Những điều cần biết về chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo
Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo liên quan đến việc một người giảm số lượng carbohydrate họ tiêu thụ và thay thế chúng bằng chất béo có lợi cho sức khỏe. Trong những năm gần đây, kiểu ăn kiêng này đã trở nên phổ biến đối với những người đang cố gắng giảm cân.
Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo (LCHF) bao gồm việc sử dụng xeton từ chất béo để tạo năng lượng thay vì glucose, trực tiếp đến từ carbohydrate. Khi một người giảm hoặc hạn chế đáng kể số lượng tinh bột mà họ tiêu thụ trong một ngày, nó buộc cơ thể phải sử dụng các nguồn dự trữ chất béo làm nhiên liệu, điều này có thể dẫn đến giảm cân.
Tuy nhiên, khoa học không phải lúc nào cũng đồng ý về sự an toàn của chế độ ăn kiêng LCHF. Mặc dù một số nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng nó để giúp đỡ nhiều tình trạng sức khỏe, nhưng các nghiên cứu khác báo cáo rằng chế độ ăn kiêng LCHF có thể nguy hiểm.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng LCHF, cách bắt đầu và chúng có an toàn không?
Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo có tốt cho bạn không?
Ăn một chế độ ăn giàu protein và chất béo có xu hướng làm cho một người cảm thấy no nhanh hơn so với nếu họ chỉ tiêu thụ carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như đường.
Cũng như giảm cân, một số bằng chứng ủng hộ việc sử dụng chế độ ăn kiêng LCHF để giúp đỡ một số điều kiện y tế.
Chế độ ăn kiêng LCHF có thể có tác động tích cực đến các tình trạng sau:
- bệnh tiểu đường loại 2
- một số bệnh ung thư
- hội chứng buồng trứng đa nang
- Bệnh Alzheimer
- bệnh tim
Tuy nhiên, các nhà khoa học cần thực hiện nhiều nghiên cứu hơn để hiểu được tác dụng lâu dài của chế độ ăn LCHF đối với sức khỏe tổng thể. Có bằng chứng mâu thuẫn về tính an toàn và hiệu quả của chế độ ăn kiêng LCHF. Một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carbohydrate có thể dẫn đến tử vong sớm do bệnh tim, ung thư và đột quỵ.
Làm thế nào để bắt đầu
Đối với một số người muốn giảm cân, thay đổi lối sống đơn giản, chẳng hạn như tập thể dục và ăn kiêng cân bằng, có thể là tất cả những gì họ cần để cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.
Tuy nhiên, đối với những người muốn theo chế độ ăn kiêng LCHF, điều cần thiết là họ phải thực hiện nó một cách lành mạnh và có kế hoạch. Bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng LCHF, đặc biệt là đối với những người được chẩn đoán y tế.
Có thể là một ý kiến hay nếu bạn dễ dàng chuyển sang chế độ ăn kiêng LCHF bằng cách cắt giảm carbs đã qua chế biến và tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và đường đã qua chế biến, đồng thời tập trung vào carbohydrate dựa trên thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây, đậu, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Đây có thể là một khởi đầu tốt để đạt được mục tiêu giảm cân và sức khỏe mà không cần phải giảm mạnh số lượng tinh bột ăn vào.
Cân nhắc kế hoạch ăn kiêng chính thức
Chế độ ăn kiêng LCHF có thể bao gồm bất cứ điều gì từ việc giảm lượng carbohydrate bình thường đến việc tuân theo một kế hoạch có cấu trúc hơn nhiều. Tuy nhiên, bất kỳ chế độ ăn kiêng LCHF nào cũng liên quan đến việc giảm tiêu thụ carbohydrate. Hầu hết các chế độ ăn kiêng LCHF đều khuyến nghị một người ăn 50 gam (g) carbohydrate hoặc ít hơn trong một ngày.
Chế độ ăn kiêng Atkins
Chế độ ăn kiêng Atkins là một chế độ ăn kiêng LCHF phổ biến để thúc đẩy giảm cân.
