt đầu tự tập yoga tại nhà, qua DVD hướng dẫn.
Sống lành mạnh: Nhóm này gồm 48 người. Họ đã theo một chương trình giáo dục sức khỏe và đi bộ. Nó bao gồm các lớp học về dinh dưỡng và hướng dẫn vận động, và những người tham gia dần dần làm việc đến 180 phút đi bộ mỗi tuần.
Yoga và lối sống lành mạnh: Nhóm này gồm 46 người. Họ đã tham dự các lớp học yoga, giáo dục sức khỏe và chương trình đi bộ, nhưng họ có thể chọn không tập yoga tại nhà.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng cả ba cách tiếp cận đều làm giảm huyết áp khi nghỉ ngơi. Ở mỗi người tham gia, số lần đọc ở 12 tuần và 24 tuần thấp hơn so với lúc bắt đầu nghiên cứu.
Ở tuần thứ 12, việc giảm huyết áp đáng kể hơn ở nhóm chỉ tập yoga, so với nhóm tuân theo chương trình giáo dục và đi bộ.
Nhìn chung, huyết áp giảm là nhỏ, nhưng ngay cả mức giảm nhỏ cũng có thể có lợi cho sức khỏe.
Các tác giả lưu ý rằng nếu huyết áp tâm thu giảm 2 mm Hg, điều này có thể làm giảm 7% nguy cơ tử vong do bệnh tim và giảm 10% nguy cơ tử vong do đột quỵ.
Tập yoga có thể trì hoãn việc điều trị bằng thuốc không?
Năm 2013, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã đưa ra một tuyên bố, kêu gọi nghiên cứu thêm về việc liệu các biện pháp lối sống, chẳng hạn như yoga, có thể trì hoãn nhu cầu điều trị huyết áp cao bằng thuốc hay không.
AHA đã công bố một đánh giá về các thử nghiệm, kết luận rằng yoga có thể làm giảm huyết áp với một lượng khiêm tốn.
Tuy nhiên, AHA thừa nhận rằng các nghiên cứu chỉ ở quy mô nhỏ và chưa thể khuyến nghị yoga như một phương pháp điều trị huyết áp cao.
Tuy nhiên, tổ chức lưu ý rằng yoga không có hại cho những người bị huyết áp cao.
Yoga, tập thể dục và giảm muối
Một nghiên cứu từ năm 2009 đã khám phá tác dụng của yoga, tập thể dục và giảm muối trong chế độ ăn uống ở 102 người tham gia bị huyết áp hơi cao hoặc cao.
Những người tham gia thực hiện một trong các hoạt động sau đây trong thời gian 8 tuần:
- đi bộ nhanh trong 50–60 phút, 4 ngày mỗi tuần
- giảm lượng muối ăn vào ít nhất 50 phần trăm
- tập yoga 30–45 phút ít nhất 5 ngày mỗi tuần
Nhóm thứ tư, nhóm kiểm soát, không có thay đổi nào. Tất cả những người tham gia thay đổi lối sống đều giảm huyết áp so với nhóm đối chứng.
Kết quả cho thấy rằng đi bộ nhanh, giảm lượng muối ăn vào và tập yoga đều có thể mang lại lợi ích cho những người bị huyết áp cao.
Làm thế nào nó hoạt động?
Một số nhà nghiên cứu đã tìm hiểu những cách mà yoga có thể tác động đến các chức năng của cơ thể và cải thiện sức khỏe.
Yoga như tập thể dục
Nghiên cứu chỉ ra rằng hoạt động thể chất có thể làm giảm huyết áp.
Yoga có thể mang lại lợi ích cho mọi người theo cách này, nhưng không phải là một hình thức tập thể dục mạnh mẽ.
Các tác giả của một bài đánh giá năm 2016 đã mô tả yoga là một hình thức tập thể dục nhịp điệu đốt cháy calo “cường độ nhẹ”. Tuy nhiên, họ lưu ý rằng một số tư thế khó hơn, chẳng hạn như Surya Namaskar, hoặc Sun Salutation.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng thực hành các tư thế gắng sức ít nhất 10 phút ba lần một ngày có thể được coi là hoạt động vừa phải hoặc hoạt động mạnh.
