Tại sao cà phê khiến tôi mệt mỏi?
Nhiều người uống cà phê và dựa vào nó hàng ngày. Một số lượng lớn những người tiêu thụ caffeine từ cà phê làm như vậy để tăng năng lượng và cải thiện sự tập trung của họ.
Caffeine là chất kích thích được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Điều đó đang được nói, nó không ảnh hưởng đến tất cả mọi người theo cùng một cách.
Ví dụ, một số người có thể uống nhiều cốc trong ngày và ít gặp tác dụng. Những người khác có thể gặp tác dụng phụ sau khi uống một tách cà phê.
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), trung bình một tách cà phê 8 ounce (oz) chứa khoảng 80–100 miligam (mg) caffeine.
Trong bài viết này, chúng ta cùng tìm hiểu lý do tại sao cà phê khiến một số người cảm thấy mệt mỏi. Chúng tôi cũng thảo luận về các tác dụng tiềm ẩn khác của cà phê và các khuyến nghị về lượng uống hàng ngày.
Làm thế nào cà phê có thể làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi?
Bản thân cà phê không làm cho con người mệt mỏi, nhưng chất cafein trong cà phê và những tác động của nó đối với cơ thể đôi khi có thể gây ra cảm giác mệt mỏi.
Một số lý do mà uống một tách cà phê có thể khiến ai đó cảm thấy mệt mỏi, bao gồm thực tế là:
Caffeine ngăn chặn các thụ thể adenosine trong não
Các hóa chất trong cà phê có thể ảnh hưởng đến mọi người theo cách khác nhau.Adenosine là một chất hóa học trong não ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức. Mức adenosine tăng trong giờ thức dậy và giảm trong khi ngủ.
Thông thường, các phân tử adenosine liên kết với các thụ thể đặc biệt trong não, làm chậm hoạt động của não để chuẩn bị cho giấc ngủ. Tuy nhiên, caffeine ngăn điều này xảy ra bằng cách liên kết với các thụ thể adenosine.
Cơ thể nhanh chóng hấp thụ caffeine, vì vậy mọi người có thể cảm nhận được tác dụng của nó trong vòng vài phút. Trên thực tế, cơ thể hấp thụ 99% lượng caffeine trong vòng 45 phút sau khi tiêu thụ nó. Một khi cơ thể chuyển hóa hoàn toàn caffeine, tác dụng của nó sẽ mất dần.
Thời gian caffein lưu lại trong cơ thể ở mỗi người là khác nhau. Mặc dù nó ngăn chặn các thụ thể adenosine, nhưng nó không ảnh hưởng đến việc sản xuất các phân tử adenosine mới.
Khi caffeine hết tác dụng, các phân tử adenosine có thể liên kết với các thụ thể của chúng, có thể gây buồn ngủ.
Một số người có khả năng dung nạp caffeine
Những người thường xuyên tiêu thụ cà phê và đồ uống có chứa caffein khác có thể phát triển khả năng chịu đựng nó. Vì caffeine ngăn chặn các thụ thể adenosine, cơ thể sản xuất nhiều thụ thể adenosine hơn để chống lại tác động của việc tiêu thụ caffeine thường xuyên.
Trong một nghiên cứu nhỏ, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác động của việc tiêu thụ caffeine liên tục đối với hiệu suất đạp xe của 11 người lớn hoạt động thể chất.
Khi bắt đầu nghiên cứu, những người tham gia có nhịp tim cao hơn và vận động mạnh hơn sau khi uống caffeine. Tuy nhiên, sau 15 ngày, tác dụng của caffeine bắt đầu giảm.
Với những kết quả này, có vẻ như những người thường xuyên tiêu thụ caffeine có thể tăng khả năng chịu đựng các tác động kích thích của nó.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác đã gợi ý rằng việc tiếp xúc liên tục với caffeine không ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ hoặc chuyển hóa nó.
Caffeine làm tăng lượng đường trong máu
Các tác động của cà phê đối với lượng đường trong máu vẫn còn là một điểm gây tranh cãi đối với các nhà nghiên cứu.
Nhiều nghiên cứu trên người và động vật cho thấy các hợp chất bên trong cà phê có thể cải thiện quá trình chuyển hóa glucose và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, tác dụng phụ của caffeine có thể phủ nhận những tác dụng có lợi của việc uống cà phê.
Theo một phân tích tổng hợp năm 2016, caffeine có thể làm tăng lượng đường trong máu bằng cách tạm thời làm giảm độ nhạy insulin.
Trong một nghiên cứu nhỏ, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng việc tiêu thụ 100 mg caffeine ảnh hưởng xấu đến quá trình chuyển hóa glucose ở 10 nam giới khỏe mạnh có trọng lượng vượt quá mức cho phép.
