Tại sao bạn luôn cảm thấy mệt mỏi
Bạn có thường tự hỏi mình, "Tại sao tôi luôn mệt mỏi như vậy?" Nếu vậy, bài viết này có thể là bài đọc hoàn hảo cho bạn. Chúng tôi đã tổng hợp danh sách một số lý do mệt mỏi phổ biến nhất và những gì bạn có thể làm để trở lại hoạt động.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), khoảng 15,3% phụ nữ và 10,1% nam giới thường xuyên cảm thấy rất mệt mỏi hoặc kiệt sức ở Hoa Kỳ.
Sự mệt mỏi có thể gây ra một loạt các vấn đề. Ví dụ, khoảng 1 trong số 25 người lái xe trưởng thành báo cáo tình trạng ngủ gật khi lái xe mỗi tháng.
Khoảng 72.000 vụ va chạm và 44.000 người bị thương mỗi năm là kết quả của việc lái xe buồn ngủ, và đó là chưa kể đến ước tính khoảng 6.000 vụ tai nạn chết người do những người lái xe buồn ngủ gây ra.
Mọi người đều cảm thấy mệt mỏi vào một số thời điểm trong cuộc sống của họ - cho dù đó là do thức khuya, thức để xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn hay dành thêm một số giờ làm việc.
Thông thường, bạn có thể đặt ngón tay vào lý do khiến bạn cảm thấy không tốt nhất, nhưng những lúc bạn không thể xác định nguyên nhân khiến mình mệt mỏi thì sao? Điều gì khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi đó?
Tin tức y tế hôm nay đã nghiên cứu những lời giải thích có thể có cho lý do tại sao bạn có thể cảm thấy kiệt sức và các bước bạn có thể thực hiện để cảm thấy tràn đầy năng lượng trở lại.
1. Thiếu ngủ
Thiếu ngủ dường như là một lý do rõ ràng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, nhưng cứ 3 người trưởng thành ở Hoa Kỳ thì có 1 người thường xuyên không ngủ đủ giấc.
Những người từ 18 đến 60 tuổi cần ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi ngày để tăng cường sức khỏe tối ưu, theo Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ.
Ngủ ít hơn số giờ được khuyến nghị mỗi đêm không chỉ liên quan đến mệt mỏi, suy giảm hiệu suất và nguy cơ tai nạn lớn hơn mà còn gây ra những hậu quả bất lợi cho sức khỏe.
Chúng bao gồm béo phì, cao huyết áp, trầm cảm, bệnh tim, đột quỵ và tăng nguy cơ tử vong.
Nếu bạn phải vật lộn để có thể ngủ đủ 7 tiếng, thì đây là một số mẹo giúp bạn có đủ giấc ngủ ngắn cần thiết:
Duy trì một thói quen ngủ phù hợp. Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng - kể cả vào cuối tuần.
Tránh ngủ trưa. Chúng ta cần ngủ một giấc nhất định trong khoảng thời gian 24 giờ và không nhiều hơn thế. Ngủ trưa làm giảm thời lượng ngủ mà chúng ta cần vào đêm hôm sau, điều này có thể dẫn đến khó ngủ và giấc ngủ bị rời rạc.
Giới hạn thời gian thức trên giường chỉ 5–10 phút. Nếu bạn thấy mình đang thức trên giường mà lo lắng hoặc đầu óc quay cuồng, hãy ra khỏi giường và ngồi trong bóng tối cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ, sau đó quay trở lại giường.
Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và nhiệt độ dễ chịu. Bất kỳ ánh sáng nào chiếu vào phòng bạn đều có thể làm phiền giấc ngủ của bạn. Đảm bảo rằng phòng của bạn tối và ánh sáng phát ra từ các thiết bị kỹ thuật số khuất tầm nhìn. Nhiệt độ phòng mát hơn được coi là tốt hơn để thúc đẩy giấc ngủ hơn nhiệt độ ấm hơn.
Hạn chế đồ uống có chứa cafein. Cố gắng không uống đồ uống có chứa caffein sau buổi trưa. Tác dụng kích thích của caffein có thể kéo dài nhiều giờ sau khi uống và gây ra các vấn đề về bắt đầu giấc ngủ.
Tránh thuốc lá và rượu trước khi ngủ. Hút thuốc lá và uống rượu trước khi đi ngủ có thể khiến giấc ngủ bị rời rạc.
Nếu bạn thực hành tất cả các thói quen ngủ được liệt kê ở trên mà vẫn thức dậy trong tình trạng mệt mỏi, bạn nên liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình và thảo luận xem bạn có mắc bệnh liên quan đến giấc ngủ như mất ngủ, tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên hay không.
