Những món ăn nhẹ trước khi đi ngủ nào tốt nhất cho bệnh tiểu đường?
Một bữa ăn nhẹ giàu protein, ít chất béo trước khi đi ngủ có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường ổn định lượng đường trong máu của họ qua đêm.
Mức đường huyết của mọi người thay đổi suốt đêm. Ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2, những biến động này có thể gây ra lượng đường trong máu cao, hoặc tăng đường huyết vào buổi sáng. Một bữa ăn nhẹ tối muộn trước khi đi ngủ có thể giúp cân bằng các mức độ này.
Trong bài viết này, chúng tôi tìm hiểu lý do tại sao ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể là một ý tưởng tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường và thảo luận về một số lựa chọn ăn nhẹ có thể giúp kiểm soát mức đường huyết suốt đêm.
Đồ ăn nhẹ tốt nhất trước khi đi ngủ
Mọi người có thể điều chỉnh chế độ ăn nhẹ của mình dựa trên mục tiêu cân nặng và cách cơ thể phản ứng với đường qua đêm. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp.
Bữa ăn nhẹ tốt nhất cho mỗi người sẽ phụ thuộc vào cách cơ thể phản ứng với hiện tượng bình minh và hiệu ứng Somogyi, cũng như sở thích và mục tiêu cá nhân.
ADA khuyến nghị mọi người nên xây dựng kế hoạch bữa ăn được cá nhân hóa với nhóm chăm sóc sức khỏe của họ, và điều này có thể bao gồm đồ ăn nhẹ và thời gian của họ.
Ít bằng chứng khoa học chỉ ra một bữa ăn nhẹ lý tưởng trước khi đi ngủ, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng đồ ăn nhẹ có lợi sẽ bao gồm:
- hàm lượng protein cao
- chất béo lành mạnh
- carbohydrate hạn chế
Thực phẩm có thành phần này có thể giúp hạn chế lượng đường huyết tăng đột biến vào ban đêm và đảm bảo lượng đường huyết thấp hơn vào buổi sáng.
Hãy thử một trong những món ăn nhẹ lành mạnh sau đây trước khi đi ngủ để giúp kiểm soát lượng đường trong máu và thỏa mãn cơn đói vào ban đêm:
1. Một số ít các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó và đậu phộng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất béo có lợi cho sức khỏe. Hạnh nhân cũng chứa nhiều vitamin E, và quả óc chó đặc biệt giàu axit béo omega-3.
2. Một quả trứng luộc
Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, với một quả trứng lớn cung cấp 6,29 gam (g). Trứng cũng chứa rất ít carbohydrate.
Hãy thử ăn trứng với một vài chiếc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung chất xơ. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giải phóng năng lượng từ thức ăn trong thời gian dài hơn. Điều này có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.
3. Phô mai ít béo và bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám
Phô mai cung cấp protein, trong khi bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám bổ sung thêm chất xơ. Chọn loại phô mai chưa qua chế biến có lợi cho sức khỏe.
Bánh quy làm từ lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt có điểm chỉ số đường huyết thấp hơn so với các loại bánh trắng, có nghĩa là chúng ít ảnh hưởng đến mức đường huyết hơn.
4. Cà rốt non, cà chua bi hoặc dưa chuột thái sợi
Các loại rau không chứa tinh bột là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ. Chúng rất ít calo, chất béo và carbohydrate, đồng thời cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.
Những loại rau này cũng cung cấp chất chống oxy hóa và một lượng chất xơ tốt để tăng cường sức khỏe tim và ruột. Để có thêm protein, hãy thêm một lát pho mát ít béo vào bữa ăn nhẹ ít calo này.
5. Cần tây tẩm hummus
Cần tây là một loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ và cũng cung cấp vitamin và khoáng chất. Ghép cần tây hoặc một loại rau không chứa tinh bột khác với hummus để bổ sung thêm nguồn protein.
Để có kết quả tốt nhất, hãy tránh món hummus đã qua chế biến và thử làm ở nhà bằng cách trộn đậu gà, tahini và chanh.
6. Bắp rang bơ
Tùy thuộc vào phương pháp chế biến, bỏng ngô có thể là một món ăn nhẹ, tốt cho sức khỏe. Nó chứa vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein. Thêm một vài loại hạt hỗn hợp để có nguồn protein.
Tìm hiểu thêm về bỏng ngô và bệnh tiểu đường tại đây.
