Những điều cần biết về các triệu chứng cai nghiện đường
Mọi người có thể muốn giảm lượng đường tiêu thụ để tăng cường sức khỏe tổng thể của họ. Tuy nhiên, làm như vậy có thể gây ra một số triệu chứng giải độc đường tạm thời nhưng khó chịu.
Dưới 10% lượng calo hàng ngày của một người phải đến từ đường bổ sung, theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020. Tuy nhiên, trong giai đoạn 2005-2010, đàn ông và phụ nữ ở Hoa Kỳ tiêu thụ trung bình 13% lượng calo hàng ngày của họ dưới dạng đường bổ sung.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gợi ý rằng phụ nữ tiêu thụ không quá 6 muỗng cà phê (tsp), hoặc 24 gam (g) đường bổ sung mỗi ngày và nam giới tiêu thụ không quá 9 muỗng cà phê, hoặc 36 g mỗi ngày. Điều này không bao gồm các loại đường có trong tự nhiên, chẳng hạn như đường trong trái cây và sữa.
Thường xuyên ăn hoặc uống quá nhiều đường thêm vào có thể có những tác động xấu đến sức khỏe, chẳng hạn như:
- tăng cân
- tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim
- mệt mỏi
- sâu răng
- mụn
Trong bài viết này, chúng ta cùng tìm hiểu các triệu chứng của việc cai đường, cách điều trị và mẹo để cắt đường một cách an toàn.
Các triệu chứng
Mọi người có thể gặp các triệu chứng khó chịu khi ban đầu họ cắt giảm đường khỏi chế độ ăn. Chúng có thể bao gồm:
- thèm đồ ăn ngọt hoặc nhiều calo
- đau đầu
- thiếu năng lượng
- đau cơ
- buồn nôn
- đầy hơi
- co thăt dạ day
- cáu kỉnh hoặc lo lắng
- cảm thấy chán nản hoặc chán nản
Các triệu chứng này thường nhẹ và tạm thời. Chúng sẽ giảm dần mà không cần điều trị sau khi cơ thể điều chỉnh để giảm lượng đường ăn vào.
Rút tiền
Nhiều nghiên cứu khoa học đã tìm thấy bằng chứng cho thấy rằng đường tạo ra các tác động sinh lý và hành vi, tương tự như tác dụng của thuốc gây nghiện.
Trong một nghiên cứu trên động vật năm 2016, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tiếp xúc với lượng đường cao trong thời gian dài sẽ gây ra những thay đổi ở não, tương tự như những thay đổi liên quan đến chứng nghiện nicotine.
Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng khi thiếu đường, chuột có các triệu chứng cai thuốc phiện, chẳng hạn như hành vi lo lắng và giảm giải phóng dopamine. Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh kiểm soát niềm vui và hành vi có động cơ khen thưởng.
Khi mọi người giảm đáng kể lượng đường nạp vào cơ thể, họ có thể gặp phải các triệu chứng cai nghiện, chẳng hạn như đau đầu, thèm ăn và thay đổi tâm trạng. Chúng sẽ biến mất trong vài ngày hoặc vài tuần.
Điều trị
Nhiều triệu chứng liên quan đến việc cai nghiện đường xảy ra do lượng đường trong máu dao động. Khi một người ăn đường, cơ thể của họ sẽ phân hủy nó thành glucose, mà các tế bào sử dụng để tạo năng lượng.
Trong hầu hết các trường hợp, tiêu thụ đường gây ra và tăng năng lượng ban đầu, sau đó là giảm năng lượng nhanh chóng, hoặc “sự cố” đường huyết. Mọi người có thể giảm thiểu tác dụng phụ của việc giải độc đường bằng cách điều chỉnh lượng đường trong máu của họ. Ăn thường xuyên và bao gồm nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống có thể giúp tránh tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn.
Magiê
Magiê là một khoáng chất cần thiết thúc đẩy nhiều chức năng của cơ thể, chẳng hạn như tổng hợp protein và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Theo kết quả của một đánh giá có hệ thống năm 2016, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cho thấy lượng đường trong máu được cải thiện 2 giờ sau khi bổ sung magiê.
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), bổ sung magiê cũng có thể làm giảm các triệu chứng đau đầu và đau nửa đầu.
Chế độ ăn uống được khuyến nghị cho magiê nằm trong khoảng từ 310 miligam (mg) đến 420 mg mỗi ngày cho người lớn trên 19 tuổi.
