Khi nào là thời điểm tốt nhất để ăn trái cây?
Bất chấp những tuyên bố trực tuyến, không có thời điểm tốt nhất trong ngày để ăn trái cây - mọi người có thể nhận được những lợi ích sức khỏe tương tự từ trái cây vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Điều đó nói rằng, những người có mục tiêu giảm cân hoặc mắc bệnh tiểu đường có thể hưởng lợi từ việc điều chỉnh thời gian ăn trái cây của họ.
Nhiều nguồn trực tuyến cho rằng mọi người có thể nhận được lợi ích sức khỏe tốt hơn từ trái cây nếu họ ăn vào buổi chiều, lúc bụng đói hoặc nếu họ tránh ăn trái cây cùng với các loại thực phẩm cụ thể. Không có bằng chứng để hỗ trợ những tuyên bố này.
Trong bài viết này, chúng ta cùng khám phá những lầm tưởng khác nhau liên quan đến thời điểm ăn trái cây, cùng với các cách tính thời gian ăn trái cây để giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Bám phá huyền thoại
Có rất nhiều huyền thoại về thời điểm ăn trái cây. Dưới đây, chúng tôi thảo luận về bốn trong số những huyền thoại phổ biến nhất và bằng chứng đằng sau chúng.
Quan niệm: Buổi chiều là thời điểm tốt nhất để ăn trái cây
Một số nguồn nói rằng ăn trái cây vào buổi chiều có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn là ăn trái cây vào buổi sáng. Những người khác lại nói khác, cho rằng thời điểm tốt nhất là đầu tiên bạn uống một cốc nước vào buổi sáng.
Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học nào cho thấy ăn trái cây vào buổi sáng hoặc buổi chiều làm thay đổi cách trái cây ảnh hưởng đến sức khỏe của một người.
Lý thuyết đằng sau việc ăn trái cây vào buổi chiều dựa trên ý tưởng rằng ăn một bữa ăn nhẹ nhiều đường trong thời gian đó có thể làm tăng lượng đường trong máu và "đánh thức" hệ tiêu hóa.
Tuy nhiên, tất cả các loại thực phẩm chứa carbohydrate đều làm tăng lượng đường trong máu, và thời gian trong ngày ít ảnh hưởng đến điều này. Hệ tiêu hóa luôn chuẩn bị sẵn sàng để bắt đầu hoạt động vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Điều đó nói rằng, khi chọn một bữa ăn nhẹ buổi chiều, trái cây là một lựa chọn tuyệt vời. Trái cây có nhiều chất xơ và carbohydrate phức tạp, có nghĩa là chúng mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh mì trắng. Điều này có thể giúp mọi người no lâu hơn và tránh ăn vặt không tốt cho sức khỏe trong ngày.
Trái cây cũng cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, có lợi cho sức khỏe. Tiêu thụ trái cây với chất béo hoặc protein có lợi cho sức khỏe có thể cung cấp năng lượng cân bằng và bền vững hơn. Thưởng thức trái cây với một ít quả hạch hoặc hạt hoặc một số quả bơ để có một bữa ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng.
Lầm tưởng: Tránh ăn trái cây trước khi đi ngủ
Nói chung, ăn một bữa no vào những giờ trước khi ngủ có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của một người. Tuy nhiên, khi ăn vặt vào ban đêm, trái cây ít gây cản trở giấc ngủ hơn so với các loại thực phẩm khác, đặc biệt là thực phẩm chế biến sẵn.
Theo The National Sleep Foundation, ăn một số loại thực phẩm trước khi ngủ có thể cản trở giấc ngủ do quá trình tiêu hóa của cơ thể. Họ khuyên bạn nên tránh thực phẩm có đường chế biến ngay trước khi đi ngủ, vì chúng có thể khiến mức năng lượng tăng và giảm nhanh chóng. Chọn trái cây tươi có thể là một lựa chọn tốt hơn.
Họ nói thêm rằng ăn một quả chuối trước khi đi ngủ cung cấp kali có thể ngăn ngừa chứng chuột rút ở chân vào ban đêm. Bao gồm các loại trái cây có hàm lượng magiê cao hơn, chẳng hạn như chuối, mơ hoặc chà là, cũng có thể giúp thư giãn và ngủ ngon hơn.
Lầm tưởng: Ăn trái cây khi bụng đói
Một số người tin rằng ăn trái cây khi bụng đói mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn. Huyền thoại này đã được phổ biến chủ yếu thông qua các trang web và chuỗi email.
Có ý kiến cho rằng ăn trái cây trong bữa ăn sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, nghĩa là thức ăn nằm lâu trong dạ dày và có thể bị thối rữa hoặc lên men. Lý thuyết nói rằng điều này gây ra đầy hơi, đầy hơi và khó chịu về tiêu hóa.
Mặc dù đúng là trái cây làm chậm quá trình tiêu hóa - trái cây có nhiều chất xơ, làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa - đây không phải là một điều xấu. Chất xơ là một phần quan trọng trong tất cả các chế độ ăn kiêng và tăng cường sức khỏe đường ruột. Tiêu hóa chậm hơn cũng giúp một người cảm thấy no lâu hơn.
