Những điều cần biết về cải Brussels
Cải Brussels là món ăn chủ yếu trong bữa tối Giáng sinh và Lễ Tạ ơn. Tuy nhiên, bao gồm nhiều loại rau có hàm lượng calo thấp, giàu dinh dưỡng hơn trong chế độ ăn uống có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể.
Cải Brussels là một nguồn protein tuyệt vời, và chỉ 88 gam (g), hoặc 1 chén, mầm Brussels thô đáp ứng nhu cầu hàng ngày của Viện Y tế Quốc gia (NIH) đối với vitamin C và vitamin K.
Cải Brussels là một phần của họ rau cải. Các loại rau thuộc họ này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chứa ít calo. Những người đang tìm kiếm một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng nên cân nhắc bao gồm các loại rau họ cải trong chế độ ăn uống của họ.
Tính năng Medical News Today này là một phần của loạt bài về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến. Trong bài viết này, chúng tôi xem xét những lợi ích sức khỏe có thể có của cải Brussels, hàm lượng dinh dưỡng của chúng và cách kết hợp nhiều loại cải này vào chế độ ăn uống.
Chúng tôi cũng làm rõ bất kỳ rủi ro sức khỏe tiềm ẩn nào khi tiêu thụ cải Brussels.
Những lợi ích
Cải Brussels mang lại một số lợi ích đáng kể.
Tiêu thụ các loại rau họ cải có thể có một loạt lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Cải Brussels cũng mang lại những lợi ích sức khỏe sau đây.
Cải thiện sức khỏe của xương
Tiêu thụ cải Brussels cung cấp một lượng đáng kể vitamin K-1.
Một nghiên cứu năm 2017 đã liên kết lượng vitamin K thấp với nguy cơ gãy xương cao hơn. Bổ sung đầy đủ vitamin K là cần thiết cho sự hình thành và khoáng hóa xương khỏe mạnh.
Cải Brussels cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Canxi cần thiết cho sự chắc khỏe và phát triển của xương.
Xin lưu ý rằng những người dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin, nên duy trì lượng vitamin K họ tiêu thụ mỗi ngày do vai trò quan trọng của nó trong quá trình đông máu.
Quản lý bệnh tiểu đường
Cải Brussels chứa axit alpha-lipoic chống oxy hóa (ALA). Trong một đánh giá năm 2019, việc bổ sung hợp chất này đã chứng minh khả năng làm giảm mức đường huyết, tăng độ nhạy insulin và ngăn ngừa những thay đổi do căng thẳng oxy hóa gây ra ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Nhiều loại rau xanh có chứa ALA.
Đánh giá cũng cho thấy rằng việc bổ sung ALA có thể dẫn đến giảm tổn thương thần kinh cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng ALA tiêm tĩnh mạch (IV) hoặc các chất bổ sung liều cao. Không rõ liệu tiêu thụ chất này với liều lượng nhỏ hơn như một phần của chế độ ăn uống có mang lại lợi ích tương tự hay không.
Ngăn ngừa ung thư
Các loại rau họ cải, chẳng hạn như cải Brussels, có chứa các hợp chất chứa lưu huỳnh cung cấp vị đắng của chúng. Trong quá trình tiêu thụ và tiêu hóa, các hợp chất này phân hủy thành các hợp chất hoạt động khác có thể ngăn ngừa ung thư phát triển ở một số cơ quan ở động vật.
Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn chưa có kết luận về tác dụng phòng ngừa của các hợp chất chứa lưu huỳnh đối với nguy cơ ung thư ở người. Viện Ung thư Quốc gia (NCI) kết luận rằng các nghiên cứu về nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, đại trực tràng, phổi và ung thư vú nói chung không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn rau họ cải và ung thư.
Cải Brussels cũng chứa một lượng lớn chất diệp lục, một sắc tố màu xanh lá cây có trong thực vật. Một nghiên cứu năm 2018 về các tế bào ung thư tuyến tụy cho thấy chất diệp lục có thể đóng vai trò như một chất chống oxy hóa, hoạt động chống lại một số hợp chất gây ra sự phát triển của ung thư tuyến tụy.
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các hợp chất được tìm thấy trong các loại rau họ cải có thể có tác dụng chống ung thư mạnh mẽ. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu để xác nhận bất kỳ mối liên hệ nào giữa việc ăn các loại rau họ cải và nguy cơ ung thư.
Duy trì tầm nhìn
Cải Brussels chứa nhiều vitamin C.
Nhận đủ vitamin C trong chế độ ăn uống có thể giúp mọi người bảo vệ sức khỏe của mắt và giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.
Tại đây, hãy tìm hiểu thêm về vitamin C.
Sức khỏe và ngoại hình của da
Bao gồm vitamin C chống oxy hóa như một phần của chế độ ăn uống có thể giúp bảo vệ tế bào da chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời và ô nhiễm.