Các nguồn giàu magiê bao gồm:
- rau bina
- đậu phộng
- đậu đen
- các loại hạt và hạt giống
- các loại ngũ cốc
- Sữa
- gia cầm
- thịt bò
Mọi người có thể giảm thiểu các triệu chứng cai đường bằng các mẹo lối sống sau:
- ăn protein để giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn
- uống đủ nước để ngăn ngừa tình trạng mất nước, có thể gây ra những cơn đau đầu mới hoặc những cơn đau đầu hiện tại tồi tệ hơn
- tập thể dục thường xuyên để giải phóng endorphin và điều chỉnh lượng đường trong máu
Mẹo để cắt đường một cách an toàn
Glucose là nguồn nhiên liệu chính và ưa thích cho não và cơ thể.
Tuy nhiên, nhiều người có thể hưởng lợi từ việc giảm lượng đường nạp vào bằng cách chọn trái cây và rau quả, cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và đường tự nhiên để cung cấp năng lượng. Bao gồm các loại carbohydrate dạng sợi, phức hợp có thể giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn và giảm thiểu việc rút đường.
Mọi người có thể tăng cơ hội thành công, giảm cảm giác thèm ăn và giảm thiểu các triệu chứng cai đường bằng cách sử dụng các mẹo sau:
Tránh các loại thực phẩm và đồ uống sau:
- Đồ uống có đường: Nước ngọt, nước ép trái cây và nước tăng lực là những nguồn cung cấp đường bổ sung hàng đầu, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC). Thay vào đó hãy uống nước và cà phê không đường hoặc trà
- Kẹo và đồ ngọt: Những đồ ăn này có chứa một lượng lớn đường bổ sung. Hãy thử thay thế chúng bằng trái cây tươi.
- Đồ nướng: Bánh ngọt, bánh quy và thậm chí một số loại bánh mì có chứa thêm đường. Tránh các loại carbohydrate tinh chế này càng nhiều càng tốt.
- Thực phẩm ít chất béo: Thực phẩm được quảng cáo là ít chất béo hoặc không có chất béo thường chứa thêm đường để bù đắp lượng chất béo bị thiếu.
Chống lại cảm giác thèm ăn bằng cách:
- Ăn nhiều protein hơn: Các nguồn protein từ động vật và thực vật có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn, theo một nghiên cứu năm 2014.
- Ăn nhẹ với trái cây tươi: Những người trải qua cảm giác khắc nghiệt về đường có thể thỏa mãn sở thích ngọt ngào của mình với một miếng trái cây tươi. Không giống như thanh kẹo và bánh quy, trái cây có chứa đường và chất xơ tự nhiên. Tìm hiểu về các loại trái cây ít đường tại đây.
- Ngủ đủ giấc: Theo một nghiên cứu năm 2018, thiếu ngủ có thể gây ra cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không có lợi cho sức khỏe.
- Thư giãn và tránh căng thẳng: Những phát hiện từ nghiên cứu năm 2015 này cho thấy căng thẳng mãn tính có thể góp phần gây ra cảm giác thèm ăn.
Tìm hiểu về chế độ ăn kiêng không đường và các mẹo để giảm lượng đường tiêu thụ tại đây.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Mọi người có thể muốn gặp bác sĩ nếu các triệu chứng của họ cản trở khả năng thực hiện các hoạt động thường xuyên của họ.
Mọi người cũng nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu họ gặp các triệu chứng của lượng đường trong máu thấp nghiêm trọng hoặc hạ đường huyết. Bao gồm các:
- chóng mặt hoặc choáng váng
- nhầm lẫn hoặc khó tập trung
- mất thăng bằng
- cáu gắt
- nhịp tim không đều
- không thể ăn uống
- mất ý thức
- co giật
Quan điểm
Những người muốn loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống của họ có thể gặp phải một số tác dụng phụ khó chịu, sẽ giải quyết trong vòng vài ngày hoặc vài tuần.
Với một chút kế hoạch, mọi người có thể cắt giảm lượng đường thành công trong khi giảm thiểu các triệu chứng của quá trình cai nghiện đường.
Ăn protein và chất xơ, ngủ đủ giấc và cung cấp đủ nước có thể giúp mọi người đi đúng hướng trong khi cơ thể điều chỉnh theo chế độ ăn ít đường.
