Những bài tập nào là an toàn trong thời kỳ đầu mang thai?
Tập thể dục là một cách dễ dàng để cải thiện đáng kể sức khỏe tinh thần và thể chất trong và sau khi mang thai. Các bài tập có tác động thấp, chẳng hạn như đi bộ, yoga và bơi lội, có xu hướng an toàn ở bất kỳ giai đoạn nào.
Trong bài viết này, chúng ta cùng tìm hiểu những lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai và mô tả các hoạt động an toàn trong tam cá nguyệt đầu tiên.
Chúng tôi cũng xem xét làm thế nào để thiết lập một thói quen tốt, tập thể dục bao nhiêu là tốt cho sức khỏe và liệu tập thể dục trong thời kỳ đầu mang thai có thể gây sẩy thai hay không.
Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai
Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất mà một người có thể làm cho bản thân và em bé, và những lợi ích kéo dài hơn cả thời gian mang thai.
Đối với những người mang thai, tập thể dục thường xuyên có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe, bao gồm:
- giảm ốm nghén
- cải thiện giấc ngủ
- cải thiện tâm trạng
- giảm căng thẳng và lo lắng
- giảm mệt mỏi
- sinh con dễ dàng hơn
- giảm nguy cơ táo bón và bệnh trĩ
- giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và tăng huyết áp do mang thai
- cải thiện khả năng kiểm soát tăng cân và duy trì cân nặng hợp lý trong và sau khi mang thai
Ngoài ra, một người tập thể dục thường xuyên trong khi mang thai có thể ít phải sinh mổ hơn.
Các bài tập có tác động thấp là an toàn nhất khi mang thai. Chúng ít có khả năng gây ra các biến chứng liên quan đến bất thường bẩm sinh và sẩy thai.
Một hình thức tập thể dục có thể có hại nếu nó:
- đặt quá nhiều áp lực lên tử cung và thai nhi
- gây căng thẳng quá mức cho các khớp, cơ và xương
- dẫn đến quá nóng
- gây mất nước
Hầu hết những người mang thai đều có lợi khi kết hợp các bài tập vận động cơ thể theo những cách khác nhau.
Bắt đầu
Trong tam cá nguyệt đầu tiên, hãy dần dần hình thành thói quen tập thể dục tốt. Số lượng bài tập phù hợp sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động của một người trước khi mang thai.
Tốt nhất nên ưu tiên các bài tập có tác động thấp, đặc biệt là đi bộ, yoga, bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước.
Một số bài tập mạnh hơn một chút thường thích hợp trong tam cá nguyệt đầu tiên. Ví dụ như chạy bộ, chạy bộ và cử tạ vừa phải.
Mặc dù lợi ích thường lớn hơn nguy cơ, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập hoặc thói quen tập luyện mới nào.
Một người tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai nên hỏi ý kiến bác sĩ và nếu có thể là huấn luyện viên cá nhân, về việc giảm dần cường độ tập luyện của họ đến mức an toàn trong thai kỳ.
Bao nhiêu bài tập để làm
Hầu hết các cơ quan và cơ quan y tế khuyến nghị người mang thai nên tập thể dục cường độ vừa phải, ít tác động mỗi tuần 150 phút.
150 phút này được thực hiện tốt nhất như năm bài tập 30 phút. Tuy nhiên, một số người mang thai có thể thích tập thể dục từ 10–20 phút trong ngày khi các triệu chứng như buồn nôn hoặc đau lưng trở nên khó chịu.
Các bài tập tốt nhất cho tam cá nguyệt đầu tiên
Những điều sau đây thường được khuyến nghị cho những người trong tam cá nguyệt đầu tiên:
Kegels
Các bài tập Kegel, hoặc các bài tập sàn chậu, có tác dụng tăng cường các cơ hỗ trợ các cơ quan vùng bụng, bao gồm tử cung, âm đạo, ruột và bàng quang.
Các bài tập này cũng giúp duy trì kiểm soát chức năng bàng quang và giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ.
Để tìm các cơ Kegel, hãy đưa một ngón tay vào âm đạo và cố gắng ép ngón tay đó với các cơ xung quanh. Các cơ này thuộc nhóm Kegel.
Khi bàng quang trống rỗng, siết chặt cơ Kegel và giữ cơn co trong 5–10 giây trước khi thả lỏng. Cố gắng tránh sử dụng bất kỳ cơ xung quanh nào, chẳng hạn như cơ mông, chân hoặc cơ bụng.