2. Chế độ ăn uống kém
Cách dễ nhất để xua tan cảm giác mệt mỏi là điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng có thể làm cho thế giới khác biệt so với cảm nhận của bạn.
Để cải thiện sức khỏe của bạn và nhận được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần - cũng như loại bỏ mệt mỏi - điều quan trọng là chọn một hỗn hợp thực phẩm lành mạnh từ năm nhóm thực phẩm, đó là: trái cây, rau, ngũ cốc, protein và sữa.
Bạn có thể thay đổi phong cách ăn uống của mình ngay hôm nay bằng cách thực hiện một số thay đổi nhỏ sau:
- Ăn đúng lượng calo cho giới tính, độ tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Ăn quá nhiều hoặc quá ít đều có thể khiến bạn cảm thấy uể oải.
- Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với trái cây và rau. Đảm bảo tập trung vào việc ăn toàn bộ trái cây và chọn lọc các loại rau.
- Đảm bảo ngũ cốc nguyên hạt chiếm một nửa lượng ngũ cốc bạn tiêu thụ. Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt, bột yến mạch, bột ngô nguyên hạt, bulgur và bột mì nguyên cám.
- Chuyển sang sữa ít chất béo và không có chất béo để giúp hạn chế lượng calo của bạn từ chất béo bão hòa.
- Thay đổi thói quen protein của bạn. Cố gắng chọn thịt và thịt gia cầm nạc, hạn chế thịt chế biến sẵn, chọn các loại hạt và hạt không ướp muối, và chọn một số hải sản giàu omega-3.
- Cắt giảm lượng đường. Đường có thể cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng nhanh chóng, nhưng nó sẽ hao mòn nhanh và có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn. Tránh thức ăn và đồ uống có nhiều đường.
- Không bao giờ bỏ bữa sáng. Thường xuyên bỏ bữa sáng có thể khiến bạn bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng và năng lượng cần thiết để bắt đầu ngày mới.
- Ăn đều đặn. Duy trì mức năng lượng của bạn bằng cách ăn ba bữa mỗi ngày và hạn chế ăn vặt không có lợi cho sức khỏe.
- Uống đủ nước. Uống nước có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước, dẫn đến mệt mỏi, suy nghĩ không rõ ràng, thay đổi tâm trạng, quá nóng và táo bón.
3. Lối sống tĩnh tại
Khi sự mệt mỏi ập đến, ngồi trên chiếc ghế dài và thư giãn dường như là câu trả lời duy nhất. Nhưng đứng dậy và di chuyển có thể là điều tốt nhất bạn có thể làm để tái tạo năng lượng và xóa tan mệt mỏi.
Nghiên cứu của Đại học Georgia (UGA) ở Athens đã phát hiện ra rằng so với việc ngồi yên lặng, một đợt tập thể dục cường độ vừa phải kéo dài ít nhất 20 phút sẽ giúp tăng cường năng lượng.
Một nghiên cứu trước đó của UGA cũng cho thấy rằng khi những người ít vận động hoàn thành chương trình tập thể dục thường xuyên, tình trạng mệt mỏi của họ được cải thiện so với những người không vận động.
Hướng dẫn Hoạt động Thể chất của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ cho người Mỹ đề xuất rằng tất cả người lớn cần 2 giờ 30 phút tập thể dục cường độ trung bình mỗi tuần và các hoạt động tăng cường cơ bắp hoạt động trên tất cả các nhóm cơ chính từ 2 ngày trở lên mỗi tuần.
Đây có vẻ là khoảng thời gian dành cho việc tập thể dục, nhưng bạn có thể dàn trải hoạt động của mình trong cả tuần và tổng cộng, đó chỉ là lượng thời gian mà bạn có thể dành để xem một bộ phim.
Nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian, hãy bắt đầu từ từ. Bắt đầu với đi bộ nhanh 10 phút mỗi ngày và tăng dần lên đi bộ nhanh 30 phút vào 5 ngày mỗi tuần.
Đi bộ nhanh, thể dục nhịp điệu dưới nước, đạp xe, chơi quần vợt và thậm chí đẩy máy cắt cỏ đều có thể được tính vào thời gian bạn tập thể dục cường độ vừa phải.
4. Căng thẳng quá mức
Nhiều tình huống có thể gây ra căng thẳng. Công việc, vấn đề tài chính, các vấn đề về mối quan hệ, các sự kiện lớn trong cuộc sống và những biến động như chuyển nhà, thất nghiệp và mất người thân - danh sách các yếu tố gây căng thẳng tiềm ẩn không bao giờ kết thúc.