Chế độ ăn kiêng Atkins bao gồm bốn giai đoạn:
- Giai đoạn 1: Một người ăn không quá 20 g carbohydrate mỗi ngày trong 2 tuần.
- Giai đoạn 2: Một người có thể bắt đầu thêm nhiều thực phẩm hơn, chẳng hạn như các loại hạt, trái cây và rau ít carb vào chế độ ăn uống.
- Giai đoạn 3: Khi người đó đạt đến cân nặng mục tiêu, họ có thể tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn.
- Giai đoạn 4: Một người có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt và các loại carbohydrate lành mạnh khác miễn là họ không bắt đầu tăng cân.
Nhiều sản phẩm đóng gói sẵn có liên quan đến chế độ ăn kiêng Atkins được chế biến và chứa cồn đường và chất làm ngọt nhân tạo.
Một số nghiên cứu liên kết những loại chất ngọt này với hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và tăng cân. Nếu theo chế độ ăn kiêng kiểu Atkins, bạn nên tập trung vào các nguồn thực phẩm toàn phần hơn là thực phẩm chế biến sẵn và thanh.
Chế độ ăn ketogenic
Chế độ ăn ketogenic, hay keto, cũng khuyến khích chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo.
Mặc dù có một vài biến thể, chế độ ăn ketogenic thường liên quan đến việc một người tiêu thụ không quá 5–10% carbohydrate trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ - điều này tương đương với khoảng 20–50 g carbs mỗi ngày.
Chế độ ăn ketogenic nhằm mục đích giúp cơ thể đạt được trạng thái ketosis. Ketosis xảy ra khi cơ thể không có đủ carbohydrate để sử dụng làm năng lượng, vì vậy nó bắt đầu phá vỡ các kho dự trữ chất béo để sử dụng thay thế.
Tác dụng này thường giúp giảm cân và có thể có những lợi ích sức khỏe khác đối với một số người. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng cũng có thể có những tác dụng phụ và các nhà khoa học cần tiến hành nghiên cứu sâu hơn để xác định những lợi ích và nguy hiểm lâu dài của chế độ ăn ketogenic.
Lập kế hoạch bữa ăn
Khi một người bắt đầu chế độ ăn kiêng LCHF, điều cần thiết là họ phải lên kế hoạch cho các bữa ăn của mình.
Lập kế hoạch bữa ăn có thể giúp một người:
- chỉ mua thực phẩm họ cần, điều này sẽ tiết kiệm lãng phí và tiền bạc
- tránh ăn lặp đi lặp lại các loại thực phẩm giống nhau
- cắt bỏ các bữa ăn chứa nhiều carbohydrate
Đối với những người theo chế độ ăn kiêng LCHF, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Atkins hoặc chế độ ăn kiêng ketogenic, có nhiều tài nguyên có sẵn để giúp một người lập kế hoạch bữa ăn của họ và tạo danh sách mua sắm.
Thức ăn để ăn
Chế độ ăn kiêng LCHF thường yêu cầu một người ăn thực phẩm ít carbohydrate.
Nói chung, một người theo chế độ ăn kiêng LCHF nên bao gồm protein nạc và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn hàng ngày của họ. Điều cần thiết là phải lưu ý đến kích thước khẩu phần để tránh ăn quá nhiều.
Một số nguồn chất béo và protein cho chế độ ăn kiêng LCHF bao gồm:
- thịt, bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt gà và gà tây
- cá, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá tuyết
- phô mai
- bơ
- trái bơ
- dầu, chẳng hạn như dầu ô liu, dừa, hạt lanh và bơ
- các loại hạt, chẳng hạn như đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó và hạt điều
- hạt như hướng dương, hạt chia và hạt lanh
- trứng
Một số loại trái cây và hầu hết các loại rau không chứa tinh bột có hàm lượng carbohydrate thấp. Bao gồm các:
- rau bina và các loại rau lá xanh đậm khác
- quả mọng, chẳng hạn như dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi
- bông cải xanh
- súp lơ trắng
- măng tây
- bắp cải Brucxen
- cà rốt
- một phần nhỏ dưa, đào và táo
Một người cũng có thể ăn sô cô la đen và uống rượu vang khô ở mức độ vừa phải mà vẫn duy trì chế độ ăn ít carb.