Một thói quen tập Kegel bao gồm thực hiện 10–20 lần các động tác co thắt này, ba hoặc bốn lần mỗi ngày. Chúng có thể có lợi trong và sau khi mang thai.
Đi bộ và chạy bộ
Đi bộ trên bề mặt phẳng, bằng phẳng là một trong những hình thức tập thể dục nhẹ nhàng, ít tác động, rất lý tưởng cho người mang thai.
Đung đưa cánh tay theo các chuyển động rộng, nhịp nhàng trong khi đi bộ có thể làm tăng nhịp tim vừa phải. Đi bộ trong khung cảnh tự nhiên, yên tĩnh cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe và thư giãn.
Một người không quen với việc đi bộ nên bắt đầu bằng cách đi bộ 10 phút mỗi tuần. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, hãy xây dựng dần dần để đi bộ 30 phút từ ba đến năm lần một tuần.
Những người đã quen với việc chạy bộ có thể chuyển dần từ đi bộ sang chạy bộ trong tam cá nguyệt đầu tiên, miễn là họ sử dụng bề mặt phẳng, đều.
Bất kỳ ai đi bộ hoặc chạy bộ kéo dài nên mang giày dép vừa vặn, hỗ trợ tốt. Họ cũng nên căng ra khi cảm thấy các cơ của mình được kích hoạt hoặc nóng lên.
Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước
Các bài tập có tác động thấp này có tính hiếu khí cao và chúng có thể cải thiện lưu lượng máu và oxy.
Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước cũng khuyến khích sự phát triển cơ bắp và tính linh hoạt với nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương rất thấp.
Nếu một người đã quen với việc bơi lội hoặc tập thể dục nhịp điệu dưới nước, thói quen thông thường của họ thường sẽ an toàn trong ba tháng đầu của thai kỳ.
Những người mới đến nên bắt đầu bằng cách tham gia hai hoặc ba lớp học 30 phút mỗi tuần. Một khi một người trở nên tự tin hơn, họ có thể đi bơi 30 phút hoặc các buổi tập vài lần một tuần, hoặc thường xuyên để cảm thấy thoải mái mà không bị mệt mỏi.
Yoga
Yoga cho phép cơ thể được kéo giãn nhẹ nhàng và phát triển sức mạnh. Nó cũng khuyến khích các kỹ năng chánh niệm có thể rất hữu ích trong quá trình chuyển dạ, chẳng hạn như thở có kiểm soát và thiền định.
Hầu hết các phòng tập yoga đều cung cấp các lớp học cho người mang thai. Những người mới đến nên cố gắng tham gia một buổi 30 phút mỗi tuần.
Những người quen với việc tập yoga thường có thể tiếp tục thói quen thông thường của họ trong tam cá nguyệt đầu tiên, miễn là họ tập trong môi trường ấm áp.
Tuy nhiên, khi mang thai, hãy tránh:
- Bikram hoặc yoga “nóng”
- uốn lưng
- các vị trí liên quan đến việc nâng cao bàn chân trên đầu và tim
- các vị trí liên quan đến việc đặt trên lưng
- các vị trí liên quan đến xoắn bụng
- các vị trí yêu cầu cảm giác thăng bằng tốt
Pilates
Pilates có thể cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự cân bằng, có thể làm giảm nguy cơ ngã.
Nó cũng có thể giúp giảm đau thắt lưng liên quan đến tăng cân, đặc biệt là ở phần trước của cơ thể.
Người mới làm quen với Pilates nên dần dần bắt đầu thực hiện một vài buổi một tuần, mỗi buổi kéo dài 5–10 phút. Một người có thể làm việc theo cách của họ đối với các phiên kéo dài 30-60 phút một hoặc hai lần một tuần.
Những người mang thai đã quen với Pilates thường có thể duy trì thói quen bình thường của họ trong tam cá nguyệt đầu tiên, mặc dù họ nên tránh:
- vặn bụng hoặc gập bụng
- nằm trên lưng
- nâng cao chân trên đầu và trái tim
- vẫn còn trong thời gian dài
Nhiều studio và phòng tập thể dục cung cấp các lớp học Pilates trước khi sinh và các bài học tương tự cũng có sẵn trực tuyến.
Tập tạ cường độ thấp
Trong ba tháng đầu của thai kỳ, thông thường, tập tạ vừa phải là an toàn.
