Tại sao căng thẳng xảy ra và làm thế nào để quản lý nó

Căng thẳng là một cảm giác tự nhiên của việc không thể đối phó với các yêu cầu và sự kiện cụ thể. Tuy nhiên, căng thẳng có thể trở thành một tình trạng mãn tính nếu một người không thực hiện các bước để kiểm soát nó.

Những yêu cầu này có thể đến từ công việc, các mối quan hệ, áp lực tài chính và các tình huống khác, nhưng bất kỳ điều gì đặt ra thách thức hoặc mối đe dọa thực sự hoặc nhận thức được đối với sức khỏe của một người đều có thể gây ra căng thẳng.

Căng thẳng có thể là một động lực, và nó thậm chí có thể là yếu tố cần thiết để tồn tại. Cơ chế chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể cho một người biết khi nào và cách ứng phó với nguy hiểm. Tuy nhiên, khi cơ thể bị kích hoạt quá dễ dàng hoặc có quá nhiều yếu tố gây căng thẳng cùng một lúc, nó có thể làm suy yếu sức khỏe tinh thần và thể chất của một người và trở nên có hại.

Căng thẳng là gì?

Một người bị căng thẳng có thể bị tăng huyết áp.

Căng thẳng là cách bảo vệ tự nhiên của cơ thể chống lại những kẻ săn mồi và nguy hiểm. Nó khiến cơ thể tràn ngập các hormone giúp chuẩn bị hệ thống của nó để trốn tránh hoặc đối mặt với nguy hiểm. Mọi người thường gọi đây là cơ chế chiến đấu hoặc bay.

Khi con người đối mặt với một thách thức hoặc mối đe dọa, họ có một phần phản ứng vật lý. Cơ thể kích hoạt các nguồn lực giúp mọi người ở lại và đương đầu với thử thách hoặc đến nơi an toàn nhanh nhất có thể.

Cơ thể sản xuất một lượng lớn hơn các hóa chất cortisol, epinephrine và norepinephrine. Chúng kích hoạt các phản ứng vật lý sau:

• tăng huyết áp
• tăng cường sự chuẩn bị cho cơ bắp
• đổ mồ hôi
• sự tỉnh táo

Tất cả các yếu tố này đều cải thiện khả năng của một người để ứng phó với một tình huống nguy hiểm hoặc thách thức tiềm ẩn. Norepinephrine và epinephrine cũng gây ra nhịp tim nhanh hơn.

Các yếu tố môi trường kích hoạt phản ứng này được gọi là tác nhân gây căng thẳng. Ví dụ như tiếng ồn, hành vi hung hăng, một chiếc xe chạy quá tốc độ, những khoảnh khắc đáng sợ trong phim hoặc thậm chí đi chơi trong buổi hẹn hò đầu tiên. Cảm giác căng thẳng có xu hướng gia tăng song song với số lượng các tác nhân gây căng thẳng.

Theo khảo sát căng thẳng hàng năm của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA) vào năm 2018, mức độ căng thẳng trung bình ở Hoa Kỳ là 4,9 trên thang điểm từ 1 đến 10. Cuộc khảo sát cho thấy những yếu tố gây căng thẳng phổ biến nhất là việc làm và tiền bạc.

Để giúp hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn và những người thân yêu của bạn trong thời gian khó khăn này, hãy truy cập trung tâm dành riêng của chúng tôi để khám phá thêm thông tin được hỗ trợ bởi nghiên cứu.

Hiệu ứng vật lý

Căng thẳng làm chậm một số chức năng bình thường của cơ thể, chẳng hạn như những chức năng mà hệ thống tiêu hóa và miễn dịch thực hiện. Sau đó, cơ thể có thể tập trung các nguồn lực của mình vào việc thở, lưu lượng máu, sự tỉnh táo và sự chuẩn bị của các cơ để sử dụng đột ngột.

Cơ thể thay đổi theo những cách sau đây trong phản ứng căng thẳng:

• huyết áp và mạch tăng
• tăng tốc độ thở
• hệ thống tiêu hóa chậm lại
• hoạt động miễn dịch giảm
• cơ bắp trở nên căng thẳng hơn
• buồn ngủ giảm do trạng thái tỉnh táo tăng cao

Cách một người phản ứng với một tình huống khó khăn sẽ xác định tác động của căng thẳng đối với sức khỏe tổng thể. Một số người có thể gặp phải một số yếu tố gây căng thẳng liên tiếp hoặc cùng một lúc mà không dẫn đến phản ứng căng thẳng nghiêm trọng. Những người khác có thể có phản ứng mạnh mẽ hơn với một tác nhân gây căng thẳng.