Một chút căng thẳng có thể có lợi cho sức khỏe và thực sự có thể khiến chúng ta tỉnh táo hơn và có thể thực hiện tốt hơn trong các công việc như phỏng vấn, nhưng căng thẳng chỉ là một điều tích cực nếu nó tồn tại trong thời gian ngắn.
Căng thẳng quá mức, kéo dài có thể gây suy kiệt về thể chất, tinh thần và dẫn đến bệnh tật.
Căng thẳng làm cho cơ thể bạn tạo ra nhiều hóa chất “chiến đấu hoặc bỏ chạy” được thiết kế để chuẩn bị cho cơ thể bạn trong trường hợp khẩn cấp.
Trong các tình huống như môi trường văn phòng nơi bạn không thể chạy trốn hoặc chiến đấu, các hóa chất mà cơ thể bạn sản xuất để bảo vệ bạn sẽ không thể sử dụng hết và theo thời gian, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Nếu những áp lực mà bạn phải đối mặt khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc khiến bạn đau đầu, đau nửa đầu hoặc căng cơ, đừng bỏ qua những dấu hiệu này. Hãy dành một chút thời gian cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn hoặc thử một số mẹo sau.
- Xác định nguồn gốc của căng thẳng. Cho đến khi bạn có thể nhận ra điều gì đang khiến bạn tạo ra và duy trì căng thẳng, bạn sẽ không thể kiểm soát mức độ căng thẳng của mình.
- Viết nhật ký căng thẳng để xác định các mẫu và chủ đề phổ biến.
- Học cách nói không. Đừng bao giờ chấp nhận quá nhiều - nhận thức được giới hạn của bản thân và kiên định với chúng.
- Tránh những người làm bạn căng thẳng. Nếu có ai đó trong cuộc sống khiến bạn căng thẳng đáng kể, hãy cố gắng dành ít thời gian hơn cho họ.
- Truyền đạt mối quan tâm của bạn. Học cách bày tỏ cảm xúc và mối quan tâm của bạn thay vì giữ chúng chai sạn nếu có điều gì đó làm phiền bạn.
- Xem các tình huống theo một cách khác. Cố gắng nhìn những tình huống căng thẳng theo một khía cạnh tích cực hơn. Ví dụ: nếu bạn đang bị kẹt xe, hãy xem đây là cơ hội để có thời gian ở một mình và lắng nghe những giai điệu yêu thích của bạn.
- Nhìn vào bức tranh lớn hơn. Hãy suy nghĩ xem liệu tình huống căng thẳng có trở nên quan trọng trong thời gian một tháng hay không. Nó có đáng để bực bội không?
- Chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi. Một số nguồn gây căng thẳng, chẳng hạn như bệnh tật hoặc cái chết của một người thân yêu, là không thể tránh khỏi. Thông thường, cách tốt nhất để đối phó với căng thẳng là cố gắng và chấp nhận mọi thứ theo cách của chúng.
- Học cách tha thứ. Tất cả chúng ta đều là con người và thường mắc sai lầm. Hãy loại bỏ sự tức giận, bực bội và năng lượng tiêu cực bằng cách tha thứ cho bạn bè, gia đình và đồng nghiệp và tiếp tục.
Hoạt động thể chất là một liều thuốc giảm căng thẳng đáng kể và giải phóng endorphin mang lại cảm giác dễ chịu. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, hãy đi dạo, dắt chó đi chơi hoặc thậm chí bật nhạc và nhảy quanh phòng.
5. Điều kiện y tế
Nếu bạn đã thay đổi lối sống liên quan đến hoạt động thể chất, chế độ ăn uống, mức độ căng thẳng và giấc ngủ nhưng vẫn luôn cảm thấy mệt mỏi, thì có thể là một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn.
Một số tình trạng phổ biến nhất báo cáo mệt mỏi là một triệu chứng chính bao gồm:
- thiếu máu
- Tuyến giáp thấp
- Bệnh tiểu đường
- sự lo ngại
- Phiền muộn
- Hội chứng mệt mỏi mãn tính
- nhiễm trùng đường tiết niệu
- không dung nạp thực phẩm
- bệnh tim
- sốt tuyến
- thai kỳ
- thiếu hụt vitamin và khoáng chất
Nếu bạn lo lắng rằng bạn có một tình trạng sức khỏe khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy sắp xếp một cuộc hẹn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để thảo luận về những lo lắng của bạn càng sớm càng tốt.