Tùy thuộc vào kế hoạch ăn kiêng chính xác mà một người đang tuân theo, họ có thể chọn bao gồm một lượng nhỏ các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn sau đây:
- quinoa
- khoai lang
- Những quả khoai tây
- đậu và các loại đậu
- gạo lức
- Yến mạch
- các loại rau củ khác
- ngũ cốc nguyên hạt khác
Những người theo chế độ ăn kiêng LCHF nên tránh đồ uống có chứa một lượng lớn đường bổ sung, chẳng hạn như nước ngọt, trà có đường và nước trái cây. Trà, cà phê và nước không đường là những lựa chọn tuyệt vời.
Các thực phẩm cần tránh
Các loại thực phẩm rõ ràng nhất cần tránh là những loại có chứa nhiều carbohydrate với ít giá trị dinh dưỡng hoặc chất xơ, chẳng hạn như thực phẩm tinh chế và chế biến quá kỹ. Điều này bao gồm nước ngọt, bánh ngọt và bánh quy. Những loại này thường chứa nhiều đường bổ sung, bao gồm chất làm ngọt nhân tạo và cồn đường.
Các loại thực phẩm khác mà mọi người có thể tránh hoặc tiêu thụ với số lượng ít hơn bao gồm:
- mì ống trắng
- gạo trắng
- bánh mì và bánh mì cuộn
- bánh nướng như bánh ngọt, bánh ngọt và bánh nướng xốp
- kẹo
- đồ uống có thêm đường, chẳng hạn như nước tăng lực, nước ngọt và nước trái cây
- bia
- cà phê nhiều đường
- đồ uống ăn kiêng
- thực phẩm ít chất béo vì chúng có thể chứa thêm đường
Một số người có thể chọn tránh các loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, một người có thể không cần loại trừ tất cả các loại thực phẩm này để duy trì chế độ ăn kiêng LCHF.
Phản ứng phụ
Khi một người đột ngột cắt giảm lượng carbohydrate họ ăn vào, họ có thể gặp một số tác dụng phụ tạm thời, bao gồm:
- suy nhược hoặc mệt mỏi
- chuột rút cơ bắp
- đau đầu
- táo bón hoặc tiêu chảy
- phát ban da
- hơi thở hôi
Khi cơ thể thích nghi với những thay đổi trong chế độ ăn uống, những tác động này sẽ biến mất.
Hiện tại không có nhiều nghiên cứu về tác dụng phụ lâu dài của chế độ ăn kiêng LCHF. Tuy nhiên, một số rủi ro tiềm ẩn có thể bao gồm:
- nguy cơ phát triển bệnh tim cao hơn khi ăn chất đạm và chất béo động vật
- tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính
- thiếu hụt dinh dưỡng
Trẻ em và thanh thiếu niên không nên thử một chế độ ăn kiêng làm giảm lượng carbohydrate của chúng. Sự thiếu hụt dinh dưỡng có thể dẫn đến mất mật độ xương hoặc suy giảm sự phát triển.
Những người có tình trạng sức khỏe hoặc các mối quan tâm khác nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng LCHF.
Lấy đi
Trong ngắn hạn, chế độ ăn kiêng LCHF có thể giúp một người giảm cân. Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu về ảnh hưởng sức khỏe lâu dài của chế độ ăn kiêng LCHF. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn này có thể giúp một người tránh được bệnh tim và các tình trạng y tế khác, trong khi những nghiên cứu khác cho rằng nó có thể dẫn đến các tình trạng mãn tính hơn.
Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng LCHF, một người nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của họ.