Một cá nhân cảm thấy như thể họ không có đủ nguồn lực để đối phó có thể sẽ có phản ứng mạnh hơn có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Các tác nhân gây căng thẳng ảnh hưởng đến các cá nhân theo những cách khác nhau.

Một số trải nghiệm mà mọi người thường coi là tích cực có thể dẫn đến căng thẳng, chẳng hạn như sinh con, đi nghỉ mát, chuyển đến một ngôi nhà tốt hơn và được thăng tiến trong công việc.

Lý do cho điều này là chúng thường liên quan đến một sự thay đổi đáng kể, nỗ lực nhiều hơn, trách nhiệm mới và nhu cầu thích ứng. Họ cũng thường yêu cầu một người thực hiện các bước vào điều chưa biết.

Ví dụ, một người có thể mong muốn được tăng lương sau khi được thăng chức, nhưng lại băn khoăn liệu họ có thể đảm đương được những trách nhiệm bổ sung hay không.

Một phản ứng tiêu cực liên tục trước những thách thức có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và hạnh phúc.

Ví dụ, một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa căng thẳng liên quan đến công việc và bệnh tim mạch vành. Mặc dù vậy, các tác giả không thể xác nhận cơ chế chính xác mà căng thẳng gây ra bệnh tim mạch vành.

Các tài liệu khác đã chỉ ra rằng những người cho rằng căng thẳng có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của họ có thể có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn những người không.

Tuy nhiên, cảnh giác hơn với tác động của căng thẳng có thể giúp một người kiểm soát nó hiệu quả hơn và đối phó tốt hơn.

Các loại

Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia (NIMH) nhận ra hai loại căng thẳng: cấp tính và mãn tính. Những điều này đòi hỏi các cấp quản lý khác nhau.

NIMH cũng xác định ba ví dụ về các loại tác nhân gây căng thẳng:

• căng thẳng thường xuyên, chẳng hạn như chăm sóc trẻ em, làm bài tập về nhà hoặc trách nhiệm tài chính
• những thay đổi đột ngột, gây gián đoạn, chẳng hạn như gia đình mất hoặc tìm hiểu về việc mất việc làm
• căng thẳng chấn thương, có thể xảy ra do chấn thương nặng do tai nạn nghiêm trọng, hành hung, thảm họa môi trường hoặc chiến tranh

Căng thẳng cấp tính

Loại căng thẳng này là ngắn hạn và thường là dạng căng thẳng phổ biến hơn. Căng thẳng cấp tính thường phát triển khi mọi người xem xét áp lực của các sự kiện mới xảy ra gần đây hoặc đối mặt với những thách thức sắp xảy ra trong tương lai gần.

Ví dụ, một người có thể cảm thấy căng thẳng về một cuộc tranh cãi gần đây hoặc một thời hạn sắp tới. Tuy nhiên, căng thẳng sẽ giảm hoặc biến mất khi một người giải quyết được tranh cãi hoặc đáp ứng thời hạn.

Các tác nhân gây căng thẳng cấp tính thường mới và có xu hướng có giải pháp rõ ràng và ngay lập tức. Ngay cả với những thách thức khó khăn hơn mà mọi người phải đối mặt, vẫn có những cách có thể để thoát khỏi tình huống này.

Căng thẳng cấp tính không gây ra thiệt hại tương tự như căng thẳng mãn tính, lâu dài. Các tác động ngắn hạn bao gồm đau đầu do căng thẳng và khó chịu ở dạ dày, cũng như mức độ đau khổ vừa phải.

Tuy nhiên, các trường hợp căng thẳng cấp tính lặp đi lặp lại trong một thời gian dài có thể trở thành mãn tính và có hại.

Căng thẳng mãn tính

Loại căng thẳng này phát triển trong thời gian dài và có hại hơn.