Vitamin C cũng có thể chống lại tác hại của các gốc tự do và cần thiết cho việc sản xuất collagen, một loại protein giúp hỗ trợ sức mạnh và độ đàn hồi của da. Điều này có thể làm giảm nếp nhăn và cải thiện kết cấu da tổng thể.
Cải Brussels cũng là một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào dưới dạng beta-carotene, rất quan trọng cho một làn da khỏe mạnh. Một chén bắp cải Brussels thô cung cấp 396 microgam (ug) beta-carotene.
Dinh dưỡng
Theo cơ sở dữ liệu FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 chén bắp cải Brussels thô cung cấp:
- 37,8 calo
- 0,264 g chất béo
- 7,88 g carbohydrate
- 2,97 g protein
1 chén bắp cải Brussels nấu chín chứa:
- 56,2 calo
- 0,78 g chất béo
- 11,08 g carbohydrate
- 3,98 g protein
Tiêu thụ cùng một lượng cải Brussels cũng sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng sau, với tỷ lệ phần trăm được tính từ Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ:
Cải Brussel đóng gói một cú đấm dinh dưỡng. Chỉ số mật độ dinh dưỡng tổng hợp (ANDI) đo lường lượng dinh dưỡng mà một loại rau cung cấp cho trọng lượng của nó.
Rau cải Brussel đứng thứ 21 trong danh sách này, có nghĩa là chúng được xếp hạng cao về mật độ dinh dưỡng cùng với nhiều loại rau họ cải khác.
Mẹo mua và ăn
Cố gắng tìm những mầm vẫn còn trên cuống. Điều này có nghĩa là chúng vẫn còn tươi. Tốt nhất bạn nên tìm những mầm nhỏ hơn. Chúng có xu hướng ngọt hơn và mềm hơn so với các loại lớn hơn của chúng.
Đảm bảo lá căng và chắc. Những chiếc lá rời cho thấy những mầm già hơn. Bảo quản rau mầm trong túi trong tủ lạnh. Rau mầm càng tươi thì càng ít đắng. Mọi người nên chú ý không nấu quá chín rau mầm, vì như vậy rau mầm có vị đắng và có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của rau mầm.
Mẹo để chuẩn bị cải Brussels bao gồm:
- Ướp mầm đã rang với dầu ô liu, tiêu đen và tỏi băm.
- Thái mỏng và trộn chúng sống với rau xà lách.
- Thêm quả óc chó và quả nam việt quất khô vào món rau mầm nướng để có một món ăn phụ của lễ hội.
- Áp chảo bắp cải Brussels đã cắt lát để có kết cấu giòn hơn.
Nướng cải Brussels trong lò nướng mang lại hương vị ngọt ngào, gần như hạt dẻ và giữ cho chúng giòn. Nó cũng làm giảm mùi và vị khó chịu của nhiều người.
Hãy thử những công thức đơn giản và tốt cho sức khỏe sau:
- Cải Brussels nướng balsamic phong
- Salad bắp cải Brussels cà ri
Lấy đi
Xem xét toàn bộ chế độ ăn uống quan trọng hơn để có sức khỏe tốt và ngăn ngừa bệnh tật hơn là chỉ tập trung vào từng loại thực phẩm. Ăn một chế độ ăn uống đa dạng là chìa khóa để có một cuộc sống khỏe mạnh.
Cân nhắc bao gồm cải Brussels trong bữa ăn tiếp theo của bạn.
Q:
Cải Brussels có theo mùa không?
A:
Cải Brussels phổ biến hơn vào những tháng lạnh hơn vì những loại rau họ cải này phát triển mạnh trong thời tiết mát mẻ hơn. Tuy nhiên, tùy thuộc vào nơi bạn sống, bạn có thể tìm thấy cải Brussels tươi hoặc đông lạnh trong cửa hàng vào bất kỳ thời điểm nào trong năm.
Điều này là do nhiều người trồng thương mại trồng cải Brussels để cung cấp cho các chuỗi cửa hàng tạp hóa những loại rau giàu chất dinh dưỡng này quanh năm. Tuy nhiên, ăn theo mùa, dựa trên những gì có sẵn từ các trang trại địa phương trong khu vực của bạn, là cách tốt nhất để đảm bảo bạn mua được những bắp cải Brussels tươi ngon nhất, bổ dưỡng nhất hiện có.
Thêm vào đó, ăn thực phẩm theo mùa giúp hỗ trợ nông nghiệp địa phương. Cải Brussels thường vào mùa từ mùa thu đến mùa đông, vì vậy hãy ghé thăm chợ nông sản địa phương của bạn để mua những loại rau ngon này.
Jillian Kubala, MS, RD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