Những phát hiện này cho thấy rằng caffein, không phải cà phê, có thể tác động đến quá trình chuyển hóa glucose, có thể làm tăng lượng đường trong máu.
Những người có lượng đường trong máu cao có thể bị đau đầu, mệt mỏi, khó tập trung, tăng cảm giác khát hoặc đi tiểu thường xuyên cho đến khi lượng đường trong máu của họ trở lại bình thường.
Các tác dụng khác của cà phê
Cà phê có thể ảnh hưởng đến nhiều mức năng lượng của một người. Các phần dưới đây thảo luận về một số tác dụng có thể có của việc uống cà phê.
Mất ngủ
Uống cà phê gần giờ đi ngủ có thể gây mất ngủ.Những người uống cà phê trước khi đi ngủ có thể khó đi vào giấc ngủ.
Các tác giả của một nghiên cứu năm 2013 khuyên mọi người nên ngừng uống cà phê ít nhất 6 giờ trước khi họ định đi vào giấc ngủ.
Ngoài ra, theo một nghiên cứu năm 2016, các nhà nghiên cứu đã báo cáo mối liên hệ giữa lượng caffeine cao hơn và chứng mất ngủ trầm trọng hơn ở 234 học sinh trung học cơ sở ở Hàn Quốc.
Sự lo ngại
Caffeine trong cà phê có thể có tác động xấu đến sức khỏe tâm thần của con người. Ví dụ, liều lượng cao của caffeine (trên 400 mg) có thể gây ra bồn chồn và lo lắng.
Ở những người bị rối loạn hoảng sợ và trầm cảm, liều lượng cao của caffeine có thể gây ra các triệu chứng liên quan đến lo lắng.
Tác dụng tim mạch
Có thể có sự gia tăng tạm thời về nhịp tim và huyết áp sau khi một người uống cà phê có chứa caffein.
Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng uống cà phê ở mức độ nhẹ đến vừa phải có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Trong một nghiên cứu năm 2017 với 557 cá nhân ở Brazil, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ một đến ba tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong một dân số.
Tuy nhiên, phát hiện của một nghiên cứu năm 2019 cho thấy uống nhiều hơn sáu tách cà phê mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ tim mạch.
Ngăn ngừa ung thư
Các tác giả của một bài báo đánh giá năm 2017 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy mối liên hệ tiềm ẩn giữa việc tăng tiêu thụ cà phê và giảm nguy cơ ung thư biểu mô tế bào gan. Đây là một loại ung thư gan.
Ngoài ra, nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy các hợp chất cà phê - bao gồm caffeine, trigonelline và axit chlorogenic - bảo vệ chống lại sự tiến triển của ung thư gan và đường tiêu hóa.
Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận mối liên hệ giữa việc uống cà phê và nguy cơ ung thư.
Các tác dụng khác của việc uống cà phê
Các tác dụng tiềm ẩn khác của việc uống cà phê bao gồm:
- tăng cường sự tỉnh táo
- bồn chồn hoặc bồn chồn
- chóng mặt
- đau đầu
- mất nước
- đau bụng
- đi tiểu thường xuyên
Giới hạn caffeine khuyến nghị
Một người trưởng thành nên tiêu thụ không quá 400 mg caffeine mỗi ngày.Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020 khuyến nghị rằng hầu hết người lớn nên dùng 400 mg caffeine mỗi ngày.
Mặc dù không có hướng dẫn chính thức nào dành cho trẻ em và thanh thiếu niên, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng trẻ nhỏ dễ bị ảnh hưởng của caffeine hơn.
Ở phụ nữ mang thai, caffeine có thể tồn tại trong cơ thể lâu hơn bình thường tới 16 giờ. Tuy nhiên, theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ, phụ nữ có thể an toàn tiêu thụ một lượng caffeine vừa phải (lên đến 200 mg mỗi ngày) khi đang mang thai.
Tóm lược
Nếu uống một tách cà phê khiến một người cảm thấy mệt mỏi, thì tác động của caffeine có thể là nguyên nhân.
Caffeine làm tăng sự tỉnh táo bằng cách can thiệp vào các quá trình hóa học nhất định trong não điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Tuy nhiên, một khi cơ thể chuyển hóa hoàn toàn caffeine, nó có thể khiến con người cảm thấy mệt mỏi.
Tốc độ cơ thể của một người chuyển hóa caffeine thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố di truyền và lối sống.
Những người uống cà phê hàng ngày có thể phát triển khả năng chịu đựng các tác động kích thích của caffeine, có nghĩa là họ cần uống nhiều hơn nếu muốn có kết quả tương tự.