Nghèo đói triền miên, một gia đình rối loạn chức năng hoặc một cuộc hôn nhân không hạnh phúc là những ví dụ về các tình huống có thể gây ra căng thẳng mãn tính. Nó xảy ra khi một người không có cách nào để tránh những tác nhân gây căng thẳng của họ và ngừng tìm kiếm giải pháp. Trải nghiệm đau thương trong thời gian đầu đời cũng có thể góp phần gây ra căng thẳng mãn tính.

Căng thẳng mãn tính khiến cơ thể khó trở lại mức hoạt động bình thường của hormone căng thẳng, điều này có thể góp phần gây ra các vấn đề trong các hệ thống sau:

• tim mạch
• hô hấp
• ngủ
• miễn nhiễm
• sinh sản

Tình trạng căng thẳng liên tục cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao và bệnh tim của một người. Trầm cảm, lo lắng và các rối loạn sức khỏe tâm thần khác, chẳng hạn như rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), có thể phát triển khi căng thẳng trở thành mãn tính.

Căng thẳng mãn tính có thể tiếp tục mà không được chú ý, vì mọi người có thể quen với cảm giác kích động và tuyệt vọng. Nó có thể trở thành một phần tính cách của một cá nhân, khiến họ thường xuyên có xu hướng chịu tác động của căng thẳng bất kể tình huống mà họ gặp phải.

Những người bị căng thẳng mãn tính có nguy cơ bị suy sụp cuối cùng có thể dẫn đến tự tử, hành động bạo lực, đau tim hoặc đột quỵ.

Nguyên nhân

Mọi người phản ứng khác nhau với những tình huống căng thẳng. Điều gì gây căng thẳng cho một người có thể không gây căng thẳng cho người khác, và hầu như bất kỳ sự kiện nào cũng có thể gây ra căng thẳng. Đối với một số người, chỉ cần nghĩ về một tác nhân kích hoạt hoặc một số tác nhân kích hoạt nhỏ hơn cũng có thể gây ra căng thẳng.

Không có lý do xác định tại sao một người có thể cảm thấy ít căng thẳng hơn người khác khi đối mặt với cùng một tác nhân gây căng thẳng. Tình trạng sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm hoặc cảm giác thất vọng, bất công và lo lắng có thể khiến một số người dễ cảm thấy căng thẳng hơn những người khác.

Những kinh nghiệm trước đây có thể ảnh hưởng đến cách một người phản ứng với những tác nhân gây căng thẳng.

Các sự kiện lớn thường gặp trong cuộc sống có thể gây ra căng thẳng bao gồm:

• vấn đề công việc hoặc nghỉ hưu
• thiếu thời gian hoặc tiền bạc
• người mất
• vấn đề gia đình
• bệnh
• chuyển nhà
• các mối quan hệ, hôn nhân và ly hôn

Các nguyên nhân gây căng thẳng thường được báo cáo khác là:

• phá thai hoặc sẩy thai
• lái xe khi giao thông đông đúc hoặc sợ tai nạn
• sợ tội phạm hoặc các vấn đề với hàng xóm
• mang thai và trở thành cha mẹ
• tiếng ồn quá mức, quá đông đúc và ô nhiễm
• sự không chắc chắn hoặc chờ đợi một kết quả quan trọng

Một số người cảm thấy căng thẳng liên tục sau một sự kiện đau buồn, chẳng hạn như một tai nạn hoặc một số hình thức lạm dụng. Các bác sĩ sẽ chẩn đoán đây là PTSD.

Những người làm việc trong các công việc căng thẳng, chẳng hạn như quân đội hoặc các dịch vụ khẩn cấp, sẽ có một phiên thảo luận sau một sự cố lớn, và các dịch vụ chăm sóc sức khỏe nghề nghiệp sẽ theo dõi họ về PTSD.

Các triệu chứng và biến chứng

Các tác động vật lý của căng thẳng có thể bao gồm:

• đổ mồ hôi
• đau lưng hoặc ngực
• chuột rút hoặc co thắt cơ
• ngất xỉu
• đau đầu
• co giật thần kinh
• ghim và cảm giác kim

Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng những căng thẳng mà cha mẹ gặp phải, chẳng hạn như rắc rối tài chính hoặc quản lý một gia đình chỉ có cha mẹ, cũng có thể dẫn đến béo phì ở con cái họ.