7. Đậu gà rang
Đậu gà cung cấp protein và chất xơ tăng cường sức khỏe, cung cấp lần lượt 11,81 g và 10,6 g mỗi cốc.
Một người có thể chuẩn bị món ăn nhẹ dễ dàng này trong vòng chưa đầy 1 giờ, chẳng hạn bằng cách làm theo công thức đậu gà rang cay này.
8. Táo thái lát và bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng rất giàu protein, chất xơ và chất béo có lợi, là một nguồn dinh dưỡng hấp dẫn cho bất kỳ ai muốn giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Táo cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. ADA nói rằng táo có thể đóng một vai trò trong chế độ ăn uống lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Thử cắt một quả táo và phết nhẹ bơ đậu phộng vào mỗi lát. Hoặc, hãy thử một loại bơ hạt khác, chẳng hạn như bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt điều.
Tìm hiểu thêm về táo và bệnh tiểu đường tại đây.
9. Sữa chua Hy Lạp không đường
ADA khuyên rằng, cùng với sữa tách béo và một số loại pho mát giảm chất béo, sữa chua là một trong những loại sữa có lợi cho sức khỏe nhất. Sữa chua chứa canxi và protein chất lượng cao.
10. Một số ít hạt giống
Giống như các loại hạt, hạt là một nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ tuyệt vời. Hãy thử một ít hỗn hợp hạt hướng dương, vừng và bí ngô vào buổi tối.
Làm thế nào để lượng đường thay đổi trong một đêm?
Mức đường huyết của một người thay đổi vào ban đêm, chủ yếu, do hai quá trình:
- Hiện tượng bình minh. Trong khoảng từ 3 giờ sáng đến 8 giờ sáng, lượng đường trong máu tăng cao như một phần của quá trình thức dậy. Điều này khiến lượng đường trong máu tăng cao vào buổi sáng.
- Hiệu ứng Somogyi. Mức đường huyết giảm đáng kể trong khoảng thời gian từ 2 giờ sáng đến 3 giờ sáng Cơ thể phản ứng bằng cách giải phóng các hormone làm tăng lượng đường trong máu trở lại. Nó có thể giải phóng quá nhiều hormone này, dẫn đến lượng đường trong máu cao vào buổi sáng.
Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể ngăn lượng đường huyết giảm xuống rất thấp trong đêm và làm giảm tác dụng Somogyi.
Một người có thể xác định mức độ glucose của họ thay đổi như thế nào trong suốt đêm bằng cách đọc các kết quả ở nhiều thời điểm khác nhau, chẳng hạn như ngay trước khi đi ngủ, từ 2 giờ sáng đến 3 giờ sáng và một lần nữa khi thức dậy.
Hiểu cách cơ thể xử lý lượng đường trong máu là bước đầu tiên để chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn vào buổi tối và trước khi đi ngủ.
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường. Nhiều loại đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể phù hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Cách tốt nhất để ăn nhẹ trước khi đi ngủ
ADA không còn cung cấp số lượng carbohydrate cụ thể hoặc chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Thay vào đó, ADA của Tiêu chuẩn chăm sóc y tế cho bệnh tiểu đường - 2019 gợi ý rằng một người tuân theo một kế hoạch bữa ăn cá nhân phù hợp với mô hình ăn uống, sở thích và mục tiêu cân nặng hiện tại của họ.
Một số mẹo chung có thể có lợi cho mọi người:
- Ăn một cách tỉnh táo bằng cách tập trung vào việc thưởng thức món ăn.
- Tránh ăn vặt trước ti vi hoặc khi đang đọc sách, lái xe hoặc bị phân tâm.
- Lên kế hoạch trước các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ và đồ ăn vặt.
- Chọn đồ ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe, thay vì đồ chứa calo rỗng và carbohydrate chất lượng thấp.
- Tìm hiểu về và chú ý đến kích thước khẩu phần.
Tóm lược
Mỗi người mắc bệnh tiểu đường có thể được hưởng lợi từ việc học cách cơ thể của họ xử lý lượng đường trong máu vào ban đêm.
Nhận thức được mức độ tăng và giảm của lượng đường trong máu có thể giúp một người quyết định ăn bao nhiêu vào buổi tối và có nên đưa bữa ăn nhẹ vào thói quen trước khi đi ngủ hay không.
Có rất nhiều đồ ăn nhẹ ít calo, giàu protein để bạn lựa chọn. Thêm một số chất xơ để có thêm lợi ích cho sức khỏe.