Bởi vì yoga khuyến khích sức mạnh và sự linh hoạt, nó có thể là một lựa chọn hấp dẫn cho những người muốn có thói quen tập thể dục.
Giảm căng thẳng
Yếu tố thiền của yoga cũng có thể có lợi cho cơ thể. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thiền có thể giúp giảm huyết áp, mặc dù không phải lúc nào cũng ở mức đáng kể.
Một đánh giá năm 2013 đã tìm thấy một số bằng chứng cho thấy thiền có thể làm giảm huyết áp cao, nhưng kết quả không đủ quan trọng để khuyến nghị thiền cho mục đích này.
Vào năm 2011, một nhóm các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng yoga, thiền và âm nhạc có thể làm nhạy cảm các thụ thể trong động mạch tim và phổi, đồng thời làm giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, điều này kích thích phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể.
Vào tháng 5 năm 2018, một nhóm các nhà nghiên cứu thông báo rằng họ đã xác định được 1.771 gen có vẻ phản ứng với phản ứng thư giãn trong yoga và các hoạt động tương tự.
Những gen này có liên quan đến hệ thống miễn dịch, trao đổi chất và tim mạch, trong số những gen khác.
Những phát hiện này cung cấp những hiểu biết đầu tiên về cách yoga có thể thư giãn cơ thể và có khả năng giảm huyết áp.
Các tư thế yoga cho huyết áp
Các chuyên gia yoga khuyến nghị một số tư thế nhất định để giảm huyết áp.
Đây là một vài gợi ý:
Trong yoga, tất cả các chuyển động đều chậm. Một người không bao giờ được đẩy cơ thể của họ để thực hiện một tư thế.
Tốt nhất là bạn nên bắt đầu tập yoga với một người hướng dẫn có trình độ chuyên môn để đảm bảo rằng bạn tập đúng cách và an toàn.
Các cách khác để quản lý huyết áp
AHA khuyên bạn nên giảm huyết áp bằng cách tập thể dục, tiêu thụ ít muối hơn và giảm căng thẳng.
Các biện pháp hữu ích khác bao gồm:
- bỏ hoặc không hút thuốc
- giữ cân nặng hợp lý
- hạn chế uống rượu
Những người bị huyết áp cao không nên ngừng dùng thuốc để theo một liệu pháp thay thế hoặc bổ sung.
Điều quan trọng là làm theo hướng dẫn của bác sĩ và thảo luận về bất kỳ thay đổi nào với chuyên gia y tế.
Những lợi ích sức khỏe khác của yoga
Kết quả của các nghiên cứu nhỏ cho thấy yoga có thể làm giảm huyết áp cao một cách khiêm tốn. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim, bệnh thận mãn tính và đột quỵ.
Yoga và các thực hành thiền định khác cũng có thể làm giảm:
- sự lo ngại
- Phiền muộn
- nhấn mạnh
- các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì
Việc xác nhận những lợi ích sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng bằng chứng giai thoại cho thấy rằng yoga không có hại cho những người mắc các chứng bệnh này.
Lấy đi
Mặc dù có vẻ như yoga có thể giúp giảm huyết áp cao, nhưng hầu hết các nghiên cứu có liên quan đều ở quy mô nhỏ và không được tiêu chuẩn hóa, khiến việc so sánh kết quả và đưa ra kết luận trở nên khó khăn hơn.
Dù yoga có làm giảm huyết áp hay không, nó vẫn có thể là sự lựa chọn an toàn khi được thực hành với sự hướng dẫn của chuyên gia.
Yoga có thể là một bổ sung lành mạnh cho một kế hoạch điều trị. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là yoga có thể là một liệu pháp bổ sung. Nó không phải là sự thay thế cho các phương pháp điều trị và thuốc mà chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến nghị.