Các phản ứng cảm xúc có thể bao gồm:

• Sự phẫn nộ
• kiệt sức
• vấn đề tập trung
• mệt mỏi
• một cảm giác bất an
• hay quên
• cáu gắt
• cắn móng tay
• bồn chồn
• sự sầu nảo

Các hành vi liên quan đến căng thẳng bao gồm:

• thèm ăn và ăn quá nhiều hoặc quá ít
• cơn giận dữ đột ngột bùng phát
• lạm dụng ma túy và rượu
• tiêu thụ thuốc lá cao hơn
• xa lánh xã hội
• khóc thường xuyên
• vấn đề về mối quan hệ

Nếu căng thẳng trở thành mãn tính, nó có thể dẫn đến một số biến chứng, bao gồm

• sự lo ngại
• Phiền muộn
• bệnh tim
• huyết áp cao
• giảm khả năng miễn dịch chống lại bệnh tật
• Đau nhức cơ
• PTSD
• khó ngủ
• đau dạ dày
• rối loạn cương dương (bất lực) và mất ham muốn tình dục

Chẩn đoán

Thông thường, bác sĩ sẽ chẩn đoán căng thẳng bằng cách hỏi một cá nhân về các triệu chứng và sự kiện cuộc sống của họ.

Chẩn đoán căng thẳng có thể là một thách thức vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Các bác sĩ đã sử dụng bảng câu hỏi, các biện pháp sinh hóa và kỹ thuật sinh lý để xác định căng thẳng. Tuy nhiên, những điều này có thể không khách quan hoặc không hiệu quả.

Cách trực tiếp nhất để chẩn đoán căng thẳng và ảnh hưởng của nó đối với một người là thông qua một cuộc phỏng vấn trực tiếp toàn diện, định hướng về căng thẳng.

Sự đối xử

Điều trị bằng cách tự giúp đỡ và, khi một tình trạng tiềm ẩn đang gây ra căng thẳng, một số loại thuốc.

Các liệu pháp có thể giúp một người thư giãn bao gồm liệu pháp hương thơm và bấm huyệt.

Một số nhà cung cấp bảo hiểm chi trả cho loại điều trị này. Tuy nhiên, điều quan trọng là mọi người phải kiểm tra bảo hiểm với nhà cung cấp của họ trước khi theo đuổi phương pháp điều trị này. Biết chi tiết về một phương pháp điều trị tiềm năng có thể giúp ngăn chặn nó làm tăng thêm bất kỳ căng thẳng nào đang diễn ra.

Các loại thuốc

Các bác sĩ thường sẽ không kê đơn thuốc để đối phó với căng thẳng, trừ khi họ đang điều trị một căn bệnh tiềm ẩn, chẳng hạn như trầm cảm hoặc rối loạn lo âu.

Trong những trường hợp như vậy, họ có thể kê đơn thuốc chống trầm cảm. Tuy nhiên, có một nguy cơ là thuốc sẽ chỉ che đậy sự căng thẳng, thay vì giúp người đó đối phó với nó. Thuốc chống trầm cảm cũng có thể có tác dụng phụ và chúng có thể làm trầm trọng thêm một số biến chứng của căng thẳng, chẳng hạn như ham muốn tình dục thấp.

Phát triển các chiến lược đối phó trước khi căng thẳng trở thành mãn tính hoặc trầm trọng có thể giúp một cá nhân quản lý các tình huống mới và duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần của họ.

Những người đang trải qua căng thẳng quá mức nên tìm kiếm sự hỗ trợ y tế.

Sự quản lý

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát căng thẳng.

Mọi người có thể nhận thấy rằng các biện pháp lối sống sau đây có thể giúp họ kiểm soát hoặc ngăn chặn cảm giác choáng ngợp do căng thẳng gây ra.