Sử dụng tạ tự do và máy tập tạ có thể giúp duy trì trọng lượng hợp lý và cải thiện sức mạnh tổng thể. Có lõi mạnh hơn cũng có thể giúp cải thiện độ ổn định và giảm nguy cơ rơi.
Trong khi cử tạ, hãy tránh:
- nằm trên lưng
- nâng tạ qua bụng
- căng thẳng
- nâng tạ quá nặng
Những người mới tập nên bắt đầu dần dần và sử dụng tạ nhẹ.
Các lớp học quay cóp hoặc đạp xe bằng xe đạp tĩnh
Đi xe đạp tiêu chuẩn không phải là một lựa chọn tốt cho những người đang mang thai, do nguy cơ ngã và chấn thương. Xe đạp cố định và các lớp học quay vòng cung cấp một giải pháp thay thế lành mạnh, với các bài tập thể dục nhịp điệu tốt và ít rủi ro hơn đáng kể.
Trong vài tuần đầu tiên, những người mới đến nên tham gia các buổi học kéo dài 10-15 phút. Sau đó, họ có thể kéo dài phiên lên 30-60 phút với cường độ vừa phải khi cảm thấy thoải mái.
Nếu một người đã quen với việc quay hoặc sử dụng xe đạp cố định, họ thường có thể duy trì thói quen bình thường của mình trong tam cá nguyệt đầu tiên.
Làm
Người mang thai nên thực hiện các bài tập có cường độ vừa phải, ít tác động để ra mồ hôi nhẹ và nhịp tim tăng nhẹ.
Lời khuyên để tập thể dục an toàn trong tam cá nguyệt đầu tiên bao gồm:
- Giữ đủ nước.
- Giữ mát và mặc quần áo rộng rãi.
- Mang giày vừa vặn, hỗ trợ tốt, không trơn trượt.
- Nhận biết khi nào nên tập thể dục ít thường xuyên hơn hoặc giảm cường độ bài tập.
- Đặt mục tiêu thực tế và cố gắng bám sát chúng.
- Nhớ thở và nhận biết nhịp tim trong quá trình tập luyện.
Ngoài ra, điều quan trọng là phải dừng lại và nghỉ ngơi bất cứ lúc nào một người cảm thấy mệt mỏi hoặc yếu.
Không
Để ngăn ngừa các biến chứng, hãy tránh:
- các bài tập có tác động cao
- liên hệ thể thao
- chuyển động đột ngột
- các bài tập có nguy cơ ngã cao, chẳng hạn như thể dục hoặc thể thao trên không
- nảy hoặc nhảy
- chạy nước rút
- các bài tập cường độ cao làm tăng nhịp tim và nhịp thở để khó có thể bắt chuyện
- các môn thể thao gây ra mồ hôi nhiều
- các bài tập liên quan đến vặn xoắn đáng kể của cơ thể và thân, chẳng hạn như trượt tuyết
- uốn cong về phía sau
- nằm trên lưng
- nâng cao chân trên đầu
- các bài tập gây áp lực khó chịu lên xương chậu và thân, chẳng hạn như cưỡi ngựa
- các bài tập hoặc môi trường làm tăng nguy cơ quá nhiệt
- đứng quá lâu có thể khiến máu tụ ở chân
Tập thể dục trong thời kỳ đầu mang thai có thể gây sẩy thai?
Những người mang thai thực hiện các bài tập có tác động mạnh hoặc chơi các môn thể thao tiếp xúc có thể gây quá nhiều áp lực lên tử cung. Điều này có thể gây ra các biến chứng như chảy máu và sinh non.
Khi nhiệt độ cơ thể của một người trong tam cá nguyệt đầu tiên vượt quá 102 ° F trong hơn 10 phút, điều này được coi là quá nóng. Nó có liên quan đến các bất thường thần kinh của thai nhi và sẩy thai.
Như mọi khi, ngừng tập thể dục khi:
- buồn nôn
- mất nước
- quá nóng
- chóng mặt hoặc choáng váng
- khó thở
- có nhịp tim khó chịu hoặc không ổn định
- đau đầu
Những người mang thai gặp những điều sau đây nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế khẩn cấp:
- tiết dịch âm đạo hoặc chảy máu
- đau bụng hoặc vùng chậu
- mất ý thức, hoặc ngất đi
- nôn mửa hoặc tiêu chảy không kiểm soát được
- đau ngực
- co thắt hoặc giảm chuyển động của thai nhi
- mạch nhanh hay chậm
- đau hoặc sưng bắp chân