Ngay cả khi trái cây vẫn ở trong dạ dày trong một thời gian dài bất thường, trái cây sẽ không có cơ hội bị thối rữa do khả năng ngăn chặn vi khuẩn phát triển quá mức của dạ dày. Hầu hết các vi sinh vật không có khả năng phát triển trong độ chua của dạ dày.
Những người có vấn đề về đường tiêu hóa nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về các nhu cầu cụ thể và các biện pháp khắc phục có thể giúp ích cho quá trình tiêu hóa.
Lầm tưởng: Bệnh tiểu đường và trái cây tách rời khỏi bữa ăn
Một tuyên bố khác nói rằng thời gian tốt nhất để người bệnh tiểu đường ăn trái cây là 1-2 giờ trước hoặc sau bữa ăn.
Huyền thoại này dựa trên ý tưởng, như đã thảo luận trước đó, rằng ăn trái cây trong bữa ăn có thể cản trở quá trình tiêu hóa và điều này đặc biệt có thể ảnh hưởng đến những người mắc bệnh tiểu đường do các vấn đề tiêu hóa xảy ra chung.
Thứ nhất, không có bằng chứng nào cho thấy ăn trái cây tách rời bữa ăn sẽ cải thiện tiêu hóa. Thứ hai, đối với người bị tiểu đường, ăn trái cây một mình có thể khiến đường đi vào máu nhanh hơn, có khả năng làm tăng lượng đường trong máu hơn so với khi ăn trái cây với các thực phẩm khác.
Thay vì ăn trái cây riêng lẻ, một người mắc bệnh tiểu đường có thể được hưởng lợi từ việc kết hợp trái cây với các loại thực phẩm khác có nhiều chất đạm, chất xơ hoặc chất béo.
Theo nghiên cứu, protein, chất xơ và chất béo giúp dạ dày làm chậm quá trình thải thức ăn xuống ruột non. Bằng cách này, cơ thể sẽ hấp thụ một lượng đường nhỏ hơn tại một thời điểm, hạn chế ảnh hưởng của nó đến lượng đường trong máu.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu, rất có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, thưởng thức một miếng trái cây trước bữa ăn có thể giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều, vì nó giúp bạn cảm thấy no sớm hơn.
Ăn trái cây khi nào để giảm cân
Mặc dù không có thời gian phù hợp tổng thể, nhưng có thể có thời điểm tốt hơn để ăn trái cây cho những người có mục tiêu giảm cân. Vì trái cây có xu hướng giàu chất xơ nên chúng có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn.
Theo một nghiên cứu năm 2017, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp ai đó ăn ít hơn. Vì hấp thụ ít calo hơn sẽ thúc đẩy giảm cân, những người muốn giảm cân có thể được hưởng lợi từ việc lập kế hoạch tiêu thụ trái cây của họ.
Ăn trái cây bổ dưỡng, ít calo trước bữa ăn có thể khiến một người cảm thấy no hơn và do đó khiến họ ít ăn quá mức trong hoặc sau bữa ăn. Ăn trái cây cùng với bữa ăn có thể giúp một người ăn ít thức ăn có hàm lượng calo cao hơn.
Thay thế đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao bằng trái cây - bất cứ lúc nào trong ngày - là một cách tuyệt vời để thúc đẩy giảm cân.
Thời điểm tốt nhất để ăn trái cây cho người bệnh tiểu đường
Khi một người mắc bệnh tiểu đường, thực phẩm chứa carbohydrate có thể làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến. Theo thời gian, gai lặp đi lặp lại có thể dẫn đến các biến chứng sức khỏe lâu dài.
Trái cây chứa carbohydrate, bao gồm cả đường, và do đó chúng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Tuy nhiên, trái cây có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn so với các loại thực phẩm khác. Điều này là do hàm lượng chất xơ cao hơn, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Tìm hiểu thêm về trái cây cho người bệnh tiểu đường tại đây.
Để giảm ảnh hưởng của trái cây đến lượng đường trong máu, những người mắc bất kỳ loại bệnh tiểu đường nào có thể kết hợp trái cây với các loại thực phẩm khác hoặc thậm chí là một bữa ăn có nhiều protein hoặc chất béo hơn. Chất xơ của trái cây có thể khiến đường đi vào ruột non của cơ thể chậm hơn.
Ăn trái cây riêng biệt với các bữa ăn có thể khiến đường đi vào máu quá nhanh, trừ khi một người kết hợp trái cây với chất béo hoặc protein có lợi cho sức khỏe.
Nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục về bệnh tiểu đường về nhu cầu carbohydrate cụ thể và cách kết hợp chúng một cách thích hợp trong khi kiểm soát bất kỳ loại bệnh tiểu đường nào.
Quan điểm
Trái cây là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Có rất nhiều huyền thoại xung quanh thời điểm tốt nhất để ăn trái cây, nhưng rất ít bằng chứng khoa học để chứng minh chúng. Không có thời điểm hoàn hảo trong ngày để ăn trái cây. Hầu hết mọi người có thể kết hợp trái cây cùng hoặc không với bữa ăn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Tuy nhiên, mọi người có thể lập kế hoạch ăn trái cây của họ để giúp thúc đẩy giảm cân hoặc giảm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