• Tập thể dục: Một đánh giá có hệ thống năm 2018 về các nghiên cứu trên động vật cho thấy tập thể dục có thể làm giảm suy giảm trí nhớ ở những đối tượng bị căng thẳng, mặc dù các nghiên cứu trên người là cần thiết để xác nhận điều này.
• Giảm uống rượu, ma túy và caffein: Những chất này sẽ không giúp ngăn ngừa căng thẳng, và chúng có thể làm cho tình trạng tồi tệ hơn.
• Chế độ dinh dưỡng: Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng với nhiều trái cây và rau quả có thể giúp duy trì hệ thống miễn dịch vào thời điểm căng thẳng. Một chế độ ăn uống nghèo nàn có thể dẫn đến sức khỏe kém và thêm căng thẳng.
• Quản lý mức độ ưu tiên: Có thể giúp bạn dành một ít thời gian để tổ chức danh sách việc cần làm hàng ngày và tập trung vào các nhiệm vụ khẩn cấp hoặc nhạy cảm về thời gian. Sau đó, mọi người có thể tập trung vào những gì họ đã hoàn thành hoặc đã hoàn thành trong ngày, hơn là vào những nhiệm vụ mà họ chưa hoàn thành.
• Thời gian: Mọi người nên dành ra một khoảng thời gian để sắp xếp lịch trình, thư giãn và theo đuổi sở thích của riêng mình.
• Hít thở và thư giãn: Thiền, xoa bóp và yoga có thể hữu ích. Các kỹ thuật thở và thư giãn có thể làm chậm nhịp tim và thúc đẩy thư giãn. Hít thở sâu cũng là một phần trung tâm của thiền chánh niệm.
• Trò chuyện: Chia sẻ cảm xúc và mối quan tâm với gia đình, bạn bè và đồng nghiệp có thể giúp một người “xả hơi” và giảm cảm giác bị cô lập. Những người khác có thể đề xuất các giải pháp bất ngờ, khả thi đối với tác nhân gây căng thẳng.
• Nhận biết các dấu hiệu: Một người có thể quá lo lắng về vấn đề gây ra căng thẳng mà họ không nhận thấy những ảnh hưởng đến cơ thể của mình. Điều quan trọng là phải lưu ý đến bất kỳ thay đổi nào.

Nhận biết các dấu hiệu và triệu chứng là bước đầu tiên để hành động. Những người gặp căng thẳng trong công việc do làm việc nhiều giờ có thể cần “lùi lại một bước”. Có thể đã đến lúc họ xem xét lại cách thức làm việc của mình hoặc nói chuyện với người giám sát về việc tìm cách giảm tải.

Hầu hết mọi người đều có một hoạt động giúp họ thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, đi dạo, nghe nhạc hoặc dành thời gian với bạn bè, người thân yêu hoặc thú cưng. Tham gia một dàn hợp xướng hoặc một phòng tập thể dục cũng giúp một số người thư giãn.

APA khuyến khích mọi người phát triển mạng lưới hỗ trợ xã hội, chẳng hạn bằng cách nói chuyện với hàng xóm và những người khác trong cộng đồng địa phương hoặc tham gia câu lạc bộ, tổ chức từ thiện hoặc tôn giáo.

Những người thường cảm thấy như thể họ không có thời gian hoặc năng lượng cho các sở thích nên thử một số hoạt động mới thú vị khiến họ cảm thấy thoải mái. Mọi người có thể chuyển sang mạng lưới hỗ trợ của họ nếu họ cần ý tưởng.

Trở thành thành viên của một nhóm có thể làm giảm nguy cơ căng thẳng phát triển và cung cấp hỗ trợ và giúp đỡ thiết thực khi hoàn cảnh khó khăn phát triển.

Những người nhận thấy rằng căng thẳng đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của họ nên tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Ví dụ, một bác sĩ hoặc chuyên gia tâm thần có thể giúp đỡ thông qua đào tạo quản lý căng thẳng.

Kỹ thuật quản lý căng thẳng

Quản lý căng thẳng có thể giúp bằng cách:

• loại bỏ hoặc thay đổi nguồn gốc của căng thẳng
• thay đổi cách một người nhìn nhận một sự kiện căng thẳng
• giảm các tác động mà căng thẳng có thể có đối với cơ thể
• học các cách đối phó thay thế

Liệu pháp quản lý căng thẳng theo đuổi một hoặc nhiều cách tiếp cận này.

Mọi người có thể phát triển các kỹ thuật quản lý căng thẳng của mình bằng cách sử dụng sách tự học hoặc các nguồn trực tuyến. Ngoài ra, họ có thể tham gia một khóa học quản lý căng thẳng.

Một cố vấn hoặc nhà trị liệu tâm lý có thể kết nối một cá nhân bị căng thẳng với các khóa học phát triển cá nhân hoặc các buổi trị liệu cá nhân và nhóm.